דאנס אימון: לכל אישה יש בלרינה ...

אימון דאנס: להרגיש טוב!

שמימי, עדין, מלא קלילות. כך זה נראה כאשר רקדני הבלט מרחפים מעל הבמה. קפיצות רבת עוצמה, נחיתה שקטה - זה עובד ללא מאמץ. קשה לדמיין איזה מאמץ ידרשו התנועות החינניות של הרקדן. חבל, אחד חושב שם, שליטה זו הגוף יכול רק ללמוד, מי כבר כילד קבוע בחדר הבלט תרגילים. Right. אבל, זה לא חייב להיות מוכן לבמה. "גם מבוגרים שמעולם לא רקדו יכולים ליהנות מאימון בלט"אומרת יולנדה ברטולאסו, רקדנית במה מוסמכת ומרפאת מחול באוניברסיטת מינסטר. כי: "ריקוד עושה אותך מאושר, זה יותר מאשר רק רצף של תנועות, זה האמנות של הבאת הגוף, הנשמה והרוח לתוך הרמוניה." על ידי ריקוד, אנו מפתחים מודעות חדשה של הגוף שלנו, לשפר את היציבה, ללמוד לבטא רגשות דרך הגוף שלנו. במקביל, לתנועות הזורמות יש אפקט קונקרטי מאוד: הן מפעילות את חילוף החומרים, האנדורפינים משתחררים, אנחנו פשוט מרגישים טוב. נסה את זה, להעיר את בלרינה עם האימון שלנו.

אימון דאנס: הדבר החשוב ביותר מראש

• להתחמם לפני אימון ריקוד - למשל. B. עם תוכנית מתיחה.
• לנעול נעלי בלט עם סוליות עור, או פשוט לרקוד יחף.
• ודא כי הרגליים שלך לעולם לא מותר להיות מופנה רחוק יותר הברכיים שלך.
• הימנע מהרגל הקרויה כף הרגל, מתיחת הרגל, כך שהרגליים נראות כמו סהר.
• אל תתאושש במהלך תרגילי המתיחה.
• בצע את כל התרגילים רק עד כמה שזה נוח לך. בצע את תנועות לאט. הם מעדיפים לעשות תנועות קטנות אך מדויקות.
• שמור את האגן מרוכז ככל האפשר, זה לא צריך להתחמק.
• שיעורי בלט מפוארים: ודאו שהמורים חברים באגודת מחנכי המחול הגרמנית. או יש חינוך ריקוד דומה. מידע נוסף: www.ballett-intern.de
• אם יש לך בעיות בריאות, אנא בדוק עם הרופא אם ריקוד מתאים לך כמו ספורט.

התרגיל הזה הופך את הירכיים גמישות

1. סובב את קצות כף הרגל לצדדים כלפי חוץ (מקום ראשון) מורחים את זרועותיהם מעט. הרגליים מתוחות ונסגרות. בנה את המתח בכל הגוף. לכופף את הגוף העליון מתוך הירכיים ימינה. זרועות נשארות מתוחות לרוחב, רגליים עצומות. קום שוב, עבור לצד שמאל, ואז שוב ימינה. 2. עכשיו ללכת plié, כלומר, לכופף את הרגליים מעט. לכופף את הזרוע הימנית למטה, זרוע שמאל למעלה. 3. עכשיו זרוע שמאל משתלטת ויורד בתנועה מעגלית, ימינה עולה במעגל תיאורי. במקביל, הגוף העליון נוטה מן הירך שמאלה. חזור על 5 עד 10 פעמים.

ככה זה עובד: גמישות אימון בגב, הכתפיים והירכיים.שים לב: ב Pliés תמיד מתוח את הישבן ואת שרירי הירך היטב. הרגליים מתכופפות ובאותו זמן הגוף העליון מתמתח, כאילו היינו בובה שחוטיה מתוחים ומיישרים אותנו. היזהר לא לבלוע את האגן במהלך התרגיל.

מחזק את התחת ומכשיר את האיזון

הרגליים סגורות ומתוחות. הרגליים מצביעות כלפי חוץ ויוצרות קו, עקבים יחדיו (מקום ראשון - ראה עמ '32). שחרר את הזרועות עם המתח הבסיסי רופף לצד הגוף. 1. בקלות ללכת plié, ולאחר מכן למתוח את הרגליים 2. קח את הרגל השמאלית לאחור, את הרגל לרגל. 3. החזק את המיקום ואת להגמיש את הרגל, כלומר, למשוך את בהונות אל השוק. ואז עצה שוב. למשוך רגל, לא להתיישב. חזור על אותו תרגיל (קצה, להגמיש, קצה) לצדדים קדימה מבלי לשים רגל למטה. חזרו למקום הראשון ועברו לפליאה. למתוח את הרגליים שוב. עכשיו לחזור על אותו עם הרגל השנייה 3 עד 5 פעמים.

ככה זה עובד: תרגיל נהדר לאיזון, משפר את שרירי הליבה, מחזק את היציבה, מחזק את התחת וממתח את הרגליים.שים לב: שמור על הגב ישר, למשוך את הטבור.

טוב כתפיים ועגלים

הרגליים מקופלות מעט ומתוחות (מיקום שני), רגליים מצביעות כלפי חוץ. זרוע מעל הראש "V" למתוח. 1. עבור אל plié, ולאחר מכן להרים את הגוף באופן מבוקר על הבוהן. שמור על מיקום קצר וחזור. רגליים מתיחות.הזרועות נשארות על הראש כל הזמן, חזרו על 10 עד 15 פעמים.

ככה זה עובד: מחזק את הרגליים, במיוחד את השוקיים, ומאמן את שרירי הגזע ואת הכתפיים.שים לב: לשמור על יציבות האגן, למתוח את הגב לדחוף את השכמות לאחור, תמיד מתיחה את הבטן.

תירגע

רגליים שקופיות, רגליים קדימה קדימה, זרועות מתוחות לרוחב.1. הקרסול ברגל ימין ומשוך את כל הגוף ימינה עד הברך ואת הבוהן על קו אנכי. בעשותו כך, מעט לכופף את הגוף העליון ואת הראש קדימה, למשוך את הכפתור לכיוון עמוד השדרה, לתת את כפות הידיים נופל למטה.2. חוזר לאמצע הגוף, לפתוח את הידיים רחב, רגליים עמוק (גראנד Plié), לאט לאט לשים את הראש לאחור ולהסתכל למעלה. שמור על מיקום קצר. למתוח את הרגליים שוב, לחזור על התרגיל בצד שמאל. חזור על 10 עד 15 פעמים.

ככה זה עובד: מרגיע את כל עמוד השדרה ישר עד הצוואר.שים לב: תמיד לשמור על מתח הגוף.

תרגיל הרגליים, טוב לאיזון

למתוח את הרגליים והניח את הרגליים במקום ה -5 (ראה להלן), ד. שעה, רגל שמאל מצביע על החיצוני, רגל ימין מאחורי השמאלית וגם נקודות כלפי חוץ. הרגל השמאלית בחוץ נוגעת ברגל ימין. מתיחה את זרועות הצדה.1. רגליים ללכת אור plié. הרגל השמאלית זווית מעט קדימה. הבוהן נמתחת. עם זאת, זרועות לבוא קדימה. כפות הידיים פונות כלפי פנים, קצות האצבעות אל התקרה. מותחים את הראש כלפי מעלה, להטות את הגוף העליון מעט לאחור. שמור על מיקום קצר.2. לאט לאט להוריד את הרגל השמאלית, הרגל נוגעת בקצרה באדמה, ולאחר מכן למתוח לאחור. בעשותו כן, לכופף את החלק העליון של הגוף קדימה, כך הירך נמתח אל החלק האחורי ואת הגוף העליון טופס קו. הזרועות מצביעות קדימה על החלק העליון של הגוף. שמור על מיקום קצר, חזור לנקודת ההתחלה, ולאחר מכן בצע את אותה התרגיל עם הרגל השנייה, חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

ככה זה עובד: משפר את מתח הגוף, מחזק את הרגליים.שים לב: שמור על הבטן מתוחה כל הזמן.

מתיחה את הירכיים

שים את הרצפה (אולי מתחת מתחת), הרגליים מתוחות קדימה. הקרסול ברגלו השמאלית, כך שרגלי כף הרגל נוגעות בירך הימנית. עכשיו לתפוס את הבוהן הימנית ביד שמאל. הזרוע הימנית מגיעה אל מאחורי המותניים. המצח ככל האפשר על הירך המתוח לעצור. החזיקו מעמד במשך מספר שניות, בצעו פעם אחת בכל צד.

ככה זה עובד: מותח את הירך האחורית ואת הגוף העליון.שים לב: הפוך את הסיבוב לאחור.

אימון כל שרירי הליבה

שים על הרצפה (אולי מתחת לרגליים), הרגל השמאלית כפופה, הברך פונה קדימה. הרגל הימנית כפופה מעט לאחור. הרגליים נמתחות, הגוף העליון זקוף. הזרועות נמתחות לרוחב. הפוך את החלק העליון של הגוף בצד שמאל, שמירה על זרועות מקבילות לגוף. עכשיו לעשות גיבנת חתול, להחזיק אותו בקצרה וליישר אותו שוב. מסתובבים עם פלג הגוף העליון ישר אל האמצע. הניחו את החלק העליון של הגוף מחוץ לגב התחתון וכופפו אותו מעט קדימה עם האגן. שמור את למתוח קצר ולחזור למצב ההתחלה. עכשיו לשנות את הדף. זה מראה את רגל ימין קדימה, את השמאלית אחורה. לרוץ על כל צד 1 פעם.

ככה זה עובד: מותח את הגוף העליון מתוך הירכיים ואת החלק הפנימי של הרגליים. מחזק את הגב התחתון ואת הבטן בעת ​​ובעונה אחת.שים לב: מיקום הרגל צריך להישאר ללא שינוי במהלך התרגיל. האגן יציב ככל האפשר על הקרקע. שמור על הגב ישר (למעט הדבשת של החתול), להפעיל את מתח הבטן כל הזמן.

משחרר את גבו

תעמוד ישר, רגליים מקבילות, רגליים מתוחות.1. לכופף את החלק העליון של הגוף לצד ימין, לחזור למעלה לכופף את החלק העליון של הגוף בצד שמאל, אותו שוב בצד ימין.2. קום שוב לאמצע, לכופף את הרגליים קצת, לרדת עם הגב שלך ולתת לזרועות להשתלשל. ואז לאט להפשיל מהגב התחתון וליישר.

ככה זה עובד: משפר את הניידות של הגב ומגייס את הירכיים.שים לב: אין לקפל את הירך במהלך תנועות לרוחב.

אימון כושר - הישבן של קים קרדשיאן (מאי 2024).