התאימו לאימוני הקיר
"ספורט? אני רק רוקדת טנגו," אומרת מרגה נגל. הילד בן ה -60, המנהל סטודיו לריקודים בהמבורג, אינו מקרה מבודד. נשים רבות אינן דוחקות בהכרח להתעמל. אימוני ריצה וציוד משעממים מדי עבורם, תרגילי יוגה ותוכניות אימונים מסובכות מדי, פעילויות בחוץ מורכבות מדי. בשלב מסוים אחרים כבר לא מתחשק להזיע בספורט וממצים את עצמם לחלוטין, אומר ברנהרד קוך, מאמן הכושר מקלן.
עם זאת, כולם רוצים להישאר בריאים, בכושר וגמישים. זו הסיבה שברנהרד קוך פיתח תוכנית מיוחדת במיוחד עבור ChroniquesDuVasteMonde WOMAN שאינה זקוקה לגאדג'טים ורצפי אימונים מסובכים, שניתן לבצע בכל זמן ובכל מקום והיא לא מתישה: אימון הקיר. אתה לא צריך יותר מ 20 עד 30 דקות כדי להשלים את התרגילים, תלוי במהירות, אורך השהיה ומספר החזרות. ומי שעושה את זה פעמיים בשבוע יאמן את כל הגוף בצורה אופטימלית בצורה עדינה. אימון קיר כדי להרגיש טוב.
"בבית, במשרד, בטיולים - תמיד יש קיר חופשי", אומר מומחה הספורט. מושלם לתרגילים בעלי השפעות שונות: שרירים ברגליים, בזרועות, בכתפיים, בחזה ובבטן מתחזקים במיוחד והגב, הכתפיים והצוואר נמתחים ומגויסים, מעודדים ניידות ומרגיעים במיוחד האזורים שלעיתים הם עמוסים מאוד. "
כל התרגילים של אימון הקיר מבוצעים באטיות ובכוונה תוך כדי עמידה, רצוי יחפים. זה באמת לא קל יותר. וגם התוכנית לא מתישה. "חיי היומיום מספיק מתישים", אומר ברנהרד קוך, "ניתן לאמן את הגוף גם ללא מאמץ רב, כמעט אגב, אך בהצלחה מתמשכת!"
אימוני קיר: חוליה
עמדו זקוף באורך כף הרחק מהקיר ונשען לאחור וגב הראש. קצות אצבעות הרגליים מצביעות קדימה, הזרועות תלויות באופן רופף על הצד, הכתפיים מושפלות, המבט ישר קדימה. הורד לאט את הראש והפיל את הכתפיים קדימה. הורד בהדרגה את פלג הגוף העליון במודע, חוליה על ידי חוליה, ככל האפשר עם רגליים ישרות. הזרועות תלויות ברפיון מול הגוף. הפו שומר על המגע לקיר. תקוע בקצרה בנקודה הנמוכה ביותר, ואז גלגל את מערבולת פלג הגוף העליון לאחר מערבולת. נשמו בנחת. חזור על התרגיל לעתים קרובות ככל שתוכל ללא מאמץ. אפקט: הגב הופך לנייד יותר.
אימוני קיר: שוויזיץ
שוב קבעו מרחק של חצי מרוחב הגוף מול הקיר. הגב ארוך, הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הזרועות כפופות, הזרועות מונחות בגובה הכתפיים על הקיר, קצות האצבעות מכוונות אל התקרה. הרם את הרגל השמאלית עם כף הרגל כפופה בחוזקה מעט אחורה ושמר אותה ברורה קרוב לאדמה. עכשיו הרם את הרגל לאט ומשוך אותה מעט למעלה, ואז הורד אותה שוב מבלי לשחרר אותה. חשוב: אל תכנסו לצלב החלול. החלף צדדים שש עד שמונה פעמים. ארבעה סיבובים. וריאציה: מכופף ומתמתח בקרסול מבלי לשחרר אותו. אפקט: תרגיל זה מקדם מתח בגוף ומחזק את שרירי הרגליים והישבן.
אימוני קיר: מיקום עליון
ישר עם גב ישר, הרגליים ברוחב הירך זו מזו, מונחים לפני הקיר. שמור על מרחק של כמחצית רוחב הגוף. הזרועות כפופות, הידיים השטוחות שוכבות, קצות האצבעות מופנות לכיוון התקרה, גובה הכתפיים על הקיר. שאפו ובנשיפה על קצות האצבעות. הגוף מושך אנכית כלפי מעלה, אל תדחף את הברכיים קדימה, הידיים אינן נפרדות מהקיר. המשך בשאיפה הבאה.
תלוי בכוחך, לך למצב זה שש עד 16 פעמים וחזור על התרגיל ארבע פעמים לאחר הפסקות. אם תרצו לגוון, תוכלו לבצע את התרגיל על רגל אחת, כף הרגל השנייה תהיה עצומה בתחתית הרגל. חשוב: האגן צריך להישאר יציב. אפקט: העגלים וגב הירכיים מתחזקים.
אימוני קיר: סליידר
עם מרחק רוחב גוף מול הקיר, הרגליים ברוחב הירך זו מזו, קצות אצבעות הרגליים מצביעות על הקיר. הידיים בגובה הראש עם קצות האצבעות לכיוון התקרה שטוחות אל הקיר, הזרועות העליונות מזוויות בגובה הכתפיים. כשאתם שואפים, מורידים את פלג הגוף העליון לכיוון הקיר, הגב נשאר ארוך. דחפו לאחור עם הנשיפה. חזור שמונה עד שתים עשרה פעמים, בסך הכל, אם אפשר, ארבע מעברים. אפקט: כפות הידיים ושרירי החזה מאומנים.
אימוני קיר: זרוע מספריים
עמדו זקוף, התרחקו כחצי רגל מהקיר, נשענו לאחור ולאחורי הראש, רגליים ברוחב הירך זו מזו.משוך בחוזקה את כפתור הבטן פנימה כך שהגב יגע במגע עוד יותר עם הקיר. מתיחו את היד השמאלית בגובה הכתפיים קדימה, הזרוע הימנית מכוונת בניצב לתקרה. הידיים מושטות ישר, האצבעות סגורות בחוזקה כדי לבנות מתח בזרועות. החלפו את מיקום שתי הידיים בתנועת מספריים. בכך, הראש, פונה קדימה, שומר על קשר עם הקיר, לא מושך את הכתפיים. שני מעברים, לכל אחד שש חזרות לכל צד. אפקט: שרירים בזרועות ובכתפיים נמתחים ומחוזקים על ידי תרגיל זה.
אימון בקירות: Wall Press
עמדו בנגיעה מול הקיר, בהונותיהם מצביעות על הקיר, העקבים מונחים היטב על הקרקע, הזרועות מורמות ארוכות למעלה. יש לבחור את המרחק לקיר כך שהידיים יוכלו לעמוד שם והגב נמתח. הראש מאריך את עמוד השדרה. הורד מעט את פלג הגוף העליון עם גב ישר, כך שתוכל להרגיש שלוחה. בהדרגה תרד עוד קצת, נושם ברוגע ועמוק. לאחר עשר עד חמש עשרה שניות, קחו הפסקה קצרה וחזרו על התרגיל פעמיים נוספות. אפקט: זה מרגיע את הגב ומעניק לו גמישות רבה יותר.
אימון קיר: לחיצת יד
עם מעט מקום לפני הקיר, רגל ימין ישר, עם מרחק קטן לקיר, הרגל השמאלית ממוקמת צעד קטן קדימה, קצות אצבעות הרגליים מצביעות קדימה. מנע מעט את פלג הגוף העליון. הרחב יד ימין בגובה הכתפיים והניח עם החלק העליון לקיר. הכתף נשארת נמוכה.
הרם את היד השמאלית וכופף את הזרוע כך שהזרוע העליונה השמאלית מקבילה לימין. פתח את אצבעות יד שמאל כדי להגדיל את שטח הלחץ. ואז לחץ בחוזקה אל הקיר ביד זו והחזק למשך 10 עד 15 שניות. המשיכו לנשום. חזור על ארבע פעמים. ואז לשנות את הדף. אפקט: זה מחזק את הזרועות והכתפיים.
אימון קיר: רגל מנוף
שוב קבעו מרחק של חצי מרוחב הגוף מול הקיר. הגב ארוך, הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הזרועות כפופות, הזרועות מונחות בגובה הכתפיים על הקיר, קצות האצבעות מכוונות אל התקרה. הרם את הרגל השמאלית עם כף הרגל כפופה בחוזקה מעט אחורה ושמר אותה ברורה קרוב לאדמה. עכשיו הרם את הרגל לאט ומשוך אותה מעט למעלה, ואז הורד אותה שוב מבלי לשחרר אותה. חשוב: אל תכנסו לצלב החלול. החלף צדדים שש עד שמונה פעמים. ארבעה סיבובים. וריאציה: מכופף ומתמתח בקרסול מבלי לשחרר אותו. אפקט: תרגיל זה מקדם מתח בגוף ומחזק את שרירי הרגליים והישבן.
אימוני קיר: קשת תנועה
הניחו בצד מרחק קטן לצד הקיר, רגליה ברוחב הירך זו מזו. מקם את הזרוע החיצונית קרוב לגוף. הרם את הזרוע השנייה למעלה, גב כף היד מצביע על הקיר. עכשיו, לאט ובתשומת לב, משוך את פלג הגוף העליון בזרוע המורחבת בעדינות הרחק מהקיר לצד החופשי. הזרוע הולכת איתה, היד עלולה ליפול רופפת, בין הראש לזרוע זה מרחק קטן. ואז העלה שוב. לאחר ארבע חזרות, החלף צדדים. בסך הכל שתיים עד ארבע מסירות. אפקט: תרגיל זה מותח את כל הגוף ומקדם גמישות. היחס משופר.
אימוני קיר: טיפוס
במרחק של חצי מטר מהקיר, רגליהן ברוחב הירך זו מזו, קצות אצבעות היד לקיר. פשוט נשען את מצחך קלות. הרימו את הזרועות בזווית והניחו את קצות האצבעות ליד הראש באופן רופף על הקיר. הרם לאט לאט את קצות האצבעות עד שזרועותיך כמעט נמתחות. ואז האצבעות זוחלות שוב מטה. חזור על ארבע עד שש פעמים. אפקט: ניידות הזרועות והכתפיים משופרת משמעותית.
אימוני קיר: רולקור
עמדו זקוף במרחק של חצי רגל מול הקיר, הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הגב נוגע בקיר. הניחו יד על דופן הבטן. עכשיו הפוך לאט את פלג הגוף העליון. תוך כדי כך, משוך פנימה את כפתור הבטן. הגב נלחץ אל הקיר ליד עמוד השדרה המותני. החזק בקצרה ואז חזר לאט לאט לתנוחה הזקופה. אם אתה מרגיש את המתח בבטן טוב, אתה יכול לשים את שתי הידיים על הראש כאשר האגודלים שלך מופנים כלפי מטה. בצע את התנועה המתגלגלת הקטנה שש עד שמונה פעמים. חזור על התרגיל שלוש פעמים בסך הכל. אפקט: זה מחזק את שרירי הבטן.
אימוני קיר: עבודת מוח
עמדו עם הגב במגע עם הקיר, הרגליים ברוחב הירך זו מזו. משוך את הראש כלפי מעלה כך שהוא מאריך את עמוד השדרה, הסנטר ישר. הזרועות תלויות לצד הגוף, הכתפיים מונחות. עכשיו העבירו את הראש לאורך הקיר בעדינות ובאיטיות רבה באמצע מימין לשמאל והגלגלו לאחור - כל עוד זה נוח. ואז להוריד את הראש באטיות לאזור עצם החזה ואז למתוח אותו לאחור. עם זאת, גב הראש לא צריך לרדת מהקיר. עשו גם את התרגיל הזה כל עוד הוא נוח. הישאר רגוע ונשום עמוק. אפקט: שרירי הצוואר רגועים, הצוואר נייד יותר.
אימוני קיר עוד יותר
תוספת טובה לאימוני הקיר היא אימון סיבולת בינוני השומר על כושר הלב והמחזור. אופניים של שעה, הליכה או שחייה בשבוע יהיו מיטביים. תוכנית אימון אפקטיבית יכולה אז להיראות כך: אימון קיר יום שני, הפסקת יום שלישי, אימון סיבולת רביעי, הפסקת יום חמישי, אימון קיר יום שישי או שבת, הפסקת יום ראשון.
כל אלה שרוצים לעשות יותר למען עצמם ימצאו תרגילים נוספים על כרזת האימונים של ברנהרד קוך "התאים לקיר" שמעל לכל מעודדים גמישות ובכך משפרים את היציבה והכריזמה. הם מוצגים על ידי מאמנת הכושר בת ה -61 אנט שומאכר. מהצעת התרגיל, כל אחד יכול לבחור בקלות את התרגילים העונים על צרכיו בצורה הטובה ביותר (10.95 יורו בתוספת משלוח באתר www.sportartverlag.de/produkte/poster/fit-an-der-wand.html).
