דקולטה יפה: תרגילים לתובנות מרגשות

חיזקו את הגב לקבלת קישוט נאה

לוסי לסיג רק מתחילה: בפשטות ... אני עומד או יושב זקוף, האגן במצב האמצעי, כלוב הצלע מורם, הבטן התחתונה מופעלת. אני אוחז בזרועותי, כפוף בזווית של 90 מעלות, בגובה הכתפיים - הזרועות מופנות פנימה כך שגב הידיים מכוונות פנימה. עכשיו אני מושך את השכמות רחוק ואיתן ככל האפשר אל עמוד השדרה ומחזיק את המיקום. אני עושה זאת 2-3 פעמים במשך 30-60 שניות.

קוני מאמן כבר די בכושר: כמתקדמת ... אני עומדת או יושבת כמו לוסי ומובילה את הזרועות הכמעט מתוחות במצב הסיבוב החיצוני (כפות הידיים כלפי פנים) הרחק למעלה למעלה ומושכת גם את השכמות באינטנסיביות אל עמוד השדרה. הזווית בין הזרוע העליונה לתא המטען היא כ -135 מעלות. אני מחזיק בתנוחה וממשיך לנשום. אני עושה את זה 2-3 פעמים במשך 30-60 שניות.

ככה זה עובד: משפר את היציבה ומפצה על גב עגול - לשניהם חשוב להפיק עיטור יפה.

איך לעשות פלג הגוף העליון נשאר ארוך, עמוד השדרה המותני יציב, הכתפיים נמשכות כלפי חוץ.

הדק את הידיים

לוסי לסיג רק מתחילה: בפשטות ... אני כורע על רגל אחת ומזיז את פלג הגוף העליון נמתח כל כך רחוק קדימה, עד שאוכל להרים את הידיים המתוחות בגב במקביל לאדמה. במקביל אני מוביל את זרועותיי קרוב ככל האפשר אחד לשני. כעת אני מפעיל את הבטן התחתונה, מושך את הכתפיים לאחור וכופף ומותח את מפרק המרפק, מבלי לשנות את תנוחת הזרוע העליונה. אני עושה את זה 30-60 שניות.

קוני מאמן כבר די בכושר: כמתקדמת ... אני נכנסת לתנוחת התחלה כמו לוסי, אך שומרת על זרועותיי תמיד ומתוח בסוף התנוחה הגבוהה ביותר מינימלית תנועות קטנות עם הזרועות לאחור מעל. אני עושה את זה 30-60 שניות.

ככה זה עובד: עכשיו האחורי של הזרוע העליונה, התלת ראשי, מתהדק.

איך לעשות כלוב הצלעות נשאר זקוף, הכתפיים מכוונות כלפי חוץ, הצוואר ארוך.

מודל את הדקולטה

לוסי לסיג רק מתחילה: בפשטות ... אני עומד או יושב ומרים את זרועותי הכפופות בגובה הכתפיים, האמות מקבילות לקרקע. אני סוגר יד אחת עם האגרוף ומניח אותה את היד השנייה שלי עליה. עכשיו אני מפעיל את הבטן התחתונה ולחץ את הידיים שלי יחד כמה שיותר. בכך אני מושכת את כתפי כלפי חוץ. אני אוחז במתח וממשיך לנשום באופן קבוע. שינוי דף. אני עושה את זה 2-3 פעמים מכל צד במשך 30-60 שניות.

קוני מאמן כבר די בכושר: כמתקדמת ... אני שוכבת על הגב ורגלי מורמות לרוחב הירך. בידי מחזיקה בקבוק מים מלא 1.5 ליטר (או משקולת משקולות) ומותח את זרועותי בניצב לתקרה. אני מפעיל את הבטן התחתונה, שומר על אגן יציב ומוריד את משקל הנשימה בגב, נושף אני מחזיר אותו. אני עושה את זה 30-60 שניות.

ככה זה עובד: מעניק מתיחת חזה טבעית ומחזק את שרירי החזה.

איך לעשות הפוך את המחשוף לרוחב, לצוואר ולפלג הגוף העליון ארוך.

מעצבים כתפיים

לוסי לסיג רק מתחילה: בפשטות ... אני ניגש לדוכן המרובע. הזרועות תחת הכתפיים, הידיים שלי מקבילות זו לזו, כך שהאגודלים נוגעים. פלג גופי העליון וראשי עומדים בתור. עכשיו אני מפעיל את הבטן התחתונה, מרים את החזה ומתכופף ומותח את זרועותיי כמו בפוש-אפ. במקביל אני מנסה לגעת באדמה עם קצה האף 10 ס"מ לפני קצות האצבעות. אני עושה את זה 30-60 שניות.

קוני מאמן כבר די בכושר: כמתקדמת ... אני עושה את התרגיל כמו לוסי, אבל מותחת את מפרק הירך בצורה משמעותית יותר. אני עושה את זה 30-60 שניות.

ככה זה עובד: מחזק את שרירי החזה, הזרועות העליונות והכתפיים.

איך לעשות הכתפיים בחוץ ומתחת. הזרועות העליונות נשארות קרובות לגוף במהלך התנועה.

הראה גישה

לוסי לסיג רק מתחילה: בפשטות ... אני ממקם את עצמי במצב צעד בתוך מסגרת דלת ומניח את הזרוע הימנית או את כף היד מעל הכתף החוצה למסגרת. אני מרים את החזה ומפנה אותה מעט מהאגן הרחק ממסגרת הדלת. את הכתף שלי אני מושך מטה, את מפרק הכתף מעט כלפי חוץ. אני מרגיש את המתיחות העזה באזור החזה הימני. שינוי דף. אני עושה את זה 2-3 פעמים בכל 30 שניות.

קוני מאמן כבר די בכושר: כמתקדם ...אני עומד כמו לוסי במסגרת הדלת ומניח את שתי זרועות הידיים ואת כפות הידיים בצד החיצוני של המסגרת. אני מפעיל את הבטן התחתונה, שומר על אגן יציב ומרים את החזה קדימה לראש, עד שאני מרגיש שם מתיחה משמעותית. אני עושה את זה 2-3 פעמים במשך 30 שניות.

ככה זה עובד: מותח את כלוב הצלעות, מנגד גבה עגולה וכתפיים שמוטות.

איך לעשות פלג הגוף העליון ארוך, השכמות מושכות כלפי מטה.

דר' קרופניק בערוץ 10- ללא ניתוח לשמור על עור צעיר (מאי 2024).