אימון ספורט של שחקני כדורגל מקצועיים

הקשר Simone Laudehr מראה את אהבתה לכדור

מי בועט ברמה גבוהה כמו השחקנים של נבחרת גרמניה בכדורגל, צריך אימון ספורט המספק כוח, ריכוז ומרכז גוף חזק.

ועוד הרבה. "שרירים חזקים וגמישים לבדם אינם מספיקים", אומרת פיזיותרפיסטית הספורט, קריסטל ארביני. "חשוב לייצב את הגוף באמצע, אבל באותו זמן המוח צריך להיות מיושר והאנרגיה זורמת בחופשיות." זו הסיבה אימון הספורט של קריסטל Arbini גם מביא איזון פנימי של בעיטות DFB.

כאן כדורגלנים DFB בלעדית להראות איך הם מכינים. אימון ספורט עבור יותר אנרגיה וכוח, אשר גם עושה דמות גדולה!



זה איך את אלוף העולם ספורט אמון הולך:

ראשית, תרגילי צ'יגונג עדינים ממריצים את זרימת האנרגיה. אז השרירים מתחזקים - לא רק מרכז הגוף נהנה מיציבות הליבה ההוליסטית. לא מאומנים לבצע שלוש קבוצות, מאומנים חמישה. לבסוף, מתיחת המרידיאנים, ערוצי האנרגיה, מבטיחה זרימת דם טובה יותר והרפיה עמוקה. הנשימה קובעת את מהירות התנועה, כל תרגיל נמשך 20 עד 30 שניות, מבוצע פעם או פעמיים.

אימון ספורט חלק 1: להתחמם עם צ 'י קונג

מרידיאנים דופקים

מרטינה מולר (התקפה)



התחל עמדה: במעמד רוחב הירכיים, הברכיים והזרועות נשארות קלות במהלך התרגיל. בואו נלך: החל מ הרגליים, בו זמנית הקש את החלק הפנימי של שתי הרגליים עד המפשעה - עושה "bludger" בקצב מהיר על כל חמישה סנטימטרים. לאחר מכן הקש את הירכיים והתחתון של הרגל מחוץ לרגליים. חזור 8 פעמים. לאחר מכן הקש את רצועות בשתי הידיים פעם אחת, עם האגרופים על הישבן 1 פעם. חזור 8 פעמים. לאחר מכן הקש עם שתי הידיים 8 פעמים ליד הטבור. ואז עם כף יד ימין על המפשעה השמאלית, דפיקות בו זמנית עם היד השמאלית על הקשת iliac ימין. לאחר מכן הקש את המפשעה הימנית עם כף היד השמאלית, עם הגב הימני של היד מעל הקשת האיליאקאלית השמאלית. כך תמיד ימינה ושמאלה, מלפנים ומאחור בשינוי, בעוד שהנוקרים הולכים לאט עד לקשת הצלעות ומטה. זרועות התנופה סביב הגוף רפוי. חזור על סך של 8 פעמים. ואז, מתחיל בידיים, למחוא את הזרוע בפנים, להרים מעל הכתפיים, הזרוע החוצה בצד אל הידיים. 8 פעמים ימינה ושמאלה. לבסוף, עם יד ימין שלך מאחור על הכתף הימנית, תוך דפיקות עם יד שמאל שלך בבית השחי הימני. לאחר מכן שנה את הדף. חזור 8 פעמים. חשוב: הידיים שטוחות וקשתות מעט - אחרת יש חבורות. ככה זה עובד: מחמם את הגוף ועושה אותך ערני יותר, מגרה את זרימת הדם ואת זרימת האנרגיה.



מעגלים בטן לנשום

לינדה ברסוניק (קישור)

התחל עמדה: כאשר עומדים, הניחו את שתי הידיים זו על גבי זו בין הטבור למפשעה בצד הימני של הבטן - נשים מניחות את יד שמאל ביד ימין, הגברים מניחים את יד ימין משמאל. בואו נלך: לנשום עמוק לתוך הבטן, כך הוא בולט קצת. במהלך שאיפה, הידיים לשוטט עם לחץ נוחות בחצי עיגול על הטבור אל הקשת עלות השמאלית. עם הנשיפה, הידיים ואז להעביר בחצי השני semicircle לנקודת ההתחלה. קיר הבטן הופך שטוח שוב. חזור 8 פעמים. חשוב: התרכזו בנשימה ונשמו עמוק לתוך הבטן. ככה זה עובד: שלווה פנימית ואיזון, אנרגיה לצ'אקרת הטבור, גם מעוררת עיכול.

לאזן את האמצע

ססקיה ברטושיאק (הגנה)

התחל עמדה: בצעד קל, הרגל השמאלית נמצאת מלפנים, הימנית מאחור, הגוף העליון זקוף. בואו נלך: שאיפה לכופף את הרגל השמאלית, למתוח את הזכות לדחוף את הגוף קדימה מעל באמצע. משוך את ידך הימנית קדימה, היד שלך תלויה למטה. לכופף את ידך השמאלית, להחזיק את ידך ליד הירך, להפנות את האצבע קדימה, את כף היד כלפי מטה. ואז לנשוף, לתת לגוף להחליק בחזרה על פני הגוף, לכופף את הרגל האחורית. למתוח את הרגל הקדמית, לשים על קצות האצבעות. תנוחת הנשק משתנה. חזור 8 פעמים. לאחר מכן שנה את הדף. חשוב: קצב הנשימה קובע את התנועה הזורמת (מצא את המרכז הפנימי). ככה זה עובד: מסדיר את האנרגיה של יין ויאנג, מביא איזון.

אימון ספורט חלק 2: לחזק את המרכז

הרם את האגן

Verena Faißt (הגנה)

התחל עמדה: הוא מונח על האמה בתנוחה לרוחב, כף היד מונחת על הרצפה, הזרוע העליונה בצד הגוף, כף הרגל העליונה על הזרוע התחתונה. בואו נלך: הרם את הגוף מרגל אל הראש בקו ישר. המשקל הוא על האמה ועל הקצה החיצוני של הרגל התחתונה. ואז להרים את הרגל העליונה ישר עד גובה המותניים (לא גבוה יותר!), ולהזיז אותו למעלה ולמטה עשר פעמים. החלפה, סך של 3-5 משפטים. חזור 8 פעמים. חשוב: יש לשמור על המתח ולא להטות את האגן קדימה. ככה זה עובד: מייצב את כל הגוף, מחזק בעיקר את שרירי הליבה, צורות הרגליים, הישבן והמותניים.

שוכב בשכיבה

ג'ניפר זייץ (הגנה וקישור)

התחל עמדה: במצב הצד, הראש על היד של הזרוע התחתונה, היד השנייה ממוקמת מול החזה, הכתף נשאר מאחורי התחתונה. בואו נלך: הרם את שתי הרגליים מעט, תחילה עם הרגל העליונה 10 פעמים רחב רגל נדנדה מהירה. ואז שתי הרגליים נמתחו 10 פעמים ב Kraulbeinschlag לעבור יחד קדימה ואחורה. לבסוף, לכופף ו למתוח את הרגליים לסירוגין 10 פעמים קדימה. שינוי דף. 3-5 משפטים. חשוב: הישאר יציב באגן ושמור על שתי הרגליים מורמות כל הזמן. ככה זה עובד: התייצבות דינמית של הגוף כולו בתוספת גמישות ותיאום.

הפוך את הגוף ארוך

באבט פיטר (הגנה)

התחל עמדה: להטות את קצות הבהונות ולשים על בהונות. למתוח את הברכיים, מתוח את התחת ואת הבטן. בואו נלך: הרם את הגוף העליון, הידיים והראש מעט, למתוח את הידיים, להראות אגודל למעלה. ראשית להזיז את הזרועות מתוח למעלה ולמטה לסירוגין 10 פעמים. ואז להתכופף, ביצוע ומתיחת אגרופים תוך הפצת אצבעות - תחילה שתי הידיים בעת ובעונה אחת, ואז לזרוע ימינה ושמאלה לסירוגין. 3-5 משפטים. חשוב: לשמור על מתח בטן ועכוז, לייצב את הגוף העליון ואת האגן. ככה זה עובד: התייצבות הגוף כולו עם דגש על חיזוק הגב והכתפיים.

אלכסון

ביאנקה שמידט (הגנה)

התחל עמדה: במצב שכיבה להעלות את שתי הרגליים, הירכיים והברכיים טופס על זווית של 90 מעלות. בואו נלך: מניחים את הידיים באופן רופף על החלק האחורי של הראש, עם המרפקים פעיל לחיצה לאחור. לנתק את הגוף העליון מהרצפה, להביא את המרפק השמאלי לברך ימין כאשר מתגלגלים. באותו זמן למתוח את הרגל השמאלית בגובה הירך (לא גבוה!). הורד את החלק העליון של הגוף למצב ההתחלה הנייטרלי, אך אל תשליך אותו. ואז לחזור על הצד השני. 10-20 פעמים בכל צד. 3-5 משפטים. חשוב: אל תסובב את הראש, אבל דחף את הסנטר בחזרה אל החזה - זה מייצב את עמוד השדרה הצוואר. ככה זה עובד: מחזק את הגוף ואת שרירי הבטן אלכסונית.

התחל זקוף

ליסה ווייס (שוער)

התחל עמדה: במצב שכיבה, לקפל את הידיים מתחת לראש. ליישר את שתי הרגליים אנכית לחצות את הרגליים התחתון אחד מעל השני. בואו נלך: בתנועות קטנות איטיות, לדחוף את הרגליים אנכית כלפי מעלה כלפי התקרה. פשוט לשחרר את האגן בקלות - עמוד השדרה המותני נשאר לגמרי על הקרקע. 10-20 פעמים. 3-5 משפטים. חשוב: לא להתכרבל - לשים את הרגליים ישר למעלה ולשמור את המרפקים למטה. ככה זה עובד: מחזק את שרירי הבטן העמוקים ואת רצפת האגן, מייצב את האגן ומוריד את הגב.

אימון ספורט חלק 3: מרידיאן מתיחה

למנוע עם הפסקות

סוניה פאוס (הגנה)

התחל עמדה: כשישבנו, רגליה נמתחו, קצות האצבעות כלפי מעלה, הידיים מונחות ברפיון על הירכיים. קחו נשימה עמוקה, נשפו והסתכלו על עצם החזה. בואו נלך: קחו נשימה עמוקה, נשפו את הטבור והחליקו את ידיכם לעבר הברך. עצור, שאף. עם כל אקסילציה לדחוף את הידיים קצת יותר למטה - ככל נשימה רגוע אפשרי. אידיאלי: הידיים מושכות את האצבעות למעלה. החזק את עמדת הסיום לשלוש נשימות רגועות. התרומם לאט עם הנשיפה האחרונה, הראש מגיע אחרון. חשוב: מגע עין קבוע עם כפתור הבטן מגן על עמוד השדרה הצוואר. ככה זה עובד: מותח את הגזע ואת הגב הרגל, מפעיל את שלפוחית ​​השתן ואת מרידיאן כליות. זה מגרה חילופי נוזלים.

אחיזה בהילוך איטי

סימון לאודר (קישור)

התחל עמדה: בזמן ישיבה, ליישר את הרגליים המתוחות שלך ככל האפשר, ליישר את הגב התחתון. ידיים אוחזות מעל הראש, המשטחים הפנימיים של היד מכוונים כלפי מעלה. קח נשימה עמוקה. בואו נלך: נשוף, להטות את הגוף העליון מעל הצד לכיוון הרגל. שאיפה, נשיפה, להוריד את פלג הגוף התחתון. הגב נשאר זמן רב ככל האפשר, את זרועות הארכה של הגב. לך עמוק יותר עם כל נשיפה. החזק את עמדת הסיום לשלוש נשימות, ואז לאט לאט הזדקף. חזור על הצד השני. חשוב: אין לסובב או להפשיל את החלק העליון של הגוף. ככה זה עובד: מתיחה את תא המטען, כמו גם את הצדדים הפנימיים והחיצוניים של הירכיים, אבל גם את מרידיאנים של כיס המרה והכבד - זה מגרה את העיכול.

בזהירות קשת

אורסולה הול (שוער)

התחל עמדה: בדוכן, את האגודלים עם זרועות מתוחות מאחורי הקת. נושף את מבטו אל עצם החזה, נושם אל בטן. בואו נלך: נשוף את החלק העליון של הגוף קדימה, לדחוף את הידיים מן התחת. הזרועות נשארות מתוחות, הנוף נשען על הכפתור. בכל פעם שאתה נושף, להוריד את הראש על הברכיים ולהביא את הידיים למעלה. החזק את עמדת הסיום לשלוש נשימות. חשוב: תסתכל על הבטן כפתור לשמור על הברכיים נמתח החוצה. ככה זה עובד: מותח את הגב של הגוף, את אזור הכתפיים ואת הזרועות, מפעיל את המרידיאנים של שלפוחית ​​השתן, המעי הגס והריאות - זה אוורר את הריאות וממריץ את העיכול.

המומחה שלנו - קריסטל ארביני

כריסטל Arbini קישורים הרפואה המערבית עם המזרחית כבר עושה את השחקנים הלאומיים בכושר במשך 28 שנים. עם הצלחה: שלוש פעמים זכה ברונזה DFB-Elf האולימפי, היה פעמיים אלוף העולם, פעם רץ מעלה שבע פעמים אלוף אירופה. פיזיותרפיסטית הספורט יש בפועל באשפנבורג. www.physio-arbini.de

אימון כדורגל לשחקני נוער ובוגרים ברמה הגבוהה ביותר! (אוֹקְטוֹבֶּר 2020).



כריסטל Arbini, DFB, מיקום החל, נבחרת הכדורגל הלאומית, אמון, אימון, כושר, תרגילים