תרגילי Theraband: האימון האולטימטיבי
הכנה נכונה לתרגילי תראבנד
Therabands זמינים בעוביים שונים, המאופיינים בצבע של הלהקה בהתאמה. כדי לגלות איזה כוח מתאים לך, נסה את הרצועות השונות. אם אתה יכול בקלות לעשות 15 חזרות של פעילות גופנית, גומי הגומי הוא חלש מדי.
חשוב גם לבצע תרגילי חימום לפני תרגילי Theraband ולהתחיל להתאמן לאט. זה הכי טוב לעשות את האימון שלוש פעמים בשבוע במשך כ -30 דקות החוצה. ודא כי Theraband הוא energized במהלך כל התרגילים וכי אתה לוקח את הזמן כדי לעשות את זה. היתרון הגדול של אימון Theraband: בשל ההתנגדות של הלהקה, התרגילים יעילים במיוחד.
חתירה לגב בריא
שים את הרגליים על רוחב הירך, להחזיק את Theraband עם הרגליים ולקחת את הקצוות בידיים שלך. הזרועות נמתחות. ואז אתה לכופף את הברכיים, לקחת את הכתפיים שלך בחזרה להישען עם הגב ישר קדימה קצת.
השלב הבא הוא למשוך את הידיים למעלה כך המרפק הוא כמעט בזווית ישרה. ודא כי היד שלך נשארת קרוב לגוף והרצועה מתוחה לאורך כל הדרך, כאשר האגרופים שלך להגיע על גובה הטבור, אתה חוזר למצב ההתחלה. אתה יכול לחזור על התרגיל הזה 15 פעמים.
רגליים מורמות לקנאקפו
את lifter הרגל היא אחת התרגילים Theraband שבה אתה מדבר כמה שרירים. במקרה זה יהיה בנוסף השרירים gluteal וחיזקה את הגב, לכי לדוכן מרובע עם הברכיים תחת הירכיים שלך ואת הידיים מתחת לכתף שלך. הקצוות של Theraband מוחזקים בידיים שלך עטוף סביב רגל ימין.
לאחר מכן אתה מותח את הרגל לאחור עד שזה שורות עם הגב. הגב צריך להיות תמיד ישר (לא לעשות צלב חלול!) ולהרים את הרגל לא יותר מאשר את הירך. ואז שוב את הברך. לאחר 15 עד 20 חזרות אתה משנה צדדים.
כתף מושכת לזרועות חזקות
במצב ההתחלה אתה מחזיק את Theraband עם שתי הידיים ולעמוד עם הרגליים על זה. הידיים מצביעות החוצה. אז אתה מוביל את שלך זרועות זרועות בצד הגוף, גבוה עד הכתפיים, כאילו אתה עושה אימון משקולת, קחו נשימה עמוקה והחזיקו מעמד למשך מספר שניות. לאחר מכן הנמך את זרועותיך שוב וחזור על התרגיל 15 עד 20 פעמים.
קריסות שרירי הבטן הישרים
זה אימון Theraband הוא וריאציה של crunches. שכב על הגב ועל כך זווית הרגליים באווירכך שהם כפופות על 90 מעלות. לעטוף את הלהקה סביב הסוליות שלך להחזיק את הקצוות חזק.
אז אתה לקפל את הידיים מאחורי החלק האחורי של הראש ולהרים מעט את הגוף העליון. שלא כמו לשבת קופצים הגב התחתון שלך נשאר על הרצפה, הדק את הבטן והחזק את תנוחת הקצה קצרה לפני שתוריד שוב את החלק העליון של הגוף.
טפיחות ברגליים חזקות
עבור המיקום ההתחלתי של lunges אתה עושה את lung עם רגל ימין קדימה עומד במרכז תראבנד, הרם את פלג הגוף העליון ומותח את זרועותיך קלות לצד.
ואז אתה לכופף את הרגל האחורית למטה עד שאתה כמעט לגעת בקרקע, ו מדריך את הזרועות שלך ישר עם הלהקה Thera, החזק את מיקום הסיום למשך מספר שניות ושנה את הדף לאחר 10 עד 15 חזרות.
המלצת וידאו:
