אימון האביב

בעיטה- off: בוא נלך!

שחקני הכדורגל הגרמנים הם מנהיגים בודדים: אלופי העולם ו -2005 בפעם השישית באליפות אירופה. זה זכה בפרס "הספורטמן של השנה". פיזיותרפיסטית הספורט, קריסטל ארביני, המאמנת את נבחרת הנשים במשך שנים רבות: "אנחנו מתאמנים בצורה יעילה, אבל תמיד בריאים". בגלל זה פיתחנו את האימון החדש שלנו יחד איתה כדי לעזור לך לקבל את האביב לחיים. וכך זה נעשה:

קודם כל נחמד וחם כאשר קר בחוץ, תוכנית החימום מתחילה עם רגל קלה מתיחה - בקיץ, כאשר זה נחמד וחם, להתחיל עם ריצה קלה



1. להתחמם: הרגל מתיחה ריצה

אם עדיין קר בחוץ, להתחיל עם שתי תרגילי מתיחה על הרגליים. עם זה הגוף מגיע לטמפרטורת ההפעלה. אז אתה מתחיל ללכת לאט, בערך 20 דקות ארוכות. שרירים ומפרקים הם perfused, הרצועות גמיש. סגנון הריצה הנכון חשוב: לפרוש את הרגליים, לכופף את הזרועות ולתת להם להדהד בחוזקה. הידיים תמיד על צדי הגוף. כי אלה שהניחו את הזרועות התנופה רק באופן לא חוקי מול הגוף, בונה שום מתח הגוף יכול גם להכניס בין לא פרץ. (אם אתה לא היה פועל באופן קבוע, אתה לא צריך לעשות את זה עד אחרי כ 4 עד 6 שבועות של אימון.) DVD חלופה, אם אתה לא אוהב לרוץ: להתחיל עם ההתחממות בסרט.



אימון כוח השני

כל התרגילים נעשים עם הלהקה אלסטי כי אתה מקבל בכל חנות הספורט. יתרון: תלת מימדי של השרירים מנוצל במלואו, ולכן הוא יעיל מאוד. נגד ההתנגדות של הלהקה לפחות שתי קבוצות שרירים מתחזקים בבת אחת, למשל בקת האחורי של הירכיים או שרירי החזה והכתף. זה כל כך שימושי, כי אתה יכול לקחת את זה בכל מקום - חדר כושר בגודל כיס! DVD חלופה, אם אין לך סרט: האם אימון כוח מהסרט. וכמובן, אם אתה בכושר, אתה יכול לעשות את כל התרגילים אחד אחרי השני.

3. שיאצו מתיחה

תוכנית מתיחה בסוף לא רק מרחיב את השרירים מקוצר על ידי אימון כוח, אבל צריך - על פי תורתו של הרפואה הסינית המסורתית - בו זמנית לחזק את זרימת האנרגיה ולכן האיברים הפנימיים. כאשר מתיחה לאחור ורגליים, למשל, מרידיאן שלפוחית ​​השתן-כליות הוא הביא לזרימה. (זה טוב גם אחרי טיסות ארוכות או רוכב המכונית.) מתיחה הידיים מחזקת את מרידיאן הריאות. מתיחה של הצדדים הגוף, מן הרגליים לידיים, תומך בכבד- gall-מרידיאן. ו מתיחה מחוץ למושב העקב מפעילה את מרידיאן הטחול הלבלב.



באיזו תדירות עלי להתאמן?

הטוב ביותר שלוש עד ארבע פעמים בשבוע: יום אימון, יום הפסקה, אימון, הפסקה וכן הלאה ... אז אתה בקיץ כמו בכושר כמו אלוף העולם!

להתחמם עם הרגל מתיחה

1. התחל עם רגל ימין שלך: להגדיר את הדף, ואז רול בחזרה על כל הרגל ולבש על המעדר. למתוח את קצות האצבעות לכיוון העגל ולאט לאט להתגלגל בחזרה על הבוהן. 15 פעמים. שינוי דף.

2. למתוח את קצות האצבעות לכיוון העגל ולאט לאט להתגלגל בחזרה על הבוהן. 15 פעמים. שינוי דף.

3. הבהונות שלך זריז יותר ממה שאתה חושב. וכך אתה חם מיד: שב והניח רק את הבהונות הגדולות bob מעלה ומטה. 15 פעמים. אז יש את הקטנים, ואת הגדולים יש הפסקה. 15 פעמים.

אימון כוח עם הלהקה אלסטית

הם צריכים שניים עד שניים וחצי מטרים של רצועות, אשר זמינים לפחות שלוש עוצמות (מעט אלסטי, גמיש בינוני עם התנגדות חזקה). אז אתה יכול לקבוע את הקושי של האימון עצמו.

עבור שרירי החזה והכתף ברגליים משוכלות רגליים, החזק את רוחב הכתפיים הגמישה בין הידיים. הזרועות כפופות לגוף. עכשיו כשאת נושפת, משוך את אמות הידיים כלפי חוץ, מושך את השכמות יחד, ואז חוזר למצב ההתחלה שלך כשאתה שואף. 2 פעמים 15 חזרות. בין לבין, לקחת הפסקה קצרה לנער את הידיים החוצה.

עבור הישבן האחורי של הירכיים לולאה הלהקה סביב כף הרגל הימנית, לעטוף את הקצוות סביב הידיים וללכת בדוכן מרובעת. תחתון וירכיים בזוויות ישרות, אמות על רוחב הכתף. להדק את הלהקה עם הרגל שלך (הברך השמאלית מתקן את הלהקה). בעת הנשיפה, הרם את הרגל בזווית ישרה - נמוך יותר בעת השאיפה. אל תעשה חלול בחזרה, הבטן תקיפה. 10 פעמים. שינוי דף. חזור על התרגיל.

כתפיים, זרועות וחזרה שבי ברגליים משוכלות והחזק את רוחב הכתפיים בין הידיים.עכשיו למתוח את הבטן שלך למשוך את הלהקה בנפרד בגובה החזה, למתוח את הידיים למעלה ולהנחות את הלהקה מאחורי הגוף שלך. להגביל את השכמות. שים את הלהקה בחזרה מול הגוף - ולשחרר את המתח. קח נשימה עמוקה. 2 פעמים 10 חזרות. בין לבין, לנער את הידיים החוצה.

עבור הירכיים ואת הירך outsides לקשור את הסרט יחד כך החוט הוא אחד רגל ארוכה. שים את הלהקה סביב הקרסוליים, פנה לצד ימין, הראש על הזרוע המעוקמת. עכשיו למתוח את הקלטת. בעת הנשימה, הרם את רגל שמאל והוריד אותה בעת השאיפה. אין להטות את הירכיים לאחור, הבטן שלך חזק. 20 פעמים. שינוי דף. חזור על התרגיל פעם אחת. לנער את הרגליים בין.

עבור הצדדים הגוף לעמוד עם רגל ימין על קצה הקלטת ולמשוך את הקלטת על הראש שלך עם יד ימין. תמוך ביד שמאל במותניים. עכשיו תוך כדי נשימה, להטות את החלק העליון של הגוף בצד שמאל ולמשוך את הטבור לעמוד השדרה - כאשר שאיפה לשחרר את המתח שוב. הרגליים מכופפות מעט, בטן ודוקה. 15 פעמים. שינוי דף. וחזור על התרגיל שוב.

שיאצו מתיחה

הפסקה קטנה צריך להיות לפחות יום חופש בין ימי אימון - ואל תשכחו לשתות מספיק, עדיף מים מינרליים או מיץ תפוחים.

עבור הרגליים, הגב והזרועות עמוד את רוחב הכתפיים, קצות האצבעות מצביעות קדימה. בעת הנשיפה, למתוח את הרגליים, הסנטר אל החזה, לחצות את האגודל מאחורי הגב, למתוח את הידיים למעלה, ולהוריד את החלק העליון של הגוף קדימה. לנשום עמוק לתוך הבטן להחזיק את המתיחה למשך 30 שניות. בין לבין, לנשוף פעם אחת בעת הנשיפה. ואז להתגלגל שוב במערבולת.

עבור הצדדים הגוף חצו את רגל שמאל על ימין ומשכו את יד ימין על הראש. עכשיו לנשוף הסנטר אל החזה, מתיחה הבטן למתוח את הגוף העליון בצד שמאל, לא עושים צלב חלול. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות, נשמו באופן שווה, פעם בכמה זמן מתייצבים החוצה בזמן הנשיפה. כפי שאתה לנשוף, לאט להנמיך את הזרוע - ולשנות הצדדים.

כתפיים וגב עליון שב בתנוחה משוכלת ורגליים והנח את אמותיך יחד בחזה. עכשיו, כמו שאתה לנשוף, למתוח את הידיים למעלה, להחזיק את המתיחה במשך 3 שניות, ולחזור למצב ההתחלה כאשר אתה שואף. 3 פעמים.

בשביל הבטן שכבי על הבטן, בהונותיך מצביעות, הידיים שלך צמודות לכתפיים, המרפקים שלך מצביעים לאחור. עכשיו להרים את הגוף העליון בזמן הנשיפה. מי יכול, הופך את הצוואר ארוך מאוד ומסתכל למעלה. קח נשימה עמוקה והחזק את המתיחה במשך 20 שניות.

עבור הירכיים Kneel, את רגל ימין למעלה. מניחים את אמות הידיים יחד, לאט לאט להוריד את החלק העליון של הגוף תוך כדי הנשיפה, וכן להנחות את הידיים לכיוון הרצפה ליד הרגל. קח נשימה עמוקה, להחזיק את המתיחה במשך 20 שניות. כפי שאתה לנשוף, לאט להרים את החלק העליון של הגוף - ולשנות הצדדים.

עבור ירכיים, חזה ובטן לשבת בין העקבים שלך לאט לאט התחתון הגוף שלך כמו שאתה נושף. הניחו את אמות הידיים על הקרקע. תלמידים מתקדמים מורידים את כתפיהם ומרימים את זרועותיהם לאחור. קחו נשימה עמוקה, החזיקו את המתיחה במשך 30 שניות, ומותחים פעם אחת בעת הנשיפה. תעמוד לאט - ותתיישב על העקבים.

עבור הרגליים הצדדים בצד אסוף את רגליך ומותח את זרועותיך מעל הצדדים. קיפול הידיים שלך ולהפוך את כפות הידיים כלפי מעלה. עכשיו, כמו שאתה לנשוף, למתוח את הגוף העליון ימינה, זרועות למשוך את רגל ימין. קח נשימה עמוקה והחזק את המתיחה למשך 30 שניות. מתיחה אחת כאשר נשף. שחרר את המתיחה, לאט להרים את החלק העליון של הגוף ו למתוח את הצד השני.

בשביל התחת שכב על הגב והרים את הברך השמאלית. מכסים את הברך השמאלית, מושכים את החזה ומניחים את הרגל התחתונה הימנית מעל הברך השמאלית. קח נשימה עמוקה, מחזיק את המתיחה למשך 30 שניות. מתיחה אחת כאשר נשף. הראש נשאר על הקרקע, הצוואר ארוך. שינוי דף.

עבור הגב והרגליים שב וסגור את הרגליים. כפי שאתה לנשוף, למשוך את הסנטר אל החזה שלך, להסתכל על הבטן כפתור ו למתוח את החלק העליון של הגוף לכיוון הירך. קח נשימה עמוקה והחזק את המתיחה למשך 30 שניות. ברגע שאתה נושף, למתוח פעם אחת, מתוח את בהונות לכסות את הרגליים.

אלסטית הלהקה להזמין אין לך חנות ספורט בקרבת מקום? אז אתה יכול גם להזמין את הלהקה ב DTB חנות Industriestraße 4-8 54662 Speicher טל 065 62/61 55 פקס 065 62/61 92 דואר אלקטרוני: [email protected]

הלהקה באה בשלושה עוצמות שונות למתחילים (באדום), מתקדמים (בירוק) ומאומנים היטב (בכחול). זה עולה 13.50 יורו כולל אריזה ומשלוח.

אימון כושר לכל הגוף - DIY - באווירת חג פסח (סֶפּטֶמבֶּר 2021).



איור, אתלט של השנה, קריסטל Arbini, אצבע, אמון, באביב, בריא, כושר, אימון, שרירים, Streching, שיאצו