אימון אימון בזמן ריצה: גז כדאי

למעשה, אין ספורט קל כמו ריצה: תחרה נעלי התעמלות ואת לך ללכת. ובכל זאת זה לעתים קרובות כל כך קשה - במיוחד בחודשים קריר: כבישים חלקלק הצטננות מתמדת, כי אתה יכול במהירות whiz משם אמון. או שזה משעמם אתה תמיד אותו סיבולת פועל באותו בית אותו למתוח?

טוב שמשהו קורה באימון מדע. לחשוב מחדש, כן, כמעט מהפכה: הרחק מהריצות הארוכות, בעלות העוצמה הנמוכה, ליחידות קצרות, מהירות יותר, אינטנסיביות יותר. איכות במקום כמות - זה כבר לא חל רק על ספורטאים מקצועיים, אלא גם לספורטאים ופנאי. זה לא משנה כמה זמן אנחנו רצים, אבל כמה טוב. להפעלת אימון זה אומר: זה לא צריך להימשך זמן רב ככל האפשר, אבל יכול להיות קצר וחד, אבל עם שינויים בקצב. "ספרינטים זמניים מושכים אותנו מאזור הנוחות, שהוא מאוד מועיל, כי הגוף צריך גירויים חדשים אם זה לשנות", אומר ד"ר. מתיאס מרקוארד, רופא ספורט ומחבר רבי המכר "Die Laufbibel". היתרונות של שיטת אימון זו נקראים כמו רשימת המשאלות של כל רוץ תחביב: התאמה מהירה יותר, מהר יותר מהר יותר סיים - נהדר!

מי להגיע לגבולות שלהם לאתגר את גופם ואת כוח הלב שלהם, זרימת הדם ואת איברי הנשימה לבצע טוב יותר. הם מסתגלים ולכן יכולים לעשות יותר. זה הוכח על ידי פרופ 'ינס Bangsbo מאוניברסיטת קופנהגן במחקר. רצים שעשו ספרייטים ביניים היו בממוצע דקה אחת מהר יותר מאשר חמישה קילומטרים לאחר שבעה שבועות מאלו שהמשיכו להתאמן בצורה נורמלית.

קצר, רץ אינטנסיבי לשרוף יותר קלוריות לחסוך זמן

וזה אפילו יותר טוב: ככל שאנחנו לרוץ מהר יותר, יותר קלוריות אנו צורכים. זה מה שחשוב כאשר אנחנו רוצים לרדת במשקל. סטיב באוצ'ר מאוניברסיטת ניו סאות 'ויילס, אוסטרליה, מצא במחקר כי שלוש פעמים 20 דקות של אימון בשבוע עם סירוגין 8 שניות ספרינטים ושלבים רגועים לאחר 12 שבועות, שני קילוגרם של שומן נעלם - באופן משמעותי יותר מ מספר שעות אימון קונבנציונאלי.

אז, מי שהאמין כי ריצה רופפת עם שריפת שומן בקצב של 110-130 צורכים את הקלוריות ביותר טועים: הגוף משתמש בשומנים יותר כדי לספק אנרגיה (כ -70 אחוזים). בקצב לב גבוה יותר, לעומת זאת, הוא שורף יותר קלוריות באופן משמעותי, ולכן יותר קלוריות, גם אם הוא משתמש בפחמימות יחסית יחסית (50 אחוז). העוצמה הגבוהה גם מחזקת את חילוף החומרים ומספקת Nachbrenneffekt - אימון הריצה הוא רוצח קלוריות נהדר. לשם השוואה: 30 דקות של סיבולת קל לשרוף סביב 300 קלוריות, עם אימון אינטרוול תוך ריצה אנחנו מגיעים 400 באותו זמן.

כמובן, אימון האימון נשמע מתיש - זה, לפחות לזמן קצר. ואנחנו צריכים כושר בסיסי מסוים: לפחות 20 דקות בכל פעם אתה אמור להיות מסוגל לרוץ חופשי. אבל אנחנו חוסכים זמן יקר, כי אימון עם עומס שיא עובר הרבה יותר מהר מאשר לרוץ סיבולת ארוכה. זה מביא מגוון הכשרה, אתגרים אותנו עושה אותנו גאים כאשר אנו מגיעים לגבולות שלנו ולשים לב מה הגוף שלנו יכול לעשות.

4 שבועות טורבו פועל התוכנית

רופא הספורט Matthias Marquardt מ Hanover הוא מומחה ריצה, כושר עבודה איזון החיים. הוא פיתח את מפת הדרכים שלנו.

כך זה עובד: הכי טוב לעבוד שלוש פעמים בשבוע. הישאר עם זה פעם את הסיבולת היטב ניסה, כי זה מחזק את סיבולת בסיסית, וזה גם חשוב. הפעל פעמיים בשבוע, עם שינויים בקצב וזריזות ביניים. לאחר מכן, אתה שם לפחות יום מנוחה, כי ההתאוששות מספיק חשוב לאחר יחידות אינטנסיבי.

ריצה רופפת פירושה: ב 60 עד 70 אחוז של קצב הלב המרבי שלך או כל כך מהר, כי אתה לנשוף בארבעה שלבים לקחת ארבעה שלבים. אמצעים מהירים: 70 עד 80% מקצב הלב המרבי שלך, או כל כך מהר, כי אתה לוקח צעד אחד בשלוש ונשף שלוש.

כיצד לקבוע את קצב הלב: אתה יכול לקבוע את קצב הלב המרבי עם רופא ספורט, אבל אתה יכול גם לכוון את עצמך לנוסחה 226 פחות גיל. במהלך שלבי ספרינט, אתה יכול לקחת הפסקה לעצמך - תמיד בהנחה שאתה בריא כבר תרגול הספורט בקביעות במשך זמן מה.

למתחילים (מחדש): מעולם לא רצת או לא? ואז לשים את הטוב ביותר שלנו לפני התוכנית שלנו אימון למתחילים שלנו.