שחייה עבור דמות ביקיני - עם תוכנית אימונים

שחייה יש יתרונות רבים: במים, הגוף שלנו רק צריך להתמודד עם השביעי של המשקל האמיתי שלהם. האימון ובכך מגן על העצמות והמפרקים, אבל באותו הזמן מאמן את כל השרירים. הגב נעשה חזק עבור חיי היומיום. ולחץ המים מחזק את שרירי הנשימה, מפחית צלוליטיס ורידים דליות. כי לעתים רחוקות אתה עושה את הטעות של ריצה במים מהר מדי מהר מדי, שחייה היא גם מצב נהדר אימון - בין אם אתה שוחה בחזה או זוחל או מושך את המסלולים על הגב. רק כמה טריקים וטיפים שעליך לדעת:

תביא את הנשימה לקצב

חשוב יותר מאשר סוג של שחייה היא טכניקת הנשימה הנכונה. שינוי משאיפה למים ונשיפה מתחת למים מבטיח קצב קבוע וחמצון נאות. נשוף מתחת למים במודע, אולי אפילו עם האף והפה. השאיפה היא לא בלי לזחול במיוחד: הראש לא עושה סיבוב שלם, זה פשוט נוטה לצד. באותו הזמן אתה מביא אוויר. כדי למצוא קצב שקט, עדיף לנשום לאחר שלוש משיכות.

להיות ארוך מאוד

במהלך הסריקה והחזרה, השרירים לאורך עמוד השדרה מאומנים היטב. הטריק כאן: עם כל זרוע למשוך את היד הוא דחף רחוק קדימה, עד בית השחי על הגוף בצד האורך מתח קל הוא הרגיש. זה נותן את הגוף את המתח בגוף הצורך למיקום מים טוב. סיבוב ימין ושמאל של הגוף העליון מסתובב עם כל תנועה קדימה של הזרוע סביב עמוד השדרה. ההשפעה החיובית: תא המטען כולו מיוצב ומאומן. בפעם הראשונה שאתה מנסה את הטכניקה הסורק, את הרעיון של משיכת הגוף על ספסל ארוך עם כל זרוע למשוך עוזר. ב backstroke תנוחת הראש רגוע עם נוף בעקיפין כלפי מעלה מקלה על מצב המים. היעיל ביותר הוא אימון, אם תשנה את הטכניקה לעתים קרובות יותר במהלך שחייה.

מטרה קבועה בראש

ועוד דבר אחד: במים שוכחים בקלות מספיק כדי לשתות. אתה אפילו לא שם לב שאתה מזיע. תמיד להביא בקבוק (פלסטיק) על שפת הבריכה ולשתות באופן קבוע במהלך הפסקות ואחרי אימון. הולך מפוכח או שחייה ארבע עד חמש שעות לאחר הארוחה האחרונה - זה מגביר את חילוף החומרים של השומן. אבל לארוז בננה לתוך התיק לאחר מכן, כי התשוקות מזון מסוכנים בדרך ליעד. זה כבר מזמן, נכון? תאר לעצמך, את העונה בחוץ מתחיל ואתה יוצא עם דמות ביקיני. זה לא יכול להיות טוב יותר. עם תוכנית האימונים שלנו, זה יכול להיות מושגת על ידי אפריל. ואת לקפוץ לתוך המים קרים עולה רק בפעם הראשונה להתגבר. אני מבטיח.

להתחיל לקפוץ

ספירת המסלול אינה מספיקה אם שיעור השחייה הוא להפוך לתוכנית הכושר החדשה. סטפני פאנמן, מדריכת ספורט ומדריכת שחייה מהמבורג (www.sportundevents.de), פיתחה תוכנית אימונים עבור ChroniquesDuVasteMonde BALANCE שתעזור לכם להשתלב בקיץ ב -12 שבועות.

כלל אצבע למדידת הדופק ללא שעון: השתמש במדד ובאצבעות האמצעיות כדי לחוש את הדופק בצוואר ולספור את המכות במשך 15 שניות, ולאחר מכן לקחת את התוצאה x 4 = ערך הדופק.

שברים של 1-2 דקות לעשות כל אחד בין תרגילי שחייה ואת רצפי התרגיל בסוגריים.

הקצב הנכון: * רג = רגנרטיווי ומרגיע - עבור חניכה או מנוחה פעילה. ** GA1 = סיבולת בסיסית 1: דופק (200 גיל) x 0.6. כאשר ריצה זה יהיה אינטנסיביות שבה אתה עדיין יכול לדבר טוב. *** GA2 = סיבולת בסיסית 2: דופק (200 - גיל) x 0.8. בעוצמה זו, אתה יכול להיות קצת נשימה על שפת הבריכה, אבל אתה לא צריך למצות את עצמך לחלוטין.

ריצות יבשות

שלושת התרגילים האלה עם Theraband הם משלים אידיאלי לשחייה. הם מספקים כוח סיבולת נוסף על ידי חיזוק נוסף של הזרועות. כל התרגילים צריכים להיות מרוכזים. ודא רגל מאובטח, ומתוח באמצע הגוף.

1. כפות הרגליים נמצאות ברוחב הכתפיים במרכז הטראבאנד, הזרוע העליונה קרובה לגוף, אמות הידיים מראות בזוויות ישרות לחזית. הלהקה מוחזקת בצורה כזאת שהמתח כמעט לא בולט כשהזרועות כפופות.

וכך זה עובד: מתוח את הגב ואת הבטן מעט, ולאחר מכן למתוח את הידיים קרוב לגוף ואת הראש כלפי מעלה. 8-12 פעמים, 3 חזרות.

2. רגליים צעד קל, המשקל מחולק באופן שווה. כף הרגל הימנית ניצבת בקצה אחד של הלהקה, יד שמאל מכסה את הקצה השני במתיחות קלה. הזרועות העליונות נמצאות על הגוף, האמות מופיעות בזוויות ישרות לחזית.

וכך זה עובד: הזרוע השמאלית נמתחת עם הלהקה וממשיכה ישר לתנועה זורמת עד שהיא ממש מאחורי הראש. הגב והבטן מתוחים. הם לא מסתובבים. הכתף השמאלית נפתחת לאחור. 8-12 פעמים, החלפה, 3 חזרות.

3. כתף רחבה, היד הימנית כוללת קצה רצועה - הזרוע זוויתית מאחורי הראש כך שהזרוע העליונה מקבילה לראש והמרפק מצביע כלפי מעלה. יד שמאל מחזיקה את הקצה השני של הרצועה עם מתח קל מאחורי הגב - בערך בגובה הישבן.

וכך זה עובד: זרוע ימין נמתח עם הלהקה בעוד הזרוע העליונה נשארת יציבה. היד השנייה מחזיקה את המיקום ואת המתח מאחורי הגב. 8-12 פעמים, החלפה, 3 חזרות.

קוד לבוש

בגד ים: גב גבוה לחתוך או רצועות חצויות לספק אחיזה טובה. תלבושת כי הוא מחליק כל הזמן לא טוב לאימון שחייה. גודל נכון אם החליפה לא חזק מדי במצב יבש, אלא גם לא יוצר קמטים. משקפי השחייה: הגן על העיניים בעזרת משקפי שחייה מתאימים ממי הכלור. בדוק את המשקפיים פשוט על ידי לחיצה על המשקפיים על העיניים. אם החותמת גם מוצצת בקלות על הפנים על הקרקע, זה בדרך כלל שומר באופן אופטימלי במים.

A kinder, gentler philosophy of success | Alain de Botton (מאי 2024).