ג'וגינג: מחר אני מתחיל!

במשך שבועות הם במסדרון איתי: נעלי הריצה שלי, כל יום הם מזכירים לי שאני צריך לעשות קצת ספורט שוב. למעשה. רק ביישום נכשלה עד כה.

בחורף עדיין היה לי התירוץ: קר מדי! כי אני מקבל דלקת ריאות. באביב היה הגשם שמנע ממני לרוץ. ועכשיו? ובכן, עכשיו השמש זורחת - לפחות רוב הזמן. בגלל זה אני צריך להיפגש עם חברים בבית קפה וליהנות מהשמש, ובקיץ ובכל מקרה.

אני יודע שאני צריך לעשות משהו. אני יודע, אני ארגיש טוב יותר. לכן אני מתחיל מחר. באמת!

ג'וגינג למתחילים: התוכנית בת 12 שבועות

המטרה שלך התחלה, לחזור ב: "אחרי 12 שבועות אני רוצה להיות מסוגל לרוץ 6 ק"מ על מתיחה."

הוצאות הזמן שלך 2 x בשבוע אימון, בתחילת 20 דקות לרוץ. אתם תקבלו צעד אחר צעד טוב עד שאתה יכול בקלות לנהל שעה טובה לכל אימון. בכל פעם לפני ואחרי, לוח הזמנים 5 דקות לחימום מגניב למטה.

שבוע 1 20 דקות סה"כ זמן ריצה לכל אימון: הפעלה לסירוגין במשך 1-2 דקות, ולאחר מכן להכפיל את הזמן (1-4 דקות)

שבוע 2 20 דקות סה"כ משך ליחידה: לרוץ במשך 1-2 דקות, באותו זמן ללכת

שבוע 3 הגדל את ההיקף מעט, סה"כ משך 25 דקות ליחידה: הפעל לסירוגין במשך 2 דקות, עבור 2 דקות

שבוע 4 25 דקות סה"כ משך ליחידה: לאט לאט להאריך את המרווחים לרוץ ל 2-4 דקות, בין כל 2 דקות ללכת

שבוע 5 הגדל ל -30 דקות סה"כ משך כל הפעלה: מרווחי לרוץ 2-4 דקות, בין 2 דקות ללכת

שבוע 6 30 דקות סה"כ משך כל הפעלה: להאריך את מרווחי ריצה עד 4-6 דקות עם 2 דקות כל אחד

שבוע 7 הארכה של עד 35 דקות סה"כ משך הפעילות: עלייה במרווחי זמן ריצה ל 6-8 דקות, עם 2 דקות בין כל אחד

שבוע 8 עכשיו להגדיל את משך הזמן הכולל 40 דקות ליחידה: לרוץ לסירוגין במשך 6-8 דקות, ללכת על 1 דקה

שבוע 9 45 דקות סך הכל ליחידה: לרוץ לסירוגין במשך 8-10 דקות, ללכת על 1 דקה

שבוע 10 הגדל עד 50 דקות משך כל יחידה ליחידה: לרוץ לסירוגין במשך 10-15 דקות, ללכת על 1 דקה

שבוע 11 55 דקות משך הזמן ליחידה: לרוץ במשך 20-25 דקות וללכת במשך 1 דקה, לרוץ במשך 20-25 דקות

שבוע 12 60 דקות סה"כ משך הפעילות: 60 דקות

מהירות הריצה שלך: ריצה לאט: במשך קילומטר, אתה רוצה לבלות 8 דקות. אתה אמור להיות מסוגל לדבר תוך כדי ריצה - אבל לא לפטפט.

מתקדם ריצה: איך להגיע רחוק יותר

המטרה שלך: להשתפר, שיפור קילומטראז ': "אני רוצה לעשות יותר קילומטרים בתוך שעה בצורה בריאה."

הוצאות הזמן שלך: 3 אימונים שונים בשבוע (20-75 דקות) בעוצמה מתנודדת:

יחידה 1: קצר וקשה יחידה 2: אורך בינוני, אינטנסיביות בינונית יחידה 3: קצב ארוך ואיטי

לפני ואחרי יחידות 1 ו -2, תוכנית חימום, להתקרר ומתח. בין פועל צריך להיות שקט ככל האפשר במשך יום.

תוכנית האימונים הבאה מבוססת על שלך קצב לב, עבור אימון סיבולת רגוע, אתה מחשב עם הנוסחה: (דופק מקסימלי - קצב לב מנוחה) x 0.6 + קצב לב מנוחה * אימון קצב הלב האידיאלי חישוב לדוגמה: (190 - 65) x 0.6 + 65 = 140.

כיצד למדוד את הדופק שלך: להרגיש את הדופק על עורק הצוואר או את החלק הפנימי של פרק היד. ספור את משיכות במשך 20 שניות להכפיל את הערך של 3.

פעימות לבך: הצג את הדופק שלך כמה ימים לפני לקום ולאחר מכן לחשב את הממוצע.

קצב הלב המרבי שלך: הפשוטה ביותר: אתה משתמש צג קצב הלב. מחממים, הולכים והולכים בקלות, בערך 5-10 דקות. התחל עם ריצה קלה, אתה אמור להיות מסוגל לדבר עם זה. כל דקה להגדיל את הקצב שלך קצת. אם אתה לא יכול להגדיל או אם הידיים והרגליים שלך להיות כבדים, לעשות פרץ סופי קצר של כ 20 שניות. לאחר מכן למד את קצב הלב - זה קצב הלב המרבי שלך. שים לב: אנא בדוק את קצב הלב המרבי שלך רק במצב בריאותי טוב מאוד.

שבוע 1 יחידה 1 20-30 דקות טעינה: 70-90% מקס. קצב הלב (ראו מסגרת) יחידה 2 30-40 דקות (70-80%) יחידה 50 דקות (60-70%)

שבוע 2 יחידה 1 20-30 דק '(70-90%) יחידה 2 40-45 דקות (70-80%) יחידה 3 60 דקות (60-70%)

שבוע 3 יחידה 1 30 דקות (70-90%) יחידה 2 45 דקות (70-80%) יחידה 3 60 דקות (60-70%)

שבוע 4 יחידה 2 40-45 דקות (70-80%) 2 x יחידה 3 50-60 דקות (60-70%)

שבוע 5 יחידה 1 30 דקות (70-90%) יחידה 2 45 דקות (70-80%) יחידה 3 60 דקות (60-70%)

שבוע 6 2 x יחידה 1 30 דקות (70-90%) יחידה 3 60-75 דקות (60-70%)

שבוע 7 עומס נמוך! 1 x יחידה 2 45 דקות (70-80%) 2 x יחידה 3 60-75 דקות (60-70%)

שבוע 8 יחידה 1 30 דקות (70-90%) יחידה 2 45-60 דקות (70-80%) יחידה 3 75 דקות (60-70%)

שבוע 9 2 x יחידה 1 30 דקות (70-90%) יחידה 2 45 דקות (70-80%)

שבוע 10 3 x יחידה 3 x 75 דקות (60-70%)

שבוע 11 יחידה 1 30-40 דקות (70-90%) 2 x יחידה 2 45-60 דקות (70-80%)

שבוע 12 2 x יחידה 1 30-40 דקות (70-90%) יחידה 2 60 דקות (70-80%)

למה אני לא מצליח לשמור על הקצב ולהתמיד בריצה? (מאי 2024).