אימון זה בן 10 דקות מאמן את רצפת האגן
מדוע רצפת האגן כה חשובה?
זוג שרירים מאומן היטב - נשים רבות חולמות על זה. ישנם שרירים בגופנו החשובים בהרבה. למען בריאותנו, האנרגיה שלנו, הכריזמה שלנו והגמישות שלנו לחיים. אך שרירים אלה פועלים בסתר, בלי לשים לב וטאבו - שרירי רצפת האגן שלנו.
גם למי שמכיר אותה לרוב לא אכפת ממנה. רק כשהיא מחליקה, אנו מבחינים במה שהיא עושה עבורנו כל יום. מכיוון שכף היד בגודל כף היד, המורכבת משלוש שכבות שרירים יכולה לעשות הרבה יותר מאשר לסגור ביעילות את שקע האגן שלנו. איירין לנג-ריבס, 49, ביולוגית ונטורופת בעלת ניסיון רב שנים בפסיכותרפיה בגוף. "רצפת האגן (אגן האגן) היא מרכז הכוח במרכז גופנו." "הפעלתם יכולה לשנות את חייך לחלוטין, לגרום לך להיות יותר מסוגל וכושר, טוב יותר, להרגיש צעיר יותר ולהרגיש צעיר יותר." רצפת האגן מחברת בין כפות הרגליים והרגליים לפלג הגוף העליון ומיישרת אותנו. שרירים אלה סביב עצם הערווה הם המפתח לכל תנועותינו, יציבה טובה, דינמי, איזון יציב וקואורדינציה הרמונית.
אם היא חזקה ופעילה, מתח בריא מצטבר בגוף כולו. התנועות שלנו נוזליות, אנו עומדים היטב על האדמה, אך בכתפיים רופפים, פתוחים ומשוחררים. "אם אני עוברת במודע אל מחוץ לרצפת האגן, הטון של כל שרירי תא המטען משתנה", אומרת אירן לנג-ריבס. "תוך שתי שניות הבטן מחמיאה, הירכיים הפנימיות מורמות. אני דינמי יותר, מרגיש טוב יותר ומיד נראה טוב יותר."
תנוחה כזו לא רק מפרישה את היופי והחוזק, היא גם גורמת לך להיות גמיש יותר מנטלית, יציב, רגוע. וזה מספק לנו אנרגיה. שום דבר חדש לתורת התנועה האסיאתית. בין אם יוגה, צ'יגונג או אייקידו, כולם משתמשים ברצפת האגן הפעילה - למרות שהם מכנים כוח זה שונה - כדי לשפר את זרימת אנרגיית החיים. לדברי המומחה, "מדידות הראו כי מתח ממוקד של שריר ה- Pc (שריר pubococcygeus) ברצפת האגן מאפשר לאנרגיה רבה יותר לזרום דרך חוט השדרה למוח, כך שרצפת האגן הפעילה מתפקדת כמו סוג של דינמו - היא נטענת על ידי תנועה את כל הגוף. "
סיבה מספקת לאמן את שרירי רצפת האגן באופן קבוע. והכי חשוב, לפני שהחולשות הראשונות מופיעות - במיוחד לפני שהירידה באסטרוגן במהלך גיל המעבר גורמת לו להיות רפוי מדי, ובריחת שתן מאיימת על צניחת שלפוחית השתן או על צניחת הרחם. והכי חשוב כדי שאפשר יהיה לשלב את אימוני רצפת האגן בחיי היומיום. הליכה, טיפוס מדרגות, הרמת תיבות, גינון, כל זה יכול להכשיר את רצפת האגן ברגע שנקבל תחושה של המתח הדרוש שם. בתחילה, הגיוני להקדיש זמן במודע להתאמן על מנת להכיר טוב יותר את האזור הלא ידוע הזה בגוף.
תרגילי רצפת האגן עם סרטונים לחיקוי
עשרה תרגילי רצפת האגן בתוכנית שלנו, שאותה הרכיבה איירין לנג-ריבס במיוחד עבור ChroniquesDuVasteMonde WOMAN, הם מושלמים לכך. הרבה מזה לשימוש יומיומי, ניתן להשלים אותו מאוחר יותר בנוחות בין לבין. בכל התרגילים, האגן צריך להיות יציב ואילו פלג הגוף העליון, הכתפיים והצוואר נשארים חופשיים וקלים. אם אתה מרגיש שאתה הולך וגדל כשמתחים את רצפת האגן שלך, אתה בדיוק במקום הנכון.
עם זאת, מי שחושב שהם הולכים וקטן יותר ומרגיש דחוס לוחץ על שרירי הבטן במקום על שריריהם רצפת האגן הידוק. ואז פחות זה יותר: עדיף להשתמש רק בחצי כוח ולהגדיל אותו לאט. "התרגילים צריכים להרגיש עוצמתיים, אך אף פעם לא נוחים", אומר מומחה רצפת האגן. "מי שמגלה 'תאוות כוח' זכה פאוור סנטר אפילו לעשות תרגול זה ממש טוב. "
רקדנית
שבו על הכיסא, פלג הגוף העליון ישר ורק מעט נוטה קדימה, כפות הרגליים רוחבות זו מזו, רגל ימין מעט כלפי חוץ. הגוף נמצא בדרכים. מיקום דינמי זה מפעיל את בסיס הגוף שלך באופן אוטומטי. אתה עדיין יכול לחזק את זה ביעילות: נשם. ואז, בנשיפה, צירוף את שחפת האיצביאל שלך, מתח את רצפת האגן ודחף את עצמך בעוצמה מכפות הרגליים לעמדה. לאחר שקמת, אתה מיד צעד צעד קדימה לצד. זה יוצר תנועה סיבובית זורמת. כשאתה מתיישב שוב, הרחק את רגל שמאל.
חזור על התהליך לכל עמוד עשר פעמים. ככל שתשתמש בכוח השרירים שלך באגן, התרגיל הזה יהיה קל יותר. אתה מרגיש אנרגטי וחי.
לוח זמנים
התיישב מול השולחן.עליו להיות כל כך כבד שהוא לא יכול להידחק בקלות. שבו על קצה הכיסא, הגב זקוף, האגן מוטה מעט קדימה, כפות הרגליים בעמידה. נשמו פנימה וגעו בשולי השולחן בידיים. נשפו, שלפו את החצוצרות האיסכליות שלכם ודחפו בחוזקה אל השולחן. מרכז הכובד של גופך צריך להיות באגן, הכתפיים והצוואר יישארו רופפים. מותר לרגליים לעבוד. כשאתם שואפים משחררים את הלחץ. בפעם הבאה שתנשף אתה מנסה למשוך את השולחן כלפיך.
חזור על זה עשר פעמים ברציפות. ניתן לעשות את התרגיל הזה היטב בין השולחן. אם אתה רוצה לחזק אותם, אתה יכול להחזיק כמה נשימות לחץ ולמשוך - אולי אפילו בכוח המרבי האפשרי. אבל תמיד נחמד וקל להישאר בפלג הגוף העליון.
פרפר
תרגילי כוח בשכיבה הם מיטביים לבניית שרירים. שכב על הגב והניח את הרגליים למעלה. הצוואר ארוך, אם יש צורך לשים כרית שטוחה מתחת לראש. תני לרגליים שלך להתפרק באופן רופף בזרוע, סוליות כפות רגליך מונחות זו על זו. הפסים האלה לא חייבים להיות רחוקים במיוחד.
אם יש לך בעיות במפרקי הירך, עליך לשים כריות מתחת לברכיים. אם אתה שוכב בנוחות, אתה נושם עמוק ונינוח בבטן. כשאתה נושף, מקנן את הגב התחתון שלך בכוונה על הרצפה, וכווץ את רצפת האגן שלך נמרצות - tuberosos האיסביאליים מכוונים זה לזה - ולחצו יחד את כפות כפות הרגליים. בפעם הבאה שאתה נושם, הרגע שוב.
חזור על תנועה זו עשר פעמים. ואז אפשר לרצפת האגן שלך הפסקה קטנה לפני שתצטרף לסיבוב שני.
עקבות Power
תרגיל כוח נוסף: שוב, שכבו בנוחות על הגב, הרגליים מונחות במרחק רוחב הירך, הרגליים העליונות והתחתונות יוצרים זווית ישרה. לשים את העקבים, בהונותיהם מכוונות כלפי מעלה. נשמו עמוק לתוך הבטן. כשאתה נושף, אתה מקנן את הגב התחתון שלך על הרצפה, עורך את רצפת האגן, דוחף את החצוצרות האיסכיות זו אל זו, ובמקביל לוחץ על העקבים אנכית. בפעם הבאה שאתה שואף אתה משחרר שוב את המתח הזה, האגן מתגלגל לאחור. שוב עם התנועה הזו, ערכו שני סיבובים עם עשרה חזרות כל אחד וקצת הפסקה בין לבין.
Radlerin
עכשיו רצפת האגן שלך מופעלת מעט חזקה יותר. התחל את התרגיל הזה כמו "כוח עקב". לאחר שמתח את רצפת האגן ולחץ את העקבים אנכית, הרם את האגן ואת רגל ימין - זווית ככל שהיא - למעלה מהרצפה. הזרועות שלך נמצאות בצד הגוף כתמיכה. האגן רק מוטה, לא מגולגל, והוא לא אמור להתנודד לצד אם מרימים את הרגל. המשיכו לנשום ושמרו על המתח ברצפת האגן למשך כעשרים שניות. ואז מורידים את כף הרגל ומרפים שתי נשימות.
חזור על התנועה עם הרגל השנייה, חמש פעמים מכל צד. אם אתה אוהב את זה יותר דינמי, אתה יכול לרכוב על אופניים עם רגל עליונה - אנא בתנועה איטית כדי שתוכל לשמור על המתח ממוקד. או שתמתח את הרגל מורמת קדימה ותחזיק אותה ממש מעל הרצפה. יש לשמור על המתח ברצפת האגן.
Standwaage
אחרי אימוני הכוח עכשיו מגיע התיאום. האם אתה יכול לעמוד טוב על רגל אחת? תרגילי איזון מכשירים את רצפת האגן בצורה נהדרת. לעומת זאת, הוא מייצב את הגוף ועוזר לשמור על איזון. נסה את זה: שב ישר ורגוע, רגליים מעט זו מזו, ברכיים כפופות קלות. הפעל את רצפת האגן שלך, ואז העביר את המשקל שלך לרגל שמאל והרימי את רגל ימין באטיות. אתה מכופף את פלג הגוף העליון ישר קדימה. וודא שהגב לא יתעגל - רצפת האגן שלך תאבד את המתח שלה. ואל תגזימו.
לאמן את רצפת האגן, לא משנה כמה גובה הרגל שלך גבוה. אל תלכו רחוק מכפי שתוכלו לעמוד בבטחה. אבל נסה לשמור על הרגל באוויר למשך 30 שניות. אם אתה רוצה להתפתל ולהזיז את הרגל והרגל שלך זה בסדר. או שאתה מתחלף להאריך את הרגל ולשים אותה שוב. אם תרצו, תוכלו גם למתוח את הרגל. פשוט תשחק עם התנועה הזו - ורצפת האגן שלך.
מטפס
טיפוס במדרגות הוא האימון היומיומי האולטימטיבי לרצפת האגן שלך. עדיף פשוט לשים את כף הרגל הקדמית על המדרגה, להדק את רצפת האגן שלך ולהשתמש בכוחו כדי לדחוף אותך עם כף הרגל התחתונה. אם זה מושך אותך ישר למעלה, אתה מבין את זה. תתפלאו עד כמה אתם מרגישים אנרגטיים ורעננים לאחר עלייה דינאמית כזו.
יותר כיף בסקס בזכות אימוני בקבודן?
כרוניקות DUVaste מישהי אישה: האם נכון שלאימוני רצפת האגן יש השפעה על המיניות?
שערי IRENE LANG: כן. התרגילים מחזקים את השריר באגן, מקדמים את זרימת הדם ואולי גם משפיעים לטובה על עצב הפודנדל, העצב הראשי באגן. לעיתים קרובות, החשק המיני מתגבר, הדגדגן רגיש יותר לגירוי, והאורגזמה משתפרת.מעל הכל, נשים חשות את הבטן שלהן, מרכז הנשיות שלהן, הרבה יותר מודעות ואינטנסיביות. באופן זה הם מגלים מחדש את היכולות החושניות של גופם והם מסוגלים יותר לקבוע את המיניות שלהם. מי שמרגיש באמת בבית באגן שלו פשוט נהנה יותר ממין. נשים העושות באופן קבוע תרגילי רצפת האגן אינן זקוקות לגירוי מלאכותי. והרבה גברים כבר לא ויאגרה.
האם תרגילים כאלה יכולים לשפר את חיי האהבה של הזוגות הוותיקים?
במיוחד עם אלה. ירידת האסטרוגן במהלך גיל המעבר מורידה את התשוקה למין. עם זאת, זוגות רבים עדיין נמשכים זה לזה בחיבה עמוקה. אימונים קבועים ברצפת האגן עוזרים להם ליהנות ממיניות בוגרת גם ללא חשק עז, לעיתים קרובות לעת זקנה.
אילו תרגילים מגדילים במיוחד את התשוקה והתשוקה?
כל ההתכווצויות הספציפיות מאוד באזור רצפת האגן. נשים, שיכולות בדיוק להירגע ולהרפות את שריריהן שם בלי להתכווץ, מגבירות את ההנאה שלהן ושל בן הזוג שלהן.
למה אתה מתכוון?
לא רק עבור האישה עצמה, אלא גם עבור הגבר, זה מהנה מאוד כאשר היא משתמשת באופן פעיל בשרירי רצפת האגן שלה במהלך אהבה. זה יוצר סוג של דיאלוג אינטימי בין איברי המין. והתפקיד הפעיל הזה מעניק לנשים הילה ארוטית חזקה יותר. אחרי הכל, סקס הוא יותר מעבודת שרירים.
מי יכול לעזור בבעיות?
אחד מהטאבו הרפואי האחרון הוא, על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO) בריחת שתןבדרך כלל מופעלת על ידי רצפת אגן חלשה: אחרי הכל, כל גרמנית חמישית מעל גיל 25 מתקשה להשתין במתן שתן ובריחת שתן. למרות הסבל הגבוה והסיכויים הטובים להחלמה, רק 60 אחוז מהנפגעים הולכים לרופא, כך עולה ממחקר שנערך על ידי קואליציית הבריאות לאישה. שאלנו את הפיזיותרפיסטית ומומחה לרצפת האגן פרנציסקה ליזנר אילו נשים לרוב טענות על מה עליהן לחפש בחיי היומיום - ואילו הטעויות הגדולות ביותר.
ChroniquesDuVasteMonde: לאילו נשים יש בעיות ברצפת האגן?
פרנציסקה לייזנרמצד אחד נשים צעירות בהיריון, ואמהות צעירות שרצפת האגן שלה נמתחה על ידי הריון ולידה, כך שהוא כעת חלש מאוד - ומוטל על ידי רבים, לא פעם שגויים הנושאים מושב לתינוק וילד עוד יותר. אבל יש גם נשים שאין להן ילדים, אך בתפקיד כל כך תחת מתח עד כי כל גופה מתכווץ ושרירי רצפת האגן כבר לא משוחררים. ואז זה מגיע למה שנקרא ספסטיות של רצפת האגן, שניתן לחוש בין היתר בכאבי בטן, הפרעות מחזור ובעיות היבשות.
בנוסף, רצפת האגן עשויה להיחלש בגיל מבוגר - הדבר נובע בחלקו מאיזון ההורמונים שהשתנה. עודף משקל וחולשת רקמת חיבור כללית עשויים להיות הגורם לכך. בכל המקרים אנו מראים למטופלים שלנו תרגילים וטכניקות מיוחדות המסייעות להם בחיי היומיום שלהם.
איך הבעיות מופיעות?
זה בדרך כלל מתחיל בכך שהנשים איכשהו מרגישות צליעות, ואז לאט לאט מתווסף חולשת שלפוחית השתן: בהתחלה אתה עלול לאבד טיפה אחת בלבד, אחרי שנה פתאום יש שתיים - ובסופו של דבר הנשים סוף סוף מתחילות את שלהן יישור כל חיי היומיום שלך, מספורט לטיולי חוף.
האם יש תסמינים אחרים?
לעיתים קרובות ישנם מתחים באזור הגב, הצוואר ועמוד השדרה. בנוסף עלולים להופיע כאבי בטן ועיכול עיכול - אפילו טחורים מופעלים כתוצאה מבעיות ברצפת האגן.
עם טיפול בזמן יש לך סיכויים טובים להצלחה. מדוע יותר נשים לא הולכות לרופא?
נשים רבות פשוט לא מעזות לדבר על בריחת שתן - במיוחד עם הרופא שלהן או עם מרכזי הייעוץ הספציפיים. ואם הם מביאים אומץ, לא תמיד קל למצוא את הרופא המתאים. לרבים מהמטופלים שלי יש אודיסיאה ראויה לפני שהם מגיעים אלי.
ומה עם המיילדות?
כמובן שששת-שמונה השבועות הראשונים לאחר הלידה, כאשר הם בדרך כלל מטפלים בנשים, הכל קשור לתינוק ואיך להניק כראוי - לא נותר זמן רב לאימוני רצפת האגן. בנוסף, לפעמים אומרים כי עליכם לעשות דבר בשמונת השבועות הראשונים. אבל זה לא נכון: אפשר להתחיל מיד בתרגיל רצפת האגן, אך בעדינות רבה.
מיהו איש הקשר הנכון?
ישנם גינקולוגים בעלי השכלה "אורוגינקולוגית", כך שהם בקיאים מאוד בתחום זה - אך גם אורולוגים ופרוקטולוגים יכולים לעזור. בערים רבות ישנם גם מרכזי רצפת האגן. ועכשיו יותר ויותר פיזיותרפיסטים מתמחים ברצפת האגן.
האם יש ספורט שעדיף שתעשה בלעדיו?
בדרך כלל כל מי שנפסק מחוץ לתנועה, למשל טניס או דלעת. אך גם עם תרגילי בטן יש להיזהר: על מנת לא להכביד על רצפת האגן ובכך יותר מדי, יש להתאמץ - מה שהופך את הנשים המעטות ביותר בצורה נכונה.טוב, למשל, הם רכיבה על אופניים, הליכה נורדית או שחייה.
האם נכון שרצפת אגן מורכבת מגדילה את התשוקה לסקס?
במיוחד לאחר הלידה, שריר הנרתיק לרוב כה רך, שסקס אינו מהנה ואף לא כואב; בעזרת תרגילי חיזוק מיוחדים תוכלו להגביר את ההנאה שלכם ולקבל אורגזמה ביתר קלות.
אתה יכול להגזים?
כן, אם מתחים את רצפת האגן לצמיתות - זו הסיבה שחשוב מאוד לשמור על שרירים רגועים גם בין הזמנים.
המלצת וידאו:
