זה איך אתה מאסטר מצבים מלחיצים אופייניים

עוד פגישות, תמיד זמין: הגלגל אוגר הופך בחיי היומיום אי פעם מהר יותר - לפחות גרמנים רבים להרגיש את הדרך, כמו מחקר של "Techniker Krankenkasse" מוכיח.

עבור שני שלישים של אנשים, העבודה היא גורם הלחץ הגדול ביותר. עם זאת, לעתים קרובות אנו עומדים בדרך של הטענות שלנו. להלן עשר אסטרטגיות בהן ניתן להשתמש כדי להפחית את הלחץ במצבי לחץ אופייניים:

1. סוף סוף סוף סוף! ואז יש מריבה של שבת עם האהוב. מצב הרוח הוא לגמרי בתוך דלי וסוף שבוע רגוע להתחיל לחשוב.

זה עוזר מיד: עזוב את מצב הרוח רע באופן קיצוני. וכך: לעשות משהו יפה רק להעמיד פנים שאתה באמת נהנה בסוף השבוע. כן, אתה בהחלט יכול לעשות משהו. מזמזמים לפניך, הולכים לטייל או לשחות. אחרי 30 דקות בלבד, התסכול נעלם. למה עושה את כל כך, כמו אם טריק עובד? כאשר אנו נוקטים עמדה מאושרת, פעילה, המוח מקבל אותות שאנו בריאים ומשחררים הורמונים מאושרים. במצב רוח טוב, ההתפייסות תהיה קלה יותר. חשוב בהחלט: תן את יקיריכם יודע לפני שאתה יוצא. אחרת, הליכה נראה דרמטי מדי!

האסטרטגיה ארוכת הטווח: עובדה היא כי זוגות רבים טוענים בשבת. לא כי היחסים הם רעים, אלא כי אחרי שבוע ארוך, אנחנו לעתים קרובות במצב עייף-עייף. כך שסכסוכים אינם מתעוררים כלל, זה עוזר לסגת בתחילת סוף השבוע חצי שעה לטקס רונטרקום: בין אם זה ריצת סיבוב, ביקור בשוק או לבד במיטה שקוראת את העיתון, כל מה שמביא שלום, מתאים. אז אתה מוכן לסוף שבוע עבור שניים או עם המשפחה.



2. האם יש מנהרה בזמן בשעות אחר הצהריים המאוחרות? אני תמיד מעמיד פנים שאני מסיים לעבוד בזמן. אחר כך אני תקועה בכיסא המשרדי, מכינה אלף דברים קטנים, ופתאום השעה כמעט שמונה.

© Susanne סינגר

זה עוזר מיד: אנחנו לא יוצאים מהמשרד אחר הצהריים, כי יש לנו את הזכות "לעבוד מהר את כל האשפה" מראש. המלכוד: זה לא עובד. בגלל דברים קטנים לא מפסיק! רשימת מטלות לחלוטין בסוף היום אינו קיים. הטריק הפשוט ביותר לצאת מן היחס הלא נכון: הגדר את הוויברטור בטלפון במשך חצי שעה לפני שאתה הולך. ואז להתחיל לכתוב את כל זה נשאר ברשימה ליום המחרת. ללא שם: קבל יחד וללכת!

האסטרטגיה ארוכת הטווח: תארו לעצמכם חיה אשר פשוט ללכת הביתה בשעות אחר הצהריים. כן, זה נשמע פרדוקסלי, אבל לנסות את זה: האם זה קוף "פשוט נדנדה אל הליאנה הבאה"? או גירית, אשר "גגות את"? הרעיון הראשון שיש לך הוא טוב. נסו לגלות מה גורם לקפיצה זו של בעלי חיים בזמן, וכמו בדוגמה של בעלי חיים לעיל, לנסח משפט קליט, למשל "אני אשבור עם עזרה של אנרגיה אריה". שמור את התמונה ואת המשפט שלה בראש. התקשר גם לפני סגירת המשרד. זה נותן לאנשים רבים את הדחף הדרוש כדי להשתחרר.

3. בערב או בין פעמים לבוא מחשבות אחרות, אני אוהב ללכת לפייסבוק. אחרי זה, אני לא רגוע בכלל, אבל אפילו יותר עצבני ומוטרד.

זה עוזר מיד: מדענים מאוניברסיטת ברלין מצאו כי שליש מהמשתמשים אינם מרוצים מצריכת פייסבוק. העומס הקפוץ של חדשות והודעות חיוביות פשוט עושה מצב רוח רע. אז אתה להיפטר מצב רוח מחורבן שוב, עושה הפסקה קצרה, מכוונת, ז. שב על כיסא, הקש בעדינות על הראש בכף היד שלך, ואת מעגל את היד השנייה על הבטן למשך רגע בכל פעם. התרגיל מתרענן, משום שהקואורדינציה דורשת כל כך הרבה תשומת לב, שזרם המחשבות המודאגות מופרע.

האסטרטגיה ארוכת הטווח: פייסבוק דיאט! מאז זה לעתים קרובות מנגנון אוטומטי ללכת למחשב כאשר הוא מתוח, זה לא קל לתת לזה ללכת. לכן, לחפש התנהגות כיבוי חלופי חדש. לדוגמה, דמיינו אל החלון, לאכול תפוח, לקרוא מאמר מצחיק או להתקשר לחבר. זה עושה את זה יותר קל לפצח את הרגל העיקש. אין צורך לבטל את חשבונך - אך רק עבור לרשתות חברתיות פעם ביום בזמן מוגדר. ו לכתוב דברים שחשוב לך. כי זה באמת מרגיע!

אני אוהב את אמא שלי. אבל כאשר אנו מדברים בטלפון, לפעמים די מוזר משפט ממנה. "גם אתה צריך לטפל בזה יותר", ואני לא מצליח להוציא את השיחה מהראש כל היום.

זה עוזר מיד: אם אתה מבחין בשיחה כי משפט נוק-אאוט נפלה שוב, הרשו לעצמכם את הטריק הבא: לנהל שיחה עצמית שקטה.תחילה אמרי לעצמך: "אה, הנה זה היה שוב." בשלב שני מתעוררת השאלה: "למי יש לגזר הדין יותר מה לעשות, איתה או איתי?" התשובה היא בדרך כלל: איתה. עכשיו להוסיף משפט שלישי בראש שלך: "אני אשלח בחזרה מצב הרוח הרע שלך!" ואז הנושא משתנה בשיחה אמיתית. הדיאלוג הפנימי מרחיק אותנו ממה שקורה. אז אנחנו יכולים להעביר את האוזניים טוב יותר על המעבר.

האסטרטגיה ארוכת הטווח: אם בכל שיחה ההתגרויות נופל, פעיל מתערב. מייצג שאלה נגדית ידידותית אך ספציפית, כגון "מה הבעיה שלך?" או "מה זאת אומרת, אני לא מבין". לעתים קרובות מאוד מקביל שלנו ואז מבין כי הוא חצה גבול מנווט. מדוע לחילופי הבמה יש השפעה מרגיעה? הוא התמודד באופן אקטיבי עם הבעיה - ולכן יכול לשחרר את המצב מהר יותר.



5. למעשה, הייתי צריך לספר חברה שלי כי אני לא רוצה לשמוע את הסיפורים של השותף שלה מעצבן כל הזמן. או לא מוצא חן בעיניה. אבל אני משאיר את זה במאזן ומרגיז אותי בשקט.

זה עוזר מיד: מעז. ניסח את הביקורת כמו תמציתית וידידותית. ולהתחיל עם משפט חיובי כמו "ביסודו של דבר אני אוהב אותך" או "אתה חשוב לי". למה הקדמה הקפואה? כי אנשים אחרים יכולים לספוג את הביקורת הרבה יותר טוב אם היא הביאה לתוך טופס ידידותי, מחייב.

האסטרטגיה ארוכת הטווח: מעל לכל, אנחנו נמנעים מביקורת, כי אנחנו מדמיינים כמה רע ירגיש האדם האחר ברגע שהוא ישמע את הביקורת שלנו. לעתים קרובות אנחנו כל כך מצטער שאנחנו שותקים. הטריק הוא לקפוץ מעל ההרגשה הראשונה ובמקום לדמיין איך אתה עצמך תרגיש אחרי הביקורת הביע יום או שבוע. בדרך כלל יש תחושה גאה ומרוצה. ללכת עם תחושה זו במצב קריטי - אז אתה מובטח לתת אמון.

6. לפעמים כשאני עובד אני לא זוכר איפה הראש שלי. הטלפון מצלצל כל הזמן, הבוס או הקולגות נכנסים ורוצים משהו. אני שבור לגמרי בערב ואפילו לא הצלחתי הרבה.

© Susanne סינגר

זה עוזר מיד: למרות ההמולה וההמולה, קחו חמש דקות לתכנון: קבעו לעצמכם את שתי המשימות החשובות ביותר של היום - נקודות שהן רלוונטיות באמת להתקדמותכם האישית ולדעת החברה. בדיוק: אלה הם בדרך כלל לא משימות שצריך לעשות מיד. נסה לעבוד על אחת הנקודות האלה לפני שאתה הולך החומר אקטואלי. זה נותן תחושה טובה של הישג, ואתה מקבל בחזרה חלק השלווה שלך.

האסטרטגיה ארוכת הטווח: נסו לתזמן שעה אחת של עבודה אילמת ביום, זמן שאי אפשר להפריע לכם ולעבוד בו. איך זה אפשרי? אם יש לך נוכחות טלפונית, לדבר עם עמית במשך שעה אחת (ולשנות לאחר מכן). אם כבר מדברים על פרויקטים חשובים שצריך לעשות, לדבר עם הבוס על מה הזמן אתה יכול לחסום. סידורים מלאכותיים לכאורה אלה מתקבלים היטב - ועד מהרה מוצאים חיקויים!



7. בבוקר אצלנו במשפחה הוא תמיד הכאוס המוחלט. קסדות אופניים חסרות, אנחנו עומדים בתור לפני חדר האמבטיה, הטלפון הסלולרי נעלם והמצב רוח כל כך מגורה עד שאתה נשבע כל יום: מחר יהיה שונה. כמובן שזה אותו הדבר שוב למחרת.

זה עוזר מיד: כאשר הבוקר שוקע לתוהו ובוהו, אין דרך חזרה. תודה שהתחלת היום נכשלה. ולנסות לחייך על זה. מוזר, זה משחרר את המתח. אם הצחוק נתקע בגרון שלך, קרא את ספר הילדים "תזדרז, וילי ויברג!" מאת גונייה ברגסטרום. תוכלו לזהות אחד את השני ולחייך.

האסטרטגיה ארוכת הטווח: קשה, אבל עוזר: ראשית, ההורים מוכנים לחלוטין ליום, ואז אתה מעיר את הילדים. אם אתה והשותף שלך צריך לקום 20 דקות מוקדם יותר מאשר קודם, זה שווה את זה. כי הכאוס בבוקר עולה במיוחד משום שכולם מחפשים ומחפשים. עם זאת, אם המבוגרים כבר יש את הקבצים ואת תיקי ארוז במסדרון, 50 אחוז של ההמולה ואת ההמולה הוא יצא מראש.



8. "כן, בטח, אני אעשה את זה!", לעתים קרובות אני שומע את עצמי אומר מיד. כך גם בחברה כפי שהיא בבית. בהתחלה הכל מרגיש טוב. אבל אז זה נהיה יותר מדי, ואני מטורף.

זה עוזר מיד: אז אתה מתרעם על ההתלהבות שלך: ברגע שאתה מתבקש פרויקט מעניין או חברה שלך מבקש ממך עזרה, אתה אומר: "Klaro - אבל אני צריך לחשוב על זה לרגע, אני אחזור אליך מאוחר יותר." אז שקול בשלום אם המשימה היא שווה או אם יש לך באמת את הזמן ואת הרצון לתמוך בחברה שלך. עם הפסקה חשיבה קטנה אתה מקבל תחושה הרבה יותר טוב אם דבר באמת מתאים לך. ואז קל יותר לקרוא "כן" או "לא, זה לא מתאים!" לומר.

האסטרטגיה ארוכת הטווח: מי שאומר כן לכל דבר לעתים קרובות לא יודע בדיוק מה באמת חשוב להם.כיצד לגלות? תרגיל פשוט עוזר: תארו לעצמכם את יום ההולדת ה -80 שלכם. הזמנת חברים, בני משפחה ועמיתים לשעבר. שני אנשים מציגים בפניכם נאום נחמד. מה הם צריכים להגיד? "כעמית, אני מעריך אותה במיוחד כי היא ..." "כאמא, היא תמיד היתה בשבילי ..." רשום כמה משפטים שאתה מכניס לפיהם של הדוברים. עכשיו תסתכל על הנאומים הקצרים שלה. אילו שלושה ערכים חשובים לך? אולי קצת פשוטה? או כנות? חופש? ידידות? שמירה על המטרות של אחד בראש? צור רשימה מינימלית של ערכי הליבה שלך. בכל פעם שהבקשה נעשית לך, עיין ברשימה זו ובדוק אם וכיצד המשימה מתאימה למצפן הפנימי של הערכים שלך. אז זה יהיה הרבה יותר קל לך להחליט מתי אתה באמת רוצה "כן, אני אעשה את זה!" רוצה לומר ומתי דווקא "לא".



9. ביסודו של דבר, אני יודע בדיוק כמה אני מרגיש כשאני פוגש חבר לכוס יין בערב. לעתים קרובות, הערב שלי עדיין נראה כך: אני עייף, להישאר בבית, לבלות את כל הערב להתעסק בדירה או לצפות בטלוויזיה. זה לא ממש מרגיע.

© Susanne סינגר

זה עובד מיד: הג'ורג'ההנאה'. לעשות תאריך קבוע עם חברה שלך. ואז בהחלט ללכת, גם אם אתה מרגיש עייף. כי בדרך כלל זה סוג של מתח עייפות טס בשלב הראשון מול הדלת.

האסטרטגיה ארוכת הטווח: אם כבר ניסית את כל הטריקים של הונאה עצמית ועדיין מקל על הספה כמו Pattex, ייתכן שתרצה לשקול מחדש את המפגשים של החברות שלך. לפעמים אתה תקוע בטקסים ישנים, למשל, אתה תמיד פוגש לדבר - אבל ממש משועמם במשך זמן רב. נסה משהו חדש: חקור מחוז חדש ביחד ברגל, להפליג דרך העיר על סירת סיור או באופן ספונטני ביקור vernissage. כל זה מתאים לפגישה של שעתיים. אחד תמיד חושב שזה הרבה יותר מסובך.



10. בעבודה, מצב הרוח הוא רק רע. זה מטריד אותי עד כדי כך שהמחשבות שלי בסוף השבוע הן כל העניין.

זה עוזר מיד: רק כדי לאסור את ההרהור כמעט אף פעם לא עובד. עבודה טובה יותר: במודע עושה דברים יפים בתקופות של דאגה. טריק: רשום רשימה של תשוקות שלך - פשוט לרשום 10-20 דברים שאתה אוהב לעשות. לא חושב הרבה, לכתוב דברים קטנים (שתיית קפה) כמו גם תשוקות גדולות (טיול ברחבי העולם). קבל את דעתך על הרשימה שלך פעמים של פעמים משעמם - יש קפה עם חברים או לתכנן את הסיור בעולם. זה מיישר את החיים הפנימיים שלך שוב עם כאן ועכשיו ואת היופי של החיים - ומפיג את ההגהה.

האסטרטגיה ארוכת הטווח: המוח שלנו מעריך מחשבות שליליות הרבה יותר חשובות. זו הסיבה שאנחנו נתקעים כל כך מהר Grübelspiralen. יומן עבודה יכול לעזור להביא בהירות לדאגות שלך בטווח הארוך - ולפתוח את העיניים לרעיונות לפתרון. רשמו כל ערב במשך חמש עד עשר דקות בנקודות כדור קצרות, מה הדגיש אתכם בעבודה ומה אתם מצפים. אחרי שבועיים, אתה מעיין את ההערות שלך. תוכלו מיד לראות מה נושך את עצביך. עכשיו לחשוב על מה שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם הבעיה. כתובת הסכסוך? שאל את הבוס לעזרה עם המשימה מסובך? אם אתה חושש לתפקיד שלך, אתה צריך לחשוב באופן פעיל על "תוכנית ב '". זה יכול להיות הכחיש מאוד יש חלופות לתפקיד של היום בראש שלך. אבל היזהר: להשקיע כמות קבועה של זמן עם עצמך, למשל, איסוף רעיונות למשרות שמעניינים אותך במשך שעה.



ריאיון עם פרופ' יורם גרונר חבר האקדמיה (נוֹבֶמבֶּר 2020).



Serenity, Facebook, TKK, מתח, מתח הקלה, מצבי לחץ, טיפים