- פילאטיס מחדש
חשיבה מסייעת - אפילו במהלך אימון. באמצעות התמונות בדמיון שלנו, תרגילי פילאטיס הופכים להיות אינטנסיביים עוד יותר. זה מרגיע את הראש ומחזק את הגוף.
אהבנו את פילאטיס הרבה זמן - אבל עכשיו התאהבנו שוב. באימון כי refanes פילאטיס עושה את זה אפילו יותר יעיל: קרם גוף. הממציאים בריטה ברכטפלד ואוטה ויילר הוסיפו היבטים נוספים לעקרונות הפילאטיס הקלאסיים הנובעים מרולפינג, פלדנקרייז ומחול מודרני. וזה מרגיש ממש טוב.
פילאטיס גוף קרם מושלם כי ...
- שבעת עקרונות bodymotion ללמד אותנו יציבה מושלמת עם מאמץ מינימלי.
- אנחנו לא רק מודל על פני השטח, אלא לחזק את השרירים העמוקים של הגב והמפרקים.
- אנו מתמודדים הרבה יותר עם הגוף שלנו.
- העקרונות להפוך את התנועות שלנו חסכוני יותר נכון דפוסי תנועה שגויה.
פילאטיס קרם גוף - ככה זה עובד
תמיד יש היבט bodymotion להתמקד לכל התרגיל. תמונה מנטלית מסייעת בהוראות התרגיל הנקראות "התמונה". ו: זה לא על חזרות רבות ככל האפשר, אבל על תנועות מדויקות. תיהני לנסות את זה!
עוד נשימה: פלנק נושמת עם טוויסט
להתחיל: במושב זקוף, תן את הידיים שלך לשקוע על הרצפה ולהרגיש את אורך עמוד השדרה. מבעד לאף, נשף דרך הפה.
בואו נלך: לשאוף, לנשוף להטות את החלק העליון של הגוף לצד, למתוח את הזרוע מעל הראש, לתמוך התחתון. אורך מתוחזק, הראש הארכה של עמוד השדרה, יציבה האגן. לנשום 2-3 פעמים עמוק לתוך האגף העליון.
היא ממשיכה: עם הנשיפה, להפוך את החלק העליון של הגוף, היגוי קשת costal בצד הנגדי של האגן. דחוף את היד מהרצפה, נווט את עצם החזה לעבר השכמות. החזק במשך 2-3 נשימות. לאט לאט לשחרר בסדר הפוך. שינוי דף.
התמונה: גופה נשען כמו גזע צבעוני מעל קצה האגרטל, וראשה הוא הפריחה.
המוקד: היכן חדרי הנשימה שלך, היכן אתה נושם, היכן תוכל ליצור יותר מקום?
זה מביא את עיקרון הנשימה: Mobilizes את עמוד השדרה ואת בית החזה, פותח מרחבי אוויר חדשים ומגביר את נפח הריאות - עם כל נשימה יותר חמצן ואנרגיה נכנס לגוף.
יותר פשטות: כלב מתיחה
להתחיל: בעמדה מרובעת הן הידיים מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת לירכיים. החלק האחורי של הרגליים מונחות על הרצפה, הראש מתוח על עמוד השדרה, המבט יורד.
בואו נלך: שואפים את המשקל ביד שמאל ומביאים את הברך השמאלית. אגני האגן והכתפיים נשארים מיושרים במקביל לרצפה. לדחוף את רגל ימין עם קצה הרגל מורחבת שלוחה של עמוד השדרה אל הגב, נושף את הזרוע הימנית עם כף היד למטה, גובה הכתפיים אופקית קדימה. שמור על שאיפה.
היא ממשיכה: נשוף את הגוף עד ימין "פתוח". בעשותו כן, הביאו את הרגל השמאלית קצת לאחור. משוך את הזרוע הימנית על הצד אנכית כלפי מעלה, כך ששתי הידיים יוצרים קו ישר, יד התמיכה מתחת לכתף. שמור על שאיפה. ואז לאט לחזור למיקום ההתחלה בסדר הפוך. חזור על התרגיל פעמיים באיטיות בכל עמוד.
התמונה: הגוף שלך מקרין כמו כוכב ממרכז הגוף לכל הכיוונים - האדמה נותנת לך כוח.
המוקד: האם כל המפרקים מיושרים כך שהם לייצב את האיזון שלך עם מאמץ שריר קטן ככל האפשר?
זה מביא את העיקרון של שינוי משקל ויישור (יישור): יישור המפרקים וצירים הגוף בדיוק - כוחות משמשים בכוונה ו במשורה, התנועות להיות חסכוני יותר.
יציבות נוספת: רגל כפולה למתוח עם טוויסט
להתחיל: במצב שכיבה, להביא את שתי הברכיים מעל הירכיים, שואפים. ידיו על ברכיו.
בואו נלך: נשף, גלגל את חגורת הראש והכתף. להנמיך את הקוסטאל התחתון הקשת פנימה. להחזיק ולנשום בכלוב צלעות לרוחב.
היא ממשיכה: למתוח את הרגליים ארוכות באלכסון ימינה עד קצות הבהונות. סובב את חגורת הכתף שמאלה, זרועותיה מושטות על הראש, מסובב את עמוד השדרה: משוך את הכתפיים לעבר האגן, מרים את הירך השמאלית מעט. שאיפה מן התור, להביא את הברכיים בחזרה על הירכיים שלך ואת התנופה את הידיים על הצדדים שלך על הברכיים. 4-6 פעמים לעמוד.
התמונה: קיר הבטן שלה מתוח כמו פרווה של תוף.
המוקד: אתה יכול להוריד את דופן הבטן שלך יותר ויותר תוך פונה לתת זרימת האנרגיה לתוך הידיים והרגליים כמו אנרגיה?
זה מביא את עיקרון המרכוז: בונה כוח באמצע הגוף ומחזק את הגב התחתון - זה מגן מפני מתח מייצב את כל תנוחות ותנועות. התנועות נעשות חסכניות יותר.
דיוק נוסף: גלי השדרה
להתחיל: בדוכן מרובע, האגן הוא קצת מאחורי הברכיים. עצם הזנב נעצרת. הזרועות נמתחות קדימה בארגז המטען, הידיים מונחות על הרצפה. השכמות נעות לעבר האגן, המבט יורד.
בואו נלך: שאפו את המרפקים, מכניסים את המרפקים אל הצדדים, דוחפים את האף ואת החזה ישר מעל הרצפה לקצה הקדמי של השטיח. האף ממש לפני קצות האצבעות להביא.
היא ממשיכה: שאיפה לדחוף את הכתר למעלה, למתוח את הירכיים, ובכך האגן תלוי מעל הקרקע. בתמיכה עם זרועות מתוחות להפוך את עמוד השדרה ארוך, ראש עמוד השדרה למשוך קדימה, להבי הכתף כלפי מטה. נשוף לדחוף את הגוף העליון מתוך הזרועות העליונות בחזרה, המשקל נע בין הידיים על הברכיים, הראש יורד. דופן הבטן מרימה את הגב לגבנת חתול. משוך מושבים במושב האחורי של הברכיים. לחזור למצב ההתחלה, למתוח להגמיש בתנועה נוזלים 5-6 פעמים.
התמונה: עמוד השדרה שלה מחליק כמו שרשרת בתנועה זורמת בין שכמותיה.
המוקד: אם אפשר, תן את התנועה להיות מונחה על ידי כתר הראש, כך עמוד השדרה מחליק בצורה חלקה מאחור.
זה מביא את העיקרון של ביטוי משותף: מחזק ומניע כל חלק של עמוד השדרה, מזין את הדיסקים הבין-חולייתיים - זה שומר על הגב גמיש, גמיש ובריא.
יותר כנות: צלילה
להתחיל: סובב את ראשך לצדדים, זרועות קרוב לגוף, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, גב הרגליים מונחות על הגב. שאיפה.
בואו נלך: נשוף הפעל את שרירי הבטן, הרם את הראש ואת עצם החזה מהרצפה, מושך את קצות האצבעות לכיוון הרגליים. הפנה את הראש למרכז. שאיפה.
היא ממשיכה: נשוף, תן את שתי הידיים נמתחות במעגל גדול משני הצדדים צפים שטוח מעל הקרקע קדימה ולהוביל את הראש. שואפים את שתי הזרועות לאחור במעגל גדול. 5-6 פעמים. רק אז הניח שוב את החזה ואת הראש לצד השני. 3-4 פעמים.
התמונה: זרועותיה כמו כנפיים של נשר עף במכות גדולות.
המוקד: האם אתה יכול להחליק את השכמות בצורה חלקה יותר על החזה כדי לתת את מוטת כנפיו של הנשר יותר מקום?
זה מביא את העיקרון של הארגון מחוג הכתף: מחזקת ומגייסת את שרירי הגב העליון, מונעת כתפיים שמוטות, גב מעוגל וסימני בלאי.
עוד רפיון: סטרנום טיפה
להתחיל: במצב שחרור עמוד השדרה כל מתח מהגוף. הרגליים מקבילות. זרוק את המשקל של הראש לתוך היד השמאלית על הקרקע.
בואו נלך: הנח את היד הימנית על עצם החזה. הרגישו איך נשימה בחזה מתרפקת על כף היד ונושפת את כיווני החזה לכיוון עמוד השדרה.
היא ממשיכה: כהקדמה עם אנחה אנחה על הפה הפתוח, לשחרר את המשקל של יד ימין אל עצם החזה עם דחיפה עדינה לכיוון האגן. זה מאפשר את הראש, הצוואר ואת עמוד השדרה החזי להירגע באופן רגוע. היד השמאלית נושאת את הראש, הנוף נודד כאשר מתגלגלים מן התקרה אל הירכיים. להתיר לאט. 2-3 פעמים. שינוי דף.
התמונה: ראשה הוא בלון שעולה לבדו. עצם החזה שוקעת כמו אבן נופלת מהלב.
המוקד: האם אתה יכול להוריד את משקל הראש לתוך היד שלך יותר בביטחון? עוד קצת?
זה מביא את העיקרון של רופף והרפיה: מספק שחרור של השרירים על פני השטח, שולט המבנים העמוקים. זה מבטיח שימוש שריר כלכלי עם קצת כוח ומתח ככל האפשר.
גודל גדול יותר: יתרת בקרה
להתחיל: במצב שכיבה, למתוח את שתי הרגליים אנכית כלפי מעלה, על קצות האצבעות לתקרה, זרועות נמתחות ליד הראש. שאיפה.
בואו נלך: נשיפה הפעל את רצפת האגן ואת שרירי הבטן וגלגל את עמוד השדרה של coccyx מבלי להתנדנד עד הרגליים אופקי עם רגליהם המורחבת.
היא ממשיכה: שאיפה עם הידיים על הקרסול, למשוך לכיוון הרצפה. נשוף, למתוח את הרגל השנייה לתקרה, לאזן את המשקל על הכתף ואת הצוואר. מתח הבטן חוזר ואגן. החזק במשך 2-3 נשימות, מושך את הרגל לכיוון הרצפה עם כל נשיפה. לאחר מכן, השאיפה, להוריד את הרגל העליונה, לנשוף את שתי הרגליים בחזרה אופקי, זרוק את הידיים על הרצפה. שאפו, נשפו, הניחו לשרירי החזה. מרדדים את המערבולת לחוליות עד שהרגליים חזרו למצב אנכי. 1-2 פעמים בכל צד.
התמונה: הגוף שלך הוא בתוך בועה גדולה שאתה נוגע בקצות האצבעות ובקצות האצבעות - עם כל נשיפה אתה מגדיל את הרדיוס שלך.
המוקד: אתה יכול לשלוט על המיקום טוב יותר על אורך ורוחב של הרכבת?
זה מביא את העיקרון של אורך התנועה רוחב: מספק יותר חופש תנועה במפרקים ובשדרה - זה מרים את הגוף ונותן גמישות וכוח פנימי.
Bodymotion - המומחים
פילאטיס קרם גוף פותח על ידי רקדנית ומורה למחול בריטה ברכטפלד ומדען הספורט אוטה ויילר. הסטודיו של קלן הוא מכון ההכשרה הגדול ביותר בפילאטיס בגרמניה, עם מקומות נוספים בהמבורג, מינכן, פרנקפורט, מנהיים, ציריך, ברן ומינואר 2012 גם בברלין, דורטמונד וזלצבורג. מידע, תקליטורי DVD ו תקליטורי שמע ב www.pilates-bodymotion.de.
רמז
כאן אתה יכול להוריד את האימון המלא כמו PDF ולשמור או להדפיס אותו במחשב שלך: ל- PDF "Bodymotion - פילאטיס עם ערך מוסף" (ללא תשלום עבור מנויים)
