תזונה עשירה בסיבים: הישאר בריא!

מדוע תזונה עשירה בסיבים טובה לבריאות?

סיבים יש יתרונות בריאותיים שונים, בין היתר, הם יכולים:

  • לעכב דלקת
  • להוריד את רמת הכולסטרול
  • להוריד את לחץ הדם
  • לקדם את הפרשת חומרים מסרטנים
  • להאט את צריכת הסוכר במעיים על ידי שיפור פעולת האינסולין, ובכך להפחית את הסיכון למחלת הסוכרת

החברה הגרמנית לתזונה מייעצת ל -30 גרם (G) סיבים תזונתיים ליום. הבחנה נעשית בין מסיסים (למשל בפירות וירקות) ולא מסיסים (למשל דגנים וקטניות כמו עדשים וחומוס). עם זאת, רוב הגרמנים לא מגיעים 30 גרם? בממוצע, אנחנו אוכלים רק על 22 גרם ליום.



תזונה בריאה: למה אנחנו אוכלים כל כך מעט סיבים?

ללא שם: אנחנו פשוט לאכול דגנים מעט מדי? במקום גרדן, שיפון ושות ', גרמנים רבים מעדיפים בשר, ביצים, חלב ומוצרי חלב, כמו גם ספקים של פחמימות מהירים כמו תפוחי אדמה ולחם קל. כתוצאה מכך, הסיבים נופלים בדרך כלל על ידי הדרך. זה לא כל כך קשה ליישם עשירה בסיבים דיאטה. DGE ממליץ, למשל, את התפריט היומי הבא עם תוכן סיבים גבוהה:

  • 1 פרוסות לחם מלא (3.9 גרם)
  • 1 קיווי (2.9 גרם)
  • 1 תפוח (2.5 גרם)
  • 200 גרם נבטי בריסל (8.8 גרם)
  • 200 גרם פסטה מלא (10.2 גרם)
  • חצי פלפל (3.6 גרם)
  • 1 מנה של muesli ללא סוכר עם פירות (7.7 גרם)

איך אוכל לדעת אם מספיק סיבים נמצאים במזון?

הנה זה רק עוזר לעבור את רשימת המרכיבים של המוצר. עבור מוצרי דגנים, קמח מחיטה מלאה צריכה להיות בראש. אבל את המונחים "wholegrain" ו "מתוך כל התבואה" הם שם נרדף סיבים רבים. אגב, קמח שיפון מכיל כמעט כפליים עוזרים בריאים כמו קמח חיטה. בנוסף, הרבה פירות וירקות צריך לאכול.



תזונה עשירה בסיבים יכולה להשפיע על העיכול

יש אנשים עניים בסיבים או בכלל לא. בגלל רבים רכיבים לעיכול של סיבים הם מפורקים על ידי חיידקים במעי הגס? זה גורם גזים בגוף, אשר יכול להוביל את התופעות הבאות:

  • נפיחות
  • עצירות
  • נפיחות

כדי למנוע זאת ולתמוך עיכול, זה חשוב לשתות הרבה מים (לפחות שני ליטר מדי יום), כמו גם לאט לאט ללעוס.

מחקר: כל כך בריא הם סיבים

כמה בריא הסיבים צמח לעיכול למעשה, מחקר של המכון הלאומי האמריקני לבריאות הראו מרשים במיוחד. בתוך זה היו כמעט 400,000 משתתפים שאלו איך הם מזינים את עצמם. וזה מתחילת הבדיקה, לא רק אחר כך, כפי שקורה בדרך כלל עם מחקרים. זה נותן תוצאות אמינות יותר.



לאחר תשע שנים, החוקרים הציגו: מבין הנשים שצרכו הרבה סיבים (26 גרם ביום), 22% פחות מתו לאחר זמן זה מאשר בקבוצה של אכלו מעט מאוד סיבים (11 גרם ליום). הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם ירד ב -53%. עם זאת, רק סיבים צמחיים בלתי ניתנים לעיכול מדגנים הראו השפעה מגנה זו, לא אלה של פירות וירקות.

מפתיע עבור החוקרים: הסיכון למוות מזיהומים היה חזק במיוחד, עד 60 אחוזים. "זה יכול להיות בגלל ההשפעה החיובית של סיבים תזונתיים על חיידקי מעיים", אומר ד"ר מנואלה ברגמן מהמכון הגרמני למחקר תזונתי (DIFE) בפוטסדם. "יש סימנים לכך שההרכב של הצומח במעיים משחק תפקיד חשוב במערכת החיסונית".

עצה קריאה: כאן אנו מגלים מדוע E171 תוסף מזיק.

הנה רשימה של מזונות עשירים בסיבים:

טיפ וידאו: בגלל carb נמוך! אלה מזונות בריאים מלאים פחמימות

האם צמחונים וטבעונים מקבלים מספיק חלבון? (אוֹקְטוֹבֶּר 2020).



דיאטה, מזון, דיאטה, סיבים, DGE