אימון טוב יותר: טיפים מומחה אימון כושר.
במשך שבועיים, מאמן סנטורו אישי מאמן ענה על שאלות המשתמשים Bfriends שלנו על אימון כושר: הוא אימון סיבולת חייב? כיצד ניתן למנוע טעויות בביצוע התרגיל? האם אוכל לתמוך בהצלחת ההדרכה שלי באמצעות הדיאטה שלי? איך אני בעקביות לבנות שריר עם מה משקולות אני הרכבת? אנו מפרסמים כאן, מקוצרים חלקית, את השאלות והתשובות המעניינות ביותר של מומחה הכושר מרקו סנטורו. כל קווצה ניתן למצוא בפורום Bfriends שלנו.
כיצד ניתן לייעל את האינטנסיביות והתדירות של אימון הסיבולת?
אש בשדה קוצים 40, מתאמן בקביעות, כותב: "מהו הזמן הדרוש כדי לקבל את התועלת המקסימלית מהאימונים, מעדיפים ארבע עד חמש שעות בשבוע בעוצמה גבוהה יותר, או יותר, מפגשים שקטים יום אחד של מנוחה בשבוע? משך הטיפול יעיל באימון הליבה?
מרקו סנטורו "כדי לשפר את" סיבולת "אימונים ארוכים הם כמובן שימושי, כי זה על שמירה על עומס זמן רב ככל האפשר. עם זאת, קצר אינטנסיבי אמון יש כמה יתרונות אחרים: השפעה חיובית על כוח, כוח סיבולת, מהירות, תיאום, דמות וכו 'וכך גם את התועלת הרבה יותר הכוללת.
אלא אם כן אתה מתכונן לתחרות כושר (מרתון, טריאתלון, וכו ') התחרות, אתה צריך לשמור על האימון שלך הרבה יותר קומפקטי בעתיד. בשל העוצמה הגבוהה וכתוצאה מכך, הגוף שלך צריך יותר הפסקות אימון.
14 יום אימון גוף הוא בהחלט לא מספיק. כאמצעי מניעה בלבד, אחד ימליץ פעם או פעמיים בשבוע (כ -30 דקות). אם יש כבר בעיות גב, עלייה לשתיים עד שלוש פעמים בשבוע.
איזו הכשרה מובילה דמות מוצקה יותר?
Smile01 שואל: "השבוע שלי נראה ככה במשך ארבע שנים: יום שני שעה של כוח יוגה, שעה אחת של כוח לבעוט ושעה אחת של יוגה כוח, שעה אחת של יוגה כוח, שעה אחת של יוגה (קורס שקט), יום שבת אחד שעה של אירובי ושעה אחת של יוגה, אבל עדיין יש לי בטן, כריות ירך, ירכיים וזרועות גבוהות יכול להיות גם פחות מהמורות, שרירי זרוע, שרירי הבטן, וגם את שרירי הבטן (רוחבי / אלכסוני / ישר) הם חלק האימון שלי מה אני יכול לייעל כדי לקבל גוף מוצק יותר?
מרקו סנטורו תשובות: תוכנית הספורט שלך כבר נרחב מאוד, אבל אתה צריך לשקול אם זה לא optimizable. נסה להחליף כמה שיעורי יוגה עבור מחלקות כוח (כמו kickfit) וכוח אימון הפעלות. הגוף שלך זקוק לגירויים חדשים, גבולות חדשים, אתגרים חדשים לאחר ארבע שנים.
כדי לקבל דמות אתלטי, אתה גם צריך להתאמן אתלטי. יש לך את האפקט הטוב ביותר כאשר האימונים שלך או תרגילים הם כל כך מתיש שאתה רוצה להפסיק. אימון מהירות היא מילת המפתח שלך.
כיצד ניתן לשפר את ההדרכה שלי?
BieneTine שואל: מאז אפריל השנה אני רץ, בדרך כלל פעמיים או שלוש בשבוע, אני גם מחזור וללכת Power Power (בערך פעמיים בשבוע). אבל כשאני רוץ, יש לי הרגשה שאני לא מתקדם; אני לא יכול לעשות יותר מ 30 דקות ואני הולך לאט מאוד. כיצד אוכל להשיג יותר?
מרקו סנטורו תשובה: זה יכול להיות כי האימון שלך הוא מתוחכם מדי, אני ה. אתה צריך לדחוף את הגבולות שלך כדי לשפר את הביצועים שלך. העצה שלי: לרוץ 5 דקות יותר בכל שבוע (מקסימום 60 דקות).
אפשרות נוספת עשויה להיות שאתה כבר overtraining ואת הביצועים שלך הוא stakenating או ירידה. הסימנים הם u.a. עייפות, איטיות, פציעות ספורט וכו '
כדי לתת לך את הסיבה המדויקת, הייתי צריך לדעת יותר עלייך. נתוני הגוף שלך, חיי היומיום שלך, הטכניקה שלך ואת העוצמה, הדיאטה שלך, וכו 'הם קריטיים.
איך "נורמלי" הוא כואב השרירים?
HexeVersteckse שואל: אני הולך לסטודיו בין אחת לשלוש פעמים בשבוע ומתאמן על המכשירים. אם אני מתחיל מכשיר חדש או יש לי הפסקה שבועית אימון, אני מקבל שרירים כואבים. למרות שאני לא מרגיש כמו פעילות גופנית בזמן פעילות גופנית.
שום דבר נגד השרירים כואבים, בשבילי זה אומר: "עשית משהו" - אני מכיר רק אנשים רבים שאינם יודעים שרירים כואבים בכלל. אני, לעומת זאת, מקבל שרירים כואבים עם מתח שריר קל אך יוצא דופן? האם זה "בטווח הנורמלי"?
מרקו סנטורו תשובה: למרות השרירים כואב הם פציעות ספורט, הם לא קריטיים. הגוף מגיב רק לתרגילים חדשים עם שרירים כואבים. חדש הוא תרגיל, אלא גם כאשר האחרון של המין הזה הוא מעל לפני שבוע.
"גבולית" תמיד בקשר עם "רגיל". אם אתה מרגיש שאתה מקבל שרירים כואב באופן לא פרופורציונלי למרות הקביעות של התרגילים שלך, אז הייתי הולך לרופא אשר בודק את הגוף שלך עבור חסרונות תזונתיים עם ספירת דם.
כיצד ניתן לשלב Power Power עם אימון כוח?
תעלומה שואל: "... ניסיתי את פאוור פלייט לפני שנתיים ומצאתי שהמתח השרירי מרגיש שונה לגמרי ומוביל לשרירים גוונים יותר ויותר מאשר אימון כוח קלאסי, וכמובן זה חוסך הרבה זמן, רק 15 דקות לתוכנית שתיקח לי לפחות שעה על ציוד חשמל קלאסי.
החיסרון הוא רק כי אני חוסר תחושה של מאמץ במהלך האימונים. קשה להסביר, אבל אני מתגעגע אימון המכשיר הקלאסי. ב Power-Plate אני פשוט לא צריך את תחושת סיפוק שיש לעשות משהו ... בגלל זה אני רוצה לעשות את שניהם. עם זאת, אני באמת לבוא לספורט שלוש פעמים בשבוע, לפעמים רק פעמיים.
איזה רצף הגיוני יותר עם 3 מפגשי אימון בשבוע? אימון כוח - PowerPlate - אימון כוח או PowerPlate - אימון כוח - PowerPlate?
מרקו סנטורו תשובה: החלפת אימון של 15 דקות על לוחית הכוח עם תרגיל אימון של 60 דקות באזור הציוד הוא בהחלט לא אותו דבר. פעמיים בשבוע 10 דקות על לוח צלחת הם ליווי גדול הכשרה ציוד.
היזהרו מן העוצמה על לוח הכוח. לאחר אימון, אתה מרגיש כאילו אתה עדיין בכושר, אבל השרירים שלך כבר מבפנים בגלל הרטט של גירוי גבוה מאוד. תוכנית החיזוק הקלאסי לא צריך לפספס.
