הטיפים הטובים ביותר לריצה בעיר
איפה אני רץ הכי טוב?
© iStockphoto / Thinkstockעל פי תקנות התעבורה הגרמנית, רצים לפחות נחשבים להולכי רגל, ועבורם המדרכה שם. מי שייתפס ברחוב או בשביל האופניים, עליו לצפות קנס בסך 35 €. אם אין מדרכה, תוכלו כמובן לרוץ ברחוב, למען ביטחונכם האישי ככל האפשר בכיוון התנועה המתקרבת. "אם אתה רץ את האוזניות שלך, עליך להגדיר את עוצמת הקול כך שתוכלו עדיין לשמוע את פעמוני האופניים והאורות הכחולים," אומר ג'וסט הננינג קרגר, מומחה התנועה ב- ADAC.
האם ריצה קלה על אספלט אינה בריאה?
אין מחקר שמראה כי ריצה על אספלט מזיקה יותר למפרקים מאשר ביער. הסיכון להחליק או להתכווץ עוד יותר נמוך. עם זאת, על אספלט הריצה היא מונוטונית למפרקים מכיוון שיש פחות שיפועים ובליטות. התוצאה יכולה להיות לחץ חד צדדי ובעיות כמו דלקת בגיד אכילס. רופא הספורט דר. מסיבה זו ממליץ מרקארד ממליץ לחזק באופן קבוע את שרירי הרגליים והישבן: "לדוגמה, דחף רגל אחת ממושב ספסל הפארק והמתח את כף הרגל, הברך והירך (3 x 10 חזרות לכל צד) או קפוץ איתו. רגליים סגורות על שפת המדרכה והגב (3 x 20-30 קפיצות). ניתן לשלב את התרגילים האלה בצורה נפלאה עם תוכנית הריצה. "
איך אוכל למצוא את דרכי סביב עיר זרה טוב יותר?
שעון ספורט המותאם ל- GPS עם פונקציית מסלול (למשל, מגארמין או קוטב) מתעד את המרחק שנסע ומוביל חזרה לנקודת ההתחלה, אם אתה מפעיל זמנים. אפילו אפליקציית ניווט לסמארטפון (למשל מפלק) יכולה להראות את הדרך. טיפ חשוב למצב חירום: "תמיד יש לי כסף בכיס, אם אני נמצא בעיר זרה", אומר כריסטוף ונטר, המציע טיולים מודרכים בעיר במינכן. "אז אוכל לקחת מונית במקרה חירום או לקפוץ לרכבת התחתית." אם לא מתחשק לכם לרוץ לבד, תוכלו להזמין מדריך מקומי כמו כריסטוף וונטר בסביבות 50 יורו לשעה: ריצה ראייה זמינה כעת בכל עיר גדולה בגרמניה ובאירופה. "ריצות מנוסות מעניקות לך ידע רקע מרגש וחוקרים נתיבים שלא כולם מכירים", אומר ונטר.
האם האוויר בעיר נקי מספיק כדי ללכת?
בערים, ברור כי זיהום החומרים החלקיקים גבוה יותר בגלל התנועה בכביש מאשר באזורים כפריים. ועם כל נשימה נכנסים לריאות חלקיקים זעירים של חומר חלקיקי. עם זאת, רופא הספורט דר. מתיאס מרקרדט: "ההשפעות החיוביות של ריצה גוברת על הזיהום: אימוני הסיבולת הקבועים מונעים מחלות מטבוליות וכלי דם. ככל שאנשים רבים חיים בעיר, עליהם מעדיפים לרוץ מאשר בכלל לא." טיפ טוב: בכבישים עם עצים או רצועות ירוקות, תכולת הפחמן החד-חמצני נמוכה יותר על פי המחקרים. וגם: בשעות הבוקר המוקדמות ואחרי ממטרי גשם, האוויר הוא כמובן הנקי ביותר.
כשאני בחו"ל: האם אוכל לברוח מהבדל הזמן?
כן! אמנם ריצה קלה לא מסלקת עייפות, אך היא עוזרת למצוא את הקצב החדש מהר יותר. אז אם נוחתים עם ג'טלאג בעיר זרה, עדיף לישון כמה שעות ולהחליק לנעלי הריצה בשעות אחר הצהריים המוקדמות: לתדלק, לזוז, להתעורר - ואז לישון טוב בערב. "הריצות צריכות להיות קלות ולא ארוכות מדי", אומר ד"ר. מתיאס מרקרדט. "נסיעות וג'ט לאג מספיק מתישות לגוף."
האם עלי להתלבש אחרת לעיר מאשר ליער?
תלוי אם אתה רוצה להיראות טוב יותר בעיר. מעל לכל, לבוש רווחה חשוב, אם אפשר, חולצה פונקציונלית, המכוונת את הזיעה כלפי חוץ, מכנסיים נוחים, אולי ג'קט קל. במדינות אסלאמיות, מתוך כבוד, כמובן, יש לכסות את הידיים והרגליים. אך אינך זקוק לנעלי אספלט מיוחדות, ומי שאין לו בעיות מפרקים יכול אפילו ללכת עם נעליים יחפות. עם זאת, דגמי ריצת שבילים עם outsole חזקים יכולים להיות לא נוחים.
רוץ במקום - האם זה באמת עובד?
זה נראה קצת מטופש כאשר רצים לעבר האדום נדלקים ומופעלים. "היתרון: אתם צורכים אנרגיה ונשארים בזרימת התנועה", אומר רופא הספורט ד"ר מד. מתיאס מרקרדט. "לעומת זאת, לאפקט האימוני אין השפעה. הדופק לא צונח בצורה חדה בזמן הקצר." אז אם אתם הולכים או עוצרים זה עניין של טעם. לא משנה מה תחליטו: מתיחות לשלב הירוק לא הגיוני! טונוס השריר פוחת עם שרירים מתוחים, הסיכון לפציעה עולה. אז אנא מתמתחים לאחר אימון.
