ריצה למתחילים - זה מה שחשוב
Laufen הוא גבוה על רשימה של מבערים שומן - כמעט שום ספורט אחר שורף כל כך הרבה אנרגיה בזמן כה קצר. אתה יכול ללכת בכל עת, בין אם אתה בבית או על הכביש. ההצלחות מופיעות במהירות רבה: אחרי שבועיים בלבד של אימון קבוע, המצב משתפר במידה ניכרת. יתרון נוסף: תנודות קלות לעורר את היווצרות העצם להפגין למנוע אוסטאופורוזיס.
מה יש לי לשקול כמתחיל?
איזו גישה נכונה?
שים את הרגליים ישר למעלה, במקביל לכיוון של ריצה - ותמיד רול מן העקב אל הכדור. לא לקחת צעדים גדולים מדי. הזרועות יוצרים זווית של 90 מעלות ונדנדה בקלות, הידיים סגורות באגרוף קל, כאילו היו מחזיקים פרפר בידו. הגוף העליון זקוף, החזה מוגבה מעט, הארכת הראש לעמוד השדרה, הכתפיים משוחררות. מתחילים מכוונים את עצמם על ידי הפניית מבטם אל הקרקע כשלושה מטרים לפניהם.
מה אני צריך לשים לב עם הציוד?
מכריע הם נעליים טובות. בואו סוחרי מומחה לייעץ לך עם צוות מיומן ולבצע ניתוח הליכון. אם יש לך בעיות עם המפרקים או malposition, אתה יכול לנסות לתקן אותם עם רפידות ספורט מיוחדות (על ידי האורתופד). אם יורד גשם בחוץ, ז 'קטים פונקציונליים עמיד למים הם אידיאליים, אשר מנחה את הזיעה החוצה. חדש הם מודלים שיכולים להיות מנופח עם השופר ובכך להגן מפני הקור. תחת זה להתחמם אפודים או סוודרים ניתן ללבוש גיזת נשימה. חשוב גם הוא מתאים חזייה ספורט. ככל שהחזה גדול יותר, כך הוא זקוק יותר.
כמה זמן אני הולך?
למתחילים זה חשוב במיוחד לא overstrain: המפרקים, מיתרים וגידים צריך זמן להתרגל האימון. הכי טוב הוא קצב שבו אתה יכול לדבר בקלות. בהתחלה, לנסות ללכת שמונה פעמים במשך שתי דקות, עם דקה אחת כל אחד. בכל פעם שאתה צריך להגדיל את השלב פועל קצת, כך שאתה יכול לעבור חצי שעה אחרי שישה שבועות. שחקנים מתקדמים, שכבר עושים 30 דקות, יגדילו את זמן הריצה שלהם בחמש דקות בשבוע, כך שיימשכו כשעה לאחר כשישה שבועות. בנוסף, ניתן לשפר את המצב עם אימון interval: בין לבין, פשוט להוסיף קצב מהיר יותר עבור כמה דקות - ולאחר מכן להאט שוב.
תרגילי מתיחה הטובים ביותר עבור הרצים:
מתיחה על החלק הפנימי של הרגליים
קח עמדה ארוכה, בהונות מצביע החוצה. הזז את המשקל לרגל ימין, למתוח את הרגל השמאלית וללבוש את העקב השמאלי. עכשיו לדחוף את התחת לאחור ואת לכופף את הגב ישר קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בתוך הרגל השמאלית שלך. החזק את המיקום למשך כ -10 שניות. חזור פעם אחת. ואז לשנות את הרגל.
מתיחה על ירכיים וירכיים
לעמוד על רגל שמאל, למשוך את כף הרגל עם יד ימין על התחת ודחוף את הירכיים קדימה. החזק את המיקום למשך כ -10 שניות. חזור על התרגיל פעם אחת. ואז לשנות את הרגל.
מתיחה על העגל התחתון וגיד אכילס
קח טיפה קלה, שתי הברכיים כפופות מעט, העקבים הם בחוזקה על הקרקע. עכשיו להעביר את הברך האחורית קדימה ולמטה מבלי להרים את העקב מהרצפה עד שאתה מרגיש למשוך את העגל. להחזיק בערך 10 שניות. חזור על התרגיל פעם אחת. שינוי דף.
