תרגילים עבור הרגליים: אמון מושלם
למה אתה לא צריך להזניח תרגילים עבור הרגליים
רגליים טופס קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף ולכן הם חיוניים עבור כושר כללי. מסיבה זו, אתה לא צריך להזניח את שרירי הרגליים במהלך האימון בנוסף לשרירי הבטן. זה יכול להיות מחולק לארבע קבוצות שאתה יכול להכשיר במיוחד: ארבעה ראשים (הקדמי), hamstrings (הרגל לאחור), כי ישבן (פו) ואת שרירי השוקיים.
לאותם שרירי רגל adductor (שרירים עבור ציור חלק הגוף) כדי ליצור, להמליץ על תרגילי הרגל השונים. אופטימלי הוא, למשל, הרגל התרגיל "סְגִידָה", אשר טוען את כל שרירי הרגליים, אבל גם מזנק או לחץ רגל להשאיל את עצמם הוליסטית "בטן רגליים התחת" אימון. טיפ: אם אתה משתמש dumbbells, אתה גם לאמן אותם שרירי הזרוע - ובכך הורג שתי ציפורים עם אבן אחת. אגב, ספורט תזונה בריאה הן הדרכים היעילות ביותר להילחם בצלוליטיס. אימון משלם לא רק במונחים של כושר.
תרגילים לרגליים: שילוב של כוח וסיבולת
התוכנית הבאה משולבת סיבולת - עם תרגילי כוח שרירים רגליים צמודות ותחת איתנה - תמיד לסירוגין. זה מתחיל עם תרגיל סיבולת, אשר מביא שפע של חמצן לתוך הדם ובכך לתוך השרירים. הדופק מגיע 110-130 פעימות לדקה (בהתאם לגיל).
זה ממשיך עם תרגיל כוח, תמיד 60 פעמים חוזרת על עצמה כדי לנצל במלואה את האנרגיה של השרירים ולהגדיל את מספר ונפח מקורות האנרגיה שלהם (המיטוכונדריה) במהירות האפשרית. אז כאשר השרירים מתחילים לשרוף, זה מראה כי שריר הבניין עובד בצורה אופטימלית - וכי שריפת שומן הולך טוב.
בסופו של דבר, זה אומר מגניב למטה: תרגילי מתיחה להרפות את השרירים ולעזור להם להתאושש מהר יותר מאימונים. כל האימון לוקח 25 דקות, אם אתה מתאמן שלוש או ארבע פעמים בשבוע, תראה את התוצאות הראשונות לאחר כארבעה שבועות. שים את הדיסק האהוב עליך ואת ללכת - עם אימון מוסיקה יותר כיף.
תרגיל לרגליים # 1
סיבולת: צועדים
לך רגע על המקום, אבל עם כוח: להרים את הברכיים, מגלגל את הרגליים בצורה מסודרת מן הבוהן לעקב. הברכיים נשארות מעט כפופות. Anwinkeln את הידיים ורטט במרץ.
חוזק השרירים: עבור הירכיים והחוצה של הירכיים
שכב בצד שמאל, הראש על הזרוע, עם היד הימנית אתה תומך בעצמך מול הגוף. שתי הרגליים כפופות מעט. עכשיו לנשוף, להעלות את הרגל הימנית בגובה המותניים, להנמיך את זה שוב כאשר שואפים, אבל לא להפיל אותו לחלוטין. אין להטות את הירכיים לאחור, למתוח את הבטן. הרם והוריד את הרגל 20 פעמים, ולאחר מכן לשנות את הצד. בין לבין, להירגע הרגליים. בצע את התרגיל פעמיים לעמוד.
תרגיל על הרגליים # 2
סיבולת: שלב מגע
שים רגל אחת בצד אחד ומשך את השנייה. תמיד ימינה ושמאלה לסירוגין. הברכיים נשארות מעט כפופות, הגוף העליון ישר. הזרועות כפופות ומתנדנדות בקלות. חזור על שלב זה נוגע לרגע.
חוזק השרירים: על הירכיים הפנימיות והחיצוניות
שכב על הגב והניח את הרגליים על הירכיים. הרם את האגן. הגוף העליון והירכיים יוצרים קו. משוך את הירכיים זה מזה תוך כדי הנשימה, ומביא אותם יחד תוך כדי שאיפה. התחת נשאר חזק. הירכיים נפתחות ונסגרות 20 פעמים. לשכב על הגב, להירגע לזמן קצר. חזור על התרגיל בפעם השנייה.
תרגיל על הרגליים # 3
סיבולת: Armstrider
לעמוד רוחב הכתף ולהעביר את משקל הגוף מרגל אחת לאחרת. ואז לעשות את הזרועות עם: לכופף את הרגל קצת, ללכת עם השני על קצות האצבעות וגם למתוח את זרועו גבוה מעל ראשו אל התקרה. ימינה ושמאלה לסירוגין, לרגע.
שריר כוח: על התחת
לכו אל הדוכן המרובע והניחו את אמות הידיים, המרפקים מתחת לכתפיים. כאשר הנשימה החוצה, למתוח את רגל ימין אחורנית, לאט לאט להוריד אותו בעת שאיפה. הרגל נשארת מתוחה. בזמן הנשיפה, להרים אותו בחזרה pumpling. תשומת לב: הגב נשאר ישר, לא לעשות צלב חלול. הרם והוריד את הרגל 20 פעמים, ולאחר מכן שנה את הצד. שבי על העקבים בין לבין. חזור על התרגיל פעמיים לעמוד.
תרגיל לרגליים # 4
סיבולת: V-Step
נעמד לאחור, רגליים עומדות זו בצד זו. במקום הראשון את רגל ימין באלכסון קדימה (בחוץ), ואז שמאלה. עבור ישר אל מיקום ההתחלה ולאחר מכן עזב. הרגליים ללכת "V".מי שהפנים את התהליך הניח את זרועותיהם: רגל ימין קדימה, יד ימין לחלק האחורי של הראש, רגל שמאל קדימה, יד שמאל לחלק האחורי של הראש. מחא כפיים פעמיים במדרגות אחורה. בין לבין, לעבור הצדדים ולהתחיל עם רגל שמאל. לעשות את התרגיל הזה לרגע.
חוזק השריר: על הישבן והירך
שכב על הגב, שים את רגל ימין. עכשיו להרים את הרגל השמאלית יחד עם התחת. למתוח את זה תוך כדי נשוף וכופף אותו בעת שאיפה. חזור על תנועה זו 20 פעמים. למתוח את הבטן ואת התחת בחוזקה. שנה את הדף. חזור על התרגיל פעמיים לכל צד. לנער את הרגליים בין.
תרגיל לרגליים # 5
סיבולת: תלתל רגל
ללכת בעמדה קלה, ברכיים כפופות קלות, זרועות כפופות קדימה. עכשיו להרים את העקב הנכון לכיוון הקת. להוביל את המרפקים רפוי לאחור. ואז להרים את העקב השמאלי על הישבן, המרפקים בחזרה - וכן הלאה ... חזור על התרגיל הזה לרגע.
חוזק השריר: על הבטן
שכב על הגב, הניח את הרגליים על הירכיים. בזמן הנשימה, להרים את הגוף העליון שלך למשוך את הסנטר אל החזה. הבטן מתוחה, כפות הידיים נעות לעבר הרגליים. שמור על המתח קצר ולשחרר אותו עם שאיפה. מבטו הולך ישר קדימה, הצוואר נשאר ארוך. חזור על תנועה זו 20 פעמים. ואז להרים את האגן כדי למתוח את שרירי הבטן. חזור על התרגיל בפעם השנייה, עבור סך של 40 כפיפות בטן.
אחרי התרגילים לרגליים:
Cool-למטה!
ירך מתיחה
להישאר על הגב ולהרים את הברכיים אחת בכל פעם. שים את הידיים על הברכיים מבפנים ו לדחוף את הרגליים החוצה. הרגליים מתוחות קצת. קח נשימה עמוקה והחזק את המתיחה למשך זמן מה. מתיחה אחת כאשר נשף. נשאר במשך 20 שניות את המתיחה.
ירך מתיחה (הצד הקדמי)
פנה לצד שמאל, קם והניח את הראש על הזרוע. עכשיו, עם יד ימין, הקף את הקרסול הימני בעדינות להנחות את התחת. אל תעשה צלב חלול, הברכיים שלך על גבי השני. קחו נשימה עמוקה והירגעו ברגע שאתם נושפים. החזק את המתיחה למשך 20 שניות, ולאחר מכן לחץ על הצדדים.
Po-רגליים מתיחות
שב בתנוחה רופפת ורצפה והנח את כף רגלך הימנית מול הירך השמאלית. עכשיו למשוך את הברך הימנית כלפיך עם יד שמאל. קח נשימה עמוקה. מתיחה אחת כאשר נשף. החזק למשך 20 שניות, ולאחר מכן לחץ על הצדדים.
בטן מתיחה
שכב על הבטן, בהונות כלפי חוץ. נחה על אמות, מרפקים מתחת לכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. הרם את הגוף העליון לאט. הנוף הולך קדימה. קח נשימה עמוקה. מתיחה אחת כאשר נשף. החזק למשך 20 שניות.
גוף מלא מתיחה
שכב על הגב והרבה זמן. למתוח את הזרוע הימנית שלך ואת הרגל הימנית לגזרים כמו שאתה נושף. שמור על למתוח קצר ולשחרר אותו כמו שאתה שואף. לאחר מכן שנה את הדף. כל שעליך לעשות הוא לחזור על התרגיל פעמים רבות ככל שהוא נוח לך.
המלצת וידאו:
