אימון עדין: עבור התחלה טובה עד היום
כאשר האזעקה יוצאת בבוקר, תתעורר. לא רק את המוח שלנו, אלא גם את השרירים שלנו צריך ללכת הולך כמו שצריך.
עם שבעה תרגילי וידאו, אתה יכול בעדינות למתוח את השרירים. זה מגרה את זרימת הדם ואתה מתעורר בעדינות. כל מה שאתה צריך זה מחצלת.
ללא שם: בואו נלך!
התרגילים בסרטון
1. קרש עומד
יישום: הרגליים הן רוחב הירכיים, הברכיים כפופות מעט. משוך את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה (מתוח את הבטן) ומתוח את הישבן. הזרועות מוחזקות ברוחב הכתפיים מול הפנים. המרפקים כפופים ב -90 מעלות. שימו לב אורך בחלק האחורי - לא עומדים הצלב חלול. נשום עמוק. חזק.
שרירים מתוחים: הבטן, החזה, הכתף, הזרועות
2. הכיסא
יישום: הרגליים נמצאות שוב ברוחב הירך. שמור את הברכיים במקצת. משוך את האגן מעט קדימה לכיוון הטבור. מתוח את הבטן. למתוח את הזרועות. משוך את הכתפיים למטה כדי ליצור אורך בעמוד השדרה. הנוף הוא מעט קדימה ולא מעלה - זה רק מכניס לחץ מיותר על עמוד השדרה. חזק.
שרירים מתוחים: עכוז, בטן, גב עליון, כתפיים
3. ריאות גבוהות (שני הצדדים)
יישום: רגל ימין בחזית. הברך הימנית היא 90 מעלות מעל רגל ימין. רגל שמאל הולכת אחורה. העקב השמאלי נשאר באוויר. אז את המתיחה בעגל שמאל צריך להיות מורגש. מתוח את הבטן. הטבור מושך פנימה לכיוון עמוד השדרה.
עם מעמד יציב, עכשיו אתה למתוח את הידיים כלפי מעלה. הרם בקלות את המרפקים מאחורי הראש. זה מקדם מתיחה ribcage. הכתפיים נשארות למטה, אבל אתה מוריד את השכמות. עכשיו במקום הגוף העליון מעט לאחור. זה מגביר את האפקט מתיחה באזור המפשעה. חזק. שינוי דף.
שרירים מתוחים: ירכיים, ישבן, גב עליון, כתפיים
4. הגשר
יישום: לשכב על המחצלת. כפות הרגליים עומדות על הקרקע. שמור על הכתפיים רגוע רחוק מן האוזניים ליד הגוף העליון. להטות את הסנטר מעט קדימה לכיוון כלוב הצלעות? יוצר אורך בצוואר.
מהדק את הבטן, מושך את הכפתור לכיוון עמוד השדרה. עם כוח מן הירכיים אתה דוחף את עצמך כלפי מעלה, ככל שאתה יכול. הישבן מתוח מעט. כאשר נעשה כראוי, הכתפיים, הירכיים ואת הברכיים בשורה.
אם יש כאב בבטן, להמשיך עם הרגליים קדימה (הרחק ממך). במקרה של כאב בגב אתה מוריד את הישבן למטה. אם אתה רוצה למתוח את הגב יותר ואת רוצה לממש, תוכל לעלות את הישבן קצת יותר, דוחף את הגב התחתון דרך. תמיד לשים לב נשימה עמוקה בבטן.
שרירים מתוחים: ירכיים, ישבן וגב תחתון
5. מגב השמשה הקדמית עם זרועות מתוחות
יישום: שוכב, למתוח את הידיים משני הצדדים. הראש מרוכז ורגוע. כפות הרגליים הן רוחב הירך.
עכשיו אתה שם את שתי הרגליים ביחד, הברכיים שלך בזווית של 90 ° ו להטות אותם בצד ימין. הנוף הולך שמאלה, כדי להשיג מתיחה אופטימלית מאחור. החזק והתמקד בנשימה. תחזור באמצע עם שתי הרגליים. הזרועות נשארות פרושות. ואז לשים את הברכיים יחד להישען בצד שמאל. שוב, זווית 90 ° במפרקים הברך חייב להישמר. הנוף הולך עכשיו ימינה. חזק. עם שתי הרגליים בחזרה באמצע.
שרירים מתוחים: מתיחה בגב התחתון, הישבן (אור), החזה, הכתפיים
6. קרש
יישום: עבור קרש אתה נכנס למצב דחיפה. הכתפיים הן ישירות מעל המרפק. הנוף הוא למטה כמה סנטימטרים מול האצבעות על הרצפה. אז עמוד השדרה הצוואר נשאר נחמד וארוך. מתוח את הבטן, הישבן והירכיים. הישבן יוצר קו עם כתפיים, גב, ירכיים ועקבים. כפות הרגליים נמצאות באדמה. דחוף את הרגליים לאחור עד כדי כך שאתה מרגיש את המתיחה בשוקיים. לעולם אל תאבד את המתח בבטן. והחזק.
עבור אינטנסיביות גבוהה יותר: מקרב את הרגליים. עבור תרגיל קל: קח את הרגליים רחוק יותר. או עולה על ברכיו? עבור קרש הברך (נא להימנע מבעיות ברכיים).
חשוב: מתח הגוף חשוב מאוד לביצוע נכון.הגוף העליון ואת אזור הירך לא צריך לשקוע או להיות מותח יתר על המידה במהלך ביצוע. זה מניח לחץ מיותר על הגב התחתון עמוד השדרה המותני.
שרירים מתוחים: ירכיים, ישבן, בטן, גב, כתפיים
גרסה קצרה כמו מיקום פיצוי לאחר מכן: היחס לילד
7. מיקום נוטה
יישום: שכב במצב נוטה. הידיים נמצאות ליד החלק העליון של הגוף עם כף היד על הרצפה. בהונות וכתפיים משוחררים. ירכיים ועכוז מתוחים. שים את הרגליים יחד בשביל אחיזה טובה יותר.
לאחר מכן, באמצעות כוח מהגב התחתון, להרים את החזה מעט כלפי מעלה, להרים את הידיים והרגליים כלפי מעלה באותו זמן, והחזק אותו במצב זה למשך זמן קצר. ואז שכבת שוב על הבטן. ולהרים שוב. תמיד בשינוי.
לאימון אינטנסיבי יותר: הרם את הירכיים והחזה שלך למעלה. להוציא את הכוח מתוך הירכיים ואת הגב התחתון.
שרירים מתוחים: ירכיים, ישבן, גב תחתון
גרסה קצרה כמו מיקום פיצוי לאחר מכן: היחס לילד
תוכלו לחזור על שבעה תרגילים פעמיים בסך הכל.
