תרגילים לשחרר קיטור
למעלה ולמטה לבעוט את שרירי הרגליים
לוסי Lässig הוא רק מתחיל:
אני עומד ביציבות בתנוחה זקופה, רגלי מקבילות, ברכי כפופות מעט. אני שומר את ידי על גובה הפנים. עכשיו אני בכוח ובמהירות למשוך את הברך הימנית שלי מעלה את הרגל מיד בחזרה למצב ההתחלה. כשאני מתרומם, אני נושמת בעוצמה דרך הפה. ואז אני עושה את התנועה עם הברך השמאלית. אני עושה את זה 25 פעמים לעמוד.
קוני קואץ' כבר די נאה:
כמתקדמת אני עומד יציב וישר ומותח את זרועותי כלפי מעלה. עכשיו, כמו לוסי, אני מושך במהירות את הברך הימנית למעלה ומאלץ את שני המרפקים בכוח. ואז אני מיד לחזור למצב ההתחלה ולשנות את הרגל. אני עושה את זה 25 פעמים לעמוד.
ככה זה עובד: התרגיל מפעיל את שרירי הרגליים, משפר את היציבות.
כיצד אני נשאר יציב על דריסת רגל ו זקוף בחלק העליון של הגוף.
סיידקיק - עבור נשק ופלג הגוף העליון
לוסי Lässig הוא רק מתחיל:
אני עומד על שתי רגליו, ברכיים כפופות קלות. אני מחזיקה את זרועותי כפופות, קפוצות ידיים בגובה הראש. אני מתוח את שרירי המטען ומניע בתנועת כנפיים מהירה ימינה עם היד הימנית בגובה הכתפיים. אני מסובב את ראשי ונושם עמוק. מיד אני מכופף את המרפק שלי ומשנה צדדים. אני עושה את זה 25 פעמים לעמוד.
קוני קואץ' כבר די נאה:
כמתקדמת אני מבצע את תנועת הנפיחות כמו קוני, אבל גם לעשות ציד לרוחב ימינה. הבוהן מכוונת לכיוון היד, הברך מעל הרגל. שינוי דף. אני עושה את זה 25 פעמים לעמוד.
ככה זה עובד: מחזק את הזרועות, גם שרירי הליבה מאומנים.
כיצד הגזע נשאר זקוף, הכתפיים נמצאות בחוץ ומתחת. המכה באה רק מן האמה.
בעיטה קדמית - רגליים ואיזון
לוסי Lässig הוא רק מתחיל:
אני עומד זקוף ויציב, רגלי מקבילות, ידי מול הפנים. עכשיו אני להדק את הירך הימנית שלי בניצב ככל האפשר על הגוף העליון לבעוט בעוצמה עם הרגל התחתונה שלי ורגל קדימה. ואז אני שם את כף הרגל שוב במקביל לשמאל. עם בעיטה אני נושף בעוצמה. ואז אני משנה את הדף. אני עושה את זה 25 פעמים לעמוד.
קוני קואץ' כבר די נאה:
כמתקדמת אני עושה את התנועה כמו לוסי, אבל לשים את כף הרגל הימנית שלי אחרי בעיטה קדימה בתנוחה צעד לשים אגרוף עם מיד. ואז אני חוזר למצב ההתחלה. שינוי דף. אני עושה את זה 25 פעמים לעמוד.
ככה זה עובד: מקדם יציבות וכוח הרגל ומכשיר את האיזון.
כיצד כאשר בועטים, המשקל נשאר על דריסת הרגל. הגוף העליון יציב במהלך התרגיל.
Backkick - עבור החלק האחורי של הגוף
לוסי Lässig הוא רק מתחיל:
אני עומד ביציבות על שתי הרגליים, רגליים פתוחות לרווחה. הגוף העליון זקוף, הזרועות כפופות, הידיים מול הפנים. עכשיו אני להדק את שרירי הבטן, להרים את החזה להזיז את שני המרפקים בחוזקה לאחור, ולאחר מכן חזרה למצב ההתחלה. בו בזמן אני נושמת עמוק דרך הפה הפתוח מעט. אני עושה את זה 25 פעמים.
קוני קואץ' כבר די נאה:
כמו מתקדם אני עושה את תנועת הזרוע כמו לוסי, אבל בנוסף קפיצה מהירה בחזרה, המשקל נשאר על הרגל הקדמית. ואז אני חוזר למצב ההתחלה. שינוי דף. אני עושה את זה 25 פעמים לעמוד.
ככה זה עובד: מחזקת את כל הגוף בחזרה, מן הכתפיים עד הישבן.
כיצד הכתפיים נמצאות בחוץ ומתחת. כלוב הצלעות נשאר זקוף במהלך התנועה.
בעיטה צדדית כפולה - לחגורת טורסו וחגורה
לוסי Lässig הוא רק מתחיל:
אני עומד ביציבות על שתי רגליו, ברכיים כפופות מעט. אני מחזיק את זרועותי בזווית, הידיים שלי בגובה הראש. עכשיו אני פותחת את זרועותי באלכסון. כפות הידיים מצביעות כלפי חוץ. אני מפנה את ראשי לעבר הזרוע. ואז אני חוזר לאמצע. ואז אני משנה את הדפים. אני עושה את זה 25 פעמים לעמוד.
קוני קואץ' כבר די נאה:
כמתקדמת אני עושה את תנועת הזרוע זהה לוסי, אבל בנוסף אני עושה דחיפה שמאלה. ואז אני משנה את הדף. אני עושה את זה 25 פעמים לעמוד.
ככה זה עובד: מחזק את החגורה ואת הכתף וממתח את כלוב הצלעות.
כיצד שמור את החגורה ואת הכתף יציבה יציבה במהלך התרגיל.
