התחת הפריך - זה עובד עם התרגילים האלה!

למרבה הצער, התחת שלנו לא מעט תקוע, שרפרף וקושן - במיוחד בחודשי החורף. בכל מקום שהוא עושה את עצמו בנוח וחושב שזה טוב: במשרד, בזמן שהוא אוכל, נוהג במכונית, צופה בטלוויזיה. זה לא יהיה כל כך נורא, רק שהישיבה היא לצערי נוחה, אבל גם האויב הגרוע ביותר, אם התחת צריך להיות נחמד ופריך. וזה גם לא בריא.

עוזר רק לדבר אחד: להרים את הישבן שלך. הוא גם שמח כשאנחנו שמים לב אליו יותר ועושים לו משהו טוב. ולא רק הוא: התרגילים שלנו - שכולם נעשים על הרצפה - לא רק גורמים לישבן להתפורר, הם גם מחזקים שרירים רבים אחרים, למשל בבטן, בגב ובכתפיים, הם גם מספקים יציבות וכוח כל הסיבוב. כדי להתחמם, צעדו 3-5 דקות במקום ואז התחילו ישירות - רצוי על משטח החלקה ורך.



כך נראית תוכנית האימונים שלך

האם הוא רך מדי? עדיף להשתמש בתערובת 50/50 של כוח וסיבולת: השלימו את אימוני התנגדות הישבן שלנו עם 1-2 ריצות או אימוני סיבולת אחרים בשבוע.

שטוח מדי? שם אתה צודק עם אימון הישבן, עשה זאת פעמיים בשבוע. ובנוסף: אימוני סיבולת פעם אחת.

עבה מדי? לאחר מכן, אימוני סיבולת חשובים מאוד לך לשרוף קלוריות - 2 יחידות. בנוסף, אתם מבצעים את תרגילי הישבן שלנו פעם בשבוע.

משולש 1

להתחיל: במצב נוטה, כופפו את הרגליים התחתונות והמתחו אנכית לאוויר. גם כפות הרגליים זויות. העקבים נוגעים בזמן שהבהונות פונות כלפי חוץ. במהלך התרגיל פרשו את הברכיים החוצה מעל האגן. עוגן את הזרועות בגובה הכתפיים. זה מראה את הפנים וכפות הידיים עד היסוד.



כך זה עובד: הרפו את הירכיים מהאדמה בעוצמה ובאטיות. ואז יורד שוב, אך אל תפיל אותו לחלוטין. ולהעלות שוב. 3 סטים של 6-8 חזרות.

חשוב: הדק את שרירי הבטן שלך. שימו לב לתנוחת פלג גוף עליון ללא שינוי במהלך ביצוע התרגיל.

2. ד. נהדר

להתחיל: מרובע, פלג הגוף העליון נתמך על האמות, הידיים נוגעות זו בזו. ואז מתיח רגל אחת לאחור והחזק כ- 10 ס"מ מעל האדמה. כף הרגל נמתחת ארוכה, הפנים מצביעות על האדמה.

כך זה עובד: משוך את הרגל המתוחה אנכית כלפי מעלה והחזיר אותה לאט לנקודת ההתחלה בצורה של D גדול בתנועה חיצונית. 4 סטים של 12 חזרות לכל רגל. חשוב: וודאו שהאגן יישאר יציב.



3. רגל ארוכה

להתחיל: בזרוע, הזרועות נמצאות לרוחב לצד הגוף. רגל אחת כפופה ומוקמת, השנייה ארוכה ומורמת מהקרקע. שמור על הירך והרכב בוהן.

כך זה עובד: הרם את האגן עם הרגל המורחבת כלפי מעלה עד ששתי הירכיים יוצרים קו. ואז מוריד את הרגל שוב מבלי להניח אותה על הרצפה. 3 סטים של 8 -12 חזרות לכל רגל.

חשוב: התעמל עם רגל ארוכה. שימו לב לתנוחת אגן יציבה, לקו ישר בגוף (ללא גב חלול), ונשמו הלאה באופן שווה.

4. צלבים

להתחיל: תנוחה נוטה, הרגליים נמתחות ומורמות 10-15 ס"מ מהרצפה. גם כפות הרגליים נמתחות, הזרועות כפופות בגובה הכתפיים, הפנים והידיים מצביעות על האדמה.

כך זה עובד: חצה במהירות את הרגליים המוארכות בבהונות מורחבות ונפתח שוב. 4 סטים של 10 שניות כל אחד.

חשוב: שימו לב לתנועות קטנות ומהירות.

5. דחף קו ארוך

להתחיל: פלג הגוף העליון מרובע, תומך בזרועות הידיים. ידיים נוגעות, הפנים מצביעות על האדמה. מתחו את שתי הרגליים כמה שיותר זמן והניחו על בהונות כך שהגוף יוצר קו ישר. הרימו רגל אחת תחתונה, כף הרגל מצביעה כלפי מעלה.

כך זה עובד: דחף לאט את הרגל הכפופה כלפי מעלה. 4 סטים של 8 חזרות לכל רגל.

חשוב: התרכזו בשרירי הבטן המתוחים ושמרו על אגן יציב.

6. כדור טניס ארוך תורים

להתחיל: תמכו בעצמכם על האמות בידיים על האמות. הזרועות העליונות בניצב לקרקע. רגל אחת מונחת על קצות האצבעות. הרם את הרגל השנייה עם כף הרגל מורחבת, והפך את קו הגוף למשך זמן רב ככל האפשר. הפנים מצביעות על האדמה.

כך זה עובד: הרם את הרגל המתוחה לגובה הפוזה והזיז אותה מעט כלפי חוץ. ואז צייר עיגולים בגודל כדור טניס לעבר אמצע הגוף עם הרגל שלך. 4 סטים של 8 חזרות לכל רגל.

חשוב: אל תיפול לצלב החלול. עשו באמת רק תנועות מעגליות קטנות עם הרגל וזה בכל מקרה בפנים.

7. חץ מחדד

להתחיל: מעמד מרובע, תומך בפלג הגוף העליון על הזרועות, ידיים נוגעות. ואז כופפו רגל אחת והחזיקו את הרגל התחתונה בצורה אנכית כשרגלה מורחבת.

כך זה עובד: דחף לאט לאט את כף הרגל עם הרגל התחתונה כלפי מעלה עד שגב וירך יוצרים קו. ואז יורד שוב עד ממש מעל האדמה. 4 סטים של 8 חזרות לכל רגל.

חשוב: הקפד באמת לדחוף את הרגל אנכית.

8. רגל תחתונה X

להתחיל: מעמד מרובע, תומך בפלג הגוף העליון על הזרועות, ידיים נוגעות. ואז הזיז רגל אחת למעלה, כופף את כף הרגל. הפנים מצביעות על האדמה. גב גב וירך יוצרים קו.

כך זה עובד: משוך את רגלך המתוחה קדימה בזווית וחצה את הברכיים מעל הפוסה הפופליטאלית של הרגל השנייה. ואז מתמתחים שוב. 4 סטים של 12 חזרות לכל רגל.

חשוב: קרסול הרגל ונמתח שוב בעוצמה.

התוכנית להורדה בחינם

כאן תוכלו להוריד את התוכנית השלמה: אימון לישבן פריך

הערה: כדי להוריד את מסמכי pdf אתה זקוק לקורא Acrobat שתוכל להוריד כאן בחינם.

המלצת וידאו:

בוא נשחק surgeon simulator : פרק 3: מבוב, ללינדה!!! (אַפּרִיל 2021).



אימון, בוהן, ארבע רגליים, ישבן פריך, ישבן יציב