כוח יוגה: עבור הנפש ואת הדמות

מאמן כוכב בריאן קסט נחשב לממציא של יוגה כוח - בסטודיו שלו בלוס אנג'לס הוא מלמד נשים כמו מדונה ודרי ברימור. עבורנו, עמיתו הוותיק אנדריאה קובאש (המכונה QBI) פיתח תוכנית המבוססת על השיטה שלו: האימון כולו נמשך כ -45 דקות והוא יכול להתבצע על ידי שני מתחילים וסטודנטים מנוסים. אם מצב מתיש מדי בשבילך, אתה יכול לשנות בכל עת לתוך מה שנקרא טיפול בילדים (ראה חימום). אנא קרא כיצד לנשום ומה עוד לשים לב. ואז: תהנה!

נשימת יוגה

ביוגה אתה נושם באופן בלעדי דרך האף - כך שהאוויר יכול להיות מסונן על ידי שערות יפות. וקל יותר למצוא את הנקודה בין "יותר מדי" ו "לא מספיק" עבור עצמך. מי לנשום דרך הפה, אם כי חזק יותר, אבל יכול לשפוט יותר קשה, אם זה עושה לך טוב, מה אתה עושה עכשיו. כלל האצבע הוא: לנשום כאשר אתה מסתכל לשמים - לנשוף כאשר העיניים על הקרקע. אלא אם כן אתה מחזיק מעמד אחד יותר: ואז, כמובן, לשמור על נשימה ברציפות. לעולם אל תפסיק את האוויר.



אתה צריך את זה

עבור תרגילים בגדי ספורט אלסטי יושב בנוחות ולא צובט. בנוסף כרית ללא להחליק, רצוי מזרן יוגה. גם שמיכה כדי לכסות במהלך הרפיה עמוקה.

ככלל: אחרי הארוחה, לחכות לפחות שעה לאימון. כל תנוחות ותרגילים צריך להרגיש טוב ובשום מקרה לא נוח או אפילו כואב.

מה דעתך על "ערב יוגה"? רק אחרי יום עמוס. זה ועוד נושאים מעניינים רבים ניתן למצוא את המאזן הנוכחי ChroniquesDuVasteMonde - עכשיו על הקיוסק! וכאן אתה יכול לעבור ישר.

התחממות

בידור הילד

שב על השוקיים, התחת שלך נח על העקבים. עכשיו לכופף את החלק העליון של הגוף קדימה ולהניח את המצח על הקרקע. הזרועות בתחילה משוחררות שמאלה וימינה ליד הגוף, כפות הידיים כלפי מעלה. עכשיו למשוך את הכתפיים שלך על הרצפה ולשאוף ולנשוף על ארבע פעמים. ואז למתוח את הידיים קדימה, להפיץ את האצבעות רחב. בוא עם שאיפה של מרובעת.



להסתכל למטה, כלב

עם הנשיפה הבאה, לפתוח את בהונות ולהרים את התחת כלפי מעלה. האצבעות פרושות, הרגליים מתוחות ברוחב הירך, כפות הידיים לוחצות באדמה. החזק את המיקום למספר נשימות עמוקות. זה צריך לפגוע קצת על הגב של הרגליים, לכופף את הרגליים. לבסוף, להביא את הברכיים בחזרה לאדמה להיכנס לטיפול בילדים כמה נשימות.

ארבעה

שים את הידיים שלך תחת הכתפיים שלך ואת הברכיים מתחת הירכיים שלך. קחו נשימה עמוקה, הכניסו את הגב אל הצלב החלול המודרך, הביטו בתקרה. כאשר לנשום, להפוך את הסיבוב לאחור, הסנטר אל החזה, להירגע הצוואר. חזור על שש פעמים - ואז למתוח את הרגל השמאלית לאחור ולהביא את הזרוע הימנית קדימה. הפוך את הגב ארוך, להדק את הבטן. לנשום ולנשוף כמה פעמים, עם הנשיפה האחרונה לשים את היד ואת הברך בחזרה על הרצפה. שינוי דף.



התגייסות שדרה

תחזור לדוכן מרובע עם הנשיפה. מותחים את רגל שמאל למעלה - ואז שואפים, למשוך את הברך השמאלית לכיוון האף, הגב שלך עגול. נשוף, למתוח את הרגל - שאפה, הברך אל האף, לאחור לאחור. חזור על התרגיל כחמש פעמים. וודא כי הידיים שלך תמיד מתוח - אף פעם לא כפוף. חזרו לעמוד הרביעית, חזרו על התרגיל עם רגל ימין וסיימו לרבע.

יום ראשון ראשון

להסתכל למטה עקרב

נכנס לתנוחת הילד למשך כמה נשימות - ואז שאף לתוך הדוכן המרובע. שים את בהונותיך והלך אל הכלב המביט למטה (ראה חימום). כאשר נושמים, הרם את רגל שמאל למעלה ככל האפשר, עם הנשיפה, את הרגל השמאלית שלך בחזרה על הרצפה. שינוי דף. ואז לחזור על התרגיל עם רגל שמאל. הפעם, עם זאת, להפוך את הירך השמאלית בצד ולפתוח כלפי מעלה, לכופף את הברך ולהביא את העקב על הישבן. הניחי את הרגל עם הנשיפה. שינוי דף. וחזור על התרגיל שוב.

לכופף קדימה

החל מהכלב שמביט למטה: כשאת שואפת, הולכים לאט אל החלק הקדמי של השטיח, הידיים על הרצפה - אם אתה רוצה, אתה יכול לכופף את הברכיים קלות. החזק בתנוחה זו כמה נשימות. ואז לאט להפשיל את החלק העליון של הגוף בתנוחת ההר.

הר

להדק את הירכיים, להרים את החזה ואת הסנטר.כפי שאתה שואף, למתוח את הידיים למעלה בצדדים, לכופף את הגוף העליון קדימה תוך כדי הנשיפה, ולהוריד את הידיים על הרצפה שוב. שאפו, הביטו למעלה - נשפו, הלכו על קרש, אז לקחת צעד אחורה ולשים על בהונות, בצע את הרגל השנייה. עכשיו לכרוע, לכופף את המרפקים ולשחרר את הבטן.

קוֹבּרָה

מהמצב הנוטה: כאשר שואפים, מתוחים את רצפת האגן ונכנסים לקוברה - במילים אחרות, מושכים את הכתפיים לאחור ומטה, מהדקים את הישבן ועולים בעדינות על החלק העליון של הגוף. לנשום, לנשוף. ואז להוביל את התחת על העקבים וללכת לתוך מבט למטה כלב. העמדה נושאת חמש נשימות, נכנסות לעיקול הקדמי, לעמדת ההרים ולקוברה. חזור על הרצף ארבע פעמים, מסתיים עם הגבעה הגדרה.

הלוחם השני רצף

לכופף קדימה

לעמוד זקוף בתנוחת ההר. כאשר נושמים פנימה, לכופף את הברכיים, להניף את הידיים, ולאחר מכן להרים אותם. עם הנשיפה לכופף את החלק העליון של הגוף קדימה, לשים על הידיים והרגליים - אם אפשר - למתוח. שאפו, הביטו למעלה - נשפו, צעדו לאחור, משכו רגל שנייה ונכנסו לקרש. לנשום ולנשוף עמוק.

קוברה, כלב, להסתכל, למטה

להוריד את הברכיים, לכופף את המרפקים ולהוריד את הבטן. עם שאיפה לתוך הקוברה (ראה ברכה של השמש) ללכת - לנשוף ושוב לבוא לתוך הכלב למטה.

הלוחם 1 ו -2

כפי שאתה לנשום, להביא את רגל ימין קדימה לחצות את הרגל האחורית - לנשוף. שאפו, למתוח את הידיים למעלה ולהביא כפות הידיים יחד מעל הראש (לוחם 1). לנשוף, לכופף את הברך ימין, ליישר הירך לצד. הברך הימנית היא מעל הקרסול הימני, בערך בזווית ישרה. למתוח את הזרועות קדימה ואחורה, למשוך עצם הזנב למטה עצם העצם (Krieger 2).

לוחם שליו

בזמן השאיפה, תמוך ביד שמאל על הירך השמאלית והרחב את היד הימנית כלפי מעלה. עכשיו לכופף את הברך ימין עמוק לדחוף את הגב התחתון עם יד שמאל לכיוון הקרקע. הנוף עולה. קחו נשימה עמוקה פנימה והחוצה - וחזרו אל הלוחם 2 בזרועות מתוחות. שאפו, למתוח את הרגל הקדמית - לנשוף, לכופף את הרגל הקדמית.

מיקום זוויתי לרוחב מורחב

מניחים את האמה הימנית על הירך הקדמית הימנית. עם שאיפה, למתוח את הזרוע השמאלית על האוזן השמאלית לצד כלפי מעלה - עבור מתיחה לרוחב. הנוף עולה, למשוך את שתי הכתפיים למטה. לחץ על האמה הימנית לתוך הירך, הפוך את הירך השמאלית אל התקרה - האגודל והאצבע של יד ימין נוגעים זה בזה. החזק בתנוחה זו כמה נשימות.

משולש

בוא עם שאיפה ו למתוח את הרגל הקדמית. בזמן הנשימה, לתמוך ביד שמאל על השוקה השמאלית, למשוך את הזרוע הימנית להדק את הירכיים. החזק את המיקום למספר נשימות. שאפו, עלו - נשפו, כופפו את הברך הקדמית. לנשום ולנשוף. לאחר מכן מניחים את הידיים על הרצפה ליד רגל ימין, במקום הנכון ליד הרגל השמאלית שלך להיכנס לקרש. לנשום ולנשוף. עכשיו לחזור קוברה לחזור על רצף עם הצד השני. לבסוף, לקחת כמה נשימות בתנוחת הילד.

3. יחס רוטציה

כלב בעל שלוש רגליים מסתכל למטה

להאריך את הידיים קדימה, לשים על בהונות, ולצאת יציבה של הילד לתוך הכלב מסתכל למטה. עם שאיפת למתוח את רגל שמאל למעלה - עבור שלוש רגליים מסתכל למטה כלב. לנשוף, לעשות קפיצה גדולה קדימה עם רגל שמאל. שאפו, למתוח את הרגל הקדמית ולהרים את העיניים. להתכופף מעל רגל שמאל מתוח קדימה עם הנשיפה. אתה יכול גם לשים את הידיים על tibia או פשוט לשים על קצות האצבעות. משוך את הירך הימנית קדימה, את הגב השמאלי - ואת הידוק בשתי הירכיים. החזק בתנוחה זו חמש נשימות.

תנוחת תפילה מעוותת

כאשר אתה נושם, להרים את המבט, לנשוף את הרגל הקדמית, ולהוריד את הברך הימנית על הרצפה מתחת הירכיים שלך. שאפו, הביאו את הידיים למרכז אמצע החזה - נשפו, הפנו את פלג הגוף העליון ימינה, ותמכו בעצמכם במרפק ימין על הברך השמאלית. כאשר שואפים, למשוך את הבטן מעט פנימה, להפוך אותו קצת יותר בעת הנשיפה. עם שאיפה, לחזור למרכז, בעת הנשיפה את שתי הידיים על הקרקע, לשים את הרגל האחורית. לנשום ולנשוף - ובכלב מביט למטה. חזור על כל תנוחת הסיבוב, אבל הפעם התהפך. לבסוף, לקחת כמה נשימות בתנוחת הילד.

Cool-דאון

<>

שכב על הגב, עם הידיים ליד הגוף שלך ואת הרגליים נופל loosely לצד אחד. אם אתה רוצה, לכסות את עצמך. עצום את העיניים. ב הרפיה עמוקה, האנרגיה שפיתחת עם התרגילים מופץ בכל הגוף. כל שריר צריך להירגע עכשיו. הנשימה זורמת פנימה והחוצה דרך האף. הישארו כמה שיותר זמן, אבל לפחות חמש דקות.לפעמים, הרפיה קלה יותר כאשר אתה סורק את הגוף שלך מן האצבע אל קצה: לשאוף ולהרגיש את כפות הרגליים. לנשוף, להרגיש את המתח. לשאוף ולדעת במודע את השוקיים, ולנשוף את העגלים. אז לעבור את כל הגוף שלך - ולחשוב על שרירי הפנים ועל הלסת.

ChroniquesDuVasteMonde: מה המשמעות של Power Yoga?

בריאן קסט: השם עצמו אין משמעות ספציפית - קראתי לזה כי זה טופס יוגה חזק במיוחד, כי היתרונות הגוף והנפש במובנים רבים.

ChroniquesDuVasteMonde: מה זה בדיוק?

בריאן קסט: מעל הכל, זה עוזר להשלים עם עצמך: היום, אנשים עושים כמעט הכל כדי להיראות טוב להרגיש טוב יותר בדרך זו. אבל בשלב מסוים, היופי החיצוני נמוג - אז אנחנו צריכים לעבוד כדי להיות מאושר עם העצמי הפנימי שלנו.

ChroniquesDuVasteMonde: האם זה אומר האימונים שלך לא להוביל גוף מוצק יותר?

בריאן קסט: להיפך! כוח יוגה מעצב את הגוף בצורה מיוחדת מאוד. המראה הופך טבעי יותר. אנשים צריכים לשאוף שמחה ביוגה אבל לא יהירות. תופעות הלוואי החיוביות הן שינוי הגוף.

ChroniquesDuVasteMonde: האם יש לך עצה המוטיבציה כאשר התרגיל יוגה הופך מתיש?

בריאן קסט: הכל הופך להיות קל יותר כאשר אתה יכול לצחוק וליהנות מה שאתה עושה.

ChroniquesDuVasteMonde: איך זה מרגיש ללמד את מדונה?

בריאן קסט: אם אתם גרים בלוס אנג'לס, הסלבס הוא חלק מחיי היומיום: הם באים בשיעורים שלי, אבל הם לא חשובים לי יותר מאשר תלמידים לא ידועים. אני גם לא נותן להם שיעורים פרטיים. יום אחד שאלה אותי אשתו של סטינג על זה - ואני אמרתי: אמרתי: לא, את צריכה לבוא לאולפן בעצמך.

PDF- הורד יוגה כוח

כאן אתה יכול להוריד את ההוראות עבור תוכנית יוגה Power בחינם כקובץ PDF.

תוכנית יוגה כוח על DVD

שיעור יוגה בסלון שלך!

על "ChroniquesDuVasteMonde כושר - Power יוגה" DVD תמצאו תוכנית מורחבת למתחילים, תרגילי אימון מתקדמים, תוכניות קצרות לבוקר וערב, כמו גם הרפיה עמוקה מודרך ואת הראיון המלא עם בריאן קסט.

כוח יוגה DVD זמין עבור 14.99 יורו בתוספת עלויות המשלוח בחנות ChroniquesDuVasteMonde.

יוגה כוח: הוראות עבור "כיפוף לאחור"

יוגה כוח: הוראות עבור "מחרשה"

יוגה כוח: הוראות עבור "לוחם"

יוגה כוח: הוראות עבור "זווית קשורה"

Markus Rothkranz has your Instructions for a New Life and True Freedom (מרץ 2024).



ChroniquesDuVasteMonde מאזן, שריפת שומן, קונטור הגוף, לוס אנג'לס, מדונה, איור, Quadroped היאבקות, דרו ברימור, הרפיה עמוקה, יוגה, כוח יוגה, כוח יוגה, בריאן קסט