דמות הקיץ: שפר את היציבה

הבעיה של מוניקה:

© ורוניקה פאוסטמן

"אני יודע שכולם חושבים שאני לא צריך לדאוג לדמות שלי, אני לא רוצה לרדת במשקל, להיפך: במקומות מסוימים אני רוצה עוד קצת ריפוד, יותר מדי על הבטן שלי: השרירים הם צולעת, וסביב הטבור התגלה קמט נראה לעין. השרירים הרופפים אינם נעימים לגבי, יש לי אי-נוחות בעמוד השדרה המותני ובמצב כפוף קדימה.

מטרתה של מוניקה:

"אני רוצה שרירים חזקים יותר בבטן ובגב, אז אני עומד זקוף והגליל על הבטן צריך להיעלם".



זה הביא לחקירה:

BMI: 19.5 (משקל מחולק גובה ריבוע) אחוז שומן הגוף: 20.9 אחוז תוכן השרירים: 36.9 אחוז HBU: 0.85 (היקף הבטן להיקף היפ)

זה אומר רופא ספורט ד"ר וולפגנג שילינג:

"יכול להיות שיש יותר שרירים, בעיקר באזור החזה ובצוואר הכתף, ואם שרירי הבטן חלשים מדי, הבטן בולטת קדימה."

זה מה דיאטנית קלאודיה נייס אומר:

"המעבדה מראה מחסור משמעותי בברזל - זה לא מפתיע באישה שאוכלת מעט בשר, דגנים מלאים ודופק, ראשית, לוחות ברזל עוזרים למלא את המחסנים".



אסטרטגיית הכושר:

פעמיים בשבוע במשך חצי שעה לרוץ, כולל אימון Tabata Interval, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע את הגוף אמנות אמון. מושלם לבניית שריר הוא גם אימון בעצימות גבוהה (HIT), ולכן יש שני תרגילי חיזוק מיוחדים נוספים. (הוראות ריצה אימון, אימון ותרגילי חיזוק נוסף לראות מאמר "הדמות היפה ביותר של הקיץ" ב ChroniquesDuVasteMonde גיליון 22, 22 מאי 2013 עד 4 יוני 2013 ליד קיוסק, או כאן להורדה בחינם למנויים).

האסטרטגיה התזונתית:

למרות ירידה במשקל היא לא המוקד העיקרי, סוכר יש להימנע ככל האפשר, שכן הוא הורס את הצומח במעיים, מגרה את הריריות הריריות יכול לגרום לתגובות דלקתיות בגוף. חלק נוסף של חלבון הוא חשוב, כך הגוף יכול לבנות שריר - רצוי בצורה של חלבון צמחי מן קטניות כגון שעועית, עדשים, אפונה, סויה או תורמוס, חלופה סויה היטב סובל. בנוסף, יש חלבון ללחוץ שלוש פעמים בשבוע.



הערכת מוניקה:

"קיוויתי לרדת במשקל רק על הבטן, אבל זה לא עובד, אז אני סקרן לראות אם יותר מתח הגוף ואת יציבה טובה יותר תהפוך את הבטן להיעלם, אם אמון Bodyart בשילוב עם חלק נוסף של חלבון ייתן לך שרירים , אני אשמח מאוד ".

האם אתה מעוניין בתוכנית של מוניקה? בדפים הבאים תלמד איך היא עושה.

לפני ההתחלה

לעומת שלושת החברים שלי, משכתי את הכרטיס הגדול: אין דיאטה, אין מזון אסור - אני פשוט צריך לאכול יותר חלבון. זה קל ואני חושב שיש יותר אוויר לזה.

לכן החלטתי לפצות על חוסר הברזל שהתגלה על ידי דיאטה במקום לבלוע טבליות. מאז אני בעיקר לעשות בלי בשר, זה לא יהיה קל. אני סקרן אם זה עובד.

למרות שאני עושה ספורט לנצח - אבל לפני האימון מרווח מזיע תוך כדי ריצה יש לי כבוד אמיתי. עד כה, תמיד הייתי ביישן של נזיפות כזאת. אני מקווה, בפעם הבאה, אני כבר יכול לספר לך יותר.

בשבוע הראשון, ביום 2

אני פשוט חזרתי בריצה. גורשו, רגועים? ומאושרים. 30 דקות רק בשבילי. ריח האביב, פרחים, דשא מכוסח טרי. טפטוף, קירור נעים על הגוף המחומם. לבסוף בחוץ, סוף סוף זז. סיבולת בסיסית בקצב קבוע. בדיוק כמו שצריך, למיין את מחשבת המחשבה בראש.

אני מרגיש נהדר. אתמול זה נראה אחרת לגמרי. עשיתי את האימון. הבארפים, התרגיל הנוסף שלי, מביאים אותי עד קצה גבול הזמן. נעמדת, זרועות מתוחות למעלה, מתיישבת, קופצת לתמיכה, מתכופפת שוב, מותחת את זרועותיך. כל העניין 3 פעמים, 40 שניות כל אחד, עם הפסקה של 20 שניות בין. שלוש פעמים? אחרי הברכיים הראשונות אני שוכב על האדמה, מתנשף לאוויר, לא מסוגל אפילו להגיד צפצוף. ובכן, זה יכול להיות משהו. את הברכיים שלי בנחת? בנוסף ליוגה האימונים הקודמים שלי - הכינו אותי לנזירות כזאת ממילא. זה בתוכנית ChroniquesDuVasteMonde של Burpee המקורי קצת יותר קל? בלי לדחוף בין לבין.אגב, יש וידאו מוטיבציה ב- YouTube עבור אלה שרוצים לנסות את המקור.

בשבוע הראשון, ביום 5

אני מאמין שאנשים רבים לוקחים עוד חלבון, אם כי הם לא צריכים את זה. 45 עד 60 גרם חלבון ליום (0.8 גרם לקילו של משקל גוף) עשיר, אשר ניתן להשיג עם דיאטה רגילה יחסית בקלות.

עם זאת, בששת השבועות אני יגדיל את תכולת החלבון במזון שלי. הסיבה: פרוטוקול התזונה שלי הוכיח כי אני בעצם לוקח מעט חלבון לעצמי. ושרירים (אפילו לא גלוי) צריך חלבון לגדול. בינתיים, אני גם מבין איפה הסיבה לכך? חלבון הוא: אני אוכל כמעט לחלוטין צמחוני ועד כה יש ספקים חלבון מן החי כגון בשר ונקניק פשוט השמיט? מבלי להחליף אותם עם חלופות צמחים כגון פולסים או מוצרי סויה.

למרות שאני כבר פעילות גופנית באופן קבוע במשך יותר מ -20 שנה, יש לי כאבי גב חוזרים ונשנים בעיות היציבה. שרירי נמוך מדי? זה הביא גם את הספורט בדיקה רפואית. אני אפוא? בנוסף לתוכנית ספורט - לאכול יותר קטניות ומוצרי סויה. בנוסף, יש חלבון ללחוץ שלוש פעמים בשבוע, כמו התזונאי מומלץ.

שבוע שני, יום 2

להתחמם לאט במשך 10 דקות, ולאחר מכן להתקין 1-2 מרווחי Tabata (20 שניות ספרינט, 10 שניות איטי, לסירוגין - סך של 8 פעמים). לאחר מכן להמשיך loosely, סה"כ זמן ריצה: 30-40 דקות.

אז על פי התוכנית שלי (מתקדמים) פועל אימון פעם בשבוע נראה. לא יאט לי שיעול מעצבן עם כל ניסיון לעשות את הקצב. אפילו עם ריצה איטית, הדופק שלי היום היה בערך 15 פעימות גבוה מהרגיל, הגוף חבול בבירור. האימון המרווח אינו בא בחשבון. אני אצטרך את זה. למרות אבחון ביצועים יש לי הסמכות בסיסית סופר, אבל בטווח הדופק גבוה הוא בהחלט עדיין פוטנציאל (הביע בנימוס). ובכן, זה בא משנים של Dahintraben נעים. מצד שני, הייתי בסדר עם זה ... בוא נראה אם ​​זה יעבוד עם האימון אינטרוול בשבוע הבא (או אם אני אשמח על שיעול כתירוץ).

שבוע שני, יום 5

הגשם מביא לי מוטיבציה חדשה לגמרי: האם באמת יש הפסקה קצרה של גשם, אני לא מהססת זמן רב, אם אני רץ עכשיו או לא. אני מתחיל מיד, אחרת אני בטוח שהמקלחת הבאה תתפוס אותי ...

אם כבר מדברים על ריצה: ספורט זה הוא אמר, כך שהוא אימן כבדרך אגב את שרירי הליבה. אני לא יודע עליך, אבל עד שרירי הבטן שלי מרופטים, מימוש זה עדיין לא rumgesprochen - אני רואה את זה לפחות שריר הבטן שלי תרגיל נוסף בבירור. (התרגיל הוא קלאסי למדי: במצב שכיבה להרים את הגוף העליון / רגליים, למשוך את הכתף השמאלית לברך ימין, למתוח רגל שמאל, לשנות ...)

זה לא התרגיל האהוב עלי בכל מקרה. המקום האהוב עלי ביותר הוא: תרגיל "קשת וסלסול באצבע" מהאימון של הגוף. (Lunge, למתוח את הרגל לאחור, למתוח את זרועותיה לצד, להטות את הראש מעט לאחור, ולאחר מכן לכופף את הרגל האחורית, להביא את הידיים קדימה , ראש בין הזרועות). תרגיל גאוני לאחר יום שולחן, אשר בנוסף מותח את השרירים מכופף הירך ומשחרר את הכתף באזור הצוואר.

למרבה הצער, הגוף צריך, מעל לכל, את התרגילים שאנחנו מעדיפים להימנע. בשבילי אלה הן תרגילי בטן קלאסי וכל לדחוף עד וריאנטים ...

שבוע שלישי, יום 2

התגלית הגדולה ביותר שלי של הימים האחרונים: דוחן. כן, דוחן! זה לא קרה בדיאטה הקודמת שלי. למה? אין לי מושג. כנראה בגלל בשבילי דוחן עבור בריאים (לא טעים) נשמע מזונות מלאים ככה. אבל דוחן הוא לא רק מקור גדול של חלבון ברזל? זה גם טעים נהדר. המועדפים שלי: תבשיל ברוקולי דוחן דוחן וכתום תפוזים. שניהם סיים במהירות - וישכנע גם בני משפחה מאוד סקפטי.

התגלית השנייה שלי היא מוצרי תורמוס? המלצה של תזונאי. ל Lupines יש כמה יתרונות על פני סויה: הם צמחים מקומיים (גם אם הטיפוח עדיין ניתן להרחבה), המוצרים נסבלים היטב ו- u.a. תכולת הברזל גבוהה מזו של פולי סויה (מידע נוסף ב www.veggieportal.de) מצאתי פרוסות לופין בסופרמרקט האורגני שלי ומבשלים אותו בכל מה שהמקרר סיפק - תוך עשר דקות זה היה ארוחת ערב נהדרת כך עושים את זה: מטגנים את הבשר פרוס עם בצל, פטריות ופלפלים, מוסיפים את השמנת ואת שאריות הקוסקוס מהיום הקודם (או אורז או פסטה), מביאים אותו לרתיחה שוב וסיימת: המלכוד: מוצרי לופין קשה להגיע. הכי טוב בסופרמרקט אורגני או לקנות באינטרנט (למשל דרך www.alles-vegetarisch.de).

שבוע שלישי, יום 5

כמעט החמצתי את זה, אם עמיתי דניאלה לא שאלה אותי אם התוכנית עבדה בשבילי: כאב הגב נעלם! הציור המתמשך בגב התחתון, אשר ליווה אותי בנאמנות בחודשים האחרונים, הותיר אחריו מהומה.למעשה, יש לי הרגשה כי הגוף מקבל יותר להחזיק. זה לאט מרגיש כאילו יש לי מחוך שרירים. התרגילים הם גם מהנה יותר, זה באמת כיף. Abs? אני? אני מתרגש! וזה כבר לא מפריע לי, כי אחרי המדידות שלי על היקף הבטן שום דבר לא קרה.

שבוע רביעי, יום 2

אחרי האופוריה הראשונית, שבה אני צלל את עצמי על מתכונים חדשים מרכיבים, יש לי עכשיו תפסו את חיי היומיום עם הלחץ הזמן הרגיל. אתמול אחר הצהריים אכלתי חצי שקית של משמשים מיובשים. משמשים מיובשים מכילים הרבה ברזל, בגלל הערך הברזל הנמוך שלי, ולכן הם יותר בתפריט שלי? אבל נגד כל כך הרבה מזון לא מוכר כבד, הגוף שלי פעם מורד כראוי. בערב שכבתי עם הבקבוק החם על בטני על הספה.

מה שאני מתגעגע הם מתכונים סטנדרטיים מהיר בחיי היומיום. כאשר הבן שלי רוצה פסטה עם רוטב בשר, אני אי פעם כל כך מעוצבן עם התיאטרון שלי על אוכל שאני פשוט אוכל את רוטב בשר? במקום לבשל עוד שניצל סויה כמו אלטרנטיבה בשר טחון. אני באמת לא רוצה לאכול עוד בשר. אבל כרגע זה פשוט מסובך מדי בשבילי ...

שבוע רביעי, יום 4

ארוחת צהריים עם עמית שהיה צמחוני במשך שנים. אני בוכה לה שהאוכל נעשה מסובך מדי בשבילי. לרוע המזל, קראתי גם לפני כי טבעונים הם לעתים קרובות אפילו יותר יש ברזל מאשר צמחונים. אין פלא, עם אותם, מוצרי חלב נופלים, אשר כביכול לבלום ספיגת ברזל. אבל אני אפילו לא אוכלת צמחונית באופן עקבי, שלא לדבר על צמחוני. בנוסף, אני לא מוצא את זה חכם במיוחד להשמיט חלבון עשיר מוצרי חלב ולשתות בצד השני חלבון רועד כדי לתמוך בשריר. אין שם כלום. השיחה עם עמיתי הבהירה לי שאני רוצה לשנות יותר מדי בעת ובעונה אחת בעת אכילה? ולהפוך את חיי ללא צורך.

אני מנסה להתמקד בשינויים הקטנים: אני כבר לא אוכל רק מנות צד, אבל נסה את הכלים, למשל. כדי להשלים עם טופו או לופין מוצרים וירקות לעתים קרובות יותר כדי לתפוס שעועית או אפונה (חלבון צמחי קטניות). כדי לחדש את חנויות הברזל, יש עכשיו דייסה בבוקר עם פירות (גרגר שלם יותר), כמו במשרד חטיפים ברים שומשום, לערבב שובל או משמשים יבשים (האחרון בכמויות קטנות יותר, אני לומד) בסלט הרבה פטרוזיליה נוספת.

בשבוע החמישי, יום 1

אני אוהב את תרגילי הגוף המלא באימון גוף הגוף, אבל אני רוצה לאמן את הגב העליון באופן אינטנסיבי יותר. בגלל זה הוספתי את התרגיל האחורי הנוסף מג'וזפין לתכנית שלי (נוטה, מכופפת ומתיחה את הזרועות לסירוגין, מתיחה את הרגליים ומרימה אותן כך שהברכיים לא נוגעות באדמה). הייתי ממש מאושר על השרירים הראשונים כואב! טיפש, עבור הגוף זה יהיה כמובן טוב יותר ללא כאבי שרירים. אבל שריר כואב הוא גם אישור כי זה היה אימון אינטנסיבי.

ואני שיניתי משהו אחר: פשוט עשיתי את burpees מאוד לא סדיר. הסיבה: לעתים קרובות אני לא מתעמל עד תשע וחצי או עשר בערב? ושם אני לא רוצה עוד את השכנים בינינו. כדי להרגיע את המצפון שלי, האם החלטתי לפחות לתרגל שכיבות סמיכה? פגיעות נוספת. אני יכול לעשות רק את הדחיפות של נשים עם הברכיים למטה, אבל מתוך 10 חזרות ראשוניות (מאוד מעונה), אני כבר שיפור ל -15 חזרות (קל יחסית).

בשבוע החמישי, יום 4

השיעול עבר סוף סוף, אז אני יכול לנסות את מרווחי Tabata תוך כדי ריצה ממש לפני סוף התוכנית. אבל השמחה לא נמשכת זמן רב. אימון אינטרוול הוא באמת מתח עבורי. וזה, שבו ספורט הוא בעצם שם נרדף שלי להחלמה: בערבים כאשר יוגה או להירגע בזמן ריצה, אני חושב נהדר. Sprinting פירושו מתגבר ענק בשבילי. ההפסקה של 10 שניות בין יחידות ספרינט של 20 שניות (אשר מטילה את הדופק שלי ל -192) נראית קצרה להפליא. מרגיש כאילו זה אפילו לא מספיק בשביל נשימה (אשר בהחלט לא יכול להיות, מהר ככל הנשימה שלי). למרבה המזל, העינויים לוקחים רק 4 דקות בסך הכל, אבל זה לא כל כך יפה.

ובשביל מה? מכרה התלהבה בי בהתלהבות בהשפעת אימון האימונים שלה בחצי המרתון האחרון שניהלה. היא יכלה בקלות לעקוף רצים אחרים בלי להתנשף. אני חושש שאני צריך להירשם לחצי מרתון כדי לראות את המשמעות של התרגיל הזה בשבילי. אולי זה יהיה טוב יותר בפעם הבאה.

בשבוע השישי, יום 1

קצת מוטיבציה לפרוץ הסופי יהיה נחמד. דניאלה ואני חושבים הימור קטן: מי שמצליח להשיג יותר מסת שרירים יזומן לקפה על ידי המפסיד. שום דבר גדול, אבל זה מספיק כדי לשים כמה חזרות על האימון ולהתנדב לגרור את תיבות להעביר.השאיפה מתעוררת מחדש.

אה, כן, וכמובן שום שייק חלבון הוא נשאר בחוץ ב spurt הסופי. לעולם אינך יודע. המסענים המסכנים שלי עם תוכניות דיאטה קשה אני מעדיף לא להגיד לי שיש לי כזה רעד? אשר למעשה צריך להחליף ארוחה? רק לקינוח.

בשבוע השישי, יום 4

תוכנית התזונה והכושר היא שגרתית. בסוף ביליתי כמה שעות אופני הרים - כמו אימון סיבולת במקום לרוץ. אני אוהב את הספורט הזה! סגירה ואתגרים כגון פונה חזק או כבישים מושרשים לספק מגוון? ובאמצעות הקטעים הקצרים, המתישים, אני עושה באופן אוטומטי את האימונים שלי (בלי להכריח את עצמי לעשות את זה כמו ריצה). אוקיי, עבור היחס, ספורטיבי, ישיבה כפוף מאוד עמדה לא טוב בכלל, אבל מעת לעת זה עדיין צריך להיות. יש קבוצה של אימון בחזרה למחרת.

הרבה כבר התיישבו במהלך הארוחה: אז עכשיו כמה מאכלים האהובים ישנים על השולחן, מתוקן בהתאמה שונה. חביתיות עם תרד, למשל, פשוט מפוזרים זרעי שומשום - עבור ערך הברזל.

התוצאה

בחינת גמר אתלטיקום של בית החולים האוניברסיטאי המבורג, Eppendorf: אנו נרגשים מאוד על התוצאות. מעל לכל, דני ואני רוצים לדעת מי מאיתנו בנה יותר מסת שריר? ואת ההימור זוכה.

דני היא הראשונה לומדת כי היא איבדה 400 גרם של שריר בששת השבועות. איך, ממוקש? איך זה אפשרי? דני יש? בדיוק כמוני? מאומן גם בקביעות לפני. עלייה במסת שריר היא כמובן לא כל כך קל לעשות, אבל זה פחות, באמת לא ציפינו. "עכשיו אתה יכול לבלות אחד את השני קפה," אמר מדען הספורט לאחר שהוא מדד את מסת שריר. גם 400 גרם פחות. למה זה? תנודות כאלה ניתן לייחס את זמן המחזור (פחות או יותר שימור מים בגוף) וגם מה אכלנו ושתו לפני המדידה. ושישה שבועות הם רק פרק זמן קצר מאוד כדי להבחין בשינויים משמעותיים במסת שריר. עם זאת, אנו מאוכזבים.

למרבה המזל, מדד הקלטת הוא הרבה יותר נחמד ומראה לי שאיבדתי שלושה סנטימטרים בהיקף של שישה שבועות המותניים. החדשות הטובות משלימות אותי.

אבל הכי טוב, כאב הגב שלי נעלם! ואני באמת מרגיש זקוף? ולהסתמך על מחוך שריר תומך באמצע הגוף שלי. זה היה שווה את זה! וכמובן שאמשיך.

נ.ב .: עבור כל הנשים עם ערכי ברזל נמוכים מדי: שינוי הדיאטה היה מוצלח. ערכי הברזל שלי בבירור הם שוב בירוק אחרי שישה שבועות. ללא טבליות ברזל.

התוצאה לאחר 6 שבועות בפירוט: BMI: 19.5 (בעבר 19.5) אחוז שומן בגוף: 21.8% (בעבר 20.9%) שיעור השרירים: 36.2% (בעבר 36.9%) היקף המותניים: 77 ס"מ ( לפני 80 ס"מ)

שטרודל- רפיק ידידיה (סֶפּטֶמבֶּר 2021).



איור, שריר הבטן, BMI, חלבון, וולגנג שילינג, קלאודיה נייס, אימון interval, מזון, קטניות, youtube, היקף בטן, לחלחל חלבון, ChroniquesDuVasteMonde תרגיל הספר, הבטן, תרגילי הבטן, הבטן הדקה, הבטן הרדודה, הרזיה על הבטן, לשפר את היציבה, לעמוד זקוף