חומרים מזינים: אני מתגעגעת אליך!
ברזל: מעורר את התאים
ברזל מסדיר את העברת החמצן בגוף. הרבה חמצן התאים שלנו צריך z. ב בספורט. בסך הכל, בערך 2.5 עד 4 גרם של המתכת להסתובב בגוף שלנו, רוב זה בדם, וכ -10 אחוזים מאוחסנים בכבד.
מעט מדי מזה? חסר הוא לא מורגש מיד, כמו הגוף שלנו יכול לאחסן עתודות ברזל בדם ובכבד. אבל אחרי זמן מה העור שלנו חיוור וחיוור, אנחנו מרגישים מתוחים, הציפורניים שבירות, השיער משעמם, אין לנו תיאבון. לעתים קרובות, העור גם דמעות בזוויות הפה. בדיקת דם יכולה לזהות במהירות חוסר ברזל. נשים עם דימום וסת כבד, צמחונים, ספורטאים סבולת ונשים בהריון נוטים במיוחד לסבול ממנו. לצמחונים אין מקור ברזל חשוב ללא בשר. נשים בהריון להסיר את התינוק ברזל כדי ליצור תאים משלהם. ספורטאי סבולת מזיעים הרבה ברזל. בעיה נוספת: ברזל קשה לגוף להשתמש. אנחנו צריכים לאכול בערך פי ארבעה מזון כמו הגוף שלנו צריך.
זה עוזר: מעמד הפרמיה בין מקורות הברזל הוא בשר. מנה יומית היא z. ב 300 גרם של סטייק בקר או 100 גרם של כבד של עגל. גם מזון ירקות מכילים ברזל, אשר הגוף שלנו לא יכול להשתמש כל כך טוב. אבל יש ברית אחת, ויטמין C. כל עגול מתיבת פירות תומך צריכת ברזל.
כמחבלים חלים: טאנינים (למשל בתה שחור, קפה), סידן (מוצרי חלב), חומצה אוקסלית (תרד) ואבץ (גבינה). הם חוסמים את ספיגת הברזל במעי. עבור הדיאטה שלנו, זה לא אומר, למשל, יוגורט לטבול סטייק, אבל כוס גדולה של מיץ תפוזים לשתות. תוסף תזונתי עשוי להיות שימושי, אבל רק אם חוסר ברזל נקבע על ידי הרופא, כי יותר מדי ברזל מגביר את הלחץ החמצוני בגוף ואז יכול לעשות יותר נזק מאשר תועלת. בחסר בברזל, יש טבליות. גם אידיאלי הם מיצים (למשל דם צמחים) מחנות מזון בריאות, אשר מכילים חומרים מזינים אחרים כגון ויטמינים B6 ו B12 כמו גם חומצה פולית. משולש זה מבטיח כי אנו מייצרים מספיק תאי דם חדשים.
אבץ: שומר ראש של מערכת החיסון
אבץ הוא חלק מ כ 150 אנזימים מעורב בתגובות מטבוליות רבות בגוף שלנו. זה מגרה את המערכת החיסונית, מווסת את ייצור החלב בזמן הנקה ומסייע לבלב לאחסן אינסולין.
מעט מדי מזה? אנשים עם מחסור אבץ חמורים יותר רגישים זיהומים, הפצעים שלהם קשה לרפא ולעתים קרובות יש עור יבש נשירת שיער. עם זאת, מחסור באבץ נדיר אצל אנשים בריאים. ספורטאים פעילים, נשים הרות ואמהות מניקות צריכות יותר מ -10 מיקרוגרם. בספורט, אבץ הוא איבד יותר ויותר על הזיעה. לאמהות המתפתחות יש צורך מוגבר, כי כבר בטרימסטר הראשון של ההריון, הלבלב של הילד מתחיל עם ייצור אינסולין. אמהות מניקות משחררות אבץ דרך חלב אם. אבל כדי לפצות, פרוסת גבינה זה מספיק.
זה עוזר: אבץ עשיר הן לחם מחיטה מלאה, ביצים וגבינה. מנה יומית היא z. ב 145 גרם של אדמת, 10 גרם של צדפות או 50 גרם של נבט חיטה. תוספי אבץ מיוחדים אינם נחוצים, כי אתה יכול גם לענות על הביקוש גם על האוכל. גם עם זיהום שפעת מוצרי אבץ מיותרים.
חומצה פולית: ויטמין מגן ללב ולתינוק
חומצה פולית הוא אחד מנציגי ויטמין ארוכים underestimated. זה עוזר לנו ליצור תאי דם חדשים ותורם להעברת מידע גנטי ואת הופעתם של תאים חדשים. בנוסף, חומצה פולית מסייעת להוריד את רמות ההומוציסטאין בדם. זה מקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם. במהלך ההריון, חומצה פולית מבטיח כי עמוד השדרה ואת הלסת של העובר להתפתח היטב.
מעט מדי? חסר חומצה פולית הוא לעתים רחוקות בולט ישירות, אבל יכול לגרום לשינויים בתמונת הדם. כמו כן, עייפות, חיוור תלונות במערכת העיכול עלולה להיות התוצאה. נשים בהריון צריך הרבה חומצה פולית: בחודשיים הראשונים, הצורך מכפיל.
זה עוזר: ירקות ירוקים, הלחם wholegrain ו תות מכילים הרבה חומצה פולית. עם זאת, זה כמעט בלתי אפשרי לקחת את nanograms 400 המומלץ של חומצה פולית מדי יום באמצעות דיאטה. תוסף תזונה עדיין לא שימושי. רק נשים שרוצות להיכנס להריון צריכות לקחת תוספי חומצה פולית מיוחדת. עדיף לדבר עם הגינקולוג הראשון. אם אתה רוצה להוריד את רמות ההומוציסטאין שלך, אתה יכול לקחת טבליות בירה. הם לא עולים הרבה, הם טבעיים מאוד מכילים גם ויטמין B12 ו B6.
סידן: מאמן לעצמות חזקות
סידן הוא אחד מכמות האלמנטים בשפה הטכנית. זה אומר שאנחנו צריכים הרבה זה כחומר בניין עבור עצמות ושיניים. בשלד שלנו, אנו מאחסנים סך של כמעט קילוגרם אחד של סידן.
מעט מדי מזה? מחסור חמור עלול לגרום לעוויתות שרירים. אם חנויות הסידן שלנו מנוצלות בטווח הארוך, עשויות להיות בעיות מאוחר יותר. עבור נשים לאחר גיל המעבר הסובלות מאוסטיאופורוזיס, הסימפטומים עלולים להחמיר אם חנויות הסידן שלהם לא היו מספיקות. החדשות הטובות: עד גיל 35, אנחנו יכולים לחדש את האחסון שלנו ואפילו לפצות על הפסדי מזון מאוחר יותר.
זה עוזר: כל מה שמכיל חלב מלא גם סידן. מנה יומית מכילה z. לדוגמה, 100 גרם של גבינה קשה או 800 גרם של קווארק, אבל גם 100 גרם של בזיליקום. ילדים צריכים קצת יותר כי העצמות שלהם עדיין גדל. כנ"ל לגבי ספורטאים סבולת, הם מאבדים הרבה סידן על הזיעה. נשים צריכות להישמר היטב, במיוחד אם הן מקדישות תשומת לב רבה למשקלן. טבליות סידן מתוחכם הם דרך טובה כדי למנוע מחסור, במיוחד עבור אנשים טבעוניים. כל יום, טבליה אחת מתמוססת במים, כולם נהנים ממנה. בגלל סידן לא יכול להיות מנת יתר.
מגנזיום: כוח לשרירים
לא רק מגנזיום מעורב יותר מ 300 תגובות אנזים, זה גם חשוב למי לממש. כי ללא מגנזיום, השרירים שלנו לא יכולים לשחרר את הדלק שלהם, ה- ATP.
מעט מדי מזה? אנחנו מרגישים את זה די מהר וכואב כאשר רזרבות המגנזיום שלנו מותשים - דרך עוויתות שרירים. אפילו רעד קל, עצבנות, חזה וכאב לב יכול להיות מופעל על ידי מחסור במגנזיום. ספורטאים סבולת צריך קצת יותר של מינרלים כפי שהם לנשוף אותו על הזיעה. נשים בהריון ונשים גם יש צורך מוגבר.
זה עוזר: אפילו כוס גדולה של מים מינרליים ממלאת את האחסון שלנו. מנה יומית של מגנזיום היא z. ב 700 גרם של קולרבי, 500 גרם של לחם wholegrain או 180 גרם של דוחן. מאז המגנזיום נמצא רק כמה מזונות, תוספת של טבליות מגנזיום מתוחכם לעתים קרובות הגיוני, במיוחד עבור אנשים אשר לעיתים קרובות סובלים עוויתות עגל. הספורטאים צריכים לקחת את הטבליה לפני האימונים, כדי לתת כאב שרירים שום סיכוי בכלל.
יוד: עוזר עבור בלוטת התריס
יוד באמת צריך הגוף שלנו לייצר את הורמוני בלוטת התריס. כמה מחקרים הגיעו אפילו למסקנה כי יוד יש השפעה נוגדת חמצון - שפועל נגד מתח שומר צעירים.
מעט מדי מזה? במקרה של מחסור ביוד, בלוטת התריס חייבת לעשות עבודה קשה. כתוצאה מכך, הוא גדל והוא יוצר זפק. הסימנים הראשונים הם תחושה חזקה של קר, עייפות, דיכאון ו עיכול מופרע. האומדנים מניחים כי לכל גרמני שלישי יש בלוטת התריס מוגדלת.
המומחה התזונתי:
זה עוזר: דג הים הוא ספק היוד העיקרי. כל אלה החיים ישירות על החוף יש יתרון כי הגוף שלנו יכול לספוג יוד אפילו דרך הים. עם זאת, תמיד העונה עם מלח יוד, המכסה על עשירית הצרכים היומיומיים שלנו. פעם בשבוע, לאכול מנה עם דגים הים או אצות ים. מנה יומית של יוד היא z. לדוגמה, בארבעה לחמניות של סושי מאקי, 40 גרם של הדבוק או 100 גרם של צלחת. אצל נשים הרות הצורך גדל מאוד. אתה צריך לקחת טבליות יוד נוספות לאחר התייעצות עם הרופא.
ד"ר Özlem Gögebakan הוא רופא ועובד במכון לתזונה מחקר Potsdam-Rehbrücke בתחומים של "תהליכים מטבוליים" ו "מזון פונקציונלי"
