3 כללים תזונתיים פשוטים
אנחנו לא רוצים לעשות את זה: לספור קלוריות, להגביל את הפחמימות, להפחית שומן, לקצץ ביצים או להגדיל מנות בשר. בקיצור, אנחנו לא רוצים להשתגע עם "נמוך carb", "נמוך שומן", "לב בריא ים תיכוני דיאטה" או "גיל סטון דיאטה". על פי העיקרון - ובגלל אחד היה צריך באמת עוזר מושגים תזונתיים כאלה, אשר שוקל ויומני מזון, כך קצת זמן ליהנות. החדשות הטובות: בינתיים, מספר מחקרים הראו כי אכילת מזון בריא יכול בקלות לעבוד. בעקבות כלל אחד משמעותי מספיק כדי לשפר באופן משמעותי את המצב התזונתי הכולל שלך. מצאנו רק שלושה כללים כאלה - לבחור את אחד שמתאים לך הכי טוב, או לשלב את זה כמו שאתה אוהב.
1. ללעוס יותר
"ללעוס היטב מעוכל למחצה" - אנחנו כבר יודעים את זה מסבתא. כמה אכילה איטית משפיעה על הבריאות מעבר לעיכול, הסבים שלנו לא חשדו. אחראי הורמונים מסוימים במעי, אשר משחרר את טחינה נרחב של מזון מיד - כגון מה שנקרא GLP1. "הורמון זה גורם להפצה נקודתית של אינסולין", אומר ד"ר. ברטיל קלוטה, רופא פנימי ורופא בכיר במרפאה הוהנפריודנשטאט. "כתוצאה מכך, הסוכר בדם לאחר ארוחה הוא לא כל כך גבוה, ואתה מקבל מהר יותר." הפרשת הורמון המעיים פפטיד YY (PYY), עוד מדכא תיאבון מתוצרת בית, מגביר את הלעיסה התכופה, כפי שמעידה מחקר יפני קטן על אנשים שמנים.ההשפעה דורשת בערך 30 לעיסה - ככל שהממשלה היפנית נמצאת כעת מניעת השמנה מומלץ.
חומרים מזינים נספגים גם לשמש המתנע במערכת רעב מכוון היטב: ברגע גלוקוז או חומצות שומן מגיעים בדם, "אני מלא" משחרר אות. כמובן, תהליך זה צריך קצת זמן - אבל אם טרום העיכול בפה כבר התחיל כראוי, זה פועל הרבה יותר מהר. אגב, זה כבר זמן רב האמינו כי רק פחמימות כבר לפצל במהלך לעיסה. לדברי Kluthe, עם זאת, כעת ברור כי רוק מכיל גם lipolytic אנזימים הנקראים lipases. אז, לקחת עקיצות קטנות ולשים את המזלג בצד - מה שמוביל מחקרים על פי צריכת קלוריות נמוכה עם הרוויה טוב יותר. אם ללעוס היטב, יש לך גם יותר זמן לטעום וליהנות. לאחר מכן אתה יכול לגלות רכיבי הטעם כי לא באמת לעבור כאשר אתה נופל למטה: למשל, כי פסטה האהוב הקודם מן הקנטינה הטעם די רגיש או את הצ 'יפס מן חטיף קל עד שמן טיגון הישן. או כי צלחת אנטיפסטי על האיטלקים האהובים מכיל טעמים נפלאים כי יש נמלט אחד קודם לכן. תנאים טובים עבור מבחר טרי, מגוון יותר של מזון, וללא כל מפרט או חישוב.
2. יותר סיבים
מדענים מאוניברסיטת מסצ'וסטס (ארה"ב) לאחרונה הראו כי פחות משקל, לחץ דם נמוך ורמות הגלוקוז בדם - אלה הם כמה מהשיפורים הניתנים למדידה של פנייה למזונות עשירים בסיבים. בניסוי האקראי שלהם, 240 נבדקים בסיכון מוגבר לסוכרת 2 חולקו לשתי קבוצות: יש להאכיל לפי דיאטת "AHA" של איגוד הלב האמריקני, דיאטה בריאה ללב, שכמו "הדיאטה הים תיכונית" המומלצת בארץ כדי להגן מפני סוכרת. הקבוצה האחרת, במקום ההנחיות המורכבות עם סך של 13 כללים, היתה רק חוק תזונתי אחד בדרכם: לפחות 30 גרם של סיבים ליום לטיח. התוצאה: כל המשתתפים שיפרו את לחץ הדם ואת רמות האינסולין, עמידות לאינסולין של התאים והמשקל.
ההבדל היחיד: "קבוצת AHA" לקח קצת יותר מאשר קבוצת סיבים. אבל זה היה להם במהלך תקופת המחקר - אחרי כל שנה - הרבה יותר קל. "גילינו שהגברת הסיבים מלווה בהרבה שינויים תזונתיים בריאים אחרים", אומרת שרי פגוטו, חוקרת משותפת במחקר. "לדוגמה, מכיוון שמזונות עשירים בסיבים החליפו מזונות לא בריאים". וזה לא מפתיע: כל מי שיש לו את "30 גרם של סיבים" המטרה בתצוגה, גישה יותר פאי תפוחים wholegrain מאשר עוקץ דבורה במזנון ולא ירקות קארי מאשר Currywurst. אפקט דומינו זה כביכול מגדיל באופן אוטומטי את שיעור הפירות, הירקות, הקטניות, האגוזים והדגנים המלאים בתזונה מכיוון שאלו הם ספקי הסיבים הטובים ביותר. מוצרים בעלי חיים, קמח הקרקע, סוכר או שומן, לעומת זאת, הם כמעט ללא סיבים ולכן לקחת במושב האחורי.כמו כן, בגלל סיבים בקיבה ומעיים טוב להתנפח ולהפוך אותך מלא במשך זמן רב - אין חורים גדולים שצריכים להיות ממולאים חטיפים מתוקים. עוד פלוס: ככל שאנו אוכלים יותר סיבים, כך טוב יותר לצמחי מעיים בריאים, כמו מומחים מסכימים. וזה בתורו מחזק מערכת העיכול ומערכת החיסון, יכולה להיות השפעה חיובית על מצב הרוח ולקדם משקל תקין. חשוב: מי אכל מעט סיבים צריך להגדיל את כמות לאט ובמקום זאת מתחילים בסיבים "עדינים" (קמח מלא, קמח מלא, קמח שיבולת שועל, אפונה או שעועית טרייה) - הם עובדים בדיוק כמו שצריך, אבל נסבלים יותר.
3. פחות בשר
אתה לא צריך לחיות צמחוני ליהנות היתרונות הבריאותיים הגדולים של ויתור על בשר, ובוודאי לא טבעוני. גם אם לא אוכלים דגים מעת לעת, זה מביא הרבה יותר ממה שחושבים - כפי שהוכיחו חוקרים מאוניברסיטת נווארה בספרד. במחקר של יותר מ -7,000 משתתפים, שכולם היו בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, התמותה ירדה ב -30%, כאשר סטייק, שניצל ונקניקים נדפקו לכ -100 גרם ביום, ובמקום זאת יותר ירקות ופירות , דגנים וקטניות נתן. 100 גרם ליום - זה אפילו יותר ממה שממליצה האגודה הגרמנית לתזונה (זה ממליץ לכל היותר על 600 גרם לשבוע). על פי מחקרים, לתזונה הצמחונית יש תופעות לוואי נחמדות אחרות: יותר כושר נפשי, סיכון נמוך יותר למחלת אלצהיימר ופחות חולשה בקרב אנשים מבוגרים.
