תזונה טבעית - כדאי לשים לב
זה קצת כמו וירוס שמשפיע על יותר ויותר אנשים. פתאום, חברים, שכנים, עמיתים הם נגועים טבעוניים, חלקם קלים יותר, חלקם כבדים יותר, וחלקם בסופו של דבר להיות כרונית. למה לא? רבים שאוכלים טבעוני מרגיש בריא ומתאים כמו שמעולם לא. כי תזונה צמחית בלבד לא רק טוב לסביבה, גם להוכיח מחקרים. למרות שהנתונים עדיין גרועים, ברור כי טבעונים הם בדרך כלל רזים יותר מאוכלים וצמחונים, וכי הם בהשוואה לשתי קבוצות אלו הסיכון הנמוך ביותר לסוכרת, סרטן השד, הבטן וסרטן המעי הגס.
אבל מה המשמעות של "תזונה טבעונית" למעשה? רבים לסרוג הפילוסופיה שלהם, לאכול כמעט רק ירקות ופירות, או ממתקים במיוחד כגון פודינג סויה ועוגה. כמעט כל חלבון, יותר מדי סוכר - זה ברור חומרים מזינים חשובים לקצר, אלה המבקשים עזרה באינטרנט, בנוסף אתרים טבעוניים מכובד (למשל www.vegan.de) גם מגיע המלצות כי הם נהנו בזהירות. לדוגמה, "אכילה נקייה". זה על אכילה רק מזונות טבעיים ולא מעובדים (בעיקר פירות וירקות), כדי למנוע כל "כימיה". זה יכול בקלות להוביל ליקויים תזונתיים. חלק מההמלצות מסתיימות ב"מונומלים ": יש לאכול רק סוג אחד של פירות לכל ארוחה, כגון אבטיח לארוחת בוקר, תפוחים בצהריים, מנגו בערב. זה אמור להקל על העיכול לפשט את החיים. נכון גם לגבי הרכש וההכנה.
אבל זה אפילו פשוט יותר, על ידי אכילת רק בננות בשלות במשך שבוע: 30 חתיכות ביום, טהור ושטף עם 3-6 ליטר מים ("Vegantemptation", "30Bananas"). כזה דיאטה חד צדדית הוא מסוכן ביותר בטווח הארוך ויכול לגרום חולשה, עוויתות שרירים, נשירת שיער, תשוקות וקשיחות קיצוניות תוצאה. מה מניע אנשים לעשות המלצות כאלה? קרא את הראיון שלנו עם הפסיכולוג התזונתי כריסטוף קלוטר.
תזונה טבעונית בריאה: פס רחב במקום מד צר
ירקות ופירות בהחלט צריך להיות השחקנים העיקריים על הדיאטה של טבעונים, אבל בכל מגוון שלהם, לא רק תפוחים וגזרים. זה מכסה את הצורך ויטמינים חשובים phytochemicals. בנוסף, הם תורמים (במיוחד פירות) פחמימות. הירקות אחראים בעיקר לתפוחי אדמה, דגנים וקטניות, המספקים חלבון בו זמנית. מקורות טובים: עדשים, שעועית, אפונה, סויה לופין. דגנים עתירי חלבון הם דוחן, קינואה ו amaranth. אפילו אגוזים מספקים לנו חלבון - במיוחד עם שומן. בנוסף שמנים צמחיים, שמן קוקוס בתולה ומרגרינה טבעונית, הם מתווספים באופן קבוע לתזונה; שומן באיכות גבוהה מסופק גם על ידי זיתים ואבוקדו.
בעת בחירת מזונות, אתה צריך לשים לב אלה חומרים מזינים:
סידן
משימה חיונית של מינרל היא לחזק את השיניים ואת העצמות. מבוגרים צריכים לקחת 1000 מיליגרם של סידן ליום. Vegans לנהל את זה עם כמה ירקות (ברוקולי), שקדים ומינרלים עם לפחות 350 מיליגרם של סידן לליטר. כמו כן, הסידן מועשר סויה או משקאות שקדים לתרום לאספקה. החדשות הטובות: מחקר הראה כי לטבעונים אין סיכון מוגבר לאובדן עצם (אוסטאופורוזיס) מ -525 מיליגרם סידן. זה יכול להיות בגלל שהם אוכלים פחות חלבון מאשר מזון מעורב - שבו עודף חלבון נשבר למטה מופרש דרך הכליות, עם סידן לאיבוד.
ויטמין D
ויטמין D מסייע לבנות סידן לתוך העצמות ומחזק את המערכת החיסונית. אנו סופגים ויטמין D באמצעות מזונות כגון פטריות או דגים שומניים, ואנחנו יכולים לעשות את זה עם העור עם מספיק שמש. אבל זה לא מספיק. מחקר בבית החולים האוניברסיטאי המבורג-אפנדורף הראה שבצפון גרמניה כ -80% מהאנשים מטופלים בצורה גרועה, בדרום גרמניה פחות. וגאנים ולכן צריך לפנות ויטמין D גלולות.
ויטמין B12
היא מעורבת חלוקת התא, היווצרות הדם פונקציות העצבים. מחסור מוביל אנמיה, שיתוק וסיכון מוגבר של דמנציה. הויטמין מכיל כמעט אך ורק מזון בעלי חיים. על פי המחקר הלאומי לחקר II, רבע מהנשים בגרמניה אינן מקבלות את המינון המומלץ של 3 מיקרוגרם של ויטמין B12 ליום. ו veganans הם בעיקר underserved. אתה צריך לצרוך מזונות מועשרים ו / או לקחת תוספי מזון. גם מועיל משחת שיניים ויטמין B12, כמו ויטמין יכול להיספג דרך רירית הפה.
ברזל
מחזקת את המערכת החיסונית ומשאירה אותנו מתאימים.טוב ברזל צמחים מקורות הם שומשום, דוחן, amaranth, זרעי פשתן, עדשים, זרעי דלעת, פיסטוקים, טופו. אבל הגוף סופג מעט מאוד ממנו. כדי לשפר את הקליטה, מומלץ לאכול או לשתות קצת ויטמין C עשיר (פלפל, כרוב, מיץ תפוזים). ואל תשתי קפה או תה שחור לארוחה, או עד כשעה לאחר מכן - הם מעכבים את ספיגת הברזל.
אבץ
חשוב עבור מערכת החיסון וריפוי הפצע. אבץ נמצא בעיקר דגני דגנים מלאים, קטניות ואגוזים.
יוד
כמרכיב של הורמוני בלוטת התריס, יוד מעורב בויסות של חילוף החומרים כולו. מקורות צמחים טובים: אצות ומלח שולחן מועשר.
אומגה 3 חומצות שומן
הם חשובים ללב ולמוח ולהגן מפני דיכאון. המקור הטוב ביותר של טבעונים: שמן אצות. שמן פשתן, אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה מכילים גם חומצות שומן אומגה -3, אשר, עם זאת, ניתן להשתמש רק על ידי הגוף במידה מועטה.
