תוכנית כושר לסיבולת ולדמות
תוכנית כושר: קצר ומתוק
דמות נוספת: טפסים ירך, שרירי הרגל והרגליים עוד כושר גופני: מפעיל את מחזור הדם ומסה קילו יותר חיות משפר את בקרת הגוף ואת להקפיץ
להיות בחוץ, להרגיש את השמש על הרגליים, את הרוח החמה על הפנים שלך - זה באביב. ומכיוון שזה הרבה יותר קל פשוט להתחיל לרוץ במקום לארוז את תיק הכושר עבור חדר כושר, פיתחנו אימון בלעדי עבור ChroniquesDuVasteMonde BALANCE המשלבת תרגילי כוח ותיאום עם אימון סיבולת - והוא תמיד, בכל מקום אפשרי. תוכנית הכושר מורכבת ריצה כי הוא קטע שבע פעמים על ידי כוח אינטנסיבי תרגילי סיבולת. 10 עד 15 דקות יש צורך עבור התרגילים, עוד 15 עד 20 דקות עבור ריצה קלה. אתה הולך לאט כל כך שאתה לא מקבל נשימה, גם אם אתה רוצה לדבר. אז יש לך מספיק כוח עבור תרגילים אינטנסיביים שגורמים לך להזיע לא מעט. אם אתה רק רוצה לחזק את הכוח ואת התיאום, אתה יכול כמובן גם לדלג על החלק פועל - אבל צריך להתחמם היטב לפני האימון (הוראות: "להתחמם").
זה אידיאלי אם אתה משלים את תוכנית הכושר פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. זה מספיק כדי לאמן ביעילות את הירכיים, התחת ואת שרירי השוקיים. במיוחד לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך, כי התרגילים הם מה שנקרא תרגילי מחזור הדם, כלומר: הם ממש מתיש כוח החוצה - אבל אז גם לשרוף הרבה קלוריות, ובלבד לשלב את התרגילים עם ריצה.
חשוב: להתחמם
אם אתה רוצה לעשות את תוכנית הכושר שלנו, אבל בלי החלק פועל, אתה צריך להתחמם הראשון - joggers יכול כמובן לעשות את זה גם. במשך שתי דקות לצעוד על המקום. מיד לאחר מכן לקפוץ על המקום. תארו לעצמכם להחזיק חבל בידיים כמו קפיצה חבל וקפיצה מן הקרקע עם קפיצות קצרות, רופף. אם אתה רוצה, אתה יכול להקפיץ לסירוגין על ימין ועל שמאל רגל. לאחר שלוש עד חמש דקות השרירים שלך מחומם עד שתוכל לממש באופן יעיל. להירגע ולנער את הגוף היטב בין התרגילים. ובסוף תוכנית הכושר, למתוח את הירכיים, השוקיים האחורי של הרגליים.
1. קפיצת הבלט
כך זה עובד: לעמוד זקוף, לחצות את הרגליים וללחוץ את הישבן שלך יחד. העקבים שלך מצביע פנימה ואת בהונות הם הצבעה החוצה. ליישר את הגוף העליון על ידי משיכת הראש למעלה. ואז למשוך את הזרועות בצד של הגוף להדק את שרירי הבטן. עכשיו לעשות קפיצות קטנות באוויר ישירות מן הדוכן. שים את הרגליים שלך זה מול זה במרחק קצר, לפעמים את השמאלית היא מול רגל ימין, השני הוא מול שמאל אחד.
חשוב: בצע את שינוי הרגל במהירות ובצורה מבוקרת. הכפות, עם האגודלים מלפנים, פונות מעט כלפי חוץ. זה עוזר לשמור על מתח הגוף.
ככה זה עובד: רכבות רגל ושרירי בטן. משפר את היציבה, התיאום והמהירות.
המלצות הדרכה: 2 פעמים 15-20 שניות
2. ברך לקפוץ לקפוץ
כך זה עובד: כופף מעט על משטח שאינו מחליק על ידי כיפוף הרגליים וכיפוף הגוף העליון קדימה. כמו כן, לכופף את הזרועות שלך ואת להכות את האגרופים. עכשיו לנסות לקפוץ גבוה באוויר כמו מכוונת מטרה ככל האפשר. משוך את הירכיים שלך למעלה ואת הידיים שלך מול החזה שלך עד אמות הידיים שלך מקבילים. הקרקע על שתי הרגליים על הקרקע.
חשוב: הקפד למשוך את הברכיים למעלה ככל האפשר.
ככה זה עובד: כושר גופני, כוח וגמישות.
המלצות הדרכה: 2 פעמים 8-12 קופץ
3. קפיצת רגל אחת
כך זה עובד: להזיז את המשקל לרגל כי הוא אמור לעשות את הקפיצה. ואז אתה זווית הרגל השנייה למעלה, את הרגל במגע רופף עם הפנימי של עצם הקרסול. זווית אמות שלך לבנות מתח על ידי הידוק הידיים שלך לתוך אגרופים. זרוק את הכתפיים שלך למתוח את הצוואר כלפי מעלה. עכשיו אתה זווית הקרסול, לקבל המומנטום לקפוץ אנכית כלפי מעלה. במהלך שלב הטיסה, למתוח את הקרסול ואת הקרסול מעט כאשר נחיתה על הקרקע.
חשוב: אם אתה מתחיל, לטבול קלות על הקרקע עם הרגל של הרגל השנייה כאשר אתה בא על הקרקע. זה מחניק את תנועת הנפילה.תרגול תכוף של קפיצות רגל אחת יאריך את שלב הטיסה לאורך זמן.
ככה זה עובד: מחזק את שרירי הרגל והבטן. מקדם איזון והקפצה.
המלצות הדרכה: 2 פעמים 8-12 קופץ לכל רגל
קפיצה בעקב 4
כך זה עובד: לעמוד על המותניים. זווית אמות שלך לבנות מתח על ידי הידוק הידיים שלך לתוך אגרופים. כופף מעט על ידי כיפוף הרגליים וכופף את החלק העליון של הגוף קדימה. אז אתה מקבל מומנטום לקפוץ שבו אתה מנסה לגעת התחת שלך בקצרה עם העקבים שלך. ואז אתה נוחת שוב על שתי הרגליים.
חשוב: שימו לב לתנאי קרקע שאינם מחליקים. קפיצה למעלה כמו אנכית ככל האפשר ואת הקרקע עם הרגליים כפופות מעט.
ככה זה עובד: מקדם כושר גופני ומאמן את הרגל ואת שרירי התחת.
המלצות הדרכה: 2 פעמים 8-12 קופץ
5. צפרדע
כך זה עובד: שמור את הרגליים רחב יותר מאשר רוחב הירך. הבהונות שלך מצביעות על הברכיים שלך מעט כלפי חוץ. ואז לכופף את הגוף העליון מעט קדימה, להרים את הידיים ישר בגובה הכתפיים, קצות האצבעות שלך מצביע קדימה. הראש מאריך את עמוד השדרה. אם אתה עומד בבטחה במצב זה, לקפוץ קדימה קטן, בתחילה על 20 ס"מ קפיצות ארוכות. מאוחר יותר אתה יכול להגדיל את אורך קופץ עד 50 ס"מ.
חשוב: ודא טיפים הבוהן שלך מעל הברכיים. השאירו את המיקום כולו של הגוף העליון ללא שינוי במהלך הקפיצה.
ככה זה עובד: מתח הגוף משתפר, הקפיצה גדלה, שרירי הרגל והרגליים התחזקו.
המלצות הדרכה: 2 פעמים 15 שניות
6. רגל בצד לזרוק
כך זה עובד: הפוך את הרגליים יותר מאשר רוחב הירך. ואז אתה זווית הידיים שלך במקום אמות שלך מקבילים זה לזה. ואז לקפוץ על רגל אחת ולמשוך את השני החוצה. בצע את התרגיל בחילוף ישיר בין שתי הרגליים.
חשוב: שמור על הכתפיים שלך נמוך ככל האפשר ולהתחיל עם לחמניות רגל קטנות.
ככה זה עובד: תיאום, כושר וכוח. מחזק את שרירי הכתפיים, הרגל והרגל.
המלצות הדרכה: 2 פעמים 20-30 שניות
7. כוח הליכה
כך זה עובד: מניחים את הרגליים על 30-50 ס"מ מול אחד את השני. בהונותיך מצביעות קדימה והברכיים כפופות מעט. המשך לזווית הזרועות שלך בכיוונים מנוגדים לרגליים, עם מרפק אחד מאחורי הגב והשני מול פלג גוף עליון. נתחיל עם קפיצות אור על ידי לשים את הרגליים קדימה ואחורה.
חשוב: השתמש בזרועותיך בכוח, התומך בתנועה. התחל עם מרחקים רגל קטנה לאט להרחיב את המרחק.
ככה זה עובד: שיפור כושר גופני ותיאום. הכשרת הרגליים, הזרועות והכתפיים.
המלצות הדרכה: 2 פעמים 30-45 שניות
אתה רוצה יותר?
עוד תרגילים אתה יכול למצוא את זה על הכרזה אימון (DIN A1) של מומחה כושר ברנהרד קוך, שגם עיצב את האימון שלנו. (כ 10.95 € בתוספת משלוח, www.sportartverlag.de)
