ניתן ללמוד שינה טובה ועמוקה יותר

מה זה אומר לישון טוב? מומחים יודעים שלאנשים רבים יש תפיסות שגויות לגבי זה. אז רוב האנשים עדיין מאמינים בזמן שינה אידיאלי של שמונה שעות או במיתוס של "לישון". תפיסות מוטעות שיכולות להתנפח לילה חסר מנוחה מדי פעם להפרעת השינה כביכול.

1. ברגע שאני במיטה, קרוסלת המחשבה מסתובבת.

לא פלא, בעצם. כי בדרך כלל אחד נכנס לחדר השינה החשוך והשקט בפעם הראשונה ביום באמת לנוח. כל מה שהיה נעים, מעצבן או מכביד עלינו בשעות האחרונות חוזר לתודעה שלנו. אנחנו במחשבות שלנו על קדחתני יומיומית ולא על שינה מוטת. תוצאה פיזית של מתח זה היא אצל רבים כי כלי הדם מכווצים, הידיים והרגליים קרות. וטמפרטורת גוף נמוכה מדי מקשה על ההירדמות.



עדיף: רגליים חמות, ראש קריר

בעזרת טריק קטן ומהיר תוכלו להכניס את הגוף למצב שינה ולהאט את קרוסלת המחשבה. נוסחת הקסם היא לשמור על חום בכפות הרגליים! בין אם אמבטיית כפות רגליים או תרגילי הרפיה המשפרים את זרימת הדם כמו אימונים אוטוגניים - ברגע שטמפרטורת הגוף עולה, העיניים נעשות כבדות. אם האמצעי המיידי הזה לא עוזר, תוכלו להרגיע את הנפש בטווח הרחוק על ידי טקסים - למשל, כל ערב חצי שעה מהרהרת בזמן בתוכנית הכיסא הגועשת ולתת למחשבות המעגללות כל כך מקום יציב. רשמו כל מה שמפליל אתכם. זה מגרש את המייסרים מהמיטה.

הסרת האיפור הלילית עם מוזיקה מרגיעה וכוס התה הצמחי שלאחר מכן לאור הנר מסמלת גוף ונפש: כבו, הרפו, בואו לנוח. ספירת הכבשים הוכיחה פחות מוצלחת - זה כמעט לא עוזר. במקום זאת, צור תמונה אישית של שלווה. לשם כך, פתח בראשך סצנה מסוימת שמעוררת תחושות נעימות, למשל שוכב בערסל בחוף התמרים או קוטף פרחים על אחו הררי שטוף שמש.



2. ישן מול הטלוויזיה, אבל אז ער ער.

מקרה ברור של "שינה ריקה". לחץ שינה הוא העייפות שנצברה במהלך היום. כשמתנמנמים מול המסך, פעמים רבות מתגברים על התשישות הראשונה - ובדרך כלל עם שלב שינה עמוק עז. אם אתה קם, לך לשירותים, צחצח שיניים, אתה שוב ער ער.

עדיף: להדליק את הטלוויזיה

לך למיטה ברגע שאתה עוצם את העיניים בפעם הראשונה. בנוסף, תמיד צריך שיהיה לך מספיק אור כשאתה צופה בטלוויזיה כדי להשאיר את האורגניזם "ער".

3. אחרי יום ארוך בעבודה אני אוכל משהו, שותה כוס יין אדום ונופל למיטה מותש. עם זאת, אני שוכב ער זמן רב או ישן ללא מנוחה.

הגוף שלך פשוט צריך יותר זמן כדי להאט את הקצב שלו ולעבור למנוחה. טקסים הם העזרה הטובה ביותר כאן. באופן עקרוני, אין מה לומר נגד כוס יין אדום או בירה מכיוון שזה בעצם גורם לך לישון.



עדיף: חלב חם במקום אחוז גבוה

וודאו שאתם מתעוררים לעיתים קרובות יותר במחצית השנייה של הלילה לאחר שעת הלילה הגבוהה באחוזים. בדרך כלל, שלוש שעות לאחר ההשפעה המרגיעה הראשונה של האלכוהול, מתחילה נסיגה מיני. הגוף מגיב בלחץ דם מוגבר, דפיקות לב, חוסר שקט - ואנחנו מתעוררים אליו. עדיף: חלב חם עם דבש.

4. מכיוון שאני אף פעם לא מרגישה מנוחה באמת, אני מרבה ללכת לישון מוקדם. עם זאת, לעתים קרובות אני מתעורר בלילה.

לרוע המזל, אינך יכול לחסוך שינה. הגורם המכריע לאיכות התרדמה שלך הוא לא הזמן הכולל שאתה מבלה במיטה, אלא לחץ השינה שכבר הוזכר, העייפות המצטברת.

נניח שלחץ השינה שלך הוא בסולם מאפס (ער רחב) לעשר (עייף כלבים) בעשר. בשלוש השעות הראשונות של השינה, הלחץ כבר נופל ביותר ממחצית, ואז יורד עוד יותר לאפס - ואתה מתעורר במקרה האידיאלי, ישן טוב. אך המשמעות היא שגם לאחר מספר שעות מופחת חלק גדול מהגירעון בשינה. לאחר מכן, ההסתברות להתעורר באמצע הלילה עולה משמעותית.

עדיף: לישון קצר יותר ונמוך

ישן פחות, כך שלחץ השינה יימשך כל הלילה. בתחילת הדרך משמעות הדבר היא רק חמש או שש שעות. כל העייפות הזו מתרכזת אז בזמן הקצר יחסית. לאחר שלושה לילות שינה, הארך ב- 15 דקות. עקוב אחר דפוס זה עד שתמצא את משך השינה האידיאלי שלך. אחרי שבוע תישן טוב יותר, אחרי כחודש הכל תקין.

5. לעיתים קרובות אני מתעורר באמצע הלילה וזורק ופונה במשך שעות.

אף אחד לא ישן שבע, שמונה שעות, מבלי להתעורר: אנו ערים באופן לא מודע לזמן קצר בכל פעם, כאשר אנו מחליקים משלב שינה אחד למשנהו - למשל, משינה עמוקה לשינה חלומית. בדיוק כאן אורב את הסכנה: אם "שינוי השומר" הזה לוקח זמן רב מדי ואתה מודאג מהראש שלך ברגע זה, לעיתים קרובות לא ניתן להעלות על הדעת.

מעגל קסמים, מכיוון שזה קורה כמה לילות ברציפות, הגוף מתרגל להתעורר בו זמנית - הקדמה למחזור ללא שינה קבוע. אם תדליק כעת את האור כדי להקדיש זמן לקריאה או צפייה בטלוויזיה במיטה, לא תהיה מרוצה. עם זה, אתה מתנות את האורגניזם לערנות לילית.

עדיף: קבעו שינוי מיקום

הישאר רגוע בחושך ונסה להירגע. אם התסיסה הולכת וגדלה, עליכם לקום ולקרוא משהו בסלון או במטבח. שינוי המיקום חשוב מכיוון ששהות במיטה מבלבלת בין דפוסי התנהגות שגויים. חזור רק לחדר השינה כשאתה ממש עייף. רק בדרך זו המוח שלנו מחבר בין המקום "מיטה" באופן בלעדי לתמריץ "שינה".

6. לפעמים, מתוך ייאוש, אני לוקח כדור שינה באמצע הלילה. ואז אני נרדם, אבל אני עייף ולא ממוקד במהלך היום.

מה שחשוב זה איזה תרופה אתה לוקח. מצד אחד, ישנם מה שנקרא כדורי שינה קצרי-פעולה, הנשארים רק בזרם הדם במשך שעתיים-ארבע, וכך עוזרים היטב במקרה של הירדמות. ומצד שני, עזרי שינה בעלי פעולה ארוכה שמפטרים את החומר הפעיל שלהם במשך שש, שבע שעות - כך נועדו לדורצ'שלאפרובלמה.

עדיף: לקחת את הזמן הנכון

הסכימו לתרופות שבאמת עליכם לקחת רק במקרים חריגים ולאחר התייעצות עם הרופא בבעיית השינה שלכם. צריכה אופטימלית של שתי התרופות: חצי שעה לפני השינה.

7. כשאני מתעורר בבוקר, אני אף פעם לא מרגיש מנוחה.

אולי אשמה בתלונות פיזיות. אי ספיקת נשימה, תפקוד לקוי של בלוטת התריס, טחינת שיניים, תסמונת רגליים חסרות מנוחה (רגליים חסרות מנוחה) או מחלות דיכאוניות מפריעות לרוב לשינה. אם מתחשק לכם לנסוע לאורך תקופה ארוכה בכל בוקר, עליכם לרופא המשפחה לבדוק אתכם היטב.

עדיף: לנהל יומן שינה

אם הרופא מבטל מצב רפואי, יומן שינה יכול לעזור במעקב אחר הבעיה. כי מי שיש לו את הדקות הליליות שלו בשחור לבן לפניו, מבין מהר: גרוע כמו שחשבתי, אני לא ישן בכלל. זה יכול לעזור לשקוע בעתיד עם יותר ביטחון בנוצות ולהירגע באופן כללי.

חוויתם משהו מיוחד במהלך היום? כעס, שמחה, לחץ? כמה כוסות קפה / תה שחור שתית באיזה שעה זה היה? מה עשית זמן קצר לפני השינה: קריאה, ספורט, טיול? מתי הלכת למיטה, באיזו תדירות קמת, כמה זמן היית צריך לישון, כמה זמן ישנת בסך הכל?

רק הרושם הסובייקטיבי שלך נחשב. אל תבדוק את כל שלבי היקיצה עם שעון העצר. בעת כניסה לראשונה, אנשים רבים שמים לב שלא תמיד ניתן לקבוע קשר ברור בין צריכת קפה או לחץ ושינה רעה. תובנה המקלה על לחץ ומפחיתה משמעותית את הלחץ בשינה. באופן כללי, שאלו את עצמכם איזה תפקיד אתם מאפשרים לישון. במקום לשלב שינה עם פאסיביות או זמן מבוזבז, בעתיד תוכלו לדרג אותה כשלב ראוי להתחדשות.

8. אני מנסה להדביק את השינה החסרה של השבוע הקודם בסוף השבוע - להישאר במיטה זמן רב ולנמנם בצהריים. למרבה הצער, ההשפעה לעולם לא מחזיקה מעמד זמן רב.

שגיאה "Oversleep" קלאסית: לחץ השינה, שהיה נחוץ בלילה, מתפרק לחלוטין. רוב האנשים נרדמים רע בערבי יום ראשון ולא קמים ביום שני בבוקר. באופן כללי, אדם לא יכול ואסור להדביק לגמרי את השינה שהוחמצה. מכיוון שלא משך השינה הוא שקובע כמה אתה מרגיש כשיר בבוקר. רק השלמות של שלבי השינה האינדיבידואלית היא החשובה - מהירדמות לשינה עמוקה וחלומית. ככל שאנו עייפים יותר, כך מתגלה השינה העמוקה. ואנחנו מתאוששים בצורה הטובה ביותר.

עדיף: להתעדכן בשינה בשלבים

במקום מרתון שינה בסוף השבוע, כדאי לכם לנמנם מדי יום במשך 15 עד 20 דקות, אם זה אפשרי. אם לא, תצטרך למלא את מחסור השינה שלך במהלך השבוע על ידי כניסה לישון מוקדם יותר בערב.

הרגלים אלה צריכים לשקול מחדש:

  • נסו ללכת לישון באותו זמן ולקום. כך הגוף לומד להיות עייף בפרק זמן מוגדר בבירור.
  • שימו לב בערב לארוחות קטנות וקלות - רצוי לפני 19 שעון, ואז נותנים את דרכי העיכול במנוחת לילה.
  • רעש, בהירות או אוויר רע מונעים לרוב שינה עמוקה. לכן, השחירו את חדר השינה, הסירו מקורות רעש ואוורר את החדר היטב.
  • הימנע מתאורת לילה במהלך הלילה - אור בהיר יכול לשנות את מחזור השכמה שלנו. עדיף פשוט להדליק את תאורת המיטה למשך זמן קצר.
  • בחדר השינה ישן - מחשב נייד, מסמכי מס וטלוויזיה לא איבדו שם דבר.

טקסי השינה הללו עוזרים לנו להירגע:

  • חלב חם עם דבש מספק לגופנו את טריפטופן, אבן בניין החלבון, שהופכת לסרוטונין המסריר השליח.
  • שמנים ארומטיים מרגיעים עם לבנדר, קינמון, נרולי או וניל יכולים להפוך את מתג הלחץ בראש לרווחה.
  • אמבטיה חמה, מוזיקה מרגיעה או שמנת עם קרם גוף הם שעת לילה שעתית.
  • בסופו של דבר, כל אחד צריך למצוא את הטקסים האישיים שלו. חשוב רק להריץ את התוכנית באופן קבוע.

המלצת וידאו:

איך להרגיע את הילדים לקראת השינה (סֶפּטֶמבֶּר 2021).



ישן טוב יותר, יועץ, ישן, ישן, נרדם, ישן טוב יותר, ישן בלילה, ישן דרך