עם 6 שיטות אלה אתה מושך את עצמך מתוך עמוק
קונפליקטים כי חוזרים חוזרים, פחדים שלא ניתן לשלוט, דיכאון: לא משנה מה הבעיה? זה קשה מספיק כדי להגיע לטיפול. וכאשר זה ייעשה, אתה תהיה הראשון הואט: עד כה, לעבור בין שלושה לשישה חודשים, עד המבוטח משפטית לקבל שיחה ראשונה עם פסיכותרפיסט תושב.
מחוקקים זיהו את זה כבעיה ויש לי הורה עכשיו פסיכותרפיסטים להציע פגישות בודדות או שיחות משבר בתוך ימים. עם זאת, מי באמת צריך מקום טיפול חייב להמשיך להיות סבלני. הנה כמה שיטות אתה יכול להשתמש כדי לעזור לעצמך קצת מן עמוק בינתיים.
1. סיוע חירום מהרשת
עוד לפני דיפלומה הפסיכולוגיה שלה, קטי ברמבאך עדים עד כמה אנשים נואשים עם דיכאון מחכים למקום טיפול, דרך עבודתה כעוזרת סטודנטית במחלקה לפסיכיאטריה ופסיכותרפיה של הצ'אריט הברלינאי. היא רוצה לעזור? ועם סטודנט עמיתה נורה בלום היא מצאה את ההליך מבוסס אינטרנט "Selfapy". במשך שנה, הסובלים יכולים כעת להשתמש בשירות, הם עוברים תרגילים הדומים לטיפול התנהגותי קוגניטיבי. פעם בשבוע אפשר להתקשר לפסיכולוג. שלושת הקורסים הזמינים? נגד דיכאון, צריבה או הפרעות חרדה? תשע שבועות אחרונים ועלות סביב 150 יורו.
האפקטיביות של טיפול עצמי נמצאת כעת בבדיקה מדעית, אבל התערבויות רבות אחרות באינטרנט כבר הוכיחו לבצע כמו גם טיפולים מסורתיים. רק כאשר מטפל מלווה את ההוצאה להורג. במיוחד, זה מתייחס לטיפול בדיכאון, הפרעות חרדה, פוביות והפרעת דחק פוסט טראומטית. עם זאת, רוב התוכניות לא נועדו להחליף טיפול אלא להכין, להשלים או ללוות חולים לאחר מכן. עבור אנשים עם דיכאון מתון, למשל, MoodGYM ו ifightDepression. חברות ביטוח בריאות מציעות למבוטחיהן התערבויות חינם (לדוגמה, Deprexis, Master Master). כתובת נוספת עבור טיפולים מקוונים היא Leuphana אוניברסיטת Lüneburg עם www.geton-training.de הדף שלהם. כאן אתה יכול לבחור בין אפשרויות לימוד עצמי למד היטב.
2. כתוב בעיות מהנשמה
מה היומנים סופרים חושדים, מוכח עכשיו: זה עושה באמת מאושרים ובריאים יותר להביע את הרגשות שלהם? על ידי כתיבתם של הנשמה. כתיבה אקספרסיבית, כפי שנקראת הנוסחה הטיפולית, נחקרה באופן אינטנסיבי בשנים האחרונות ונחשב אסטרטגיה מוכחת להפחתת חרדה, הרהור או דיכאון. "כתיבה אקספרסיבית בטבע המובנה והמוגן שלה מביאה אנשים להתמודד עם תוכן שהם מעדיפים להימנע ממנו", אומרת אנדריאה הורן, פסיכולוגית מאוניברסיטת ציריך.
כל אחד יכול לנסות את השיטה. כך זה עובד: בחר נושא שנוגע לך מבחינה רגשית. ולכתוב על רבע שעה? על נייר או על המחשב ?, במשך שלושה או ארבעה ימים ברציפות. אם שום דבר לא נראה לך, אתה יכול לחזור על עצמך. אם הטקסט נהרס או מאוחסן לא משנה. הרבה יותר חשוב הוא לכתוב בכנות ובגלוי.
3. עם אור כנגד החושך
הקדרות שיכולה לתקוף את האחד בימים חשוכים מוכרת כמעט לכולם. במיוחד במהלך דיכאון החורף, אשר נעלמים שוב באביב, יש יותר אור הוכיח את עצמו? דרך טיולים רגילים או מנורות יום מיוחדות. עם זאת, מחקר של אוניברסיטת קולומביה הבריטית בוונקובר הראה לאחרונה כי האור יכול גם לעזור לאנשים אשר דיכאון אינו קשור לעונה.
הנושאים הדיכאוניים נקבעו במשך שמונה שבועות מדי יום במשך חצי שעה מול מנורה חזקה של 10,000 לוקס. בסופו של דבר, החולים הרוויחו יותר מקבוצת השוואה שקיבלה תרופה נוגדת דיכאון. אבל ההשפעה הגדולה ביותר נראתה אצל חולים שקיבלו את שניהם? שני שלישים היו ללא תלונות לאחר מכן. אור שולט על האינטראקציה של ההורמונים והוא יכול לעזור לסנכרן את קצב היום בלילה מופרע, כמו דיכאון לעתים קרובות יש את זה. אם אתה רוצה לבדוק את מנורת היום, לשבת בבוקר, למשל בארוחת הבוקר, חצי שעה לפני כל דקה במשך כמה שניות לתוך האור.
4. להיות עצמך חבר
מי לא מכיר את הביקורת העצמית הקשה כשמשהו השתבש? הקריטריון שבו אנו מדרגים את עצמנו? אתה יכול גם להיות ידידותי יותר, אוהב יותר, מעודד יותר. כמו חברה תהיה. החמלה העצמית היא שמה של גישה זו, אשר נחקרה יותר ויותר במשך מספר שנים.אנשים שמסתכלים על עצמם מתחמקים פחות ומסתדרים עם כישלונות באופן קונסטרוקטיבי יותר.
הדבר הטוב הוא: אתה יכול ללמוד את הגישה הזאת. אלה שמתרגלים באופן קבוע זה מרגיש טוב יותר וסובלים פחות מחרדה ודיכאון מאשר אנשים פחות בקיאים בה. הקורסים שפותחו על ידי פסיכולוגים ופסיכיאטרים נקראים "חמלה עצמית מודעת" (MSC), "אכפתיות המבוססת על החמלה" (MBCL) או "חמלה ממוקדת תרפיה" (CFT) וכוללים, בין היתר, מדיטציה, מודעות ותרגול ניסיון עצמי. הם בדרך כלל לרוץ במשך יותר משמונה שבועות (למשל דרך www.mbsr-verband.de).
5. פעילות גופנית יעילה כמו טבליות
הרגשה טובה שמפעילה ספורט בגוף, אתה מקבל להרגיש אחרי סיבוב של ריצה. אבל פעילות גופנית סדירה יש השפעה חזקה עוד יותר על הנפש: הפרעות דיכאון וחרדה ניתן לטפל על ידי כמה אפילו יעיל כמו תרופות פסיכותרפיה, על פי ניתוח של 1600 מחקרים. ספורט מומלץ במיוחד כמדד נלווה. פעילות גופנית מפחיתה סמנים דלקתיים, מקדם את הצמיחה של תאי מוח חדשים, מגביר את עמידות הלחץ, מגביר את רמות הסרוטונין ומגביר את הביטחון העצמי.
עדיין לא ברור עד כמה הספורט ובאיזו עוצמה הנפש מחזקת את המרב, ולכן אפשר לעקוב אחר המלצות כלליות כמו ארגון הבריאות העולמי WHO, המייעץ שעתיים וחצי של פעילות גופנית בשבוע. נסיעה על אופניים יכולה לתרום לעבודה שלך או רק הליכה מהירה. רק לתרגילים מתונים יש השפעה משמעותית ומשמעותית על דיכאון, דיווחו חוקרים לאחרונה על הפסיכיאטר הברלינאי פליפה בארטו שוך. עם זאת, נראה חיוני כי אתה הופך פעיל בכלל, לא משנה כמה קשה זה.
6. להשיג הגוף והנפש עם יוגה
בכתבים הודיים עתיקים היתה השפעת היוגה שתוארה? זה אמור להרגיע את המוח. פסיכולוגים מאוניברסיטת ג'נה ומאוניברסיטת פרידריך שילר חקרו במטה-אנליזה כיצד יוגה מוכוונת-גוף (למשל, האטה יוגה) יכולה להיות בטיפול בהפרעות נפשיות. בסך הכל, המחקרים שנבדקו הראו כי יוגה יכולה להקל באופן משמעותי את הסימפטומים של מחלות שנחקרו, כגון דיכאון, הפרעות חרדה או סכיזופרניה, ולהגדיל את איכות החיים, אומרת ג 'ני Rosendahl המחקר.
יוגה צריכה להיחשב כאפשרות טיפול משלימה. בהפרעת פאניקה, למשל, השילוב של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ויוגה היה יעיל יותר מאשר לבד. עם זאת, יוגה נראה יעיל יותר אצל אנשים עם סימפטומים קלים יותר מאלה חולים קשות. האיגוד המקצועי של מורי היוגה קובע כי אלה מושפעים מאומנים בצורה הטובה ביותר בשלבים פחות חמור של יוגה? כדי למנוע הישנות אפשרית במשברים חריפים. שיעורי יוגה מוצעים גם במכללות הקהילה, למשל.
