יוגה לגוף ולנשמה

תוכנית היוגה לאיזון פנימי מתחילה בדף זה.

לחץ כאן לתכנית: יוגה עבור הדמות

לחצו כאן לתכנית: יוגה לזוהר צעיר

ספר היוגה Chroniques DuVasteMonde יוגה

אפילו יותר יוגה: ספר ChroniquesDuVasteMonde! המומחים שלנו יש להרכיב 14 תוכניות: עבור כתפיים רגוע, גב חזק, יותר ביטחון עצמי, טוב להירדם או אימון כושר עדין במהלך ההריון לאחר הלידה. , , בנוסף: 25 יוגה התרגילים החשובים ביותר, הסביר צעד אחר צעד, וכיצד הם עובדים. מרטינה Behm ו Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde יוגה", דיאנה, Verlag, 160 עמודים, 16.95 יורו.

תוכנית לאיזון פנימי

אם אתה מרגיש לפעמים שהכל מקבל יותר מדי בשבילך, אתה לא יכול לנוח יותר, ואתה יכול אפילו לקבל בטן, ראש או כאבי גב הגורמת ללחץ, אז זה יוגה קטנה התוכנית מושלמת בשבילך. הערה: ניתן למצוא את ההוראות עבור כל תרגיל בעמוד הבא.

שימור הרים (1) נותן יציבות וביטחון עצמי.

עץ היוגה (2) האיזון בפועל, פיזית כמו גם נפשית.

שתי תנוחות סיבוביות (3 + 4) להביא את הגוף שלך הצדדים בהרמוניה אחד עם השני, מתיחה ומחזקת את שרירי הגב ועוזרת לשחרר מתח.

נדנדות הברך (5) הוא ברכה עבור הגב התחתון משאיר אותך רגוע ונינוח.

מבוא נהדר למדיטציה קצרה (6) בסופו של דבר: זה עוזר להתרחק מחיי היומיום ולנוח.

התרגילים

1. ההר לעמוד זקוף עם הברכיים כפופות מעט. להדק את התחת ואת שרירי הבטן מעט. תחתון את הכתפיים לגב ו למתוח את הגב. הנוף רגוע ונינוח קדימה. לנשום ולנשוף חמש פעמים.

2. העץ לעמוד זקוף, רגליים הירך רוחב זה מזה. להאריך את הזרועות לצד. הזז את המשקל לרגל שמאל. הרימו את רגל ימין, סובבו את הברך הימנית כלפי חוץ והניחו את הרגל על גובה הברך על הרגל השנייה. שים את הידיים שלך מעל הראש שלך כך כפות הידיים שלך לגעת. מתוחים את שרירי הבטן. החזק במשך כחמש נשימות.

3. ברגליים משוכלות עם סיבוב לשבת בתנוחה רגליים (אולי לשים שמיכה מקופלת תחת הישבן שלך). למתוח את הגב מתוך האגן. בזמן לנשום, לאט להרים את זרועות הצידה לגובה הכתפיים. כפות הידיים פונות קדימה. המרפקים מתכופפים. לאחר הנשיפה, הפוך את הגוף העליון ואת הראש ימינה. להחזיק בערך ארבע נשימות. כאשר נשף חזרה למצב ההתחלה. ואז פונים שמאלה.

4. המושב המסתובב שב על הרצפה ומותח את הרגליים קדימה. שים את רגל שמאל בצד ימין של הרגל. בזמן הנשימה, הפוך את הגוף העליון ואת הראש שמאלה לכסות את הברך השמאלית עם הזרוע הימנית. הניח את יד שמאל מאחורי הכתף על הרצפה. להחזיק בערך שמונה נשימות. ואז לעשות את התרגיל עם הרגל השנייה.

5. הברך הנדנדה שכב על הגב, רצוי על משטח עבה. הדקו את הרגליים והכניסו את הרגליים לרוחב הירך. הגב שטוח על המזרן. להרים את הברכיים לכיוון הבטן, מחזיק בשתי הידיים. כפי שאתה לנשוף, לאט למשוך את הרגליים כלפי מעלה את הגוף העליון. הידיים נשארות על הברכיים. בעת הנשימה, להזיז את הרגליים בחזרה לאט. אלטרנטיבי: רגליים ימינה, זז שמאלה. חזור על כך עד שאתה מרגיש בבירור כי הנשימה שלך נרגע. ואז למתוח את הרגליים שלך לעקוב אחר למטה.

6. מדיטציה חוצה רגליים הפוך את עצמך באמת נוח: רגליים משוכלות עם שמיכה מקופלת או כרית המשרד תחת התחת. אבל אתה יכול גם לעשות מדיטציה על כיסא או שרפרף. הרם את עמוד השדרה מתוך האגן. למתוח את עמוד השדרה הצוואר ולהוריד קצת את הסנטר. מתוח קצת את הבטן. זרוק את הכתפיים לאחור ומטה. שים את הידיים שלך על הברכיים או לשים אותם על הברכיים. התרכזו בנשימה עכשיו: הרגישו איך האוויר קריר יותר כאשר שואפים לתוך האף מאשר בעת הנשיפה. הגדל את מדיטציה פעם בשבוע בשבוע: ראשית, 20 נשימות עמוקות, אז 40, וכן הלאה. ->

התוכנית עבור הדמות

עבור נשק הדוק, בטן שטוחה, רגליים היטב שרירי ואת התחת המשרד אתה לא צריך ללכת לחדר כושר. אתה יכול לעשות את זה עם יוגה גם, כי תנוחות רבות הן תרגילי כוח להדק את השרירים באזורים מכריעים. הערה: ניתן למצוא את ההוראות עבור כל תרגיל בעמוד הבא.

הספינה (1) מאמן את שרירי הבטן באותה יעילות כמו עליות בטן קלאסיות.

תמוך צדדי (2) מחזק בעת ובעונה אחת את שרירי הבטן המלוכסנים, הרגליים והישבן ועושה מותניים יפים.

בתנוחת הקשת (3) אז את הגב של הגוף הוא על זה: הגב, התחת ואת שרירי הרגל האחורית.

תנוחת הגבורה (4) מהדק את הירכיים. בנוסף, הגיבורה עושה ביטחון עצמי ואופטימי - זה חשוב לתנוחה זקופה בחיי היומיום, אשר משמש הרמה לכל הגוף.

בתנוחת הישיבה (5) לעשות משהו על הכתפיים, הגב והרגליים שוב.

בסוף, להירגע ב מניעה (6).

אימון דמות מלאה שעובדת ללא עזרי יכול להיות משולב בלוח השנה מינוי המלא!

התרגילים

1. הסירה הם שוכבים על גבם ושם את זרועותיהם ליד מותניהם. שים את הברכיים והרים את הרגליים למעלה. כפי שאתה לנשוף, מתוח את שרירי הבטן על ידי משיכת הקיר הבטן. הנשימה הבאה. הרם את הרגליים התחתונות כפי שנראה בתמונה. בעת הנשימה, גם להרים את הידיים ואת הראש. הנשימה הבאה. היזהר לא לדחוף את הראש ואת הסנטר יותר מדי לכיוון הברך. הרגליים והרגליים נשארות כפופות. להחזיק בערך שתי נשימות. כאשר אתה נושף לאט לאט את הראש ואת הזרועות והניח את הרגליים בחזרה. חזור שלוש עד חמש פעמים. ואז להתחקות במצב שכיבה.

2. תמיכה זווית צד כרע על הכרית. החלק את התחת שלך ימינה על הרצפה. תמיכה עם האמה הימנית שלך, שמירה על הרגליים כפופות. מרפק המרפק מתחת לכתף, הזרוע העליונה מאוננת על הקרקע. בזמן הנשיפה, מתוח הבטן שלך ואת הישבן ולהרים את התחת שלך, כך הגוף שלך ישר מהראש אל הברכיים. הנשימה הבאה. להחזיק בערך שלוש נשימות. ואז להוריד את התחת לאט. חזור פעמיים. שינוי לצד השני ולעשות את התרגיל שלוש פעמים נוספות.

3. הקשת שכבי על הבטן. תושיט את הידיים לגב. להדק היטב את pomaces. בעת הנשיפה, הרם את פלג הגוף העליון, כופף את רגליך התחתונות וליטף את קרסולייך בידיים. משוך את הרגליים למעלה כך ירכיים להרים את הקרקע וליצור תחושה קלה של מתיחה. הנשימה הבאה. החזק שתי נשימות. עזוב, מותח ידיים ורגליים לאט.

4. הגיבורה הם עומדים זקופים, ברכיהם משוחררות. למתוח את הידיים אופקית לצד. קח צעד גדול אחורה עם רגל שמאל. הרגליים נשארות מקבילות. עמוק לכופף את רגל ימין עד הברך היא אנכית מעל הרגל והרגל התחתונה. שאיפה. הרם את הידיים מעל הראש שלך כך שכפות הידיים שלך יגעו. השכמות נשארות למטה. החזק במשך שלוש נשימות. ואז להוריד את הזרועות לצד, למתוח את הרגל הקדמית ולחזור למצב ההתחלה. ואז לחזור עם רגל ימין.

5. ישיבה הם עומדים זקופים, ברכיהם משוחררות. כאשר נושמים, למתוח את הידיים לאחור. מתוח את שרירי הבטן על ידי משיכת הקיר הבטן פנימה. לאט, כאשר נושמים, ללכת על הברכיים שלך לדחוף את התחת שלך לאחור. להטות את האגן קצת קדימה. הישארו בתנוחה זו במשך כשלוש נשימות. ואז לקחת נשימה עמוקה, למתוח את הברכיים ולהוריד את הידיים בזמן הנשיפה.

6. מניעה לעמוד זקוף עם ברכיים רופפות ולמתוח את שרירי הירך. הרם את זרועותיך מעל הראש. לכופף את הברכיים ולדחוף את התחת לאחור. לכופף את החלק העליון של הגוף קדימה. לגעת ברצפה עם הידיים אם אתה יכול. תן לראש להשתחרר. להרגיש איך עמוד השדרה לאט מרגיע. הישארו בתנוחה זו במשך כשש נשימות. ואז לאט לאט להזדקף, מניחה את הידיים על הירכיים שלך ואז למתוח את הגב.

התוכנית לקרינה צעירה

בריא, גמיש, רזה ויפה - ככה אנחנו רוצים להישאר ויוגה יכולה לעזור. אחרי הכל, מי שלמד לדעת לשלוט על גופו באמצעות יוגה מהלכים יותר בהרמוניה, יש תנוחה יפה יותר ומקרין שלווה מרוצה כי הוא פשוט אטרקטיבי.

בנוסף, יוגה מסייעת לשמור על המשקל, להפעיל המפרקים, ולבנות שרירים רזים, חזק. הנה תוכנית מיוחדת נגד ההזדקנות יוגה. הערה: ניתן למצוא את ההוראות עבור כל תרגיל בעמוד הבא.

במושב היהלומים (1) מתיחה על הכתפיים והחזה, אשר משתחררת ומתחזקת.

החתול (2) Flexibilizes את עמוד השדרה ומחזקת את הגב.

כך גם יונה המלך (3) מוכן: זה עושה את הירך ואת המותני עמוד השדרה הנייד, יכול לעורר ייצור ההורמון ולשפר את זרימת איברי האגן.

הכלב ואת היחס מועצת (4 +5) הם יעילים באותה מידה, הם מחזקים את שרירי הזרוע, הכתפיים והרגליים ומעמיקים את הנשימה, כך שכל השרירים מסופקים טוב יותר עם חמצן.

לבסוף הסירה מפעילה (6) שוב את כל הגוף ומחזקת את שרירי הבטן.

התרגילים

1. מושב יהלומים עם השד expander כרע על הרצפה. זקוף את עמוד השדרה. להוריד את הסנטר מעט כדי להרחיב את עמוד השדרה הצוואר.תביא את הידיים מאחורי הגב ולהרים מעט מתוח. הישארו בתנוחה זו במשך כחמש נשימות עמוקות. לאחר מכן שחררו את זרועותיכם והרגישו לרגע.

2. החתול לכי לדוכן מרובע. כאשר נושמים החוצה, להפוך את הגב שלך ולהסתכל על הברכיים. כאשר שואפים, תן את הגב ישר למתוח את התחת לאחור. בעת הנשיפה, לחזור הגישה Katzenbuckel. חזור על חמש פעמים.

3. המלך יונה עמדת המוצא היא לעמוד מרובעת עם גב ישר. בזמן הנשימה, להאריך את הרגל הימנית על הגב, לכופף את הברך השמאלית ולהוריד את התחת על הרגל התחתונה השמאלית. ליישר את הראש ואת הגוף העליון, את הידיים להישאר על הקרקע. ואז לשים את החלק העליון של הגוף על הירך השמאלית. הזרועות נמתחות קדימה. הניח את המצח על הרצפה. הישאר ככה במשך שש נשימות. לאחר מכן לחזור לעמוד quadruped וחזור עם רגל שמאל מושטת.

4. הכלב בעמדה מרובעת, לכופף את הרגליים ואת המקום, כך רק בהונות לגעת באדמה. כפי שאתה לנשום, להרים את הברכיים, לתת את הידיים ואת הזרועות כוח, ולדחוף את עצמך על ידי מתיחת הרגליים (ראה תמונה). אל תלה את הראש. לחץ על העקבים בחוזקה על משטח. להישאר בתנוחה זו במשך כשלוש עד חמש נשימות עמוקות, ולאחר מכן המעבר לתנוחה הלוח.

5. הלוח מן הכלב מסתכל למטה (ראה תמונה 4) להוריד את התחת שוב ולהרים את הגוף העליון ואת הראש. מתוחים היטב את הבטן ואת פום- poms ו לשים לב ישר ישר. הזרועות נשארות מתוחות, בהונות על הקרקע. תרגול תרגילי כלבים וכלבים לפחות שלוש פעמים ברציפות.

6. הסירה עם ברכיים כפופות הם שוכבים רגועים על גבם, זרועותיהם צמודות לגופם. שים את הברכיים והרים את הרגליים למעלה. כפי שאתה לנשוף, מתוח את שרירי הבטן על ידי משיכת הקיר הבטן. הנשימה הבאה. הרם את הרגליים התחתונות. הנשימה הבאה. לחלופין למשוך אחד הברך אל החזה ו למתוח את הרגל השנייה ישר. הרם את הידיים ואת הראש להשפעה חזקה עוד יותר. חזור על עשר פעמים. נשוף לאט, זרוק את הראש והזרועות והנח את הרגליים.

יוגה - זה קל

קח חצי שעה פעמיים או שלוש פעמים בשבוע, שבו אתה לגמרי לא מופרע. כרית טובה (רצוי מחצלת יוגה), שבה אחד לא להחליק יחף, עושה את התרגיל יותר מהנה.

בשנת הניסיונות הראשונים שאיפות לא מתאים: עץ הלוח הלוח, למשל, עשוי בתחילה להרגיש קצת רעוע. אם המדיטציה עולה עם מחשבות על מריבות עם עמית או קניית סוף שבוע, זה בסדר. פשוט לנשום כמה פעמים ולתת את המחשבות לעבור על ידי - ואז לכבות עם כל תרגול קל.

כמה זה מוצא את זה נעים לשמוע קצת מוסיקה מרגיעה (רמז: אם אתה עדיין מחפש מוזיקה שקטה, רק תסתכל על תקליטורי הרפיה בחנות ChroniquesDuVasteMonde.com).

חשוב מאוד: תרגילי יוגה יכול להיות אתגר עבור הגוף, אבל אם כאב או סחרחורת מתרחשת, עדיף להפסיק. למי יש בעיות עם עמוד השדרה, צריך להתייעץ עם רופא לפני תרגול.