תמיכה בזרוע - מכשירה את כל הגוף

במה יכול האמה לתמוך?

הכל באמת. תמיכת הזרוע מחזקת את כל הגוף, ובמיוחד את השרירים הקדמיים והאחוריים של תא המטען. זהו קלאסיקה של התעמלות פונקציונאלית ותרגיל חשוב בתרגילי גב ובתרגילי גב, שמעמיס מעט על עמוד השדרה.

כיצד תומך האמה?

נוח במצב מרובע על זרועות הידיים. בזה אחר זה, מותחים את הרגליים לאחור כך שהרגליים, האגן ופלג הגוף העליון יוצרים קו. זקף את עמוד השדרה לאורכו, את קודקוד הראש קדימה, הרחב את עצם הזנב לגב.
שרירי תא המטען נמתחים והטבור מעט פנימה פנימה
משוך את כיוון עמוד השדרה.
החזק תנוחה במשך 10 שניות או יותר בזמן הנשימה.
חזור 6 פעמים.

כיצד לבצע נכון את תומכי האמה?

הניחו את הזרועות במקביל זו לזו, כאשר כפות הידיים מכוונות כלפי פנים או כלפי מעלה
הרם את החזה, משוך את הכתפיים כלפי חוץ ואת השכמות לכיוון האגן.
הראש נמצא בהרחבה של עמוד השדרה.
הפעל את שרירי הליבה.
המינון הנכון: אופטימלי מדי יום; פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

מה לא בסדר לעתים קרובות עם תמיכה בזרוע?

הגב מעוגל או תלוי.
הראש מתוח יתר על המידה ונמשך לאחור, או שהוא תלוי למטה.
השכמות מחליקות לאוזניים, פלג הגוף העליון שוקע למטה בין הזרועות.
הנשימה נעצרת.

מהן הווריאציות בתמיכת האמה?

על ידי שינוי תנוחת פלג הגוף העליון או הרגל, הדרישה לשרירי תא המטען והכתפיים הופכת לקלה יותר באמצעות מנוף קצר יותר ואפקט האימונים טוב עוד יותר.

תמיכת זרוע ראשונה 1

בעמידה המרובעת תומכים בזרועות הידיים וברגליים התחתונות. ברך מתחת לירכיים, מרפקים מתחת לכתפיים, זרועות מקבילות זו לזו.
העבירו לאט את המשקל קדימה ואחורה. שמור על עמוד שדרה ותא המטען יציבים.
הברכיים נשארות שטוחות מעל האדמה.
חזור 6 עד 12 פעמים בזמן הנשימה

תמיכה בזרוע האמה השנייה

בעמידה המרובעת תומכים ברגליים התחתונות ובזרועות הידיים, בברכיים מתחת לירכיים, במרפקים מתחת לכתפיים, האמות מקבילות זו לזו (ראו גרסא 1).
הדק את שרירי תא המטען ומשוך את כפתור הבטן מעט פנימה לכיוון עמוד השדרה.
הרימו את שתי הברכיים 2 עד 3 סנטימטרים מהקרקע.
החזק את המיקום למשך 10 שניות או יותר. הנשימה הבאה. חזור 6 פעמים.