התרגילים הטובים ביותר לדיום הבוקר
סקוואט - מהדק רגליים וישבן
לוסי לסיג רק מתחילה:
אני עומד במעילוי קל, רגלי פתוחות לרווחה, ברכיים מעל המטטרוס, אצבעות הרגליים מכוונות כלפי חוץ. הזרועות נמתחות לאחור לאחור, כפות הידיים פונות כלפי פנים. פלג הגוף העליון ארוך ומוטה קדימה מהמותן, הבטן התחתונה מתוחה. עכשיו אני דוחף את רגלי לאדמה, מותח את שתי הרגליים והירכיים בו זמנית ומרים את החזה והזרועות כלפי מעלה. הכתפיים נשארות למטה. ואז אני חוזר לעמדת ההתחלה. אני עושה את זה 25 פעמים.
קוני מאמן כבר די בכושר:
כמתקדמת אני עומדת באותה תנוחת התחלה כמו לוסי, גם היא נמתחת קדימה למעלה, אבל אני נוטה ימינה בנקודה הגבוהה ביותר, חוזרת לעמדת ההתחלה ונשענת שמאלה בפעם הבאה. אני עושה את זה 25 פעמים.
ככה זה עובד: התרגיל הזה לדימוי בוקר מפעיל את זרימת הדם, מחזק את הרגל ואת שרירי הפום, מותח את האגפים - ואז אתה מרגיש הרבה יותר ער כמו דום בוקר.
איך לעשות חשוב הוא עומס בן שלוש נקודות על כפות הרגליים: המשקל מופץ על מרכז העקב, בייל הבוהן הגדול והקטן.
הפוך V - טוב לגב
לוסי לסיג רק מתחילה:
מהכיסוי העמוק הנחתי את ידי לרווחה בכתפיים ואצבעותיה מכוונות קדימה. הברכיים כפופות, כדור הכף מונח. עכשיו אני דוחף את הידיים לרצפה, דוחף את הישבן לאחור כלפי מעלה ומותח את עמוד השדרה ככל האפשר. במקביל אני מותח את רגלי ומוריד את העקבים על האדמה. ואז אני מכופף את ברכיי שוב. אני עושה את זה 25 פעמים.
קוני מאמן כבר די בכושר:
כמתקדמת, אני מותחת את רגלי כמו קוני, אוחזת בתנוחה ומובילה את שתי הרגליים לאחור בשלוחה של פלג הגוף העליון ובחזרה. ואז אני מכופף את רגלי ומתחיל מחדש. אני עושה את זה 25 פעמים.
ככה זה עובד: מחזק את הזרועות ואת חגורת הכתפיים, מותח את עמוד השדרה החזה, מותח את גב גב הרגליים.
איך לעשות הדרך הטובה ביותר להתאמן יחפה על משטח ללא החלקה, מה שמקל על תנועת המתיחה.
פרפר - מחזק את הגב
לוסי לסיג רק מתחילה:
אני עומד במכופף קל, פלג הגוף העליון ארוך ומוטה קדימה מהמותן. אני מביא את הזרועות בגובה הכתפיים במצב U, כפות הידיים פונות כלפי פנים. עכשיו אני מזיז את הידיים למטה עד שפרקי כף היד והזרועות שלי כמעט נוגעות ומחזירים אותם למצב ההתחלתי שלהם. אני מושך את השכמות לכיוון עמוד השדרה. אני עושה את זה 25 פעמים.
קוני מאמן כבר די בכושר:
כמתקדמת אני עושה את התנועה כמו לוסי, אך מסובבת את החזה במצב ההתחלה לסירוגין מימין ומשמאל ואז מורידה את הזרועות. ברכיים ואגן נשארים יציבים. אני עושה את זה 25 פעמים.
ככה זה עובד: מחזק את שרירי הגב והכתף, מותח את כלוב הצלעות.
איך לעשות כפות הרגליים בעומס שלוש הנקודות, החזה מורם, הבטן התחתונה מתוחה.
Vierfüssler - מחזק את הבטן והגב
לוסי לסיג רק מתחילה:
אני ניגש לדוכן המרובע, ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים. פלג הגוף העליון ארוך, הבטן התחתונה מתוחה. עכשיו אני דוחף את ידי וכדורי כפות רגלי לאדמה, מרים את שתי הברכיים שלושה סנטימטרים ומעביר אותן מעלה ומטה באוויר סנטימטר. עמוד השדרה נשאר בצורת ה- S הכפולה, כלומר ללא גב מעוגל וגב חלול. אני עושה את זה 25 פעמים.
קוני מאמן כבר די בכושר:
כמתקדמת אני נכנסת למצב כשלוסי עם ברכיים מורמות ומעבירה אותם באוויר לסירוגין לסירוגין מימין ומשמאל. אני עושה את זה 25 פעמים.
ככה זה עובד: מחזק את שרירי הבטן והגב העמוקים.
איך לעשות אגן ונרתיק הכתפיים נשארים יציבים ככל האפשר ואינם זזים, הראש מורחב בעמוד השדרה.
טייס דאון - מהדק את הרגליים
לוסי לסיג רק מתחילה:
אני עומד במכונית רחבה, רגלי מתוחות, בהונות החוצה. עכשיו אני מתארכת, מפזרת את הזרועות בגובה הכתפיים, רוכנת שמאלה ומתחבקת עם כף ידי השמאלית או הקרסול. אני מותח את עמוד השדרה החזה, מסובב את פלג הגוף העליון ומסתכל למעלה אל ימין. ואז אני מתיישב ועושה את התנועה לצד השני. אני עושה את זה בכל עמוד 12 פעמים.
קוני מאמן כבר די בכושר:
כמתקדמת אני נוטה לימין ונכנסת לעמדה הסופית כמו לוסי. אבל אז אני גם מניח את היד השמאלית על רגל ימין התחתונה ומותח את היד הימנית עד התקרה. בסדר הפוך, אני חוזר לעמדת ההתחלה.אני עושה את זה 12 פעמים.
ככה זה עובד: מחזק ומותח את הרגליים, ממריץ נשימה ומחיה.
איך לעשות כפות הרגליים נשארות היטב על הקרקע. עמוד השדרה החזי נשאר מתוח ככל האפשר.
