עושה pushups כראוי: ככה זה עובד
ביצוע נכון
עבור לדחוף הקלאסי, במקום הידיים שלך על רוחב הכתף ו למתוח את הרגליים ישר בחזרה, כך שאתה עומד על בהונות. ודא כי הגב שלך יוצר קו ישר, אתה לא צריך להרים את התחת שלך ולא ליצור צלב חלול. הדק את השרירים, כך גם את שרירי הזרוע והחזה שלך ואת שרירי הבטן והגב.
עכשיו לאט לאט להוריד את הגוף שלך עד האף כמעט נוגע בקרקע. אבל לא לשכב את הגוף לחלוטין, אבל לשמור על מתח הגוף. כשזה מגיע לדחוף קופצים זה לא תלוי במהירותחשוב יותר שתעשו את התנועות שלכם באופן נקי ומבוקר. ואז אתה דוחף את הגוף שלך בחזרה.
גרסה 1: דחיפות ברכיים
במיוחד עבור נשים לעשות pushup קלאסי אתגר שרירי גדול הברך לדחוף מעלה היא גרסה קצת יותר קל, שבו אתה יכול להתקרב לאט בתור מתחיל.
העיצוב הוא זהה לדחיסה הקלאסית שתוארה לעיל, כשההבדל היחיד שאתה לא עומד על בהונותיך, אבל במקום זאת על הברכיים, כמו כן, הקפד לשים לב ישר לכאן בחזרה. אם אתה יכול לעשות 15 עד 20 חזרות, אתה יכול להישען על pushup הקלאסי.
גרסה 2: יהלומים לדחוף קופצים
ב היהלומים לדחוף קופצים יהיה את triceps הם מימשו יותרכי הזרועות קרובות לגוף במהלך התרגיל הזה. שים את הידיים שלך יחד כך שהם יוצרים מעוין. אתה צריך לנשום כאשר כיפוף הזרוע שלך לנשוף כאשר דוחפים למעלה.
תרגיל דומה עבור התלת ראשי הוא לדחוף על הכדורשבו גם הזרועות מתאימות. עם רחב לדחוף קופצים, עם זאת, אתה יכול לאמן את שרירי החזה.
גרסה 3: דחיפות מוגברת
אם אתה שם את הרגליים גבוה יותר הגוף העליון שלך, אתה אימון מגביר את שרירי הכתפיים, מה בדיוק נראה כי הגידול אינו רלוונטי. לדוגמה, אתה יכול להשתמש ערימה של ספרים, ספסל, או הספה שלך. ככל שהרגליים גבוהות יותר, כך התרגיל הופך להיות מאתגר יותר!
תנוחת יד ימין
ספורטאים רבים מתלוננים על פרקי כואב במהלך שכיבות סמיכה. כדי להימנע מכך, עליך לשנות את מיקום היד. אתה יכול, למשל להפיץ את האצבעותכך שהמשקל אינו מתפשט רק לכף היד, או האם לדחוף קופצים על האגרופים, סיוע מעשי הוא גם לדחוף ידיות כי להקל על פרקי הידיים.
