איזו פעילות גופנית מבטיחה את שרירי הזרוע היפים ביותר?

אף על פי שנשים רק לעתים נדירות גונחות לפני המראה של חדר הכושר ועובדות עם משקולות כבדות על חבילות השרירים שלהן כדי לשלב אותן במיומנות לאחר מכן: גם לנו אין התנגדות להגדרת נשק, כולל גבעות שרירי זרוע. אבל מהי הדרך היעילה ביותר לממש את הזרוע פלקסור? זה מה חוקרים מאוניברסיטת ויסקונסין נחקר על פי בקשת המועצה האמריקאית על פעילות גופנית על בסיס מחקר.

לשם כך, יש להם 16 משתתפים (שמונה גברים ונשים בין 18 ל 24 שנים) לבצע את שמונה התרגילים הפופולריים ביותר bicep. כדי למדוד במדויק את פעילות השריר במהלך התרגילים השונים, החוקרים צירפו אלקטרודות לשרירי הזרוע ושכניה, שריר הדלתי הקדמי ושרירי החזה העליון.

התוצאה: תלתלי הריכוז נכנסו תחילה עם עופרת ברורה. התרגיל כולל ישיבה על ספסל, תמיכה במרפק על הירך הפנימית ומשוך את המשקל עד הכתף.

ריכוז תלתלים - עבודה שרירי ביעילות רבה

הסיבה: ריכוז סלסול דורש שרירי לעבוד בבידוד - אז השם הוא תוכנית. "חלק מהתרגילים האחרים גם מפעילים את הדלאטואד ואת הכתף", מסביר מנהל המחקר ג'ון פורקארי. "ורבים מהתרגילים האלה מניפים את היד או הכתף קדימה כדי לייצב את השרירים". ריכוז הקורל, לעומת זאת, מתקן את הזרוע העליונה. לכן, שרירי הזרוע מופעלים ביותר ואת הדלואידים לפחות.

המוטיבציה גם נראה לשחק תפקיד לא משמעותי - וזה די גבוה ב תלתלים ריכוז, כי אתה יכול לראות את שרירי בטווח קרוב ולראות את התוצאות היטב. היתרון הגדול ביותר של התרגיל הזה - ההתמקדות בשרירי הזרוע - הוא בעת ובעונה אחת חיסרון, שכן עבור זרועות חזקות וחזקות, הגיוני יותר להתאמן באמצעות תרגילים פונקציונליים השווים לכמה שרירים.

מסקנה: ריכוז התלתלים הם חלק מכל אימון זרוע, אבל יש להשלים עם תרגילים אחרים - למשל:

כבל תלתלים - הלחימה עם משיכת כבל

צפה בהודעה זו על

חלק מאימון הגוף העליון שלי מהבוקר ... # upperbody #cablecurl #bicepcurl #fitmoms #fitgirls

פוסט משותף על ידי AJ (@aajudah) ב -11 ביוני 2014 בשעה 9:43 בבוקר PDT

סליל הכבלים עומד עם הברכיים כפופות מעט לפני הכבל, הידיים על הידיות, המרפקים קרוב לגוף. כפות הידיים כלפי מעלה. הזרועות העליונות נשארות בחוזקה על הגוף, בעוד האמהות עולים בזמן הנשיפה - עד שהבר נמצא בגובה הכתף. החזק את התכווצות שנייה אחת ולאחר מכן להחזיר את המוט בחזרה למצב ההתחלתי כמו שאתה שואף.

צ 'ינים קופצים (למשוך קופצים) - האתגר הנצחי

כולם מכירים אותם, כמעט אף אחד לא יכול לעשות אותם כמו שצריך - משיכה. הם יכולים להתבצע כמעט בכל מקום הרכבת בהתאם השרירים שונים אחיזה. בגרסה הצרה הזו, השרירים של הזרוע העליונה צריכים לתמוך בשרירי הגב בצורה נכונה: עם רוחב הכתפיים של הידיים מגיע לבר, כפות הידיים פונות אל הגוף. הרגליים תלויות באוויר, הכי טובות. עכשיו בלי לסובב את הסנטר שלך למשוך את הבר. שים לב: אין למתוח את הזרועות לחלוטין בין לבין, אשר מכניס יותר מדי מאמץ על המפרקים המרפק שלך.

ברבל תלתלים - גבוה עם המשקולת!

עבור תלתלים barbell, לתפוס את המשקולת על רוחב הכתפיים, כפות הידיים פונה אל הגוף. הברכיים כפופות מעט, הגוף העליון נשאר זקוף, המרפקים קרובים לגוף. הזרועות העליונות אינן זזות בזמן שאמות הידיים עולות בזמן הנשיפה עד שהבר מתכווץ במלואו בגובה הכתפיים ובשרירי הזרוע. החזק לרגע, ולאחר מכן החזר את המוט למצב המקורי כפי שאתה שואף.