אימון כושר ב overweight
חלק 1: תרגילי חיזוק
נתחיל בארבעה תרגילים לחיזוק:
הכוח האחורי בזמן שישב
מיקום התחלתי: ישיבה - שב על הכדור - הרגליים שלך כה רחבות עד שהבטן שלך יש ביניהם חדר. - הרגליים מעט כלפי חוץ. - הברכיים שלך מצביעות לכיוון "Ringzehs" והן כפופות בזוויות ישרות. - משוך את הבטן ארוכה (המושב) ללא קמטים, לדחוף את עצם החזה קדימה לפסגה. - שמור על הצוואר ארוך, למשוך את הכתפיים מן האוזניים שלך, ולחשוב להבי הכתף שלך על הגב. - הגב שלך זקוף עכשיו.
ביצוע: - להאריך את הידיים לידך, כך האצבעות שלך להפיץ מצביע על הרצפה. - משוך את הזרועות המתוחות קצת יותר לאחור. - להטות את הגוף העליון המתוח קדימה ולזרוע עם גב ארוך. - חזור על כיפוף ויישר עד שתשישות גבך. - ודא כי הגוף העליון נשאר זמן רב במהלך התרגיל. - הדרך הטובה ביותר לשלוט בתנוחה שלך היא לשבת לצדדים למראה. - אם אין לך מראה, פשוט להשתמש דלת המרפסת שלך כמראה במהלך החושך.
אם אתה מרגיש תחושה לא נוחה בגב התחתון, אתה צריך להפסיק את התרגיל.
עבור המתקדמים: במהלך התרגיל, מניחים את זרועותיך באלכסון על הכתפיים. התרגיל יהיה קצת יותר קשה.
כיסא הנדנדה
מיקום מתחיל: יושב על הכדור - שב על הכדור - הרגליים שלך כה רחבות עד שהבטן שלך יש ביניהם חדר. - נקודת קצות האצבעות מעט כלפי חוץ, תנו לברכיים לכוון לכיוון "אצבע הבוהן". יש לך זווית ישרה במפרקי הברך. - משוך את הבטן זמן רב. תארו לעצמכם שאתם רוצים להחליק את כל הקפלים על הבטן. - שמור על הצוואר ארוך, למשוך את הכתפיים מן האוזניים שלך ולחשוב להבי הכתף שלך על הגב. - עמוד השדרה שלך הוא זקוף עכשיו.
ביצוע: - להאריך את הידיים על הברכיים. - תארו לעצמכם את האצבעות ספוג נמשכים לעבר הרצפה. - עכשיו למשוך את הבטן כפתור מעט כלפי עמוד השדרה עד שאתה מרגיש את שרירי הבטן מתוח. - עכשיו לשמור על המתח בבטן (חשוב מאוד!) הגב שלך ארוך מאוד. - לאט להטות את הגזע הארוך בחזרה והחזק את המיקום. - אם אתה מבין שאתה כבר לא יכול להחזיק את הגב במצב זקוף, לשחרר אותו לאט. - חזור על תרגיל זה עד ABS שלך מותשים. - תוכלו להבחין במהירות רבה כי הבטן שלך מתהדק מאוד חזק במהלך התנועה החוזרת של הגוף העליון. רק להישען לאחור ככל שאתה יכול להחזיק את הבטן ובחזרה.
אם אתם רוצים לסבך את התרגיל, הניחו את הידיים על הכתפיים וחזרו על התרגיל.
תלתלים רגליים (Hamstrings / Gluteus מקסימוס)
מיקום התחלתי: Stand - לעמוד זקוף. - הרגליים שלך על רוחב הירך פתוח, הרגליים מעט כלפי חוץ. - הברכיים שלך רכות ונינוחות. - משוך את הבטן ארוכה ודחוף את החזה קדימה. - משוך את הכתפיים הרחק מהאוזניים ואת הכתפיים בחזרה למטה. - תחשוב על הצוואר שלך ארוך למשוך את הסנטר בחזרה מעט הצוואר. - לחלופין, להרים את הידיים בגובה הכתפיים או למקם אותם על הכיסא לאחור. - הדק את הבטן מעט על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה. זה חשוב לייצב את המטען שלך במהלך התנועה הבאה.
ביצוע: - לאחר העברת המשקל לרגל ימין, להחזיר את הרגל השמאלית. הברך השמאלית שלה היתה עכשיו בפינה הימנית. - לכופף ולמתוח את הברך הברך. הנקודה הגבוהה ביותר של העקב היא בערך ברמה הברך. - חזור על כיפוף ומתיחות עד שאתה מרגיש את הירך האחורית. - לאחר מכן שנה את הדף.
הקפד למקם את הרגל רק רחוק מספיק מאחוריך כדי לשמור על הגוף שלך יציב. לעצום את העיניים ולהרגיש אם זה עובד.
אל תהיה מופתע אם אתה מרגיש גם את התחת שלך. שריר הישבן הגדול הוא גם אחראי על הרגל מוחזרת.
The Sitzwinkler (אלונקה ארבע רגליים)
תרגיל זה הוא ברכה עבור המפרקים כבר ניזוק הברך, כמו רק את המשקל של הרגל התחתונה מוטלת על המפרקים ואתה יכול לעבוד מאוד מבוקרת. כאשר אתה יושב על הכדור, אתה בעת ובעונה אחת לאמן את חוש האיזון שלך. אם התרגיל הזה נראה יותר מדי לא ברור על הכדור, לשבת על כיסא. היא עובדת שם באותה מידה.
מיקום התחלתי: ישיבה - שב על כדור.הרגליים שלך כל כך רחבות עד שהבטן שלך יש ביניהם חדר. הרגליים שלך קצת כלפי חוץ. - הברכיים כפופות בזווית ישרה ומצביעות בכיוון של "אצבע הבוהן". - הירכיים שלך נופלים מעט. - משוך את הבטן ארוכה מאוד ודחוף את עצם החזה קדימה לפסגה. - משוך את הכתפיים מן האוזניים ואת השכמות בחזרה למטה. - תחשוב על הצוואר שלך ארוך למשוך את הסנטר בחזרה מעט הצוואר.
ביצוע: - תמיכה הידיים שלך קרוב מאוד מאחורי התחת שלך על הכדור. מורחים את אצבעותיך ככל האפשר. - להישאר זקוף למתוח לכופף את הרגל השמאלית. הפוך תנועה זו איטית ומבוקר. - לשנות את הרגל כאשר ירכך הקדמית צמיגים.
חלק 2: תרגילי מתיחה
שלושה תרגילים כדי למתוח את קבוצות השרירים החשובות ביותר:
The Coachman (לנגר Rückenstcker)
במצב זה אתה יכול לא רק למתוח את הגב מעט, אבל גם להירגע להפליא.
מיקום התחלתי: ישיבה - שב על כדור או כיסא עם הרגליים פתוחות. - הבטן שלך צריך להתאים בנוחות בין הרגליים. האצבעות שלך מכוונות מעט כלפי חוץ, הברכיים שלך כלפי "הבוהן".
ביצוע: - הנח את המרפקים על הירכיים והנח לעצמך לשקוע קדימה. - לתלות את הראש ולהפוך את הגב שלך לגמרי עגול. להרגיש את המתח slacken בכתפיים ובחזרה. - קח נשימה עמוקה ואז להסתובב, סופה.
בלרינה יושבת (שרירי הבטן / שרירים בטן אלכסונית)
התרגילים הבאים כדי למתוח את שרירי הגזע לרוחב עשוי להיות לא נוח מצד אחד, כאשר שומן בטן לרוחב דחוס מאוד. לאחר מכן יש לך על הזכות הדף המתאים אקורדיון קמטים או תפקידים. אז אל תמשוך את הזרוע הצדה כל כך, רק דמיינו, קצות האצבעות שלך נמשכים באלכסון עד התקרה. שינוי קטן זה עושה את זה הרבה יותר נעים.
מיקום התחלתי: ישיבה - לשבת על כדור המושב עם הרגליים פתוחות. - בהונותיך מעט כלפי חוץ, הברכיים מכוונות לעבר "Ringzeh". הקרסוליים שלך נמצאים ממש מתחת לברך או לפני. - משוך את הבטן זמן רב, לדחוף את החזה קדימה ולמעלה. - משוך את הכתפיים שלך מן האוזניים שלך, חושב להבי הכתף שלך על הגב, הצוואר ארוך. - הרפיית יד ימין או אמת ימין על רגל ימין.
ביצוע: - למתוח את הגוף שלך שוב להנחות את ידך השמאלית באלכסון הימני לעיל. תאר לעצמך, אתה רוצה למשוך את הישבן השמאלי ואת האצבעות השמאלית שלך רחוק מאוד זה מזה. לחוש את המתיחה בצד שמאל של המטוס. - לנשום חמש פעמים לתוך הצד השמאלי של הגוף, ואז לאט לשחרר ולשנות הצדדים.
החיפושית (gluteus maximus)
מיקום התחלתי: תנוחת שכיבה - שכב על הגב. - משוך את הכתפיים שלך מן האוזניים שלך ולחשוב על הצוואר ארוך. - משוך את הסנטר בחזרה מעט הצוואר.
ביצוע: - הנח את שתי הרגליים בזו אחר זו, ומשוך את שתי הרגליים אל הבטן אחת אחרי השנייה. אם יש לך בטן גדולה, אתה צריך לפתוח את הרגליים, כך שהם מתאימים בנוחות ביניהם. - שמור את הרגליים בשקעים של הברכיים, כפי שאתה לוחץ על השוקיים שלך כדי ליצור זווית הברך חזק מאוד, אשר יגדיל את הלחץ הברך שלך. להרגיש את המתיחות בישבן. - החזק את המיקום הזה במשך חמש נשימות ארוכות ורגועות והנח את שתי הרגליים אחורה בזו אחר זו. - אתה יכול להגדיל את המתיחה אם אתה בינתיים בזמן התחת שלך על הקרקע. נסו להעלות את עמוד השדרה המותני מעט מעל הקרקע על ידי הטיית האגן.
הערה: כל התרגילים נלקחים מתוך המדריך "ביג כושר: כושר עבור עובי" על ידי Dörte Kuhn. הספר הוא לצערי מחוץ להדפיס עכשיו. בדף הבית של Dörte Kuhn תוכלו למצוא מידע על הצעות ספורט עבור אנשים הסובלים מעודף משקל.
