אימון הכדור עבור בטן שטוחה

בעומק טמון הכוח שהופך את האמצע באמצע ושטוח. עם "תרגילי בטן רגליים בטן" על כדור ההתעמלות לא רק העליון, גלוי שרירי הבטן חיצונית נדרשים, אלא גם מאמן את האזורים הפנימיים העמוקים של האמצע. זה מבטיח כי הבטן הוא הידק מבפנים, בצורת שטוח ממש נחמד.

רק אם השכבות הפנימיות במצב טוב, הגובה יכול להיראות טוב, הבטן בטן באזור התחתון לא קדימה. התרגילים גם לעורר את שרירי הגב, מתן תנוחה נוספת שהופכת את הבטן להיראות שטוח.

אימון הכדור מגביר את צריכת האנרגיה ויוצר לפחות 200 קלוריות לכל אימון. זה גם חוסך הרבה זמן, כי מחקרים מראים כי זמן האימונים על אימוני בטן על הכדור יכול להיות מופחת על ידי 15 עד 20 אחוזים. האדמה הרעועה היוצרת את הכדור, שרירי הבטן הנמוכים נדרשים ואפילו תרגילים קונבנציונאליים כגון כפיפות בטן עוד יותר.

עבור אימון שריר הבטן אתה צריך כדור כושר (כ 65 עד 75 ס"מ קוטר) ו 25 עד 30 דקות זמן. אתה צריך להתאמן על שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, ואז תראה תוצאות טובות באמת אחרי שבועיים בלבד.

PowerPush

מעל הכל, מאמן את האזור התחתון של שרירי הבטן התחתונה ואת רצפת האגן

לכרוע מול הכדור ומניחים את אמות הידיים על הכדור. מיקום הברכיים מתחת המפרקים הירכיים, לפתוח את האגן רחב, לשמור על הישר. מעט מתוח את הבטן, רצפת האגן והגב ולדחוף אותם מעט כלפי מעלה מתוך הכתפיים עד אזור הכתף הוא גם מתוח מעט. החזק את הראש באורך עמוד השדרה, הסתכל על הידיים. מתחו את הבטן ואת הגב, לשמור על הגב ישר וללחוץ על אמות הידיים. הרם את הברכיים מהרצפה עם כוח הבטן עד שהגב כמעט מקביל לרצפה (תמונה). הברכיים התחתונות שוב, אבל לא להמריא. 12-15 חזרות.

קלאסי קראנץ '

מחזק ומעצב את שרירי הבטן הישרים

שב עם הגב אל הכדור על הרצפה. רגלי הקרסול ולשמור על הגב ישר, הראש הוא הרחבה של עמוד השדרה. ואז להשעין את הגב העליון שלך על הכדור לאט לזחול עם הרגליים לאחור עד אזור הגב התחתון שוכב על הכדור. הגב העליון כבר לא על הכדור. מניחים את הידיים על החלק האחורי של הראש ולתת המרפקים להטות לצדדים שלך. כפות הרגליים צריכות להיות פתוחות לרווחה על הכתף. הדק את הבטן ואת רצפת האגן, לאט להרים את הראש והכתפיים ככל האפשר (תמונה). הגוף התחתון התחתון שוב, אבל לא לגמרי לשחרר את המתח. הבטן צריכה להיות מתוחה מעט במהלך התרגיל. חזור על מחנק 25 עד 30 פעמים.

מחנק אלכסוני

תרגילים ומעצבים את שרירי הבטן לרוחב

לשבת זקוף על הרצפה, עם הגב אל הכדור, לקרוס למעלה ולהשעין את הגב על הכדור. לאט לאט להתגלגל על הכדור, להזיז את הרגליים אחורה עד רק את הגב באזור האחורי נשען על הכדור. מתוח את הבטן ואת רצפת האגן כך הגב נשאר ישר. החזק את הראש באורך עמוד השדרה וחצה את הזרועות לפני החזה. מתוח את הבטן ואת רצפת האגן יותר ולהרים את הגוף העליון באלכסון ימינה, ככל האפשר (תמונה). צמצמו שוב למרכז אך שמרו על מתח הקרקע. לאחר מכן הרם את החלק העליון של הגוף לצד השני. 12 עד 15 חזרו לדף.

מעלית בק

מחזקת את שרירי הבטן העמוקים ואת הגב

שכב על הגב, מיקום הכדור מול הרגליים. הנחת זרועות רופפות ליד הגוף, כפות הידיים מצביעות על הרצפה. הרפי את הכתפיים והצוואר והסתכל למעלה. לאחר מכן מניחים את הרגליים התחתונות על הכדור ומגלגלים את הכדור לגוף רק לפני הברכיים; העקבים צריך להיות קשר הדוק עם הכדור. להדק את הגב, הישבן והבטן לאט להרים את הירכיים שלך תוך מתיחה הרגליים שלך רק עד הכתפיים והראש הם על הרצפה (תמונה). תחתון את הירך שוב, לכופף את הרגליים שוב, אבל לא לגמרי להוריד את האגן. 12-15 חזרות.

תלתל אגן

דורש החלק התחתון של שרירי הבטן ישר, אבל גם בחזרה.

שכב על הגב. הנחת זרועות רופפות ליד הגוף, כפות הידיים מצביעות על הרצפה. הירגעו בצוואר ובכתפיים. רגליים זווית ומניחים את הכדור ביניהם. השתמש בידיים שלך כדי לצבוט את הכדור בין הרגליים, ולאחר מכן להוריד את הידיים שוב. מעט מתוח את הבטן ואת רצפת האגן, ולאחר מכן להאריך את הרגליים כלפי מעלה בזווית של 90 מעלות על החלק העליון של הגוף והחזק את הכדור (A).מתוח את הבטן הרבה יותר, במיוחד בחלק התחתון, להרים את הישבן ובחזרה לאט וללא מומנטום, לשמור על הרגליים ישר לדחוף את הכדור הרחק מעל הראש (B). גלגל את עמוד השדרה באיטיות ובאופן מבוקר על הרצפה על ידי הפחתת המתח הבטן התחתונה, אבל לא להניח את התחת שלך. 8-12 חזרות.

מחנק בצד

הידוק שרירי הבטן לרוחב, צורות המותניים

להשעין את הצד השמאלי על הכדור ומניחים את יד שמאל על הראש שלך; תסתכל על רגל ימין. להאריך את הרגל השמאלית לאט; כף הרגל היא רק על הקצה החיצוני על הקרקע. מניחים את רגל ימין מול הברך השמאלית לייצוב. להאריך את הזרוע הימנית על הירך הימנית, כף היד כלפי מטה. הדק את שרירי הבטן לרוחב חזק יותר למשוך את החלק העליון של הגוף בצד ימין, מושך את רגל שמאל עם יד ימין שלך (תמונה). לאט שוב את פלג הגוף העליון. 12 עד 15 חזרו לדף.