אתה לא יכול להירדם? זה איך מדיטציה עוזר!
שלב 1: כבה את ההתראה
זה לוקח עשרים דקות. אבל מה כעשרים דקות נגד לילה שמתחיל רק אחרי שהתגלגלנו קדימה ואחורה לרגש של נצח? או שבו אנו מתעוררים אחרי כמה שעות מוטרדות פשוט לא יכול לעצור את הרכבת של המחשבה כי הוא רץ דרך הראש שלנו? לאחר עשרים דקות, שיטות כגון אימון אוטוגני או הרפיה שרירים מתקדמת על פי יעקובסון להפעיל תגובה הרפיה עמוקה: כל התהליכים הגופניים הנשלט על ידי מערכת העצבים האוטונומית להירגע. לחץ הדם פוחת באופן מובהק, השרירים הופכים ליותר משוחררים, קצב הלב והנשימה נעשה רגוע יותר. מחקרים חדשים שנעשו על ידי מדענים מסאול (קוריאה) ואנקרה (טורקיה) מראים השפעות גם אצל אנשים שמתקשים במיוחד לישון טוב: חולים נוירודרמטיטיס, למשל, או חולי סרטן שד.
"לא משנה איך אתה להירגע, אם עם מוסיקה, עם תמונות יפות שאתה יוצר בראש, עם הרפיה שרירים או תרגיל נשימה: הורמוני הלחץ קורטיזול ואדרנלין מתפרקים - והם אכן מתעוררים ", אז המטפל הכללי ראלף מריה Hölker מן המכון קלן עבור הפחתת מתח. הוא פיתח תקליטור שמסייע במיוחד להרגיע את הנשימה ואת השרירים. זה הכי טוב לעשות את התרגילים ממש לפני השינה. ההוראות המדוברות ופריטי המוזיקה מסייעים להפוך את האחריות לתהליך התרגיל ולמשך קל. עד כמה ניתן להשיג את זה ניתן לראות על ידי סקר של 445 GPs אשר בדק את התקליטור עם חולים: 74 אחוז דירגו את זה כסיוע שינה יעיל. עדיף להתאמן כמה פעמים בשבוע, ואז במקרה האופטימלי, מתרחשת העיגון כביכול: "אז תירגע גם ברגע זה, על ידי הכנסת התקליטור". כדי להמשיך: ד"ר ראלף מריה Hölker: "נתיבים כדי הרפיה + שינה בריאה", תקליטור שמע, 14.95 יורו
שלב שני: סריקה במקום בליעה
השפעה דומה יש גם מה שנקרא גוף סריקה (הוראות גוף סריקה לראות את העמוד האחרון). תרגיל המשמש לעתים קרובות כהקדמה למדיטציה, שבה הגוף מתועד באופן שיטתי מכף רגל ועד ראש. Body-Scan הוא חלק ממה שמכונה "הפחתת מתח המבוססת על תשומת לב" (MBSR). אלה הם הקורסים הפופולריים מאוד אשר פותחו על ידי פרופסור אמריקאי לרפואה ג 'ון Kabat-Zinn בסוף 1970. זה כבר זמן רב ידוע כי MBSR יכול להפחית ביעילות את הלחץ. חדש הוא ההבנה של כמה השיטה מביאה עם בעיות שינה: על פי מחקר שנערך לאחרונה על ידי אוניברסיטת מינסוטה מדיטציה של שמונה שבועות או אימון תשומת לב טובה כמו נדודי שינה כמו נטילת גלולות שינה מעל שמונה שבועות ולאחר מכן לפי הצורך.
שלב 3: תרגול תשומת לב
גם ד"ר אינקה טווין, מנהלת המחלקה הפסיכוסומטית לשינה באוניברסיטה של מיינץ, משתמשת באימון מודעות כדי לעזור לשינה לישון טוב. "אבל זה לא הכל על הרפיה", אומר הפסיכותרפיסט: "תשומת לב היא גישה שמפריעה למחשבותיך, לתחושותיך ולרגשותיך הגופניים". התוכנית של שמונה שבועות שהיא מציעה כוללת מדיטציות מודרכות, רצפי יוגה ותרגילים יומיומיים, כגון אכילה מודעת, לעיסה, טעימה, בליעה - מעין אלטרנטיבה לריבוי משימות היומיום שלנו.
כל האלמנטים הם על למידה להחזיר את תשומת הלב חזרה אל הרגע הנוכחי שוב ושוב. וכדי לקבל את תחושות הגוף, המחשבות והרגשות שאנו תופסים - על ידי התייחסות אליהם בתשומת לב ראויה, במקום לשפוט או לשנות אותם. דרך זה אנו מכירים לאורך זמן: מה שאני רואה עכשיו הוא רק מחשבה או תחושה, וזה עובר. זה לא אני. כך המרחק מתרחב. עם מרחק רב יותר לרגשות מטרידים, לא רק שאנחנו משתפרים דרך לילה רע, אנחנו גם מוצאים את החיים פחות מלחיץ, לישון טוב יותר - ולהתעורר יותר נח.
סריקת גוף: שומר ראש של MBSR על ידי ג 'ון Kabat-Zinn
1. קח בערך 30 דקות. 2. בואו לנוח, לנשום עמוק לתוך הבטן, ולהרגיש את דופן הבטן לעלות ונופלים מעט עם כל נשימה. 3. עכשיו הפנה את תשומת לבך לרגל שמאל. תאר לעצמך שאתה "לנשום" את בהונות. הרגישו את הבוהן הגדולה, את הקטנה, את הבהונות שביניהם.רשום את כל התחושות והמתחים: האם הבהונות חמות או קרות, האם אתה מתחיל פתאום להתעוות? לא משנה מה התחושות להתעורר - אתה פשוט לתפוס אותם. לאחר מכן דמיינו כי הנשיפה משחררת את כל הרגשות והמתחים. 4. בדרך זו, אתה בהדרגה למשוך את תשומת הלב שלך הבלעדית של כף הרגל, כף הרגל, הקרסול, הרגל התחתונה, הברך, הירך, המפשעה. 5. כדי לעשות זאת, נגב את כל הגוף: רגל ימין למפשעה, בטן, ישבן ואגן, עמוד השדרה מלמטה למעלה, יד שמאל לכתף, יד ימין אל כתף, צוואר, צוואר, פנים, ראש. 6. בסוף התרגיל תרגיש שוב את הנשימה שלך ואז תחזור לאט למציאות היומיומית. כדי להמשיך: CD עם הספר הנלווה של ג 'ון Kabat-Zinn: "ניהול מתח באמצעות עיסוק של תשומת לב", Arbor Verlag, 19,90 יורו
