פילאטיס: לאבד משקל עבור דמות הקיץ

המתח מובטחת!

ג'וליאנה אפרם

חדשות טובות: זה לא יהיה הרבה לפני היום הראשון של שמלת קיץ. אתה עדיין לא מוכן? ואז רק דבר אחד עוזר: אימון יעיל יותר. נסה פילאטיס!

אימון 20 דקות שלנו לכל הגוף מחזקת את השרירים העמוקים ובכך את מרכז הגוף. התרגילים לייצב את עמוד השדרה, הרמוניה נשימה ותנועות ולשפר את היציבה.

ואתה תראה את הכושר החדש: כי פילאטיס יוצר שרירים רזים, גמישים. כל זה מצליח בתוך זמן קצר - אם אתה מבין כמה כללים של המשחק.

רכבת 2, טוב יותר 3 פעמים בשבוע.

מצא מקום שבו אתה יכול להיות undisturbed ולהתרכז על התרגילים. אתה רק צריך מחצלת התעמלות.

התחל עם עשר דקות cardio האימון מרווח עבור הסיבולת. בשלבים הקצרים של המאמץ, נסו לדחוף עד קצה גבול היכולת. בשלב ההתאוששות, קצב הדופק צריך לרדת שוב. היחס בין הלחץ לבין ההתאוששות צריך להיות 1: 3, כלומר z. לדוגמה, 15 שניות של עומס מלא ולאחר מכן 45 שניות של התאוששות.

תמיד לשים לב לאיכות התנועות במהלך התרגילים פילאטיס הפרט. מרכז פילאטיס הוא מה שנקרא Powerhouse (ראה מסגרת): אזור השריר הזה הוא תמיד מתוח במהלך התרגילים.

בהתחלה, לקחת הפסקות קצרות לאחר כל התרגיל.

חזור על התרגילים 10 עד 15 פעמים כל אחד.

ג'וליאנה אפרם עובדת עם פילאטיס כבר למעלה מעשר שנים. מנהלת הספורט והמאמן האישי שייכת לסטודיו 1880 בהמבורג, וכן עומדת בראש מכון פיארטס בגרמניה.

בעמוד הבא: תחנת הכוח - חשוב עבור בטן שטוחה

וידאו: אימון פילאטיס

הגדול ChroniquesDuVasteMonde סדרת וידאו עבור בטן שטוחה וגב חזק.

אף פעם בלי: תחנת הכוח

Powerhouse נקרא פילאטיס את השרירים העמוקים המרכזיים בבטן ובאגן. זה מרכז הכוח, אשר תומך בעמוד השדרה, הוא מודגש במודע לפני כל תרגיל. לפני תחילת האימון, תרגלו את מתיחת שרירי רצפת הבטן ואגן הירכיים:

שים את הידיים על הבטן לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. תאר לעצמך את הרחבת החזה כמו בלון. כאשר אתה נושף, אתה משחרר את האוויר. כאשר אתה נושם, הקיר הבטן שלך נעה על הידיים שלך, וכאשר אתה נושף, אתה במודע למשוך את הטבור פנימה והחוצה. תארו לעצמכם רוכסן אשר פועל מן pubis אל החזה. בפעם הבאה שאתם נושפים, מתוחים את רצפת האגן וסוגרים את רוכסן הדמיון על הבטן. כאשר שואפים, שחרר את המתח שוב.

כדי להתחיל: אימון אירובי

ראשית, לרוץ במשך 5 דקות על המקום. ואז מגיע קצת אימון interval: למשוך את הברכיים אל החזה הכי מהר שאתה יכול. לאחר 15 שניות, עבור ישר במשך 45 שניות לתוך שקע קפיצה. חזור על זה בהתחלה 5 פעמים, ואז 8 עד 10 פעמים.

1. עבודת רגליים

איך זה עובד: תרגיל שרירי הבטן והירך הפנימיים, מייצב את האגן ואת עמוד השדרה.

כך זה עובד: אתה מתחיל במצב שכיבה. הידיים נמצאות בחלק האחורי של הראש. הרם את הראש ואת החלק העליון של הגוף עד וכולל את הטיפולים. רגליים זווית, ירכיים אנכיים ויוצרים זווית ישרה עם הרגליים התחתונות. העקבים סגורים וברכיים רוחב הכתף פתוח. תחנת הכוח מתוחה (משמאל). לשאוף להתכונן, עם exhation למתוח את הרגליים קדימה בזווית של 45 מעלות (מימין). העקבים נשארים יחד. כאשר שואפים, לכופף את הרגליים שוב. 10 עד 15 פעמים.

חשוב: אם אתה מרגיש את התרגיל בחלק האחורי, למתוח את הרגליים ישר למעלה.

2. משוך רצועות & T- מיקום

איך זה עובד: עם התרגיל הזה אתה מחזק את כל הגוף בחזרה.

כך זה עובד: שכבי על הבטן, הרגליים שלך סגורות. שים את הידיים מתחת לכתף. תחנת הכוח מתוחה. הרם את הגוף העליון מעל המחצלת. להאריך את הידיים קדימה לאורך האוזניים (לעיל), ולאחר מכן למשוך את המרפקים קרוב לגוף שלך ולהביא את הידיים עד רמת האגן. אם חזרת על התרגיל עשר עד חמש עשרה פעמים, פתח את זרועותיך לצדדים בגובה הכתפיים למצב T (להלן). להתחיל את התנועה על ידי משיכת טיפים עצם השכמה על הישבן. ואז להביא את הזרועות המושטות על הישבן ולפעמים עם הזרועות למעלה 3 פעמים, עם כפות הידיים פונות זה לזה.

חשוב: לחץ קלות על משענת כף הרגל לתוך מחצלת ומתוח את הירכיים. אם התרגיל לא נוח בגב התחתון, פתח את רוחב הירכיים.

3. טיזר ההכנה

איך זה עובד: תרגיל זה מאמן את הבטן ומשפר את ניידות עמוד השדרה.

כך זה עובד: שכב על הגב והנח את הרגליים למעלה. הברכיים סגורות והידיים צמודות לגוף. למתוח רגל אחת קדימה בחלק העליון. הברכיים נשארות בגובה (לעיל). הרם ראש וזרועות מחוץ לשטיח. התגלגל לתוך המושב, מערבולת אחרי מערבולת, משוך את קצות האצבעות אל הברכיים, השוק והלאה לכיוון הבוהן. הרם את עצם החזה, הזרועות מקבילות עכשיו לרגליים המתוחות (למטה). ואז אתה מתגלגל בחזרה לתוך השטיח באופן מבוקר, מערבולת אחרי סופה.

חשוב: אם אתה לא יכול לעשות את זה למושב, זה לא רע. לאחר מכן פשוט להפשיל עד עצות Scapula. הקפד לבצע את התרגיל ללא מומנטום, כדי להגן על הגב. שמור על זרימת הנשימה. כל עמוד 3 פעמים.

סדרה 4 תיבת קצר

איך זה עובד: סדרה זו של תרגילים מייצב את האגן ויוצר את המותניים.

כך זה עובד: לשבת זקוף, הרגליים פתוח רוחב הירך, עקבים. עבור המיקום העגול (משמאל), מניחים את זרועותיך סביב מותניך ומקפלים את פלג גופך העליון. לשאוף, להטות את האגן, ולחזור חוליה אחורה לאחר חוליה עד עצות scapula לגעת מחצלת. נשוף, תעמיק את תחנת הכוח ותגלגל את המערבולות שוב ושוב. עבור המיקום האחורי ישר (באמצע), לשבת זקוף למתוח את הזרועות כלפי מעלה. הדק את הישבן ונשען לאחור מעט עם הגב ישר. לחזור למצב זקוף. תאר לעצמך כי עמוד השדרה שלך הוא מוט ישר. שמור על הרגליים מתוחות. עבור המיקום טוויסט (מימין), לשבת בתנוחה זקופה, זרועות מושטות. שאפו, משכו את עמוד השדרה, סובבו את החלק העליון של הגוף לצד אחד, תוך כדי נשיפת האגן. ואז חזרה לאמצע, מחליקה. כל תרגיל 4 פעמים.

חשוב: אם יושב זקוף עם הרגליים מושטות הוא מעייף, לשבת על הכר.

5. ארוך למתוח סדרה

איך זה עובד: תרגילים אלה מחזקים את השרירים של הגוף כולו. לתרגל כל עמדה בנפרד, ואז לשים הכל ביחד

כך זה עובד: התחל עם מתיחה ארוכה (משמאל למעלה), את עמדת התמיכה ארוכה. הידיים מתחת לכתפיים, העקבים על בהונות. הפוך את המרפקים זה לזה. שאיפה. מכאן אנו ממשיכים למצב דחיפה עמוקה (למעלה מימין). לכופף את המרפקים ולשמור קרוב המותניים שלך. הגוף יוצר שורה ארוכה של הכתר לעקב. נשוף. עבור מתיחה למטה (למטה משמאל), להוריד את הברכיים למחצלת, שאר כף הרגל שוכבת עכשיו על המחצלת, ולמשוך עם החלק העליון של הגוף לאורך השטיח קדימה דרך הזרועות. החלק העליון של הגוף. הזרועות נמתחות עכשיו. המבט מופנה קדימה, הטבור מושך פנימה ומעלה, והישבן מתוח מעט. שאיפה. ואז להביא את הסנטר לכיוון החזה והניח את בהונות. הרם את הישבן ואת למתוח לתוך V הפוכה עבור מתיחה למעלה (מימין למטה). אתה שם את העקבים על המחצלת, תחנת הכוח נותרת מתוחה. השכמות מושכות אל הישבן. נשוף. התחל את הסיבוב הבא שוב עם למתוח ארוכה. 6 עד 8 פעמים.

וידאו: אימון פילאטיס

הגדול ChroniquesDuVasteMonde סדרת וידאו עבור בטן שטוחה וגב חזק.

עצה: תוכנית פילאטיס מלאה כולל שלושה תרגילים נוספים ניתן להוריד כאן כמו PDF בחינם: פילאטיס: הרזיה עבור דמות הקיץ