ChroniquesDuVaste דיאטת מונד: דיאטת העבודה
ארוחת הבוקר: מוזלי פטל
מרכיבים: 100 גרם פטל קפוא 4 כפות שיבולת שועל 1 כף זרעי דלעת 100 מ"ל חלב
הכנה: להפשיר פטל ולערבב עם שאר החומרים, להשאיר להתפיח.
טיפ: מתבלים בקליפת תפוז מגוררת וכף כפית סירופ מייפל.
תכולת השומן: 8 גרם
חטיף: 2 קיווי
תכולת השומן: פחות מ- 1 גרם
מנה עיקרית: מרק שעועית צ'ילי
מרכיבים: 1 פח שעועית לבנה קטנה 1 שיני שום כ 90 גרם עגבניות משומרות עם מיץ 1 מנה של מרק TK ירקות מלח תערובת תבלינים צ'ילי תימין או עשבי תיבול עשבי פרובנס 2 כפית שמן זית 1 לחמנייה שיפון
הכנה: מסננים מעט את השעועית. קלף את השום וקוצץ. שמים את שניהם עם העגבניות והירוקים בסיר. מתבלים במלח ותבלין צ'ילה ומבשלים 8 דקות. מערבבים את עשבי התיבול ומבשלים כ -2 דקות נוספות, ואז מוסיפים את השמן ומתבלים שוב. טוסט את הלחם ואוכל.
טיפ: מרתיחים פעמיים את כמות המרק ומקפיאים להמשך.
תכולת השומן: 12 גרם
חטיף: פריך עם גבינה ותפוח
מורחים 1 פרוסת לחם פריך עם כפית רסק עגבניות ומכסים בפרוסה 1 גבינה פרוסה. בנוסף: תפוח אחד.
תכולת השומן: 4 גרם
חטיף: סלט אורז תירס ברוטב תפוזים
מרכיבים: 1/2 תפוז 4 כפיות קרם סלט 1-2 כפיות מיץ לימון מעט שמיר או עירית מלח, פפריקה ורודה 80 גרם אורז מבושל (30 גרם משקל גולמי) 5 כפות תירס (בערך 70 גר ')
הכנה: סוחטים את חצי התפוז ומערבבים את המיץ עם קרם סלט, מיץ לימון, עשבי תיבול, מלח ופפריקה. מוסיפים אורז ותירס, מערבבים היטב ומסננים היטב.
תכולת השומן: 5 גרם
ארוחת הבוקר: לחם פריך עם גבינה וריבה
מרכיבים: 2 פרוסות פריך לחם שיפון 1 כפית רסק עגבניות 1 פרוסת גבינה חתוכה 2 כפיות קרם פרש 1 כפית ממרח פרי 1 קלמנטינה
הכנה: מורחים לחם פריך עם רסק עגבניות ומכסים בגבינה, מצפים את השני בקרם פרושה וממרח הפירות. לאכול את הקלמנטינות.
תכולת השומן: 7 גרם
חטיף: תפוח 1, קלמנטינה וקיווי 1
תכולת השומן: פחות מ- 1 גרם
מנה עיקרית: ירקות עשב ותירס עם תפוחי אדמה ופירה
מרכיבים: מלח 50 מ"ל חלב 7 כפות פירה 2-3 גרקינס בערך 215 גרם תירס בתוספת מים צמחיים עשבי תיבול מעורבים (או צמחי סלט קפואים) 1 1/2 כף שמן זית פלפל גרוס טרי 3 פרוסות עוף
הכנה: 1. מרתיחים 1 כוס מים מומלחים למחית, מערבבים פנימה את החלב ופירה.
2. חותכים את הגרקינס לחתיכות קטנות ומחממים אותם עם התירס ומי הירקות, מערבבים פנימה את עשבי התיבול והשמן ומתבלים בפלפל ומלח.
3. מגישים הכל יחד עם הלחמה על צלחת.
תכולת השומן: 12 גרם
חטיף: 1 דגני בוקר
טיפ: אם אינך אוהב חטיפי מוזלי, אוכלים את אוכל הסטודנטים.
תכולת השומן: 3 גרם
חטיף: לחמניות עם בראון וג'רקין
מרכיבים: 1 גליל שיפון 3 כפיות קרם סלט 2 פרוסות עוף חזה 2-3 גרקינס
הכנה: מורחים את הלחם בקרם חסה ומכסים בגריל. אכלו את הגרקינס.
טיפ: מכסים את הלחמניה עם מעט בזיליקום.
תכולת השומן: 5 גרם טיפ צמחוני: במקום לחם, השתמש ב -100 גרם סויה-ליברקזה (חנות מזון בריאות) - 70 עד 80 גרם למנה העיקרית (קרה או חמה) והשאר לנשנוש.
ארוחת הבוקר: מוזלי בננה עם זרעי דלעת
מרכיבים: 1 בננה 3 כפות שיבולת שועל 2 כפית קרם פרש 100 מ"ל חלב 1/2 כף זרעי דלעת מעט מיץ לימון
הכנה: מרסקים את הבננה בצלחת עמוקה ומערבבים עם שאר החומרים. תן לזה להתנפח כמה דקות.
טיפ: מוסיפים 1 עד 2 כפיות סירופ מייפל ומתבלים במעט לימון או קליפת תפוז מגוררת.
תכולת השומן: 8 גרם
חטיף: פצפוצי גבינה וצנוניות
מברישים 1 פרוסת פריך לחם שיפון עם כפית רסק עגבניות ומכסים בפרוסה 1 גבינה חתוכה. 1/2 חבורה של צנוניות לאכול.
תכולת השומן: 4 גרם
מנה עיקרית: שזיף תפוחי אדמה עם פטל וציר ירקות
מרכיבים: מלח 50 מ"ל חלב 7 כפות פתיתי תפוח אדמה (או בערך 100 גרם מחית מוכנה מהציר) 2 כפיות שמן 150 גרם פטל קפוא 2 כפית סירופ מייפל 1 כוס מרק שמרים ירקות 100 גרם אפונה קפואה ורודה פפריקה
הכנה: 1. מרתיחים כוס מים מומלחים, מוסיפים חלב ומערבבים פנימה את הפירה. אפשר למחית להתקרר ויוצרים שלוש שתן שטוח.
2. שופכים כפית שמן לתבנית חמה ומטגנים את הכדורים למשך 3 דקות, הופכים, מוסיפים את יתרת השמן ומטגנים 3 דקות נוספות.
3. בינתיים מחממים את הפטל וממתיקים בסירופ מייפל. מסדרים על צלחת עם העדשים.
4למרק הרתיחו את ציר הירקות עם האפונה והפפריקה מכוסה במשך 5 עד 8 דקות.
טיפים: מחממים מעט קליפות לימון עם הפטל ומתבלים בבלם לימון. נסה פירות אחרים ברי או תערובת פירות יער. מתבלים את המרק בטרגון.
תכולת השומן: 11 גרם
חטיף: אוכל סטודנטים
מרכיבים: 4-6 משמשים מיובשים כל כף זרעי דלעת וצימוקים
תכולת השומן: 3 גרם
חטיף: כריך גבינה ובראנץ 'וצנוניות
מרכיבים: 1 פרוסת לחם מלא 3 כפית שמנת סלט 1/2 כף זרעי דלעת 1/2 פרוסת גבינה חתוכה 1 פרוסת גבעולי עוף 1/2 חבורת צנוניות
הכנה: מורחים את הלחם בקרם חסה, מפזרים זרעי דלעת וחותכים לשניים. מכסים את החצי האחד בגבינה ואת השני עם לחם קפלי. הוסף אליו את הצנוניות.
טיפ: בנוסף, מכסים את הכריך עם עלי חסה, פרוסות מלפפון או עשבי תיבול.
תכולת השומן: 8 גרם טיפ צמחוני: במקום לחם, מורחים על הלחם 1/2 פח קטן "פטה צמחונית" (12.5 גרם, חנות מזון בריאות).
ארוחת הבוקר: לחם מקמח מלא עם גבינה וריבה
מרכיבים: 1 פרוסת לחם מקמח מלא 2 כפיות חמאה או מרגרינה 1/2 פרוסת גבינה חתוכה 1 כפית ממרח פרי
הכנה: מברישים את הלחם בחמאה או מרגרינה וחותכים לשניים. מכסים חצי אחד בגבינה, והשני בממרח פרי.
תכולת השומן: 10 גרם
חטיף: 1 דגני בוקר
תכולת השומן: 3 גרם
מנה עיקרית: אטריות קארי עם אפונה ורצועות חזה הודו
מרכיבים: 9 גרם שומן 40-50 גרם אטריות מלח 150 גרם אפונה קפואה 1-2 בצל 1-2 גזר 4 פרוסות חזה הודו מעושן 3 כפית קרם פרש קארי
הכנה: 1. מבשלים את האטריות במים מומלחים לפי הוראות האריזה ומסננים. הביאו אפונה וכוס מים מומלחים לרתיחה.
2. חותכים את הבצל והגזר לחתיכות קטנות, מוסיפים לאפונה ומבשלים מכוסה כעשר דקות. לבסוף, מאפשרים לנוזל להתאדות בסיר פתוח.
3. חותכים את חזה ההודו לרצועות. מוסיפים ירקות קרם פרש וקארי. מוסיפים רצועות פסטה ובשר, מתבלים במלח וקארי ומניחים בצלחת עמוקה שחוממת מראש.
תכולת השומן: 9 גרם
חטיף: 2 תפוחים
תכולת השומן: פחות מ- 1 גרם
חטיף: כריך הודו, מרק ואוכל גולמי
מרכיבים: 1 פרוסת לחם מלא 3 כפית קרם סלט 1 פרוסת חזה הודו 1 כוס מרק שמרים ירקות 2 עגבניות 1-2 גזר
הכנה: מורחים את הלחם בקרם סלט, מכסים בחזה הודו, חוצים ומקפלים. שתו את ציר הירקות החם ואכלו עגבניות וגזר.
טיפים: מכסים את הכריך בעשבי תיבול, גרגיר ים או בזיליקום ומתבלים אותו בפלפל טרי טחון. טועמים את המרק בתבליני צ'ילי או קארי.
תכולת השומן: 5 גרם טיפ צמחוני: במנה העיקרית קחו במקום הודו 80 גרם סויה-ליברקזה. בחטיף מורחים כפית חרדל וקטשופ על הלחם במקום קרם סלט ומעליו 20 גרם מורטדלה סויה (חנות מזון בריאות).
ארוחת הבוקר: Clementinenmüsli
מרכיבים: 2 קלמנטינות 4 כפות שיבולת שועל 50 מ"ל חלב 1 כף זרעי דלעת
הכנה: מחלקים את הקלמנטינות לפרוסות, חותכים לחתיכות קטנות ומערבבים עם שאר החומרים.
טיפים: טעמי המוזלי מעודנים עם קמצוץ כוסברה טחונה או מעט קלימנטינה מגוררת. לפי הטעם עם כפית סירופ מייפל מתוק.
תכולת השומן: 7 גרם
חטיף: בננה אחת
תכולת השומן: פחות מ- 1 גרם
מנה עיקרית: דגים מאודים עם רוטב צבעוני ותפוחי אדמה מעילים
מרכיבים: 3-4 תפוחי אדמה מלח פלפל גרוס טרי 2-3 פרוסות לימון 1 עלה דפנה 200 גרם פילה דג ים 1-2 עגבניות 1-2 מלפפונים חמוצים 1 כפית שמן זית מעט שמיר או עירית
הכנה: מבשלים את תפוחי האדמה במים מומלחים, מסננים וקולפים. במחבת 1 משרים כוס קצרה של מים מומלחים עם פלפל, פרוסות לימון ו 1 דפנה. מכניסים לדגים ומבשלים 4 עד 7 דקות. לקבלת הרוטב הצבעוני קוביות העגבניות והמלפפונים כמה שיותר דק, מערבבים עם מלח, פלפל, שמן ועשבי תיבול ושומרים על הכל בחום. מרימים את הדגים מהמרק ומגישים עם הרוטב ותפוחי האדמה.
תכולת השומן: 14 גרם
חטיף: 7-9 חצאי משמש
או פרי עונתי.
תכולת השומן: פחות מ- 1 גרם
חטיף: סלט פסטה מתוק וחמוץ
מרכיבים: 1 תפוח 2-3 גרקינס קטנים עשבי תיבול מעורבים או עשבי תיבול איטלקיים קפואים 6 כפית קרם סלט כ 90-100 גרם אטריות מבושלות (40 גרם משקל ברוטו) מלח פלפל טרי טחון
הכנה: מגררים את התפוח, חותכים את המלפפון לפרוסות דקות. מערבבים הכל עם עשבי תיבול קצוצים, קרם סלט, 2-3 כפות מי מלפפון ואטריות מבושלות. מתבלים במלח ופלפל ונותנים להם לעבור היטב.
תכולת השומן: 7 גרם טיפ צמחוני: במנה העיקרית קחו במקום דגים לרוטב הצבעוני 2 כפיות שמן ועוד 7 כפות קווארק רזה.
ארוחת הבוקר: לחם גבינה וריבה
מרכיבים: 1 פרוסת לחם מקמח מלא 1 כפית חמאה או מרגרינה 1 פרוסת גבינה חתוכה 1 כפית
הכנה: מורחים לחם מלא עם חמאה או מרגרינה וחותכים לשניים.מכסים חצי אחד בגבינה ומורחים את השנייה בממרח פרי.
תכולת השומן: 8 גרם
חטיף: ביסקוויט תפוז
הכנה: מניחים 3 כפיות על צלחת. מטפטפים מעליו מיץ של חצי תפוז ומניחים לו לעבור כמה דקות. הוסף שתי כפיות קרם פרש.
תכולת השומן: מתחת ל -4 גרם
מנה עיקרית: המבורגרים עופות עם אטריות ירקות וסלט
מרכיבים: 1 כוס קצוצה של מרק שמרים ירקות 1 מנה של מרק TK ירקות בערך 90-100 גרם אטריות מבושלות (40 גרם משקל ברוטו) 1 תפוח 4-5 כפות מרינדה סלק (מהכוס) פלפל מלח 1 1/2 כפית שמן 1 מנה חסה (למשל חסה טלה) 1 פילה חזה עוף 2-3 כפות רוטב סויה ורד פפריקה עשבי תיבול פרובנס (TK או טרי)
הכנה: 1. מרתיחים את המרק עם הירוקים, הרתיחו מעט את הנוזל, ואז חממו את האטריות שבושלו מראש.
2. חותכים את התפוח לפרוסות דקות. מערבבים בצלחת עמוקה של מרינדה סלק עם מלח, פלפל וכפית שמן ומערבבים עם החסה ופרוסות התפוחים.
3. קוצצים את חזה העוף, קוצצים אותו ברוטב סויה, פלפלים ועשבי תיבול במסוק ברק ומעצבים אותו להמבורגר שטוח.
4. מברישים מחבת חמה עם יתרת השמן ומטגנים את ההמבורגר מכל צד למשך 3 דקות, מכסים במגבת נייר. מגישים עם האטריות על צלחת.
טיפ: אסוף את המרינדה של ירקות חמוצים כבושים כמו סלק. תוכלו להכין במהירות רוטב לסלט או מרקים מתבלים.
תכולת השומן: 10 גרם
חטיף: 200 גרם אננס טרי
תכולת השומן: פחות מ- 1 גרם
חטיף: מרק סלק עם קוביות תפוחי אדמה וגזר
מרכיבים: 1-2 גזר 1 כוס מרק שמרים ירקות 1 כפית זרעי כוסברה עליונים 1/2 תפוז 2 תפוחי אדמה מבושלים 2-3 סקופים סלק כבוש פלפל טרי גרוס מעט שמיר פטרוזיליה או כוסברה 3 כפית קרם פרש
הכנה: טחון את הגזר ובשל בציר עם הכוסברה וקליפת התפוז למשך 5 דקות. תפוחי אדמה קפואים וסלק. סוחטים את החצי הכתום. מחממים הכל במרק ומתבלים בפלפל. שים את המרק בצלחת עמוקה, מפזרים עשבי תיבול ומוסיפים את הקרם פרש.
תכולת השומן: 6 גרם
טיפ צמחוני: מטגנים 2 קציצות סויה קטנות (כ- 80 גר ', אוכל בריאות) בכ- 1/2 כפית שמן.
ארוחת הבוקר: פריך וביצה
מרכיבים: 10 גרם שומן 1 ביצה 2 פרוסות פריך לחם שיפון 1 כפית רסק עגבניות 1 פרוסת גבינה חתוכה 1 כפית ממרח פרי
הכנה: מבשלים את הביצה רכה או קשה. מורחים לחם פריך עם ממרח הפירות, השני עם רסק עגבניות וגבינה.
תכולת השומן: 10 גרם
חטיף: ביסקוויט פטל
מניחים 4 כפיות על צלחת, מוסיפים 50 גרם פטל קפוא ומפשירים.
טיפ: בכף כף קצוצה קצוצה (למשל שמנת) יש לקינוח 3 גרם יותר שומן.
תכולת השומן: 2 גרם
מנה עיקרית: חזה עוף פרובנס עם אורז
מרכיבים: 50 גרם מלח אורז 1 פילה חזה עוף קטן 2 כפיות שמן זית 1 קישואים קטנים 1 שן שום 2 עגבניות משומרות סחוטות מעט ריחן טימין רוזמרין או תה צמחים פרובנס מעט קליפות תפוז מגוררות פלפל גרוס טרי
הכנה: 1. מבשלים את האורז במים מומלחים לפי ההוראות שעל האריזה.
2. מתבלים את פילה חזה העוף במלח. מברישים מחבת חמה עם מעט שמן ומטגנים בה את הבשר כ -8 דקות, מכסים את התבנית בנייר מטבח.
3. בינתיים חותכים את הקישואים והשום לחתיכות קטנות ומוסיפים לתבנית עם העגבניות, מתבלים במלח. הופכים את הבשר ומטגנים 5 דקות נוספות, מערבבים את הירקות. הסר את הבשר ושמור על חום.
4. לבסוף מוסיפים 1/2 כוס מים (למשל מי אורז), עשבי תיבול, קליפות תפוז ופלפל, מביאים לרתיחה שוב, מערבבים, מוסיפים את יתרת השמן ומגישים עם אורז ובשר.
טיפ: הכינו אספקה של קליפות תפוז.
תכולת השומן: 12 גרם
חטיף: קפה חלב עם קקאו מאלט
מערבבים כוס קפה ו -150 מ"ל חלב חם עם 2 כפיות אבקת קקאו מאלט.
תכולת השומן: 3 גרם
טייק אווי: סלט קולרבי ברוטב קארי
מרכיבים: 1/2 תפוז 1 כפית שמן זית מלח קארי מעט שמיר או עירית 1 קולרבי 1 פרוסת לחם מקמח מלא
הכנה: סוחטים את התפוז ומערבבים את המיץ עם שמן, מלח, קארי ועשבי תיבול קצוצים בצלחת עמוקה. מתכננים את הקולרבי, מערבבים ומערבבים. טוסט את הלחם ואוכל.
תכולת השומן: 6 גרם טיפים צמחוניים: במקום פילה חזה עוף מטגנים שניצל צמחוני (80 גרם, חנות מזון בריאות) בכפית שמן אחת בלבד. במוצרי טופו או סויה כמעט תמיד שומן יותר מאשר בבשר. לאחר הטיגון, לכן אסור להכניס את השמן לתבנית על הצלחת.
סקירה ראשונה ביום ראשון
ארוחת הבוקר: מוזלי אננס
מרכיבים: 100 גרם אננס 4 כפות שיבולת שועל 1 כף זרעי דלעת 1-2 כפית סירופ מייפל 50 מ"ל חלב
הכנה: חותכים את האננס לחתיכות, ממלאים אותו עם שיבולת שועל וגרעיני דלעת לצלחת עמוקה ושופכים פנימה סירופ מייפל וחלב.
טיפים: מתבלים את הדגנים בקינמון או ג'ינג'ר טרי מגורד ומעט מיץ לימון. לזנים מתוקים כמו האננס המתוק, השאר את סירופ המייפים משם.
תכולת השומן: 7 גרם
חטיף: 1 דגני בוקר
תכולת השומן: 3 גרם
המנה העיקרית: תפוחי אדמה מטוגנים עם חזיר מבושל וסלט
מרכיבים: 5-6 תפוחי אדמה מבושלים 2 כפיות שמן מלח פלפל טחון טרי TK עשבי פרובנס (או מיובשים) 6-7 סקופים סלק עם מרינדה מנה אחת של חסה (למשל חסה טלה, רוקט, תרד או חסה) 3 פרוסות בשר חזיר מבושל
הכנה: 1. קולפים את תפוחי האדמה, קוצצים אותם ומטגנים אותם על אש נמוכה ב -1 1/2 כפיות שמן תוך כדי סיבוב תכוף. מתבלים במלח, פלפל ועשבי תיבול.
2. בינתיים מערבבים את מרינדת הסלק בכלי עמוק עם יתרת השמן, המלח והפלפל.
3. מחלקים את החסה לחתיכות בגודל ביס ומוסיפים את הסלק לרוטב. מסדרים את תפוחי האדמה המטוגנים יחד עם סלט וקציר.
תכולת השומן: 13 גרם
חטיף: 1 כוס יוגורט פירות
תכולת השומן: 3-4 גרם
חטיף: סלט מזרחי
מרכיבים: 1-2 כוסות מרק שמרים ירקות ורד פפריקה 1-2 כפיות מיץ לימון (או חומץ) כמון 1 כפית שמן זית 1 כפית רסק עגבניות 2-3 עגבניות 1/2 כפות צימוקים 50 גרם כפות אפונה כ 75 גרם קוסקוס מוכן (30 גרם משקל ברוטו)
הכנה: מערבבים בצלחת עמוקה של מרק, פפריקה ורודה, מיץ לימון, כמון, שמן ורסק עגבניות. קוצצים את העגבניות, קוצצים את הצימוקים, מוסיפים את האפונה TK ואת הקוסקוס לרוטב ומסננים עד שהאפונה הפשירה.
תכולת השומן: 7 גרם טיפ צמחוני: למנה העיקרית צלו 1 סויה קטנה (40 גרם, חנות מזון בריאות) בכפית שמן אחת בלבד במקום בשר חזיר.
סקירה כללית ביום שני
ארוחת הבוקר: פריך וכתום
מרכיבים: 2 פרוסות פריך לחם שיפון 2 כפיות קרם פרש 1 כפית ממרח פרי 1 כפית רסק עגבניות 1/2 גבינת פרוסה 1 תפוז
הכנה: מורחים לחם פריך עם קרם פרש וממרח, השני עם רסק עגבניות וגבינה. אכלו או סחטו את התפוז.
תכולת השומן: 7 גרם
חטיף: 1 כוס יוגורט פירות
תכולת השומן: 3-4 גרם
מנה עיקרית: מחבת ירקות עם פפריקה ואגס
מרכיבים: 1 מארז תערובת ירקות של TK "Vivactiv Balance" 1 אגס בשמן ורד פפריקה
הכנה: 1. שמים את הירקות עם 5 כפות מים במחבת ומביאים לרתיחה על אש גבוהה.
2. חצוי את האגס, מתבלים במעט מלח, מוסיפים לירקות ומטגנים במשך 4 דקות. מערבבים בין לבין.
3. מתבלים את הירקות בפלפל ומשאירים למשך 4 דקות על הכיריים או על אש נמוכה.
תכולת השומן: 19 גרם
חטיף: 7-8 חצאי משמש מיובשים
תכולת השומן: פחות מ- 1 גרם
חטיף: סלט תפוחי אדמה פיקנטי
מרכיבים: 3-4 כפות מרק שמרים צמחיים 1 כפית שמן 1-2 מלפפונים חמוצים עם מי מלפפון מלח פלפל טרי טחון מעט עירית גריל פטרוזיליה או שמיר 1 תפוח 2-3 תפוחי אדמה מבושלים
הכנה: מערבבים את המרק עם שמן, 2-3 כפות מי מלפפון, מלח, פלפל ועשבי תיבול בצלחת עמוקה. מגררים את התפוח לרוטב. קוצצים את תפוחי האדמה והגרקינס המבושלים ומוסיפים. שהכל יעבור טוב. מתבלים שוב לפני האכילה.
טיפ: הסלט גם טעים עם אורז חתוך קטן במקום עשבי תיבול.
תכולת השומן: 6 גרם
סקירה כללית ביום שלישי
ארוחת הבוקר: דייסה עם אננס
מרכיבים: 100 מ"ל חלב 1/2 כף זרעי דלעת מלח 1 חתיכה גרידת לימון 4 כפות שיבולת שועל 100 גרם אננס 1-2 כפית סירופ מייפל 2 כפית קרם פרש
הכנה: מרתיחים חצי כוס מים עם מחצית החלב, זרעי הדלעת, המלח וגרידת הלימון. מערבבים שיבולת שועל ומבשלים לעקביות הרצויה. קולפים את האננס, חותכים לחתיכות ומוסיפים עם סירופ המייפל, קרם פרש ושאר החלב.
טיפ: אם תרצו לאכול את הדייסה לעיתים קרובות יותר, הכינו אותה עם תפוח או אגס ואולי הוסיפו מעט מיץ לימון.
תכולת השומן: 9 גרם
חטיף: פריך גבינה
מורחים 1 פרוסת פריך עם כפית חמאה או מרגרינה ומכסים עם 1/2 פרוסת גבינה חתוכה.
תכולת השומן: 6 גרם
מנה עיקרית: אסקלופ הודו עם רוטב אננס וקארי
מרכיבים: 3 כפות מלח אורז 100 גרם אננס 1-2 בצל אביב 50 מ"ל חלב 1 כף קטשופ 1 1/2 כפית שמן 150 גרם אסקלופ הודו (פרוס דק) קארי
הכנה: 1. מבשלים את האורז במים מומלחים לפי הוראות האריזה ומסננים, תוך איסוף 1/2 כוס מי בישול.
2. קלף את האננס וחצי את בצל הקפיץ.
3. מערבבים את החלב עם הקטשופ. שים את השמן בסיר חם. מתבלים את הבשר במלח, מטגנים מכל צד למשך 2-3 דקות. מוסיפים אננס ובצל אביב ומבשלים 5 עד 6 דקות.
4. שמור על הכל על צלחת.
5. תחילה מערבבים את הקארי, ואז מי האורז והחלב המתובל לתבנית. מבשלים את הרוטב מעט סמיך, מתבלים לפי הטעם ומוסיפים לשניצל וירקות. מגישים אורז.
טיפים: מתבלים את הרוטב בשום טחון, ג'ינג'ר מגורר ועלי כוסברה. אם לא נותרו מספיק מי בישול אורז, מערבבים 1/2 כוס מים עם קורט קמח.
תכולת השומן: 9 גרם
חטיף: 1 קיווי, 1 תפוז ואולי גם ה אננס שנשאר
תכולת השומן: פחות מ- 1 גרם
חטיף: כריכי חזיר
מרכיבים: 1 גליל שיפון 5 כפות קרם סלט 1 כפית רסק עגבניות 1 פרוסת בשר חזיר מבושל
הכנה: מורחים פרוסת לחם עם קרם חסה ורסק עגבניות, מכסים עם חזיר ומקפלים.
טיפ: מכסים את הלחמניה בפרוסות עגבנייה או מלפפון במקום רסק עגבניות ומוסיפים עלי עשבי תיבול, רוקט או עולש.
תכולת השומן: 6 גרם טיפים צמחוניים: קחו במקום השניצל 2 קציצות ירקות קטנות מסין (80 גרם, חנות מזון בריאות) ואז כפית פחות שמן לטיגון. מורחים את הלחם לחטיף עם כפית קרם סלט, חרדל ורסק עגבניות ומעל אותו עם 20 גרם סויה-ליברקזה (חנות מזון בריאות).
סקירה כללית ביום רביעי
ארוחת הבוקר: כריך חזיר וחטיפי מרמלדה
מרכיבים: 1 פרוסת לחם מקמח מלא 1 כפית חמאה או מרגרינה 1/2 פרוסת בשר חזיר מבושל 1 פרוסת פריך לחם שיפון 2 כפות קרם פרש 1 כפית ממרח פרי
הכנה: מצפים את הלחם בשומן ומכסים עם חזיר. להוסיף לפרידה קרם פרש ופירות פירות.
תכולת השומן: 8 גרם
חטיף: 1 כוס יוגורט פירות
תכולת השומן: 3-4 גרם
מנה עיקרית: נקניקייה עם סלט גדול
מרכיבים: 1 נקניק 1 לחמנייה שיפון 1 עולש 1 חתיכה מלפפון 3-4 סלטים סלק עם מרינדה מלח פלפל גרוס טרי 1 1/2 כף קטשופ 1 כפית קרם סלט 1 כוס יוגורט חלב רזה 1 בננה
הכנה: 1. מחממים את הנקניקיה במים חמים. טוסט הלחם. בינתיים קוצצים עולש, מלפפון וסלק ומניחים בצלחת עמוקה.
2. מוסיפים מעט מרינדת סלק, מתבלים במלח ופלפל.
3. חותכים את גליל הלחם, מורחים עם קטשופ ושמנת סלט ושמים בתוכו את הנקניק. אכלו את הסלט.
4. לקינוח, מועכים את הבננה ומערבבים עם היוגורט.
תכולת השומן: 10 גרם
חטיף: אגס 1
תכולת השומן: פחות מ- 1 גרם
חטיף: סלט אורז תפוז
מרכיבים: 1 כפית שמן זית 3-4 כפות מרק ירקות חריסה (או פלפל קאיין) עירית ומלח פטרוזיליה 1 תפוז 1/2 פרוסה חזיר מבושל כ 90 גרם אורז מבושל (30 גרם משקל ברוטו) 1/2 כף גרעיני חמנייה
הכנה: מערבבים שמן זית, מרק, תבלינים ועשבי תיבול בצלחת עמוקה. קולפים את התפוז, חותכים את הבשר וה בשר חזיר לחתיכות קטנות, מוסיפים את האורז וגרעיני החמנייה לרוטב, מערבבים היטב ומסננים היטב. ואז לטעום שוב.
טיפים: הסלט גם טעים עם אגס חתוך קטן במקום הכתום. בנוסף, מוסיפים כמה גרגרי כוסברה מרוסקים.
תכולת השומן: 8 גרם טיפים צמחוניים: מורחים את לחם ארוחת הבוקר עם 1/2 פח קטן "פטה צמחונית" (12.5 גרם, חנות מזון בריאות). עבור הנקניקייה, קחו נקניקיית שעועית סויה (40 גרם, חנות מזון בריאות). בחטיף במקום בשר חזיר 1 כף גבינת פטה גרגרנית.
סקירה כללית ביום חמישי
ארוחת הבוקר: מוזלי תפוחים
מרכיבים: 50 מ"ל חלב 1 כפית סירופ מייפל 1 תפוח 4 כפות שיבולת שועל 1 כף זרעי דלעת
הכנה: מערבבים חלב עם סירופ מייפל בצלחת עמוקה, מגרדים את התפוח ומערבבים הכל עם שיבולת השועל וגרעיני הדלעת.
טיפים: מתבלים את המוזלי בתפוז מגורד, קלמנטינה או קליפת לימון וכמה טיפות מיץ לימון. קוצצים את זרעי הדלעת וצולים אותם במחבת ללא שומן.
תכולת השומן: 7 גרם
חטיף: 1 דגני בוקר
תכולת השומן: 3 גרם
מנה עיקרית: סיר דגים אסייתי עם ירקות ירוקים
מרכיבים: 2 כפות רוטב סויה פלפל קאיין 1 1/2 כפית רסק עגבניות 1 שן שום 1-2 בצל כרישה 200 גרם פילה דג ים 1 חתיכה של מלפפון כ 90 גרם אורז מבושל (30 גרם משקל ברוטו) 1/2 כפית שמן
הכנה: 1. שופכים כוס מים לתבנית או לסיר ומערבבים עם רוטב סויה, פלפל קאיין ורסק עגבניות. מוסיפים את השום הטחון ומביאים הכל לרתיחה.
2. חותכים את בצל הקפיץ לרצועות, מוסיפים עם הדג ומבשלים על אש נמוכה במשך 4 עד 7 דקות.
3. חותכים או מתכננים את המלפפון. פילה דגים חמים בצלחת עמוקה. מכניסים את המלפפון והאורז לתבנית, מחממים מעט על אש גבוהה.
4. מגישים את כל הדגים בצלחת ומפזרים שמן.
טיפ: לסיר הדגים טעם מעודן עוד יותר עם כוסברה טרייה, קצת זנגביל מגורד ושמן שומשום.
תכולת השומן: 12 גרם
חטיף: תפוח אחד ו 1-2 קלמנטינות
תכולת השומן: פחות מ- 1 גרם
חטיף: לחם עם ביצה ואוכל נא
מרכיבים: 1 פרוסת לחם מקמח מלא 1 כפית פלפל צ'ילי מלח פלפל גרוס טרי 1 ביצה 1-2 גזר 1 חתיכה של מלפפון
הכנה: מורחים את הלחם בפפריקה ומתבלים בפלפל ומלח. מבשלים את הביצה קשה ושמים אותה בפרוסות על הלחם או אוכלים עם הירקות.
טיפים: הסלט גם טעים עם אגס חתוך קטן במקום הכתום. בנוסף, מוסיפים כמה גרגרי כוסברה מרוסקים.
תכולת השומן: 8 גרם טיפים צמחוניים: קח 150 גרם טופו במקום פילה הדגים, הקוביה והוסיפה עוד כף רוטב סויה למרק הבישול. לבסוף, אין לכדרר את המנה בשמן.
סקירה כללית ביום שישי
ארוחת הבוקר: מוזלי תפוחים
מרכיבים: 1 פרוסת לחם מקמח מלא 1 כפית חמאה או מרגרינה 1 כפית ממרח פרי 1/2 אשכולית
מורחים את הלחם בחמאה או מרגרינה וממרח הפירות.גם: 1/2 אשכולית.
תכולת השומן: 5 גרם
חטיף: קפה חלב עם קקאו מאלט
מערבבים 1 כוס קפה עם 150 מ"ל חלב חם וכפית קקאו מותך.
תכולת השומן: 3 גרם
מנה עיקרית: פסטה עם ירקות צבעוניים ונקניקיות
מרכיבים: 50 גרם אטריות מלח 1-2 בצל אביב 1-2 גזר 1 שן שום 1 נקניק 100 גרם אפונה קפואה 30-50 גרם צלוי 1 פרוסת גבינה חתוכה פלפל גרוס טרי
הכנה: 1. מבשלים את האטריות במים מומלחים לפי ההוראות על האריזה.
2. בינתיים חותכים את הבצלים, הגזר, השום והנקניק האביביים לחתיכות קטנות, מכניסים הכל לתבנית חמה ומערבבים מטגנים כדקה.
3. מוסיפים את האפונה וחצי כוס מים מבישול האטריות ומבשלים מכוסה במשך 4 עד 5 דקות.
4. קוצצים את הגוש ואת הגבינה.
5. מסננים את הפסטה, מערבבים עם כל החומרים, מתבלים בפלפל ומניחים על צלחת שחוממת מראש.
טיפים: במקום רקטה, קח קצת בזיליקום או חרס. פלפל לימון מספק ארומה מעודנת.
תכולת השומן: 12 גרם
חטיף: סלט אשכוליות מלפפון
מרכיבים: 3 גרם שומן 1/2 אשכוליות מלפפון חתיכה 20-30 גרם רקטה 1/2 כפית שמן פלפל טרי טחון
הכנה: מפעילים עיסת עצי אשכולית ואוספים מיץ. חותכים או מטוסים את המלפפון, חותכים את הגוש לחתיכות קטנות. מערבבים הכל בצלחת עמוקה עם שמן, מלח ופלפל.
תכולת השומן: מתחת ל -3 גרם
חטיף: לחם גבינה חם ומרק אפונה
מרכיבים: 1 פרוסת לחם מקמח מלא 1 כפית שמן זית 1 שן שום 1 כפית פפריקה 1 פרוסת גבינה חתוכה פלפל גרוס טרי 50 גרם אפונה קפואה 1 כוס מרק שמרים ירקות
הכנה: מברישים את הלחם בשמן ומניחים עם הצד המשומן בתבנית. משפשפים את הצד השני עם שן שום חתוכה, מורחים בפפריקה ומעל עם גבינה. מתבלים בפלפל. שים מכסה ומטגנים את הלחם כ -5 דקות על אש נמוכה עד בינונית. בינתיים, הפשיר את האפונה במרק החם. לאכול את המרק ללחם.
תכולת השומן: 10 גרם
טיפים צמחוניים: קח 1 נקניק שעועית סויה קטן (40 גרם; חנות מזון בריאות) למנת הפסטה.
סקירה כללית בשבת
ארוחת הבוקר: לחמים מלאים וביצה
מרכיבים: 1 ביצה 1 פרוסת לחם גרגר מלא 1 כפית רסק עגבניות מלח פלפל גרוס טרי 1 כפית קרם פרש 1 כפית ממרח פרי
הכנה: מבשלים את הביצה רכה או קשה. מורחים חצי פרוסת לחם עם רסק עגבניות ומתבלים במלח ופלפל. מברישים את המחצית השנייה עם קרם פרש וממרח פירות.
תכולת השומן: 9 גרם
חטיף: קפה חלב וביסקוויט כף
מערבבים כוס קפה עם 100 מ"ל חלב חם וכפית קקאו מאלט. בנוסף: 3 כפות ביסקוויטים.
תכולת השומן: 3 גרם
מנה עיקרית: פילה חזיר עם קוסקוס ופלפלים
מרכיבים:
1-2 בצל 1 פלפל אדום 1 שיני שום 1/2 כוס מרק שמרים ירקות ורד פפריקה קצת פטרוזיליה 4 כפות מלח קוסקוס 1 1/2 כפיות שמן זית פלפל גרוס טרי 125 גרם רסק חזיר
הכנה: 1. חותכים את הבצל לפרוסות ופלפל.
2. קוצצים את השום. מוסיפים הכל למרק, מתבלים בפפריקה ורודה ומבשלים בעדינות תוך 5 עד 8 דקות. מערבבים פנימה את עלי הפטרוזיליה.
3. בינתיים מכינים את הקוסקוס במים מומלחים לפי ההוראות באריזה.
4. מברישים מחבת חמה דק עם שמן ומטגנים את הבשר בסיבוב תכוף במשך 8 עד 10 דקות (מכסים את התבנית בנייר מטבח) ומתבלים במלח ופלפל.
5. מוסיפים את יתרת השמן לירקות ומסדרים את הכל על צלחת.
טיפ: במקום קוסקוס אפשר לקחת דוחן או אורז.
תכולת השומן: 11 גרם
חטיף: סלט פירות
חותכים פרוסת אננס (100 גר '), תפוח 1 וקלמנטינה לחתיכות קטנות, מערבבים ומעבירים מעט.
תכולת השומן: 1 גרם
חטיף: לחם פיצה
מרכיבים: 2 עגבניות 1 שן שום 1 פרוסת גבינה חתוכה מעט טימין רוזמרין או בזיליקום (טרי, מיובש או קפוא) מלח פלפל טרי טחון 1 פרוסת לחם גרגר מלא 1/2 כפית שמן זית
הכנה: חותכים עגבניות לפרוסות עבות ומניחים לתבנית. קוצצים את השום והגבינה ומפזרים את עשבי התיבול. מתבלים במלח ופלפל ומחממים עד לכיסוי. טוסט את הלחם, מברישים בשמן ומכסים בתערובת הגבינות.
תכולת השומן: 7 גרם
טיפ צמחוני: למנה העיקרית מטגנים 1 קציצה צמחונית (80 גר ', חנות מזון בריאות) בכפית שמן; אז אל תוסיפו עוד שמן לירקות.
סקירה ראשונה ביום ראשון
