תרגילים אלו מכניסים את הישבן והירכיים לכושר

kneelift

לוסי לסיג רק מתחילה:

תנוחת צעד, רגל ימין כפופה, רגל שמאל מתוחה. הזרועות למעלה, כפות הידיים כלפי פנים. העבר משקל לרגל ימין, משוך את האחורי קדימה תוך מתיחת רגל ימין. הירך השמאלית מקבילה לקרקע. משוך את הזרועות לצד פלג הגוף העליון בו זמנית. שינוי דף. אני עושה 15-20 חזרות על זה.

קוני מאמן כבר די בכושר:

כמתקדמת אני עושה את התרגיל "התחת ברגליים" בדיוק כמו לוסי. רק אני עומד עם הרגל על ​​שמיכה או מחצלת מגולגלת. בגלל הכרית המתנדנדת, על השרירים לפתח חוסן עוד יותר. ואז החלפה. אני עושה 15-20 חזרות על זה.

ככה זה עובד: התרגיל מהדק את כל הישבן ומאמן את הירכיים מלפנים ומאחור.

איך לעשות עמוד השדרה נשאר זקוף. כשאני מושכת את הרגל האחורית, אני מותחת בו זמנית את הרגל הקדמית והירך. אני נושם החוצה ומפעיל את רצפת האגן.

Legpush

לוסי לסיג רק מתחילה:

אני שוכב בצד שמאל, זווית את רגלי ומניח את יד ימין מול החזה על הרצפה. עמוד השדרה נמשך ארוך. אני מתוח את פלג הגוף העליון. ואז אני מרים ומוריד את רגל ימין בזווית ובמקביל לרגל התחתונה. שינוי דף. אני עושה 15-20 חזרות על זה.

קוני מאמן כבר די בכושר:

כמתקדמת, אני עושה את התרגיל כמו לוסי, זווית רגל תחתונה ומותחת את הרגל העליונה בהרחבה של פלג הגוף העליון. עכשיו פרשתי את הרגל הנמתחת בלי שהירכיים מתחמקות קדימה או אחורה. שינוי דף. אני עושה 15-20 חזרות על זה.

ככה זה עובד: התרגיל מהדק במיוחד את החלק האמצעי של שרירי הישבן. הצד החיצוני של הרגליים מעוצב גם הוא.

איך לעשות כשאני מרימה את הרגליים, אני מתוחה את רצפת האגן, כאילו רציתי להידבק בשחפת האסכיתית בתחתית האגן. אני נושם החוצה.

Leglift

לוסי לסיג רק מתחילה:

אני שוכב על הבטן. רגל שמאל מזווית לצדדים, ימין מושט לאורך. הידיים מתחת לראש. עכשיו אני מרימה את הרגל המתוחה כמה סנטימטרים תוך כדי נשיפה ומורידה אותה כששאיפה שוב. שינוי דף. אני עושה 15-20 חזרות על זה.

קוני מאמן כבר די בכושר:

כמתקדמת אני עושה את התרגיל כמו לוסי, רק אני מכופף את רגל ימין ומרימה ומורידה אותה במצב כפוף. אני עושה 15-20 חזרות על זה.

ככה זה עובד: התרגיל מחזק את הגלוטאוס מקסימוס ואת הגב וגם מהדק את גב הירך.

איך לעשות משיכת הרגל לרוחב מיישרת את האגן ונמנעת יתר לחץ דם בגב התחתון. מועיל לכל מי שסובל מבעיות גב.

Hiplift

לוסי לסיג רק מתחילה:

אני שוכב על הגב, רגל ימין מונחת, רגל שמאל מעל לברך ימין. שמור על שני צידי האגן באותו גובה. הידיים מושלכות מתחת לראש. כעת לחץ על רגל ימין לרצפה והפעל את רצפת האגן תוך כדי נשיפה ומתח את המותניים עד שהירך ופלג הגוף העליון יוצרים קו. השאיפה התחתונה שוב. שינוי דף. אני עושה 15-20 חזרות על זה.

קוני מאמן כבר די בכושר:

כמתקדמת, הנחתי את רגל ימין כמו לוסי ומותח את רגל שמאל קדימה. אני מותח את המותניים עד שהירך השמאלית מקבילה לרגל ימין. ואז אני מוריד את האגן שוב. אני עושה 15-20 חזרות על זה.

ככה זה עובד: כעת מעוצבים במיוחד שריר הישבן הגדול וגב הירך.

איך לעשות המרפקים דוחפים אל הקרקע. שני צידי האגן נשארים באותו גובה.

Po-Stretch

לוסי לסיג רק מתחילה:

אני מתיישב על האדמה, מניח את רגל ימין על שמאל ומניח את ידי מאחורי האגן. אני מיישר את פלג גופי העליון ופונה ימינה סביב הציר שלו. במצב זה אני מתמהמה כמה נשימות עמוקות. שינוי דף. אני עושה 2-3 חזרות על זה.

קוני מאמן כבר די בכושר:

כמתקדמת אני עושה את התרגיל כמו לוסי, רק עם היד השמאלית אני לוחץ על ברך ימין קרוב יותר לפלג הגוף העליון. שינוי דף. אני עושה 2-3 חזרות על זה.

ככה זה עובד: עכשיו שרירי התחת נמתחים.

איך לעשות האגן נשאר היטב על הקרקע עם שני הצדדים. פלג הגוף העליון אנכי - אל תלנו לאחור.

טכניקת 4X - להוריד 2 ק"ג שומן ב5 ימים (מאי 2024).