מתיחה: כיצד למתוח כראוי
מתיחה כרוך מתיחה שרירים ורקמת חיבור סביב השריר. מתיחה סדירה תעשה את רקמת החיבור מוצקה, יציבה יותר וגמישה יותר. כדי לשפר את הגמישות ואת היציבה הכללית, למתוח את קבוצות השרירים הגדולות - חזית, שרירי הירך הפנימיים, החזה והצוואר - עד שאתה מרגיש משיכה אינטנסיבית. רצוי לעתים קרובות ככל האפשר, לא רק במהלך הספורט, אלא גם בבוקר לאחר קום או צפייה בטלוויזיה.
כיצד למתוח כראוי
ישנן שתי שיטות שונות: דינמי מתיחה מותח כל שריר במשך 10 עד 45 שניות, כל הזמן עושה קטן, תנועות מיני עדין. הגירוי מתיחה חייב להיות מורגש, אבל אתה לא צריך להקפיץ במרץ עם המומנטום. השרירים נמתחים בצורה הטובה ביותר לפני ואחרי התרגיל.
מתיחה סטטית נמשכת בין 10 ל -45 שניות במצב מתוח. כי זה מפחית את זרימת הדם של השריר, אז אתה צריך להירגע את השרירים ולהזיז את המפרקים. שיטה זו היא המתאימה ביותר עבור אימון מתיחה בין כדי לשפר את הגמישות ללא קשר לספורט.
מתי אתה צריך למתוח לפני הספורט?
בעבר, הספורט נמתח בדרך כלל לפני התרגיל, כי הוא האמין כי זה ימנע כאב שרירים ולמנוע פציעות. כיום, אנו יודעים כי בגנים רק הגיוני בספורט הדורשים הרבה גמישות, כגון התעמלות, בלט, ג 'אז, ריקוד, כדורגל או כדורעף. במקרה זה, מתיחה דינמית היא הטובה ביותר. בעוד ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים או פעילות גופנית על ציוד כושר, אתה יכול לעשות בלי לחטט.
אתה צריך למתוח אחרי הספורט?
במהלך האימון, השרירים המתוחים מתכווצים ומתקצרים. זה מפוצה על ידי מתיחה ממוקד. עדיף למתוח באופן דינמי, כך שהשרירים מסופקים היטב עם מוצרי דם ומוצרים מטבוליים מועברים מהר יותר. רק אז הגוף יכול להתחדש כראוי. לאחר אימון מאומץ אתה צריך רק למתוח בעדינות, לא יותר מעשר שניות - בשרירים יצרו סדקים בסדר, אשר ניתן להתחזק על ידי מתיחות חזקה מדי. באימון קל, לאחר מתיחה יכול להיות אינטנסיבי יותר.
מהי הדרך הטובה ביותר למתוח בזמן ריצה או הליכה?
כדי לגייס את המפרקים, במקום למתוח מראש, להתחיל לאט עם מעט מאמץ. לאחר פעילות גופנית, להתקרר בעדינות במשך כחמש דקות ולשחרר את השרירים כדי לשמור על מחזור שלם ללא פגע. רק אז נמתח - השרירים הקדמיים, הגב והירכיים הפנימיים, שרירי השוק והשרירים, שרירי החזה והצוואר. בהחלט דינמי, לא מתיחה סטטית - לאחר אימון ריצה אינטנסיבי במשך כעשר שניות, אחרת לכל היותר 15 שניות.
כיצד למתוח אירובי או שלב אירובי?
אם לא תלויות דרישות מיוחדות על הגמישות של השרירים במהלך האימון, אין צורך בהתאמה מראש. אם, למשל, הרגליים מורמות מעל המותניים שלך, זה הגיוני כדי למתוח באופן דינמי את השרירים שלך לכל היותר עשר שניות. לאחר אימון השרירים אותו כמו בעת ריצה וכל השרירים מאומנים בנוסף בהכרח למתוח, אבל רק דינמי בעדינות.
האם אני צריך למתוח עם שרירים כואבים?
לא! לאחר אימון אינטנסיבי מאוד ולעתים קרובות גם לאחר עומסים לא מוכרים, סדקים הקטן ביותר לפתח בתא השריר. אלה פציעות מיני לא רע אם הם כואבים יותר מדי. כאב קל הוא אפילו טוב, כי זה מעורר את ההתאמה הרצויה של השריר לעומס. שרירים כואבים גם תמיד לגרום דלקת - ואת השריר עכשיו צריך מנוחה וחום לרפא. מתיחה רק להחריף את הפציעה.
