מה ניתן לעשות כדי למנוע הפרעות שינה
להירדם אין בעיה עבור נשים רבות. היום היה ארוך, העבודה מתישה, עייפה ותשושה, הם נופלים למיטה. התאונה מתרחשת רק באמצע הלילה, בדרך כלל בין אחד לארבעה. הם מתעוררים ולא חוזרים לישון. הם מסתובבים, הם פונים מצד לצד, הם קמים ושוכבים שוב. וגם אם הם מהנהנים שוב יום אחד, בבוקר המחרת הוא הרגיש שוב קצר מדי. במקום לנוח ולהחלים, הם מתחילים את היום החדש, סובלים רווחה וביצועים.
השינה היא תמיד פיסית. אנחנו מתעוררים ל -28 פעמים בלילה, גם אם אנחנו לא שם לב, זה נורמלי. אם נחזור לישון תוך פחות משלוש דקות, המוח שכח את זה בבוקר. תקופות ארוכות יותר של התעוררות והתעוררות תכופה יותר משפיעות על איכות השינה. אם הבעיה מתרחשת שלוש פעמים בשבוע ולמשך יותר מארבעה שבועות, רופאים בשינה מדברים על הפרעת שינה חולנית.
הסיכון להיות כרונית הוא גבוה. לדברי מכון רוברט קוך (RKI) בברלין, חמישית מכלל הנשים בגילאים 40 עד 59 חוו לילות בעייתיים כאלה פעם או פעמיים בשבוע, 28.2% לא ישנים שלוש פעמים בשבוע. במשך יותר מ -60, זה אפילו יותר משליש. ההפרדה המפרקת בשינה היא יותר בעיה עבור נשים רבות יותר בקבוצות גיל אלה מאשר להירדם בערב.
אש צולבת
גיל המעבר הוא לעתים קרובות הסיבה לכך. במיוחד גלי חום לילה נחשבים הגורם להפרעות. עם זאת, מחקרים מראים כי נשים לשבור זיעה לעתים קרובות ככל שהם מתעוררים. אשמה מוקדמת תהיה אפוא קלה מדי. "רק ביצוע שינויים הורמונליים האחראים על הפרעות שינה הוא שיקול מבודד", אומר ד"ר Beate Paterol, פסיכותרפיסטית פסיכולוגית סומנולוג (חוקר שינה) מ מינסטר. "אין להתעלם מן הנפש". בשלב מסוים זה, מצב החיים של האשה משתנה מאוד, ילדים יוצאים מהבית, חלק מהשותפים, תפקידם ודרישותיהם נחקרים.
הארכיטקטורה של השינה משתנה גם עם הגיל, שלבי השינה העמוקים קצרים יותר. בין שתיים לחמש בבוקר הגוף כבר מתכונן ליום המחרת. את הנכונות להישאר ערני במקרה של הפרעה הוא גדול. ואחרון אחרון חביב, נשים לעתים קרובות מרגיש שהם שוכבים ערים זמן רב יותר ממה שהם עושים. "התפיסה שלנו משתנה בלילה", אומר Beate Paterok. "השלבים הערניים טועים". כדי לקבוע הורמונים מוקדמת נגד גלי חום ליליים ולכן, ללא התחשבות במצב הכללי, לא הגיוני.
פעולה הרסנית
"טיפול בתחליפי הורמונים בלבד לא יפתור את בעיית הנשים", אומר ד"ר Hans-Günter Weeß, ראש מרכז השינה במרפאת Palatine Klingenmünster וחבר מועצת המנהלים של האגודה הגרמנית לחקר השינה ורפואת השינה (DGSM). למרות שהשינויים ההורמונליים יעשו את השינה חסרת מנוח יותר מ -40, חשוב יותר לפסיכולוגים ולסוציולוגים שנשים רבות שכחו איך לכבות: "בני 40-60 מתקשים לעתים קרובות לחיות בגלל מצב חייהם הם מרגיעים את עבודתם, את משפחתם, וכשהם מתעוררים בלילה הם מתחילים להרהר, בנוסף ללחץ על עצמם לישון, כדי להיות בכושר, אבל המתח הוא אויב השינה. "
"Hyperarousel" מומחים מכנים מצב זה של מתח מתמיד ו עוררות. קצב הלב והטמפרטורה מורמים, רמת הקורטיזול ההורמונלי בדם מצביעה על לחץ כרוני. כדורי שינה הם לא פתרון כאן, הם רק לכסות את הבעיה, וכמה יכול להיות ממכר אם משתמשים בו במשך זמן רב. עדיף להבטיח מצב שינה רגוע ולא להיות פעיל בלילה. "לקום, במקום להתגלגל במיטה תחת מתח, זה בסדר", אומר האנס גונטר Weeß. "עבודות הבית ומשרדי הבית הן טאבו, אחרת הגוף מתרגל לפעילויות ליליות כמו משמרות". ההתנהגות שלו תורמת לעובדה כי Durchschlafstörung הופך כרוני.
"מה שחשוב הוא לא כמה זמן מישהו ישן, אבל אם הוא מרגיש נח."
מותר לכן רק מה לא להפריע את קצב שינה שינה כרונוביולוגי. ומעל הכל, אשר תורם הרפיה. רפואת שינה מיוחדת מציעה עזרה לאנשים שנפגעו.בסמינרים אלה תלמד כיצד ליצור את התנאים הנכונים לשנת לילה טובה. מי לקחת תנומות ארוכות ולהנהן מול הטלוויזיה בערב לא צריך לתהות על לילות בעייתיים, מדגיש Beate Paterok. מסיבה זו, היא משתמשת במיוחד הגבלת השינה של "Münsteraner Schlachtraining" היא מציעה. "מה שחשוב זה לא כמה זמן מישהו ישן, אבל אם הוא מרגיש מחלים, גם אחרי כמה שעות", אומר הפסיכולוג.
חשוב תמיד למצוא איזון בין הביצועים לבין הרפיה. עם זאת, טכניקות הרפיה נפוצות לעתים קרובות לא עוזרים. "חולי הפרעות שינה לעיתים קרובות מוצאים אימונים אוטוגניים והרגעה מתקדמת בשרירים", אומר חוקר השינה Weeß מסמינרים שלו. "מגהצים פנטזיה המעסיקים את המוח, אבל עם משהו מרגיע, לעבוד טוב יותר."
דיכוי
דבר אחד בטוח: כדי להיות מסוגל לישון, אנחנו צריכים להפחית את רמת הפעילות הגופנית והנפשית שלנו - לא רק בלילה אלא גם במהלך היום. אם אתה מתוח כל הזמן, אתה לא יכול להירגע בשעה 11:00 ב בלחיצת כפתור. "אנחנו יכולים להשתמש במודיעין שלנו כדי לעבור ממצב של ערות למצב של שלווה עמוקה", אומרת סוזנה מאייר-ווס, מורה לפיזיותרפיסטית ומורה פלדנקרייז מהמבורג. היא מלמדת את "SounderSleepSystem", שיטה שפותחה על ידי המורה האמריקאי פלדנקרייז מנוסה מיכאל קרוגמן.
בעשותם כן, תנועות זעירות, "מיני תנועות", אשר מעכב את מצב עירור של המוח, מתואמים עם קצב הנשימה. במהלך היום, זה צריך להקטין את ההפעלה של מערכת העצבים המרכזית ובלילה להקל על להחליק לתוך שינה. "משימות קטנות שמחברות את המוח והגוף הן מרגיעות את המוח", אומרת סוזנה מאייר-ווס. "למחשבות שיכולות להפריע לשינה אין מקום".
"מי שסובל מהפרעות שינה יותר מאבד את החופש שלו משינה".
לעומת זאת, האנרגיה בגוף צריכה לזרום ללא הפרעה. זה מה הרפואה הסינית המסורתית (TCM) קורא. חסימות וגודש גורמים לחום שמשפיע על השינה. "כאשר נשים חסרות מנוח ומשתוקקות לאחר שהתעוררו בלילה, אנחנו מדברים על" אש מלאה "אם הם מרגישים חלשים, מותשים וחסרי מנוח, זה מצביע על" מדורה ". אנדריאה א. קפקא. זה "אש" חייב להיות מופץ טוב יותר, ממליץ המומחה גינקולוגיה ב TCM, דיקור פסיכותרפיה ו אלטרנטיבית מתרגלת ממינכן. היא מייעצת, למשל, לחמם רגליים קרות ורגליים עם גרביים או בקבוקי מים חמים כדי להקל על העיכול, כך באמצע הגוף יכול להתמודד עם הופעות של היום בקלות רבה יותר.
היעדר יותר מדי חריף, בגריל כוס הערב של יין אדום עוזר נגד כבד "מתוחים" המעיר נשים בין אחת לשלוש בבוקר. ג'וגינג או הליכה חצי שעה שלוש פעמים בשבוע בנוסף מרגיע את הכבד. "האנרגיה זורמת שוב, והחום מחולק", מספרת אנדריאה א 'קפקא, "המרכז המרגיע באמצע אז מספיק, כך שכמו שהסינים אומרים,' הדרקון יכול לצלול לים 'ואנחנו ישנים טוב".
לא משנה איזו שיטה מתאימה לאלו שנפגעו טוב יותר: חשוב לנשים לקבל עזרי ביד. משהו עבור "מחלקת עזרה ראשונה של תיבת מלאכה אישית," כמו סוזנה מאייר-וס קורא לזה. כך שהם מבינים שהם יכולים להשפיע על בעיות השינה שלהם עצמם. "מי שסובל מהפרעות שינה במשך תקופה ארוכה מאבד את עצמאותו משינה", אומר סונולוג ביאטה פטרוק. "המטרה היא אפוא להחזיר את האמון הבסיסי בתפקוד הביולוגי הזה ולא לבזבז עוד מחשבות על שינה, ואז הוא יבוא בעצמו".
הפרעה: שקר מסכן יכול לגרום לכאב
הפרעות שינה יכולות גם להיות סיבות פיזיות, כגון לחץ דם גבוה, סוכרת, חוסר תפקוד בלוטת התריס, או רגליים חסרות מנוח. בנוסף, נשים מעל גיל 40 נוטות יותר לנחור עם בעיות נשימה כתוצאה משינויים הורמונליים. בדיקה רפואית ולכן חשוב תמיד כדי למנוע מחלות משניות. לעתים קרובות שינויים פתולוגיים בעמוד השדרה או במתיחות כרונית מובילים לגב, צוואר וכאבי ראש, המשפיעים על שנת הלילה.
קטלני: שינה רע בתורו מחמיר את הסימפטומים. "שינה מופרעת היא גורם לכאב כרוני", אומר פרופ 'אריך שמיט, יו"ר ארגון הבריאות הבריא - חיים טובים יותר. V. לכן הוא ממליץ על "יחידת מזרון נכונה של כרית, שמתאימה לכל הגוף, משחררת ותומכת בו". רק אז השרירים יכולים להירגע בלילה, הצוואר, הכתפיים והזרועות אינם מתוחים או מכופפים.
לדברי שמיט, המיטה גמישה תומך עם כנפיים גמישות, בצורת צלחת (למשל מ Lattoflex), אשר מגיבים דווקא לשינויים במשקל מבלי להשפיע על שאר המזרן, הם אידיאליים. הדרך הטובה ביותר לנסות על ידי ניסוי וטעייה, וזה טוב."כולם שונים וצריכים תמיכה שונה בשנתם", אומר אריך שמיט. "מה שחשוב הוא אם אתה מרגיש בנוח עם זה."
אפילו יותר עזרה לשינה בריאה ניתן למצוא במאמר "לישון טוב יותר".
מידע על סמינרים לישון ומעבדות לישון
www.dgsm.de/(Deutsche החברה למחקר השינה ורפואה לישון), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ ו www.schlafgestoert.de. כדי "SounderSleep מערכת": www.soundersleep.com. לקריאה נוספת: "רכבת לישון בהצלחה" מאת טילמן מילר ובייט פטרוק (191 עמ ', 16.95 יורו, הוגרפה 2010) "גיל המעבר, שנות המרה" מאת אנדריאה א 'קפקא (241 עמ', 19.95 יורו, מהדורה 5, 2012, Joy).
