כושר מפותל הוא טרנדי!

• דוגמניות מפותלות כמו אשלי גרהאם עזרו לנשים מפותלות להתמודד בביטחון וללא בושה בגופן ולביים במודע את עקומותיהן. והם מפזרים את הדעות הקדומות שנשים מפותלות לא עושות ספורט ? לדוגמא, אשלי גרהאם מסיימת תוכנית כושר מאתגרת. מה שבטוח: לאהוב את הקימורים שלו זה לא אומר שאתה לא שומר עליהם בריאים ובכושר. אם בא לכם, תוכלו לחזק את גופכם בעזרת תרגילים ממוקדים ולהדגיש את הקימורים בעצמכם עוד יותר.
• נראה לך חמישה תרגילים מעולים. אתה יכול לעשות גם את רובן בבית או בחוץ שלם. חדר כושר הוא כבר לא חובה אם אתה רוצה לשמור על כושר.
• אתה יכול לעשות את כל התרגילים ב-שתיים או שלוש קבוצות של 8-15 חזרות לרוץ. צפו לביצוע נקי ומבוקר והתאם את משקל האימון עד כדי כך שהוא באמת מאתגר אתכם.

5 תרגילים מעולים לבטן, רגליים ותחת!

סְגִידָה

© graphixmania / Shutterstock

אחד התרגילים היעילים ביותר לגופנו הוא הסקוואט. היא דואגת לאחת התחת חזק ומחזק גם את שלנו רגליים. הסקוואט הוא אחד מכבשי הספסלים והרמת הרמות דיסציפלינות מלכותיות באימוני משקולות והיא גם מושלמת למתחילים.

1. קבע את שלך רוחב כתפיים על הרצפה וכופפו את הרגליים לאט לאט בזמן שפלג הגוף העליון נוטה מעט קדימה ו פו דחף לאחור הוא.
2. הברכיים מכוונות כלפי מטה באותו כיוון של אצבעות הרגליים. תרד עד רחוק זה ירכיים במקביל לקרקע הם.
3. לאחר מכן מותח את הרגליים למעלה לעבור ולנשוף. הגב התחתון נשאר באור עמדה הולו בחזרה.

מזנק

© graphixmania / Shutterstock

ריאות הן גם אחד התרגילים הטובים והפופולאריים ביותר לנשים. כמו הסקוואט, הצעדים מחזקים את שלך ירךזה עגל וגם את PO.

1. בצעדים של לנגה, חשוב לך רגליים מקבילות זו לזו ואז לקחת צעד גדול קדימה.
2. בתנועה נוזלית אתה הולך עם פלג גוף עליון למטה, פשוט המשך רחוק כל כך קדימה שאתה עדיין יכול לראות את בהונות הרגליים מעל הברך הקדמית.
3. אם אתה נמצא ב הברך הקדמית בטווח 90 מעלות אתה יכול לשבת שוב ולדחוף את שתי הרגליים על האדמה.
4. מכריע עבור lunges הוא שאתה יציב ובאחד קו ישר לפנים הולך. לכן התרגיל נשלט ולא מיהר.

לחץ כתף

© graphixmania / Shutterstock

עכשיו מגיע תרגיל נהדר עבורכם הזרועות וה שרירי חזה, דחיפות כתפיים הן המדריך הטוב ביותר משקולות מ, אתה לא צריך לקחת משקל רב. נקט גישה איטית ופשוט תעלה מדי פעם. עשה את התרגיל עבור 2-3 סטים של 8-15 חזרות.

1. לביצוע טוב אתה מתיישב ישר על ספסל מתיח את הגב.
2. הזרועות התחתונות והעליונות שלך נמצאות בזווית ישרה זה לזה.
3. כעת לחץ על משקולות כלפי מעלה מעל הראש. הימנע מלהעביר את זרועותיך לחלוטין.
4. ואז תוריד את הידיים שוב ותדאג לשלך מרפקים בגובה הכתפיים להזיז.

חתירה

© graphixmania / Shutterstock

תרגיל זה מחזק את הגב והזרועות, כמשקל אתה יכול לקחת בקבוק 2 ליטר או משקולת משקולות. תראי שוב, איזה משקל מתאים לך, כך שהתרגיל יתקשר אליך, אך לא מוצף.

1. שלך רגליים האם אתה מציב כ רוחב כתפיים ומחזיר רגל אחת לאחור.
2. עם פלג הגוף העליון אתה הולך עכשיו קצת קדימה, אז שלך רגל קדמית מעט כפופה הוא. וודאו שפלג הגוף העליון יוצר קו ישר עם הרגל האחורית.
3. יד בצד הרגל הכפופה אתה יכול תנתק על הברך.
4. ביד השנייה אתה אוחז במשקולת או בבקבוק ומותח אותה זרוע קרובה לגוף למטה (לא ממש להגיע).
5. עכשיו אתה מכופף את זה זרוע מהמרפק לראשעד שהיד שלך נמצאת כמעט ברמה של הבטן ואז תיפול שוב מבוקר.

מטפס הרים

© graphixmania / Shutterstock

התרגיל הזה באמת יאתגר אתכם ויגרום לכם להזיע. מטפס ההרים הוא תרגיל נהדר כשניכם סיבולתגם כן רגליים, ישבן, כתפיים ו ABS להיות נטען.

1. לכו על התרגיל ב- Push-up עמדה עם רגליים מושטות.
2. משוך את הבטן והחזק גב ורגליים ישרות, הידיים שלך ברמה של הכתפיים.
3. עכשיו אתה מושך לאט הברך בכיוון המרפק ולהוביל אותו אחורה.
4. ואז אתה עובר לברך השנייה ועכשיו ממשיך לסירוגין עם שתי הברכיים.
5. בטן האם אתה מחזיק במהלך התרגיל כולו תחת מתח.
6. עשה את התרגיל עבור 2 או 3 עובר ולכל אחד 25 שניות.

מדוע לכושר יש השפעה חיובית על בריאותנו

• מחזק עצמות: אימוני כוח ופעילות גופנית כללית מגנים על גופנו היטב מפני אוסטאופורוזיס. נשים, במיוחד לאחר גיל המעבר, לרוב נאבקות עם אובדן עצם מכיוון שהגוף מייצר כיום פחות אסטרוגן.
• עור הדוק: בעזרת תרגילים יעילים תוכלו להכניס מתח רב יותר לרקמות שמתחת לעור. רקמת החיבור מסופקת טוב יותר עם דם ומגרה את חילוף החומרים.
• יחס: תרגילי כושר מחזקים את עקומות הנשים ומחזקים את המותניים. בסך הכל התחזקו מה שנקרא שרירי הליבה (הבטן התחתונה, הגב ורצפת האגן), מה שמבטיח לנו תנוחה ישרה ודגש יפה על הקימורים שלנו.
• אנדורפינים: באמצעות פעילות גופנית הגוף שלנו משחרר דופמין, סרוטונין ואנדורפין. הורמונים שמשמחים אותנו. היתרון לנשים: במיוחד בזמן הווסת, אימון קל יכול להפחית את הכאב ולשפר את המצב הנפשי.

אם אתה רוצה לחלוק כושר עם נשים אחרות, בדוק את קהילת ChroniquesDuVasteMonde.

ותמצא נושאים מרגשים יותר במבצע שלנו לשבוע מפותל.

טיפ לסרטון: פעילות גופנית נגד לחץ

תרגילי פילאטיס- תרגיל פילאטיס לנשימה נכונה וחיזוק הבטן (מאי 2024).