עדיף להתעורר - עם הטיפים האלה
אנחנו לא צריכים לספר לכם יותר על הינשופים והגרינים. כן, ישנם סוגים שונים של שינה וכן, זו הסיבה שיש אנשים שקל יותר מאחרים לקום בבוקר. אבל מה עושים אם אנו שייכים לינשופים והאזעקה עדיין מצלמת מוקדם? קללה ונודניק עוזרים לטווח הקצר, אך לא משפרים את הקמה. כמה טוב שניתן לתכנת מחדש את השעון הפנימי שלנו בכמה טריקים - בצעדים קטנים.
החדשות הרעות מראש: הפיתרון הוא לא להרגיל את הגוף פחות לשינה, אלא להעביר את הזמן לישון קדימה. וזה עובד הכי טוב כל 15 דקות. המנופים שמשנים את שנתנו ועירותנו הם אור, טמפרטורה, פעילות גופנית ותזונה. בואו נתחיל!
ערבים אנלוגיים
כבה את הטלפון החכם, הטאבלט או הנייד שעתיים לפני השינה המתוכננת. מכיוון שמסך הזוהר מונע מגופנו לייצר מלטונין - ההורמון השולט על קצב הלילה שלנו.
אור חם
אם אינך יכול להסתדר בלי דיגיטלי בערב, הגדרות הצבע על גבי המסך שלך יתאימו ותעמעמו את הבהירות. באופן כללי, ככל שהשעה מאוחרת יותר, האור חם יותר. עליכם לכבות גם מנורות בהירות בשעות הערב.
חלונות חשוכים
האם אתה שייך גם לסיעת חלון העירום, שמתעוררת בהדרגה מהיום המפנה וגורמת להם לשכנע לקום? אם אתה עדיין נאבק בכל בוקר, נסה וילונות! שינוי רדיקלי מחושך לאור מתריע על ההורמונים שלנו - והם מעירים אותנו במהירות.
שום דבר בחוץ!
ואם זה רק הקפה עם נוף מהחלון: נסה לתת לאור יום להאיר עליך ברגע שאתה מתעורר. אור בהיר פועל כמו שעון מעורר ביולוגי. זה מאותת לשעון הפנימי שלנו ולגופנו שהגיע הזמן להתעורר. זה לא רק עוזר לנו לעבור את היום ביתר קלות, אלא גם משפר את איכות השינה שלנו בטווח הארוך.
תחילה באמבטיה, אחר כך למיטה
האם נרדמת אי פעם אחרי הסאונה בכסא הנופש? זה עובד גם בבית - לאחר הרחצה. הטריק: בגלל המים החמים מעלה את חום גופנו - וצונח בבת אחת כשיצאנו מהאמבטיה. אמנם בכל זאת אנחנו מתקררים בערב (וזו הסיבה שאנחנו קופאים כשאנחנו עייפים), אבל הטמפרטורה הקיצונית משתנה, אנחנו ישנים מהר יותר.
אוויר צח בחדר השינה
למרות שאולי זה לא כל כך נוח: טמפרטורת חדר של בערך 16 עד 19 מעלות צלזיוס מבטיחה את השינה הטובה ביותר. וודאו גם כי שמיכה ולא פיג'מה הם חמים מדי - כי אפילו גופנו לא אמור להזיע יותר מדי בלילה.
אין רגלי קרח
גם אם טמפרטורות קרירות מעודדות שינה עמוקה: אסור שהידיים והרגליים יקפאו במיטה, מכיוון שכשנרדמים הם מסופקים יותר ויותר עם דם. כאשר הגפיים שלנו חמות, כלי הדם מתרחבים. זה יכול לגרום לטמפרטורת הגוף שלנו לרדת מהר יותר. אז לפני שרגלי הקרח מונעות ממך לישון, כדאי לך לישון עם גרביים.
בבוקר חום
אם הגוף שלנו הכי טוב בשינה קרירה, איזו דרך טובה יותר לחמם אותו? בדיוק: היה ער! לפני שאתה קם, קח כמה דקות כדי לחמם את גופך - למשל, עם תרגילי יוגה עדינים אלה.
שגרת אימונים
כל מי שמתאמן באופן קבוע יש שינה של לילה טוב ככלל. אנו משתפרים אפילו יותר במהלך הלילה, כאשר אנו מתאמנים באותה שעה ביום. הסיבה: השעון הפנימי שלנו משתמש בשגרה כזו ומיישר את קצב השינה שלנו איתו.
מספיק זמן התאוששות
ככל שמתאמנים יותר, כך גופכם צריך להתאושש לאחר מכן. עם דופק גבוה, הוורידים מלאים באדרנלין וטמפרטורת גוף גבוהה, אנו מתקשים לישון. אם אתה מוצא זמן לספורט עד שעות הערב המאוחרות, אם יש ספק, בחר ביוגה או בשחייה והרים את אימון האגרוף לסוף השבוע. עם מספיק זמן התאוששות, אימונים אינטנסיביים הם כמעט ערובה לשינה עמוקה.
תעיר את הבטן ...
לא בלי ארוחת בוקר מהבית! לשם שינוי, ההורים שלנו צדקו, מכיוון שקצב היום-לילה שלנו מבוסס על הארוחות שלנו. באכילה אנו מסמנים לגופנו להיות פעיל. בנוסף, אנו עוברים את חילוף החומרים שלנו. אתה עמום ארוחת בוקר? אולי מתכוני ארוחת הבוקר האלה ישכנעו אותך אחרת.
... וחוסך בערב
לנסות לאכול בערב בשעה קבועה: זמן קבוע בין ארוחת ערב ללינה עוזר לנו להירדם - כמו גם ויתור על מנות גדולות וכבדות.
