Beckenlift - התרגיל לישבן הדוק

מה הוא יכול לעשות?

תרגיל יעיל מאוד לחיזוק גב הירך ולכן אידיאלי לשימוש כתוסף לתכנית הישבן של רגלי הבטן. בנוסף מחזקים את הגלוטוס מקסימוס ואת מאריך הגב התחתון.

איך התרגיל?

• משוט, רגליים כפופות, עקבים באדמה. הזרועות נמצאות לצד פלג הגוף העליון, כפות הידיים כלפי מעלה.
• נשפו את העקבים ולחצו על האגן כלפי מעלה עד שפלג הגוף העליון והירכיים יוצרים קו.
• שואפים לאט לאט אל האדמה.
• 15 עד 20 פעמים, 2-3 עובר.

איך אתה עושה את זה נכון?

• הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ובמקביל זו לזו.
• תרימי את כף הרגל הקדמית ורק את העקבים באדמה.
• מפרקי כף הרגל, הברך והירך נשארים בציר אחד.
• הרימו והורידו את האגן מבלי להסיר את הישבן.
• זוז לאט ובאופן שווה.

מה לעיתים קרובות אתה טועה?

• האגן לא מורם עד המותניים.
• הברכיים נוטות פנימה או החוצה.

אילו וריאציות יש?

ביצוע התרגיל על רגל אחת או הגדלת זווית הברך מביא לחיזוק אינטנסיבי יותר.

גרסה ראשונה:

• העבר משקל לרגל שמאל ומשוך את ברך ימין לכיוון הבטן.
• הרימו והורידו את האגן.
• שינוי דף. 15 עד 20 פעמים מכל צד, 2-3 עובר.

גרסה שנייה:

• הרימו את עקביכם הרחק יותר מהאגן - זווית ברך 100-140 מעלות.
• הרימו והורידו את האגן.
• 15 עד 20 פעמים מכל צד, 2-3 עובר.

Beckenlift - Trainings-Übung (מאי 2024).