התעמלות עמוד השדרה: התרגילים הטובים ביותר
היתרונות של התעמלות עמוד השדרה
התעמלות השדרה משמשת בעיקר לחזק את שרירי הליבה שלנו. מכיוון שרובנו יושבים כמה שעות ביום, בעיות גב ומתיחות הן בלתי נמנעות. באמצעות אימון חזרה ממוקד, עם זאת, אתה יכול למתוח ולחזק את השרירים שלך, כך שתוכל למנוע כאבי גב.
התרגילים הבאים ניתנים לביצוע ללא כל התקנים. לפני האימון, אתה צריך קודם לעשות קצת להתחמם ואז לאט להתחיל לממש. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לעשות את התרגילים בחזרה לפחות פעמיים בשבוע.
התעמלות עמוד השדרה: לא להזניח את שרירי הבטן
ייתכן שאתה תוהה מדוע האימון שלנו כולל תרגילי בטן וכן תרגילי גב. ההנמקה פשוטה: השרירים שלנו פועלים רק באמצעות אינטראקציה של שרירים מנוגדים אגוניסטים ואנטגוניסטים, לכן, אתה צריך גם לאמן את שרירי עמוד השדרה במהלך התעמלות השדרה, כדי למנוע כאבים בגב התחתון.
התרגילים היעילים ביותר עבור התעמלות השדרה
1. מעמד מרובע למרכז גוף חזק
עבור לדוכן מרובע ולוודא הידיים שלך מתחת לכתף שלך הברכיים מתחת הירכיים שלך. ואז אתה מותח את רגל ימין אחורה ואת זרוע שמאל קדימה, כך שאתה לעשות קו ישר עם הגב, לאחר מכן, להביא את הברך ואת המרפק יחד מתחת לגוף שלך. לאחר 15 עד 20 חזרות אתה משנה צדדים
2. חזרה הנדנדה עבור עמוד השדרה מטלטלין
הנח את הגב שטוח על הרצפה ואת זווית הרגליים שלך, כך שאתה יכול לתפוס אותם עם הידיים. עכשיו להרים את הראש והכתפיים קלות רוק לאט לאט ואחורה, מהתרגיל הזה, אתה יכול לעשות שלושה עובר, כל אחד עם 15 חזרות.
3. שבבי על גוף עליון חזק
עבור התרגול הנכון של שכיבות בטן, שוכב על הגב ומניח את הרגליים על רוחב הכתפיים. אז אתה שם את הידיים על הראש לאט להרים את הגוף העליון. זה חשוב הגב שלך נשאר ישר ואתה לא עושה צלב חלול. אז אתה יכול לאט לחזור, אבל הכתפיים שלך לא צריך לגעת בקרקע לחלוטין. חזור על התרגיל 15 פעמים.
4. גשר עבור גוף מוצק
שכב על הגב והנח את הרגליים, הידיים שלך מונחות בכפות הידיים שלך ליד הגוף. אז אתה מרים את האגן עד שהגוף שלך יוצר קו. החזק את המיקום למשך מספר שניות לאט לאט להוריד את האגן. אם אתה רוצה לעשות את התרגיל מאתגר יותר, אתה יכול בתורו למתוח את הרגליים ימינה ושמאלה.
5. תמיכה לרוחב לחיזוק עמוד השדרה
תמיכה לרוחב הוא גם תרגיל יעיל התעמלות השדרה. שכב בצד ימין והנח את זרועך הימנית. הרגליים מונחות זו על גבי זו, יד שמאל מכסה את הירכיים. אז אתה מרים את האגן כך הגוף שלך יוצר קו ישר, לאחר החזקת המיקום למשך מספר שניות, ניתן להוריד את הירכיים שוב. לאחר עשר חזרות אתה משנה צדדים.
