תרגיל: התרגילים האולטימטיביים עבור
בצע את הכדורים כראוי
במצב ההתחלה, מניחים את הרגליים על רוחב הירך ומניחים את הידיים על הירכיים. ואז אתה עושה קפיצה גדולה עם רגל ימין שלך לכופף את הרגליים עד כה, עד שברך השמאלית כמעט נוגעת באדמה, הירך הימנית שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע וברך ימין שלך צריכה להיות אנכית מעל העקב.
ודא שהגב שלך ישר ויישאר רגוע לאורך התרגיל. ואז אתה דוחף את עצמך שוב וחוזר על התרגילים בתנועה נוזלית, לאחר 20 חזרות אתה יכול לשנות את הרגל.
אילו שרירים הם הדגיש עם lunges?
בראש ובראשונה, glutes שלך הם מאומנים עם הריאות, ולכן lunges הם מצוינים, כדי ליצור סדק, בנוסף, אתה משתמש שרירי הריאות בירכיים שלך ולחזק את שרירי הליבה.
Lunges: טעויות נפוצות
אם הירכיים והירכיים נמצאים בזווית חריפה זה לזה, זה יגרום לברכיים לבלוט מעל בהונותיך מפרק הברך הוא overused, כדי למנוע זאת, אתה לא צריך ליפול מתחת לזווית של 90 מעלות.
בנוסף, ספורטאים רבים לבצע את הטעות שאתה הגוף העליון במהלך lunges הלוך וחזור, במהלך התרגיל כולו, עם זאת, רק הרגליים שלך צריך לזוז.
גרסאות שונות של lunges
אם אתה מנהל את הריאה בצורה מושלמת, אתה יכול להגביר את הקושי מעט, ודא כי אתה ממשיך לעשות את התרגילים כראוי ואת הגוף העליון נשאר זקוף.
גרסה 1: צירים עם משקולות
כדי להגביר את האימון, למשל, אתה יכול לשלב קטלבל או משקולות באימון שלך. החזק אותם לפני החזה שלך או תן את הידיים שלך לתלות ליד הגוף עם משקולות ביד שלך. משקולות לא צריך להיות כבד מדיכי ככל שהמשקל גבוה יותר, כך מפרק הברך שלך טעון יותר.
וריאנט 2: צדי צד
בצד הריאות אתה עושה צעד גדול הצדההעבר את המשקל לרגל ימין והוריד את הישבן. אז אתה דוחף את עצמך מן הקרקע עם רגל ימין שלך ולחזור למצב ההתחלה. עם התרגיל הזה, אתה בעיקר הרכבת את החלק הפנימי של הירכיים שלך. שינוי הרגל לאחר 20 חזרות.
גרסה 3: טלטולים לאחור
בתרגיל זה תוכלו לעשות את הריאה לאחור. זה אומר שאתה לא עושה את צעד קדימה קדימה, אבל לאחור. לשים לב לעובדה כי הגב שלך ישר ואת הרגליים הם לא בזווית חריפה אחד לשני.
גרסה 4: צוללת לרוחב
עבור גרסה זו הריאות, אתה עומד רוחב הכתף ולעשות צעד אלכסוני לאחור עם רגל שמאל שלך, כך שהוא יכול חצה את רגל ימין, לרדת עד כה כי הברך שלך כמעט נוגע הקרקע ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. ואז אתה חוזר על הריאה בצד השני.
