קבל רזה בכושר - עם 8 כללים פשוטים

ספורט זה קצת כמו אהבה: יש עליות ומורדות. לפעמים אנחנו מאוהבים ולא יכולים לקבל מספיק ממנו. ואז הוא פשוט מתעסק בנו, ואנחנו אוהבים להתחמק ממנו. זה לא חייב להיות רע, להיפך: נקודות נמוך יכול להיות הזדמנות לחשוב מחדש על הגישה שלנו. למה זה לא אפשרי? האם זו תוכנית אימונים לא נכונה או אולי את הראש? האם אנחנו משועממים כי מגוון חסר - או את ההצלחה?

עם שמונה הכללים האלה אתה מקבל את עצמך ואת הגוף שלך לגדול מעבר לעצמך באימון:

קבל רזה בכושר: 1. האתגר הגוף שלך

רוב הנשים אינן אוהבות את עצמן. "הם נוטים להיות תחת תיגר, ואז תוהה מתי שום דבר לא משתנה בגופם", אומר מדען ספורט ד"ר מייקל דספגל. לכן: הוצא את עצמך! לעצבן את הגוף שלך, לגרום לו להרגיש שהוא לא יכול לעשות מספיק. איך זה אפשרי? פשוט: על ידי לא להתרגל לשום דבר, אתה תמיד יכול להגדיר גירויים חדשים, כך התרגיל לעתים קרובות יותר, יותר או יותר אינטנסיבי. אז הוא צריך לעשות מאמץ ולהשתפר כדי להתמודד עם הדרישה החדשה.

לאימון זה אומר תרגיל בתדירות גבוהה יותר: מי במקום 2 בעתיד 3 פעמים בשבוע, שחייה או רכיבה על אופניים, יבינו שזה יהיה קל יותר. הגוף טופח לתוך שירותי הסיבולת שלו מחסן האנרגיה שלו. אחרי הספורט, הוא ממלא אותם באופן מוגזם ובכך משיגה רמה גבוהה יותר של ביצועים. התהליך לוקח 72 שעות למתחילים. אבל להיזהר: אם לא הרכבת שוב לאחר 72 שעות, היעילות תיפול בחזרה לרמה המקורית שלה. ספורטאים Fitte יכול לתכנן בשקט חמש יחידות בשבוע, לשנות לעתים קרובות יותר פעמים את ספורט הסיבולת.

תרגיל ארוך יותר: במהלך אימון סיבולת בהדרגה להגדיל את משך האימונים. כלל האצבע: מקסימום של 10% בשבוע שעבר. זה אומר: אם אתה שוחה, לרוץ או מחזור 3 פעמים 30 דקות בשבוע, זה יכול להיות 3 פעמים 33 דקות בשבוע הבא. כמו כן, הקפד להתקין כמה ספרינטים, מעברי צבע ומרווחים (ראה כלל 2).

2. הרכבת קצרה, אבל אינטנסיבית

האם אתה מפעיל, מעגל או שוחה בקלות במשך 30 דקות בכל פעם? אז הגוף שלך מוכן יותר. הזמן של ספורט סיבולת מונוטונית הוא מעל - קצב השינויים ואת spurts הם הודיעו. יותר ויותר מחקרים מגיעים למסקנה שאיננו זקוקים לעומס ארוך ומתמיד כדי להגיע לכושר ורזה, אבל הדברים טובים יותר: קצרים ועצימות גבוהה. אימון זה המרווח הוא מגוון, משפר את הכושר שלנו, שורף קלוריות רבות, חוסך זמן ומגן על המפרקים. עם שיטת האטה משך, יש לנו בעיקר הכשרה סיבולת בסיסיים עד כה. זה גם חשוב עבור הכושר הבסיסי של הגוף, כך פעם בשבוע, בהתאם למצב האימון, לרוץ סיבולת יותר או נסיעה אופניים ארוך הוא די בסדר. אבל עבור ההדרכות האחרות, ככל שאנו נותנים יותר גז, כך נעשה יעיל ויעיל יותר. הגוף הרקוב שלנו מטבעו מסתגל לעומס הכבד על ידי שיפור תפוקת הלב, פירוק משקעי השומן, איזון לחץ הדם, הקטנת קצב הלב, הגדלת נפח הריאות והגברת קצב חילוף החומרים. אבל אנחנו צריכים ללכת לגבולות שלנו ולתת הכל בשלבים אינטנסיביים. הרגליים מותר לשרוף בשקט, ואז לדבר כבר לא אפשרי בעת ריצה.

לאימון זה אומר תוכניות מימוש מסובכות הן עבור אחד אימון סיבולת בעצימות גבוהה למרבה המזל אין צורך. לדוגמה, ספרינט במשך כ -30 שניות כל 5 דקות במהלך 30-40 דקות הפעלה, ואז בעדינות לטרוח, לשחות או מחזור במשך 5 דקות. בהדרגה להגדיל עד 10 דקות של ריצה איטית ו 90 שניות של רצים. או בצע את זה נוסחת ריצה חדשה 10-20-30, אשר פותחו על ידי מדעני הספורט באוניברסיטת קופנהגן, אשר מגדיל קילומטראז מהר מאוד - ועם מעט זמן. כך זה עובד: קילומטר אחד. ספרינט במשך 10 שניות, לרוץ במשך 20 שניות במהירות בינונית לרוץ במשך 30 שניות. 5 חזרות, 2 דקות הפסקה. 2 עד 4 עובר.

3. לשכוח נוסחאות לב תדירות

הגוף שלנו הוא ייחודי. הלב פועם בקצב שלו, מספר סיבי השרירים האיטיים והמהירים מוגדר בגנים. אין פלא שכל גוף זקוק לקצב האימונים שלו. לדוגמה, נוסחת האימון שצוינה לעתים קרובות "180 פחות חיים" אינה מדויקת, והיא חלה רק על כל אתלט שלישי, מתח ביקורת על מדען הספורט פרופ 'אלכסנדר פראוטי: "עוצמת הלחץ נבחרת לעתים קרובות על ידי נוסחה זו, מחשש לדרישות מוגזמות.הבדלים אישיים אינם נלקחים בחשבון. נשים, למשל, בדרך כלל יש קצב לב גבוה יותר מאשר גברים תחת אותו עומס. "לבם לנצח לפחות חמש פעמים לדקה.

לאימון זה אומר צור פרופיל קצב הלב שלך: כדי לעשות זאת, לרוץ במשך 30 עד 60 דקות בדופק של 140 ולאחר מכן להעריך את המאמץ שלה בסולם של 1 עד 5. שים לב: שמור על קבוע הדופק בערך הרצוי רק לאחר 15 דקות. ואז הריצה חוזרת ביום אחר בקצב הלב של 150, 160 ו 170. "עבור אימון סיבולת מתונה, המאמץ צריך להיות ב 3, עם אימון אינטנסיבי ב 4," אמר Ferrauti.

4. תרגיל השרירים שלך ...

טוב לדעת: 1 קילו שרירים שורף 2.5 ק"ג שומן בשנה - ללא תנועה. ואחרי 4 עד 6 שבועות של אימון כוח רגיל, סיבי השריר בולט לעין. "בניית שריר היא הדרך היחידה להגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי, ולכן חשוב ביותר עבור ויסות משקל", אומר מדען הספורט פרופ 'אינגו Froböse של אוניברסיטת ספורט קלן בגרמניה. שרירים חזקים גם למנוע נזק postural ומפרקים ללבוש את הצורה ואת דמות צללית.

לאימון זה אומר גם במהלך השרירים המגמה היא כלפי גרסאות אינטנסיביות עם עומסים גבוהים: אימון אינטנסיביות גבוהה, HIT בקיצור. במקום כוח סיבולת (משקולות נמוכות, חזרות רבות), אימון HIT מתמקד בגירוי כמו סיבי שריר רבים ככל האפשר בעת ובעונה אחת. בשביל זה, משקולות גבוהים ומספרים החזרה נמוך (8-12) נחוצים, כך השריר הוא מותש מקסימלית בתוך זמן קצר. זה חוסך הרבה זמן (2 פעמים בשבוע זה מספיק, אתה רק לעשות סט אחד לכל תרגיל), ואת מטבוליזם הוא דחף כראוי על ידי עומס גבוה - כגון האימון שלנו כוח אינטנסיבי. יעיל גם: הדרכה פונקציונלית. במקום להזיז את השרירים מבודדים למכשירים, לולאות שרירים שלמים מטופלות. פורמטים חדשים כמובן כמו עבודה עמוק או עבודה CrossFit על פי תפיסה זו. אימון פונקציונלי משפר תיאום, כוח לתנועות היומיום הוא גדול עבור הדמות. כמו כל הגוף מעורב, שריפת שומן פועל במלוא המהירות. ו: לא מפחד שריר. צמיחת השריר תלויה בטסטוסטרון, אשר מייצר נשים בכמויות קטנות מאוד.

5. ... ולשנות את כושר גופני

מחקרים מראים כי שומן הגוף יכול להיות מופחת על ידי 2 אחוזים באמצעות ספורט סיבולת, בעוד שילוב של כוח וסיבולת ספורט יכול לעשות עד 10 אחוז פחות שומן. "אופטימלי לבריאות שלך 5 x 30 דקות של פעילות בשבוע - הכי מופץ ב 2 עד 3 יחידות של כוח 3 יחידות של אימון סיבולת," ממליץ Froböse. הוא אידיאלי להכשיר כוח וסיבולת בימים נפרדים. מחקר שנערך על ידי מכון קלן למניעה וטיפול עוקב הוכיח כי אימון שרירים קודמים חוסם שריפת שומן באימון סיבולת. אבל אם אין לך מספיק זמן לעשות את העבודה שלך ואת המשפחה, עדיף הראשון הרכבת סיבולת שלך ולאחר מכן את כוח אינטנסיבי.

לאימון זה אומר שבוע אימונים ללומדים מתקדמים אולי ייראה כך: אימון יום שני; יום שלישי הפסקה; בימי רביעי סיבולת של 45 עד 90 דקות לרוץ בקצב נינוח; אימון יום חמישי; יום שישי; ימי שבת 30 עד 45 דקות אימון אינטרוולים עם עומס שיא אינטנסיבי; יום ראשון מעורב כוח סיבולת אימון כמו מעגל.

למתחילים בשבועות הראשונים של אימון אתה צריך עוד תקופות מנוחה של יומיים עד שלושה. שלהם אימונים בשבוע אולי ייראה כך: אימון יום שני; יום שלישי הפסקה; ימי רביעי 30 עד 45 דקות אימון סיבולת איטית; חופשת חמישי; אימון יום שישי משקל; בשבתות 20 עד 30 דקות של אירובי ומרווחים ספרינט קצר; יום ראשון הפסקה.

6. לשנות את התוכנית כל 6 עד 8 שבועות

הגוף שלנו הוא די חכם, זה במהירות מתאים לאימון קלוריות הכנסה. זה טוב, כי: שינוי אפשרי. באמצעות אימונים, השרירים הופכים מוצקים יותר, הדופק שוקע, כריות השומן נמס. "ב -12 השבועות הראשונים של אימון הסיבולת, אנשים לא מאומנים משפרים את ביצועי הריצה שלהם ב-35 עד 40 אחוז", אומר מדען הספורט ד"ר מד. מייקל דספגל. לאחר מכן, הגוף יודע את התוכנית שלו, כמעט לא משתנה עוד: מחקר של אוניברסיטת סארלנד, שבו לא מאומן ריצה 3 פעמים בשבוע 45 דקות, הראה כי לאחר 3 חודשים, כמעט שום עלייה בביצועים התקיים.

לאימון זה אומר מסיבה זו, אנשים מאומנים צריכים לשים על תמריצים אימון חדש כל שישה עד שמונה שבועות, כך הגוף והשרירים לא להשתעמם והשינוי נמשך. כאשר אימון סיבולת זה אומר: לעבור מ לרוץ לשחייה או רכיבה על אופניים. או פשוט להפעיל מסלול חדש עם דרישות שונות (ראה את הכללים 1 ו -2). כאשר אימון שרירים עדיף לבחור תרגילים חדשים לגמרי. "אינדיקציה טובה כאשר אתה צריך לשנות משהו, אגב, היא המוטיבציה", אומר מדען הספורט Ferrauti. "בכל פעם שאתה משועמם, אתה צריך לשנות את האימון."

7. קח הפסקה מדי

אימון depletes את הגוף, הוא חייב לבנות מחדש את עתודות: מוצרים סוף חילוף חומרים כגון לקטט מוסרים מן השרירים, משוחזר חומרים משומשים כגון עתודות פחמימות ותאי שריר פגום לתקן. זה לוקח זמן: בעוד מים ואלקטרוליטים מאוזנים בתוך שש שעות של חשיפה, אחסון פחמימות לוקח עד יומיים כדי להשלים, ואת מנגנוני תיקון בתאי שריר פגום להימשך עד ארבעה ימים. בשלב זה מנוחה, יש בתחילה ירידה בביצועים. אבל אז הגוף מגיב עם תגובת יתר נפלאה: כמנגנון הגנה מפני לחץ נוסף, הוא ממלא את חנויות האנרגיה שלה הרבה יותר מאשר לפני העומס. זה נקרא supercompensation. עם זאת, מי להתאמן שוב מוקדם מדי, המום גופו. התוצאה היא, למשל, פציעות וירידה משמעותית בביצועים. שאר התקופות ולכן חשוב לפחות כמו אימון עצמו.

לאימון זה אומר לא מאומנים לאחר אימון סיבולת אינטנסיבי, תהיה לך הפסקה של 36 שעות, לאחר אימון כוח 72 שעות. אז, אם אתה ריצה ב 4 אחר הצהריים ביום שני, בבקשה לא לחזור עד יום רביעי בבוקר. ביום שאחרי האימון אתה יכול בעצלתיים בעצלתיים lollily על הספה - ללא מצפון רע. ב מאומן שלבי התחדשות לקצר ל 18 או 48 שעות. מאז מותר לך תחרה על שני ימים רצופים, נעלי הריצה.

8. לאכול הרבה - אבל חכם

דיאטות וספורט אינטנסיבי אינם תואמים מאוד. אם אנחנו מסרבים לגוף שלנו חומרים מזינים חשובים, מטבוליזם השרירים הוא האט - אבל זה נחוץ עכשיו. בנוסף, אנו נוהגים למטה קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו להאט את המטבוליזם שלנו ואת המערכת החיסונית שלנו.

עבור הדמות אימון זה אומר פשוט תאכלי שלוש פעמים ביום, דגנים מלאים רבים וירקות, להימנע חטיפים, ולחכות לפחות ארבע שעות לארוחה הבאה, כך שומנים הם טפח. אין לאכול פחמימות לפני או במהלך האימון שלך, ולהשאיר את carbs בערב לאחר אמון.

עבור אימון שריר הבניין זה אומר חלבונים הם חומר הבניין החשוב ביותר עבור השרירים. גרם אחד לכל קילוגרם של משקל גוף צריך לקחת ספורטאים פנאי מדי יום, דיאטה מאוזנת עם בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב היא מספקת לחלוטין. אבל אם לבנות שריר אינטנסיבי, אתה צריך יותר: חטיפים עשירים בחלבון כגון משקאות סויה או מנות קווארק לספק חלבון נוסף. עדיף לקחת פחמימות רק לפני אימון כוח (למשל, סנדוויץ 'עם ריבה), ואחריו מיד על ידי שילוב באיכות גבוהה חלבון פחמימות (למשל תפוחי אדמה מבושלים עם ביצה מטוגן, קווארק עם לחם wholegrain). מחקרים מראים כי חלבונים באיכות גבוהה בשילוב עם פחמימות לקדם את ההתאוששות ולהפוך את השרירים לגדול מהר יותר.

עבור אימון סיבולת אינטנסיבי זה אומר פחמימות ושומנים הם ספקי האנרגיה בספורט. ככל העומס אינטנסיבי יותר, יותר אנרגיה הוא הרוויח פחמימות. ככל שאנחנו מאומנים יותר, מהר יותר הגוף מושך שומנים לאנרגיה במהלך ספורט הסיבולת. בשלבי הכשרה אינטנסיביים, התזונה צריכה להיות עשירה בפחמימות.

טיפ: ממלאים את אחסון הפחמימות יום לפני האימון שלכם (למשל עם מחבת אורז או פסטה). לאכול חטיף עשיר בפחמימות, סנדוויץ 'או בננה, שעתיים לפני האימון. מיד לאחר האימון לקחת במהירות פחמימות שמיש, בצורה של משקה אנרגיה או לשתות. תערובת של פחמימות וחלבון מחזקת את הזיכרון לאחר אימון ותיקונים של תאי השריר.

סולם בורג

אם אתה לא אוהב לפקח על קצב הלב, אתה יכול להרגיש את העומס שלך וליישר את האימון שלך לאחר מכן. מד הוא מאמץ סובייקטיבי זה נותן לך ערך על פי סולם בורג. "בשלבים רגוע הסיבולת אתה צריך להגיע על רמה 3, ברמה אינטנסיבית 4", ממליץ על מדען הספורט ד"ר med. מייקל דספגל, ששינה מעט את הסולם.