דמות האביב החדשה שלי - הערכה
סוג כושר 1: הרגיש
אתה צריך להניע את עצמך אחרי חודשי החורף. המטרה העיקרית: כבה את מצב החורף, חיזוק השרירים
התרגילים
1. הישארו בנהר כך זה עובד: כתף רחבה, ידיים שלובות על חזה. נטייה עמוקה ימינה, מתיחה רגל שמאל. חוזרים למצב ההתחלה, חוצים את רגל ימין כחצי מטר מאחורי שמאל, המשקל נשאר על כף הרגל הקדמית. שתי הברכיים מתכופפות. בחזרה למצב ההתחלה, החלף רגל. 10-20 חזרות בכל פעם, 3 פעמים.
2. עשה את הגל כך זה עובד: במעמד הרביע, משוך את כפתור הבטן פנימה. העבר משקל לידיים, הרם את הברכיים, דחף את הישבן למעלה, הניח את קצות האצבעות וכמעט מותח את הרגליים. עשה את הגב שלך עגול, התבונן בכפות הרגליים. החזיקו בקצרה, ואז הורידו את הברכיים למעט מעל האדמה, החזיקו בקצרה, הרימו שוב את התחת. 10-20 חזרות, 3 פעמים.
3. בנו גשר כך זה עובד: תנוחה נוטה, הזרועות מונחות, ידיים שלובות, מבט למטה. הציבו קצות רגליים והסירו את הגוף המתוח מהרצפה. הרימו את כף רגלכם השמאלית והנחו את הברכיים לצדדים לכיוון הראש עם הבוהן כלפי מעלה, הביטו לברך. אל תתנו לברכיים להסתובב. עצור קצר, כבה את כף הרגל שוב. מכל צד 5-15 חזרות, 3 פעמים.
4. שיטפון ושפל גאות כך זה עובד:שכב את הרגליים על הגב, הידיים על הברכיים. גלגל את פלג הגוף העליון ודחף את הידיים לכיוון הרגליים. משוך רגל ימין ישר לגוף, דחף ידיים לכף הרגל ורגל שמאל תחתונה. ואז התחתון של הרגל הימנית עד ששתי הרגליים נמצאות ממש מעל האדמה. ואז למתוח את רגל שמאל למעלה, לדחוף את שתי הידיים למעלה. לכל צד 8-15 חזרות, 3 פעמים.
תוכנית אימונים בת 14 יום: כל יום שני: ארבעת התרגילים שלך (פעמיים בשבוע עבור האלמנט העיקרי שלך, פעם אחת בשבוע עבור האלמנט השני הנפוץ ביותר).
פעמיים בשבוע: ריצה קלה (לפחות 30 דקות בשבוע הראשון, 35 דקות בשבוע השני). פעם אחת בשבוע: יחידת הסיבולת לפריט השני בתדירות הגבוהה ביותר שלך (לפחות 30 דקות).
אימון העמידה שלך - ריצה מהמקור לאגם
התחל במקור: לאט לאט, נושם דרך האף, מחפש את הקצב - כמו מעיין שעושה את דרכו. משך: 5-10 דקות. לקפוץ כמו נחל:כעת קצב הריצה קופץ, טביעת הרגל חזקה יותר. קח קפיצות עם מכשולים קטנים או במסלול סלאלום, שכן המגוון מספק את הדרך הלא אחידה. משך: 5 דקות. להיות בנהר: הקצב מהיר יותר, הנשימה עמוקה יותר. מצא את קצב הריצה שלך. משך הפעילות: לפחות 15 דקות. מגיעים לאגם: צמצם את הקצב, קצר את הצעדים והבהיר אותו. קצב ריצה ונשימה מאט כמו הגלים הקטנים על אגם. משך: 5-10 דקות.
ספורט שמתאים גם לכם:ריקודים, אירובי, טריאתלון, שחייה, חדר כושר לאקווה, חתירה, גלישה, טניס
האימון לסוג הכושר 2: הדינאמי
הם אוהבים להתעמל, אך לפעמים חסר להם רגע האיזון. מטרתם: תרגילים המחזקים גם הם את שיווי המשקל
התרגילים
1. ארבעה הוראות קרדינל כך זה עובד: הרם את הידיים לצדדים כשאתה עומד. מתחים רגל אחת לאחור כשהרגל מונחת, מטה את פלג הגוף העליון קדימה. הזיזו לאט לאט את הידיים כמו כנפיים - שאפו בעת ההרמה, נשפו בעת ההנמכה. ואז מקם את העקב בזווית ישרה לרגל. עם רבע סיבוב, הרם את הרגל הקודמת. בכל ארבעת הכיוונים. 5-10 פעמים.
2. לצוף באמצע ככה זה עובד: התיישב עם הרגליים במושבך, הידיים בחלק האחורי של הברכיים. גוף עליון רזה זקוף. הרם את הרגל התחתונה בצורה אופקית, הרחיב את הידיים לצד, כפות הידיים כלפי מטה. סובב לאט את פלג הגוף העליון לצד אחד. החזק בקצרה, בחזרה לאמצע, ואז פנה לצד השני. 5-10 חזרות לכל צד, 3 פעמים.
3. להתנדנד מעלה ומטה ככה זה עובד: הניחו ארבעה סמנים (למשל כדורים) בחצי עיגול על הרצפה. שים באמצע, רגל ימין נוגעת בסימן הראשון, יד ימין נמתחת כלפי מעלה. ואז לכופף את פלג הגוף העליון קדימה, גע בסימון ביד ימין, הוביל את כף רגל ימין לאחור, אל תניח אותה כלפי מטה. זקוף ללא תנופה. 3 פעמים לסימן, שינוי עמוד.
4. נשימות דבורים כך זה עובד: בישיבה רגועה הניחו ידיים על הברכיים. נשמו בשלווה ועמוק. לחש בעדינות תוך כדי נשיפה. הרגיע את הפה שלך, הרגיש את הרטט של השפתיים שלך. ואז נשמו את האוויר במרץ דרך האף. בסוף, עקוב אחר הבאז. משך: 5-10 דקות.
תוכנית אימונים בת 14 יום: כל יום שני: ארבעת התרגילים (פעמיים בשבוע עבור האלמנט העיקרי שלך, פעם אחת בשבוע עבור האלמנט השני הנפוץ ביותר).
פעמיים בשבוע: ריצת שבילים (שבוע ראשון לפחות 30 דקות, שבוע שני 35 דקות). פעם אחת בשבוע: תרגיל הסיבולת לגורם השני בתכיפות (לפחות 30 דקות). תרגילי חירום לימים מלחיצים נשימה של דבורים (ראה לעיל) - ניתן להשתמש בכל עת.
אימוני הסיבולת שלך - ריצת שבילים - מסלול מכשולים עם המון שינויים בנתיב
כך זה עובד: השאיר כבישים סלולים בצד שמאל - חפש קרקעות טבעיות ורכבות שבורות. אתה יכול לעשות מה ששונה: לחתוך על כרי דשא, לקפוץ מעל מכשולים, לרוץ במעלה הרים, להתעקם סביב שיחים בסלאלום, להתאזן על גזע עץ או ללכת דרך בוץ וחול. זמן ריצה: לפחות 30 דקות.
ספורט שמתאים גם לכם:כדורעף, כדורסל, כדורגל, אתלטיקה, אגרוף, אומנויות לחימה, טיפוס, סקווש, כיף וספורט הרפתקאות
האימון לסוג הכושר 3: המתמיד
יש לך מספיק אחיזה, אבל לפעמים זה מרגיש כמו להיתקע. מטרה: אנרגיית חיים חדשה, יותר תנופה, קצב
התרגילים
1. דילוג על חבל על כוח וסיבולת ככה זה עובד: קפיצה ראשונה חמה: כפות הרגליים רחבות ירך, כששתי הרגליים קרובות ככל האפשר לקפיצה מעל החבל. ואז קפוץ ימינה ושמאלה. תמיד כופף מעט את הברכיים, רק על כף הרגל - בייל. לפחות 2 דקות.
2. מספריים כך זה עובד: נדנדת הזרוע מתגדלת ונוחתת במצב הצעד, כאשר כל קפיצה היא הרגל השנייה קדימה. לכו גם לצד: נחתו לסירוגין ברצועה קלה ורגליכם סגורות. לפחות 2 דקות.
3. בעיטת ברך ככה זה עובד: ואז תרימו ברך אחת וקפצו על רגל אחת. אחרי 5-10 קפיצות מחליפים צדדים. לפחות 2 דקות.
4. מעבר חוצה ככה זה עובד: לבסוף, כשמתנדנדת את החבל, חצה את זרועותיך מול פלג הגוף העליון. אלטרנטיבה: מניף את החבל פעמיים במהלך קפיצה. לפחות 2 דקות.
תוכנית אימונים בת 14 יום: כל יום שני: ארבעת התרגילים (פעמיים בשבוע עבור האלמנט העיקרי שלך, פעם אחת בשבוע עבור האלמנט השני הנפוץ ביותר).
פעמיים בשבוע: Temporadeln (שבוע ראשון לפחות 40 דקות, שבוע שני 45 דקות). פעם אחת בשבוע: תרגיל הסיבולת של היסוד השני בתכיפותך (לפחות 30 דקות).
אימוני הסיבולת שלכם - מהירות על האופניים - מתאימים גם לארגומטר
לחמם התחל עם 10 דקות של רכיבה קלה על מסלול שטוח. הילוכים נמוכים, 70 עד 90 סיבובים לדקה.
הצת ואז התחל, הגדיל את הקאדנס ל 90 עד 110 סיבובים וקצב. מינימום: 10 דקות.
צריבה כעת מותר לשרוף את הרגליים. אך עליכם לרמוס גבעות, אולי להיכנס לאוכף: הביאו פו של האוכף ומשקל הגוף על הרגליים המתוחות, כאשר כל אחד מהכידון מושך אליו משקל הגוף. אלטרנטיבה: רכיבה על אופניים במשך 2 דקות במהירות ובקלות לסירוגין. מינימום: 10 דקות. התקרר: לבסוף, צמצם את הקצב בהדרגה, רכוב על אופניים במשך 10 דקות.
ספורט שמתאים גם לכם:אימוני כוח, התעמלות, התעמלות, פילאטיס, החלקה, טיולים רגליים, טניס שולחן
האימון לסוג הכושר 4: הגמיש
לא חסר מוטיבציה, אבל תמיד יש משהו ביניהם, מכיוון שהם זמזמים מרעיון לרעיון. המטרה: להשיג מתיחה באמצעות חיזוק מיוחד ולחיזוק מערכת החיסון המותקפת
התרגילים
1. הרגישו את האדמה ככה זה עובד: מיקום pushup. דחפו את האגן כלפי מעלה, נמתחו זרועות, צעדו עם הרגליים לכיוון הידיים. נתק זרוע אחת מהקרקע, החזק למשך 1-2 שניות, הניח, חזור עם השנייה. ואז עם הרגליים עדיין קרובות יותר לידיים, ואז עם הידיים קדימה בתנוחת הדחיפה משוטטות. 10-15 חזרות, 3 פעמים.
2. שורשים שורשים כך זה עובד: מורחים אצבעות כף הרגל בזמן עמידה, מעבירים משקל לרגל ימין. דמיין איך כף הרגל שלך משתרשת. תומך ביד ימין בירך. משוך את הברך השמאלית לבטן ואחוז בהונות. הרגל נמתחת קדימה. למתוח את היד הימנית כלפי מעלה. החזק למשך 5-10 נשימות, ואז החלף צד, 3 פעמים.
3. מציאת עצירה כך זה עובד: כשאתם עומדים, פרשו את בהונות הרגליים, הניחו את הרגל השמאלית התחתונה ממש מעל הברך הימנית על הירך, הברך השמאלית מצביעה לצד. כרע כאילו רצית לשבת על כיסא - צרו קו ישר מהראש לקת. זרועות פתוחות לצדדים. החזק למשך 5-10 נשימות עמוקות, ואז החלף צד, 3 פעמים.
4. נשימה דרך העור כך זה עובד: שבי רגליים משולבות במורד פלג גוף עליון, עצמנו את העיניים והרגישו את הנשימה העמוקה בבטן. דמיין נשימה עם כל פני העור שלך. שאיפה שואבת בטן ומהדקת רצפת האגן, הרגע עם נשיפה. עם כל הנשיפה בילו אוויר ואנרגיה רעה. 5-10 דקות.
תוכנית אימונים בת 14 יום: כל יום שני: השלם את ארבעת התרגילים (פעמיים בשבוע עבור האלמנט הראשי שלך, פעם אחת בשבוע עבור האלמנט השני הנפוץ ביותר).
פעמיים בשבוע: מסלול נשימה (27 דקות, למשל בדרך הביתה מהמשרד). פעם אחת בשבוע: יחידת הסיבולת לפריט השני הכי פופולרי שלך. תרגיל החירום שלך לימים מלחיצים: נשימה בעור (ראה לעיל) - ניתן להשתמש בכל עת.
אימוני הסיבולת שלך - מסלול נשימה: מדיטציה בתנועה - לאנרגיה והרפיה
ככה זה עובדקצב הנשימה קובע את הקצב, שהוא הרבה יותר איטי לעומת הליכה רגילה. קח צעד עם כל נשימה. נשפו את ארבעת הצעדים הראשונים בהפסקות קטנות תוך כדי נשימה, כאשר ארבעת הצעדים הבאים הם באותו קצב. ואז, במחשבה, תגיד מנטרה, "סה, טה, נה, מא". ב"סא "קצה האגודל נוגע בקצה האצבע המורה, ב"טא" קצה האצבע האמצעית, ב"נה "קצה אצבע הטבעת וב"מא" בקצה האצבע הקטנה. כל שלב קשור לנשימה, מגע באצבע והברה של מנטרה. 3 דקות הליכה בנשימה, 5 דקות הליכה רגילה, 5 דקות הליכה בנשימה, 3 דקות הליכה, 10 דקות הליכה בנשימה, 1 דקות הליכה.
ספורט שמתאים גם לכם:יוגה, טאי צ'י, צ'יגונג, הליכה, רכיבה על אופניים, בדמינטון, גולף, שיט
