אימון Theraband: תרגיל ביעילות בכל מקום

עם Theraband אתה הרכבת אינטנסיבי ויעיל בכל מקום - לא משנה איפה!

מעשית כמו Theraband הוא כמעט כל ציוד כושר אחרים: זה לא עולה הרבה, קל ואפילו מגיע בחופשה. סיבולת וכוח, בניית שריר ו פיסול גוף יכול להיות משולב באופן אידיאלי עם זה. לאימון כדי לחזק את השרירים אתה צריך להקה של 200 עד 250 ס"מ אורך. צבע הלהקה מראה את ההתנגדות.

למתחילים לבחור להקה עם עדין, מתקדם עם התנגדות בינונית. אתה אמור להיות מסוגל לעשות את התרגילים Theraband היטב עם כל החזרות כדי להיות מסוגל לבצע אותם נכון מבחינה טכנית בפעם האחרונה. Therabänder אתה מקבל בחנויות ספורט של כעשרה יורו. חדשות טובות לסובלים מאלרגיה: יש גם סרטים ללא לטקס!



אימון Theraband: זה איך אתה הרכבת כראוי

  • מחמם את הגוף במשך 4-5 דקות לפני תרגילי הכושר.
  • לעטוף את הלהקה סביב הידיים (מחזיק עם האגודלים שלך) או רגליים כפליים ככל האפשר על פני שטח רחב.
  • שמור על פרקי הידיים יציב - לא לכופף. במצב ההתחלה (א) של התרגילים, הן הגוף והן הלהקה נמצאים תמיד במתח בסיסי קל.
  • אל תניח לקלטת להישבר לאחור לאחר משיכה. קח את זה לאט לאט.
  • לנשום עם המתח של הלהקה, עם שחרורו שוב. אתה צריך לחזור על תרגיל על 15 עד 20 פעמים (סדרה). נסה לעשות 2-3 סדרות לכל תרגיל, כל אחד עם הפסקה של כ 20 שניות. כדי לשפר את החוזק הכללי (עוצמה נמוכה - יותר חזרות - יותר סדרות), לעשות את זה על 30 עד 30 פעמים 2 עד 3 פעמים בשבוע.

אימון Theraband עבור האימון המלא שלך

זרוע עליון / שרירי וחגורת הכתף

  • Hüftweiter לעמוד, הברכיים כפופות מעט, הגוף העליון הוא זקוף בתבנית קלה. יד שמאל לוחצת בגב היד על הקת. המרפק הימני כמעט אנכי על הכתף. הקלטת היא preload קלה.
  • עכשיו למתוח את זרוע ימין כלפי מעלה, כף יד מצביע קדימה. משוך את הכתפיים החוצה ומטה. ואז לאט לכופף את הזרוע שוב, בהדרגה לשכב את המתח של הלהקה. הראש נשאר זקוף. שינוי דף. מחזק את החגורה ואת הכתף.

תרגיל מבודד עבור הזרוע העליונה / שרירי הזרוע

  • צעד קטן, ממש לפני שמאלה. החזק את הלהקה ביד ימין שלך ותקן את המרכז עם הרגל הקדמית כך שהלהקה מתוחה מעט. רגליים וברכיים מצביעות בכיוון אחד, הברכיים כפופות מעט. הגוף העליון הוא זקוף בתבנית קלה. היד השמאלית לוחצת כנגד הצד השמאלי של הישבן.
  • עכשיו לכופף את האמה הימנית במרפק ו למתוח. המרפק נשאר קרוב לגוף העליון, הכתפיים נמצאות בחוץ ומתחת. שינוי דף. כאן שרירי הזרוע מקבלים בכושר.

תרגיל מבודד עבור מחוך הכתף

  • ירכיים רחבות על הלהקה, רגליים מקבילות, ברכיים כפופות קלות. הזרועות נמתחות למטה, הלהקה קבועה בידיים וביומרה. הגוף העליון מוטה מעט קדימה מן הירך, החזה מורם כלפי מעלה.
  • מעבירים את שני המרפקים קרוב לגוף העליון ובחזרה לפסגה. עם הכתפיים החוצה, הכתף להבים לכיוון האגן ואת עמוד השדרה. לשמור על הגוף והחזה העליון יציב. לאט לאט חזרה למצב ההתחלה.

זרועות, כתפיים ורגליים

  • מחט קטנה. הברכיים כפופות מעט, עומדות מעל המטאטרסוס ומצביעות לכיוון הבוהן. הלהקה קבועה מראש עם הידיים והרגליים. המרפקים כפופים בזוויות ישרות וקרוב לגוף, האמהות מצביעות קדימה.
  • באותו זמן, למתוח את הידיים והרגליים תוך שמירה על הזרועות שלך בצד לצד הכתפיים. מרפק וברכיים נשארים מעט כפופים. משוך את הכתפיים החוצה ומטה. הגוף העליון הוא זקוף בתבנית קלה. לאט לאט חזרה למצב ההתחלה. האימון נועד לחזק את השרירים בזרועות, ברגליים ובכתפיים.

חזרה ורגל בחוץ

  • כרכון קטן, ברכיו כפופות, הניח את עקביו על הלהקה. לעטוף את הלהקה על הרגליים התחתונות, הברכיים והירכיים. הידיים מחזיקות את הקלטת ביומרות, הזרועות כפופות מעט.
  • מן האמצע, להנחות את הזרועות כפופות החוצה (מרפקים בגובה הכתף), כפות הידיים פונה קדימה. משוך את השכמות כלפי מטה. לאט לאט חזרה למצב ההתחלה. במהלך התרגיל כולו עם בן בחוץ נגד העיתונות הלהקה! כאן את הגב ואת הרגליים הם הדגיש.

חזרה, בטן, רגליים

  • מקום מקביל זה לזה, ברכיים כפופות מעל אמצע.הדק את הלהקה בין הרגליים וכפות הידיים. הגוף העליון הוא זקוף בפני עצמו.
  • למתוח את הברכיים, הירכיים, פלג הגוף העליון והזרועות מהמצב האחורי. הגוף העליון נשאר יציב בפני עצמו ובתבנית קלה, לא חלול בחזרה! משוך את הכתפיים החוצה ומטה. עם החוסן לאט בחזרה למיקום ההתחלה הנמוכה. בתרגיל זה, הבטן מתוחה במיוחד, אפילו בגב זה טוב במיוחד.

רגליים ותחת

  • Hüftbreiter לעמוד, הידיים נתמך, האגודל קדימה. מניחים את רגל ימין לולאה הלהקה ולתקן אותו preload עם רגל שמאל, לכופף את רגל ימין.
  • עכשיו להפיץ את רגל ימין לסירוגין החוצה ולהביא אותו בחזרה. האגן מצביע על הקדמי והוא התייצב בעמדה האמצעית - פו לא מושך ולא בולט. הברך ואת הבוהן קדימה. שמור את הגוף העליון זקוף אנכי. הרגל נשארת מעט כפופה. שינוי דף.

שרירי תא המטען

  • כריכה קטנה, ברכיים כפופות, ברכיים ורגליים מצביעות באותו כיוון. כפות הרגליים והיד הימנית מתקנות את הלהקה במתיחות קלה. יד שמאל נתמכת רוחבית. כלוב הצלעות מורם כלפי מעלה.
  • עכשיו לסירוגין להוביל את הזרוע הימנית על הראש בקשת רחבה בצד שמאל ובחזרה למרכז. גם להטות את החלק העליון של הגוף לצדדים. המשקל נשאר שווה על שתי הרגליים. כתפיים הרחק מהאוזניים. שינוי דף.

שרירי בטן אלכסוניים

  • Grätschsitz על הקרקע, קלטת מרכז סביב רגל ימין לעטוף. הגוף העליון זקוף ומסתובב מעט ימינה. לתפוס את הלהקה עם מתח קל לקפל את הידיים מול החזה.
  • סובב את הגוף העליון, הידיים והזרועות כנגד ההתנגדות של הלהקה שמאלה וחזרה למצב ההתחלה. הידיים נשארות ככל האפשר לפני החזה, הכתפיים נמצאות למטה, המרפקים פונים כלפי חוץ. שינוי דף.

באט, רגליים, גב

  • שכב על הגב, שתי רגליו הירכיים. משוך על רגל ימין והניח את הלהקה על הברך. מניחים ידיים וידיים עם הגב של הידיים למטה אל החלק העליון של הגוף. הרגל הימנית כפופה בזוויות ישרות, כך שהלהקה לא תחליק.
  • עכשיו לדחוף את הרגל השמאלית לכיוון הרצפה לחילופין להעלות ולהוריד את האגן. במצב הירך העלה הגוף העליון הטופס ככל האפשר קו. שינוי דף.

הורד את הדרכה Theraband בחינם

אתה יכול גם להוריד את התוכנית המלאה לתלות אותו על הקיר כמו סיוע מוטיבציה: אימון עם Theraband להורדה
המלצת וידאו:



פילאטיס מזרן (פרק 31/2): תרגילי ידיים בעזרת גומיית אימון (מרץ 2024).



אימון, הרזיה, שרירים אמון, שריר בניין, Thera Band, תרגילים