אימון יחד: אימון לבית
אמון בבית: יחד נגד הממזר הפנימי
צוות מתאים היטב: כריסטין Hohwieler, 44, ChroniquesDuVasteMonde עורך WOMAN (משמאל), ו Silke Pfersdorf, 47, עיתונאי עצמאי, מכירים אחד את השני במשך 20 שנה.
היא תופסת אותנו כשאנחנו עצובים, והיא צוחקת איתנו כשאנחנו מאושרים. היא יודעת (כמעט) את כל הסודות שלנו ואת נקודות התורפה שלנו - כולל הפיזית. החבר הכי טוב נותן לנו כוח ומשך אותנו. אנחנו יכולים לסמוך עליה. גם כשותף אימון. לעשות ספורט איתה קל יותר להתגבר על "הממזר הפנימי" לבד. וגם חוויות משותפות של הצלחה לשלב עוד יותר. במיוחד אם אתה בפועל בפועל במקום זה לצד זה. "שני חברים טובים הם הזוג המושלם לאימון גוף מלא," אומר ברנהרד קוך, מאמן כושר מקלן. "במיוחד אם יש להם שיעור קומה דומה." הוא פיתח את האימון בבית מיוחד עבור ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. כל התרגילים ניתן לעשות ללא ציוד נוסף, רק על השטיח או על מחצלת התרגיל, בנוחות בבית בסביבה המוכרת. הם משפרים את הכוח, היציבה והתיאום, ואת עוצמתם ניתן להתאים בקלות למצבם הגופני: אלא אם צוין אחרת בתרגילים האינדיבידואלים, הם חוזרים על עצמם בין שמונה לשתיים עשרה פעמים; לאחר הפסקה קצרה בסיבוב הבא.
"כאשר מתאמנים יחד, אפשר לענות באופן ספציפי על הצרכים ועל מכשולים קטנים של אחרים", אומר ברנהרד קוך. "מעניין שכל פרטנר מוביל ומוביל לפעמים, כך שהפרספקטיבה משתנה". והכי טוב עם הומור במקום יותר מדי שאיפות ספורט. אז לא רק את הבטן, הרגליים והישבן מאומנים, אבל גם את השרירים צוחקים מתחזקים רגישות, אמפתיה ויחד הם מקודמים. מערכת יחסים אימון עם גורם כיף: בדפים הבאים תראה 13 תרגילים פשוטים עם הוראות.
אמון בבית: 1. להיות חם
שכבו על הגב של זה. המרחק צריך להיות כזה שאתה יכול לשים את הסוליות, הרגליים מקבילות, קרוב זה לזה כאשר אתה מרים את הרגליים בזווית ישרה. הזרועות נמצאות על הרצפה, הכתפיים למטה. אם אתה רוצה, להניח את הראש על כרית קטנה, וזה יותר נוח. התחל עם הרגליים "רכיבה" הראשון לאט, מאוחר יותר אולי מהר יותר, כמו שניכם נהנים. אופטימלי חמש דקות. חשוב שהרגליים יישארו בקשר. גרסאות: אם אתה רוצה לשנות את התנועה בין לבין, אתה יכול גם סינכרוני או רק אופקית לסירוגין בין ימין ושמאל.
ככה זה עובד: תרגיל זה מפעיל את מחזור הדם, מקדם גמישות ותיאום והוא מושלם להתחממות.
אמון בבית: פרפר 2
אחד מכם כורע על הרצפה ואז מניח את הרגל קדימה, הגוף העליון והירכיים יוצרים זווית ישרה, קצה כף הרגל מצביע קדימה על הברך. זווית הזרוע בגובה הכתפיים, הכתפיים משוחררות. השותף שלך עומד מאחוריך ותופס את החיצונים של אמות הידיים או המרפקים עם הידיים. עכשיו לנסות לפתוח את הזרועות החוצה, שמירה על הזרועות שלך על הכתף ברמה, את הידיים ישר. השותף שלך הוא נגד זה, אז אתה צריך להתאמן נגד ההתנגדות. לאחר שני סיבובים של שמונה עד שתים עשרה חזרות, להחליף את המיקום.
ככה זה עובד: חגורות הכתפיים והזרועות העליונות מתחזקות.
אמון בבית: מספר 3 הרכבת
שב על הקרקע עם הרגליים פתוחות, את הסוליות נוגעות. לתפוס את הידיים. הרגליים מתוחות. אבל אם אתה מעדיף זווית, אתה יכול לעשות את זה יותר מדי. לאט ובזהירות למשוך את השותף שלך אליך, ואז לתת לו למשוך אותך לכיוון אחר, תמיד קדימה ואחורה, ובכל פעם אפשרי, קצת יותר עמוק. הישאר עם תנועה זו כל עוד זה עושה את שניהם טוב.
ככה זה עובד: הגב והרגליים מתוחות.
אמון בבית: רגל 4
לעמוד בצד על ידי פער קטן לתפוס את היד של השותף שלך, עם הזרועות החיצוניות הצביע למעלה או לצד. הרם את רגל שמאל בזווית כך ירך אופקי ויוצר זווית של 90 מעלות עם הרגל התחתונה. סובב את הרגל מעט כלפי חוץ ומניף אותה כמו "מגב השמשה הקדמית" לצד אחד, ואז לצד השני. לאחר החזרות, לעשות את התרגיל עם הרגל השנייה.חשוב באמת רק את הרגל נע, הגב נשאר ארוך ישר זקוף, את החלק האחורי של הראש הוא מתוח כלפי מעלה. וריאנט: התרגיל יכול להיעשות גם - רק מעל הרצפה - רגל ארוכה מתוח. בהונות גם מתוחות.
ככה זה עובד: שרירי הרגליים מתחזקים, הרגליים מרפרפות. והאיזון מאומן.
אמון בבית: 5. Scherenschlag
שכב על הגב במשך זמן רב. השותף שלך עומד מאחוריך בגובה הראש, הרגליים יורדות לרווחה, זרועותיך שלובות על החזה, הידיים על הזרועות העליונות. עכשיו להגיע לאחור עם זרועות ארוכות להחזיק את הקשרים של השותף שלך. זווית הרגליים ולאחר מכן למתוח אותם לאט עם קצות האצבעות ארוך לעבר התקרה. הדק את שרירי הבטן. עכשיו תחתון רגל אחת מושטת רק מעל הרצפה ולאחר מכן להרים אותו בחזרה לתוך אנכי תוך הפחתת הרגל השנייה. זה חשוב בתנועה זו המספריים כי הרגליים מוחזקים באוויר ולא באים במגע עם הקרקע. זה עוזר אם השותף שלך הוא איתן מאחוריך ותומך בך. נסה לעשות שני מעברים, כל אחד עם סך של שמונה עד שתים עשרה תנועות הרגל. לאחר מכן שנה את המיקום.
ככה זה עובד: תרגיל זה מאמן את שרירי הבטן.
אמון בבית: 6. תמיכה
ראשית, להיכנס לדוכן מרובעת, ולאחר מכן להזיז את המשקל קדימה, כך שאתה מקבל לתוך סוג של לדחוף למעלה. הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים, האצבעות מצביעות קדימה, אבל מעט כלפי אמצע הגוף. הזרועות, החזה והכתפיים יוצרים קו, הראש משתרע על עמוד השדרה, הפנים נראים על הקרקע. עכשיו לכופף את המרפקים מעט, להרים את הרגליים התחתונות מהרצפה לחצות את הרגליים באוויר. השותף שלך כורע או כורע לידך ומניח כף יד אחת באזור החוליה המותני על גבך, ביד השנייה מחזיק את הבטן. במצב זה, אתה הולך למעלה ולמטה בתמיכה שוכב. חשוב לא להיכנס לצלב חלול. השותף שלך צריך לטפל בזה. לאחר מכן להחליף את המיקום.
ככה זה עובד: הדחיפה מחזקת את שרירי החזה ואת הזרועות.
אמון בבית: 7. Backseat
פנים אחד את השני, המרחק צריך להיות כל כך גדול, כי אתה יכול להחזיק את הידיים עם זרועות ארוכות. הרגליים קצת יותר מאשר רוחב היפ בנפרד, הברכיים והבהונות להצביע קדימה. עכשיו שניכם מזיזים את התחת שלך באותו זמן שבו אתה רוצה לשבת על כיסא. ואז לשבת שוב "לשבת" שוב. ודא כי טיפים הבוהן שלך תמיד מעט קדימה מאשר הברכיים. הצוואר, הגב והחתך צריכים ליצור קו ישר, המבט הולך מעט כלפי מטה, כך שהראש מאריך את עמוד השדרה.
ככה זה עובד: שרירי הירכיים והישבן מתחזקים.
אמון בבית: 8. L- הרכבת
פנים אחד את השני, כך שתוכל להניח את כפות הידיים יחד עם הידיים ישר בגובה הכתפיים. כל אחד מכם מרים את רגל שמאל מעט מעל הקרקע, מושך את הבוהן מעט. בצע תנועה L עם הרגל שלך - תחילה להרים אותו החוצה, ואז לדחוף אותו רגל אחת קדימה קדימה ולבסוף לחזור באותו אופן. לאחר מעקב זה L בצד אחד לעתים קרובות מספיק, לעבור הרגליים. חשוב לך למתוח את הבטן ואת לא להפוך את האגן; האגן שלך צריך להיות בדיוק כמו של בן הזוג שלך, את האצבעות להישאר מקבילים.
ככה זה עובד: זרועות עכוז הישבן מאומנים.
אמון בבית: 9. אמון
אחד מכם שוכב על הרצפה עם הידיים ליד הגוף שלך ומרים את הרגליים, כך הירכיים שלך ואת הרגליים התחתונות הם בזווית ישרה. השני יושב בזהירות עם הישבן על רגליו, זרועותיו שלובות על חזהו, כך שידיו מונחות על זרועותיו או על כתפיו. ואז היא נופלת לאט לאחור, בעוד זו שוכבת על הרצפה דוחף אותה בחזרה עם הרגליים. התחל עם פערים קטנים כי בהדרגה להגדיל. אז האמון של מי מוחזק גדל. לאחר החזרה המקביל עמדות מוחלפים.
ככה זה עובד: תרגיל זה עובד הרבה כמו לחץ על הרגל בחדר הכושר; היא פועלת על הגב של הירכיים והישבן.
אמון בבית: 10. תמיכה
לשבת לאחור על הקרקע עם הרגליים כפופות או ממושכות. חשוב לך לשבת קרוב ככל האפשר לעמוד השדרה המותני. קש את הידיים שלך עם אלה של השותף שלך. ואז בעדינות לאט לאט למשוך אותו על הגב אל הגב ולאחר מכן משך אותה לכיוון השני.גרסאות :? לשבת אחורנית, הידיים שלך שוכב על הירכיים שלך, ולתת את הראש מתנדנד בחצי עיגול מימין לשמאל ובחזרה. ? תוך כדי ישיבה אחורה, לאחוז את החלק החיצוני של הזרוע השנייה ביד אחת ולמשוך את הזרוע כפוף בחוזקה על החזה. לאחר מכן להחליף את הדף. ? תרים - עדיין גב אל גב - את הידיים למעלה ותופס את הידיים של השותף שלך. ואז למתוח את הימנית ואת הידיים השמאלית לתקרה ולהפוך את עצמך ארוך מאוד. אתה יכול לעשות את כל התרגילים כל עוד שניכם מרגישים טוב.
ככה זה עובד: הגב, הצוואר והכתפיים נמתחים בנוחות.
אמון בבית: העימות ה -11
שכבי על בטנך, ראשים מנוגדים, פנים הצביעו על הרצפה. להאריך את הזרועות בגובה הכתפיים, זווית אמות הידיים שלך, כפות הידיים כלפי מטה, ואחד מהם מציב את הידיים על הידיים או הידיים של כל אדם. זה יוצר ריבוע סגור. עכשיו להרים את שתי פלג הגוף שלך מעט, אבל הרגליים והרגליים להישאר על הרצפה. זה עם הידיים על הדף דוחף את זרועותיה של השותף בעדינות למטה, השני מחזיקה את הלחץ. החזק במשך חמש עד עשר שניות, שחרר וחזור שמונה עד שתים עשרה פעמים. ואז השנייה מרימה את ידיה. כל אחד מכם עושה שני מעברים.
ככה זה עובד: הגב התחתון מתחזק.
אימון בבית: 12
אחד מכם מניח על הצד שלך עם הרגליים המורחבות, הרגל העליונה שלך מונחת לפני הרגל התחתונה, בבוהן הבוהן לכיוון הברכיים. השותף שלך כורע או כורע לידך ומחזיק את רגליה בקרסוליים או ברגליים התחתונות. תמיכה הזרוע הקדמית מול החזה בזווית, הזרוע התחתונה נמתח החוצה בגובה הכתפיים, כף היד פונה לתקרה. הרם את הגוף העליון כלפי מעלה ולאחר מכן הורד אותו לאט מבלי להגיע לרצפה. אחרי שמונה עד שתים-עשרה פעמים, פונים לצד השני. ואז להחליף עם השותף שלך. חשוב שתשמור את עצמות הצוואר שלך יחד במהלך התרגיל, ושהרגליים לא ירימו.
ככה זה עובד: תרגיל זה יוצר את המותניים.
אמון בבית: 13. אינטראקציה
לבסוף, הפנים אחד את השני ואת כפות הידיים שלך יחד עם זרועות מושטות. לעצום את העיניים ולהזיז את הידיים והידיים שלך זורם חופשי ללא התרופפות. אתה יכול גם לעשות מעגלים נשימה: כדי לעשות זאת, עם זרועות השאיפה החוצה בצד למעלה, עם הנשיפה בחזרה למטה לצד. לאחר דקה או שתיים, עצור לרגע, ואז פקח את עיניך ונפרד לאט.
ככה זה עובד: פינל עדין. אתה יכול להירגע יחד בסוף.
אימון נוסף עבור שניים
מכיל אלה ועוד הרבה יותר הגוף מלא תרגילים אמון ברנהרד קוקס DVD "אימון לשניים", זה 90 דקות ארוכות לשחק בגרמנית ובאנגלית. הם זמינים עבור 15.95 יורו בתוספת משלוח ב www.sportartverlag.de.
